十分な睡眠が代謝の健康を損なう5つの原因

よく眠ることは健康の基礎です。ぐっすり休んだ後は、思考力も高まり、気分もエネルギーも高まります。しかし、十分な睡眠が取れないと、物事はすぐに混乱してしまいます。 代謝の健康 。 

蠍座の男性てんびん座の女性

それは正しい。睡眠は、体がエネルギーをどのように使用し、蓄えるかにおいて密かに重要な役割を果たします。研究によると、常に睡眠不足の人は、さまざまな病気のリスクが高まることがわかっています。 心臓代謝に関する懸念 1 のように 体重増加 2 、 肥満 、 2型糖尿病 3 、 そして 心臓病 4 。 

ここでは、睡眠不足が代謝に影響を与える 5 つの原因と、睡眠と健康を正常な状態に戻すためにできることを 5 つ紹介します。

血糖値が上昇します

睡眠が損なわれると（たとえ一晩であっても）、細胞の調子が悪くなるようです。 インスリンに対する感受性が低い 5 。 

インスリンは、血糖（グルコース）を血流からエネルギーとして細胞に移動させたり、後で貯蔵するために肝臓に移動させたりするのに役立つホルモンです。細胞が反応しないとき、または反応しないとき 耐性のある 6 -インスリンの作用により、血液中のグルコースレベルが必要以上に長く上昇したままになります。 

それで、あなたはいつも朝にリンゴを食べるとします。夜の睡眠が悪いと、この食品によって血糖値が急上昇する可能性がありますが、よく眠った後は血糖値の上昇と下降がより均一になる可能性があります。 

時間が経つと、この血糖コントロールの障害により、糖尿病の危険因子である血糖値が一貫して上昇する可能性があります。

しかし、睡眠時間が短いこと自体も糖尿病の危険因子です。で発表された研究の研究者 糖尿病医学 ということが分かりました 前糖尿病の確率 7 2,000人以上の健康な成人のうち、毎晩約7時間眠っている人々に比べて、毎晩5時間以下の睡眠を報告した人々の睡眠時間は2倍でした。 100万人以上のデータを集めた別の研究では、睡眠時間が5時間以下の人は睡眠時間が短いことが判明した。 48% 高い確率で 8 糖尿病を発症する。 

食欲が増進します

よく眠れないことは身体に直接悪影響を及ぼします 飢餓ホルモン ：レプチンとグレリン。具体的には不十分 睡眠はレプチンを減少させる 9 、満腹であることを脳に知らせるホルモン。同時に、グレリンレベル（空腹感を刺激するホルモン）が増加します。 

これにより、食欲や渇望が増加し、健康的な体重を維持することがより困難になる可能性があります。研究によると、睡眠時間が短い人は、 重いおやつを食べる人 10 たとえば、高カロリーの食べ物を選ぶなどです。彼らもまた、 タンパク質と繊維質の摂取を減らす 11 （新陳代謝の健康と満腹感に不可欠な 2 つの栄養素） は、一晩に 7 ～ 8 時間眠る人よりも優れています。

これらの空腹ホルモンを調節し、健康的な食品を選択しやすくするには、十分な睡眠が必要です。 

体にストレスがかかる可能性があります 

睡眠とストレスを共有する 体内の同様の経路 12 。睡眠の質が悪いとストレスが溜まるだけでなく、ストレスにより入眠や睡眠の継続が難しくなる場合があります。健康を損なう悪循環です。 

なぜこれが起こるのかを詳しく見てみましょう: コルチゾール ストレスを感じたときに分泌されるホルモンです。短期間のストレス下では、このホルモンは注意力と活力を感じさせるのに役立ちますが、睡眠と同様に、次のような状態が続きます。 概日リズム 。コルチゾールレベル 自然と午前中にピークになる 12 （ベッドから起き上がるのを助けるため）そして夜には最低レベルに下がります（ちょうどそのとき） メラトニン レベルが上昇して眠気を誘発します）。 

研究によると、 睡眠不足 12 そして 不眠症 日中のコルチゾールレベルの上昇につながり、睡眠覚醒サイクルが狂うだけでなく、 脂肪の蓄積を促進する 12 そして筋肉の分解。 慢性的に高いコルチゾールレベル 13 炎症、糖尿病、高血圧、骨粗鬆症の原因となる可能性があります。 

体組成を変える可能性がある

睡眠不足による高インスリンと高コルチゾールの組み合わせは、 体組成の望ましくない変化 14 —中央部の脂肪蓄積を促進する（別名） お腹の脂肪 ）。 

これらのホルモンが体に脂肪を保持するように指示すると、軟組織（筋肉など）がより魅力的なエネルギー源になります。つまり、脂肪量が増加し、除脂肪筋肉量が減少します。 代謝を遅くします 。 

運動するエネルギーが低下してしまう

運動は代謝の健康に利益をもたらします 15 とてもたくさんの意味で。血糖コントロールとインスリン感受性を助け、毎日のエネルギー消費量を増やし、除脂肪筋肉量を増やし、血圧を改善するなど、リストは続きます。 

しかし、疲れていると、体を鍛えるのは魅力的に思えないかもしれません。研究によると、疲れた成人は中程度から激しい身体活動が少なくなり、 歩数を減らす 16 、そしてより座りがちな行動（昼寝、くつろぎ、休憩など）を行ってください。 

疲労を感じる理由はたくさんありますが、睡眠が一因である可能性は十分にあります。    

どのくらいの睡眠が必要ですか? 

一般的に推奨されるのは、次の時間帯に寝ることです。  一晩に7時間と9時間 17 最適な健康のために。

多くの長期研究は、短い睡眠時間（多くの場合、一晩に 5 ～ 6 時間以下と考えられます）が代謝の健康状態の悪化に関連していることを示しています。 長寿 18 、 そして 腸の健康 19 。 寝すぎ 20 同様の方法で健康に影響を与える可能性があります。 

とはいえ、理想的な睡眠範囲は人それぞれ異なります。 6 ～ 7 時間の睡眠で休息が取れたと感じる人もいますが、定期的に 8 ～ 9 時間 (場合によってはそれ以上) の睡眠を必要とする人もいます。そして女性はしばしば必要とする 男性よりわずかに睡眠時間が長い 21 。

だから学ぶ（そして尊重する）ことが重要です どのくらいの睡眠  あなた  必要 毎晩最高の気分を味わえます。 

現在、必要な休息が取れていなくても、心配する必要はありません。毎晩の睡眠の質を向上させる方法はたくさんあります。まずは次のヒントから始めてください。

睡眠と代謝を改善するためのヒント

について 米国成人の88% 代謝的に不健康であり、 33% 22 推奨されている毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠が取れていない。したがって、私たちのほとんどには改善の余地があります。

睡眠を改善し、代謝の健康を改善するための重要なヒントを以下に示します。 

• 定期的な睡眠と覚醒のスケジュールを設定します。 起きて寝る 23 ほぼ同時に行うことは、睡眠と睡眠のためにできる最善のことの 1 つです。 概日リズム （コルチゾールとメラトニンのレベルを考えてください）。睡眠パターンが不規則になる可能性がある コレステロールを上げる 24 、につながる 不適切な食事の選択 25 などの他の内部プロセスを無視します。 消化 。 
• 朝の光を浴びる： 起床後（できれば毎朝同じ時間帯に）外に出て朝の光を浴びるか、少なくともブラインドを開けて光を取り込みます。 自然光 これは、規則的な睡眠と起床のスケジュールを促進しながら、成功に向けて概日リズムを整えるのに役立つ優れた方法です。 
• 睡眠サプリを検討してみましょう。 寝る前に頭が高鳴ってリラックスできないことがよくある場合は、睡眠サプリを検討してください。マグネシウムはよく研究されている成分であり、 落ち着きを促進する そして ストレスを和らげる 26 。また、次の受容体も活性化します。 ガンマアミノ酪酸 (GABA) 、リラックスをサポートする神経伝達物質。 検索を容易にするために、睡眠サプリのおすすめを厳選したリストをご紹介します。 。
• 毎日体を動かしましょう： 研究によると、定期的に身体活動を行うと、 睡眠の質 そして持続時間。たった 30 分間の活動でも、 睡眠時間を15分増やす 27 運動していない人に比べて。定期的な運動に取り組むことは、体がより効率的にエネルギーを使用し、筋肉量を増やし、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。 
• 繊維質をもっと摂取しましょう: 何を食べるかは睡眠にも影響します。研究によると、繊維が少なく、飽和脂肪と砂糖が多い食事は安らかな睡眠の減少に関連していることが示されています。 食物繊維をもっと食べる 28 より深く、より回復的な睡眠につながります。考えられる理由の 1 つは、繊維が満腹感、食欲の調節、血糖値に重要な役割を果たしているということです。しかし、約 私たちの95%は 現在、食事だけでは必要な繊維を摂取できません。ファイバーゲームを強化するには、これらをチェックしてください 繊維質の多い食品 そして私たちのトップ推奨事項 繊維サプリメント 。

持ち帰り

体重がなかなか減らない、間食が多すぎるなどの場合は、 甘い食べ物を渇望する 、または常にストレスを感じている場合は、自分の睡眠時間とその睡眠の質を必ず見直してください。睡眠の質を高めることは代謝の健康を改善するだけでなく、代謝の健康を改善することは睡眠の質の向上にもつながります。 

エンジェルナンバー757

改善のための措置を講じる 両方 健康分野は、全体的な幸福に大きな波及効果をもたらす可能性があります。