コーヒーが減量をサポートできる 3 つの理由と最適な飲み方

コーヒーは減量のための魔法の解決策ではありませんが、新たな研究によると、数ポンド減量しようとしている場合、コーヒーは食欲を調節し、新陳代謝を促進する能力があるため、食事に健康的に追加できることが示唆されています.私たちは何人かの専門家に相談して、コーヒーが体重にどのように影響するか、そしていつ、どのように飲むかが違いを生むかどうかを理解しました.

コーヒーが減量につながる理由

朝のコーヒー 1 杯はカフェインをすばやく摂取できるだけでなく、減量を促進する可能性もあります。適切な事例: 13 の研究の 1 つの 2019 メタ分析では、 カフェイン摂取 1 体重、体格指数（BMI）、および体脂肪の減少に関連していました。以下では、それがどのように機能するかを深く掘り下げます。

それはあなたの食欲を低下させる可能性があります。

によると ケリー ジョーンズ、M.S.、R.D.、CSSD 、パフォーマンス栄養士、コーヒーは一部の人々の食欲抑制剤として機能することができます.実際、研究によると、食事の4時間前までにコーヒーを飲むと、 エネルギー摂取量を減らす 2 、減量につながる可能性があります。

ホイットニー・クラウチ、RDN、CLT 、統合栄養士は、コーヒーが自律神経系の枝である交感神経系を刺激することをmindbodygreenに伝えています。 空腹を減らす 3 そして満腹感アップ。

これは、多くの人が朝に 1 杯か 2 杯のコーヒーを飲むことに気付く理由を説明しています。 朝食付き 昼食まで続けることができます。

それはあなたの新陳代謝を高めるかもしれません。

いくつかの研究では、コーヒーの減量促進特性は、エネルギーバランスへの影響に起因する可能性があることがわかっています.より具体的には、コーヒーは エネルギー消費を高める 4 、またはあなたの体が毎日燃焼するカロリーの量。エネルギー摂取量を減らす能力と相まって、これは減量を増幅するのに役立ちます.

「研究では、カフェインを摂取すると 消費カロリーを増やす 3 約 80 ～ 150 カロリーです」とクラウチは言います。

ただし、彼女はまた、あなたのマイレージは、 新陳代謝を高める利点 研究によると、体脂肪の少ない人は、体脂肪の多い人よりもカロリー燃焼の増加を経験することが示されています.

脂肪燃焼を促進する可能性があります。

コーヒー豆に含まれる化合物であるクロロゲン酸は、 脂肪代謝を高める 5 試験管研究で。

それがどのように機能するかは完全には明らかではありませんが、クロロゲン酸は脂肪の蓄積に関与する特定の酵素と経路を調節し、それによって体脂肪を減らすと考えられています.

他の調査によると、 ジムに行く前に一杯のコーヒーを飲む また、そのおかげで有益かもしれません カフェイン含有量 .

エンジェルナンバー62

に掲載されたあるレビューによると、 栄養素 、有酸素運動の前に適度な量のカフェインを大量に摂取する 脂肪利用の増加 6 ワークアウト中。さらに、別の研究によると、カフェインは 強化された最大脂肪酸化 7 (または脂肪燃焼) プラセボと比較して最大 29% の運動中。

もちろん、コーヒーが苦手な方は気にしないでください。 必要 これらの潜在的な体重管理の利点のためにそれを飲み始める.全体としての食事は、単一の飲み物よりも体重に大きな影響を与えます.

ダイエットにおすすめのコーヒーの量は？

ほとんどの場合、カフェインを取り過ぎずに潜在的な健康上の利点を最大化するために、コーヒーを 1 杯か 2 杯飲むのが最善です。

'ために パフォーマンス上の利点 8 ., 体重 1 キログラムあたり 2 ～ 6 mg のカフェインが推奨されます」とジョーンズは言います。一日あたり。

カフェインに関しては、多ければ多いほど良いとは限らないことに注意してください。の 食品医薬品局 9 は、カフェインの摂取量を 1 日あたり約 400 ミリグラム (約 4 ～ 5 カップに相当) に制限することを推奨しています。

カフェインが多すぎると、不安を含む多くの負の副作用を引き起こす可能性があります 消化器系の問題 、ジッター、および不眠症。 (それさえできる 場合によっては体重増加に寄与する .) 妊娠中、授乳中、またはカフェインの影響に非常に敏感な人など、特定の人は摂取量をさらに減らす必要があるかもしれません.

まとめ

デカフェはカウントされますか？

減量があなたの目標である場合は、維持することをお勧めします カフェイン あなたのコーヒーで。クラウチ氏によると、カフェイン抜きのコーヒーは、カフェイン入りの飲み物ほどカロリーを燃焼させたり、食欲を抑えたりする特徴はありません。

522エンジェルナンバー

しかし、彼女はまた、カフェイン抜きには他にもいくつかの利点があるかもしれないと指摘しています。 クロロゲン酸 10 、糖尿病から保護し、より良い血糖コントロールを促進することが示されている化合物.

避けるべきコーヒーの間違い

コーヒーは減量をサポートすることができますが、それが良いことよりも害を及ぼす可能性がある特定の状況があります.あなたがしているかもしれない最も一般的なコーヒーの間違いのいくつかはここにあります：

コーヒーは飲むが食事は控える

コーヒーは食事ではなく、食べ物の代わりになるべきではありません。 「多くの場合、[コーヒーの食欲抑制効果] は、クライアントが早朝にコーヒーを飲み、その後何も食べずに長時間過ごすと逆効果になるのを目にします」とジョーンズは言います。 「これは、順番に、一日の早い段階でストレスホルモンを増加させ、 過食 十一 後日。」

コーヒーにクリームと砂糖を入れる

高カロリーのシロップと甘味料は、コーヒーがテーブルにもたらす多くの利点をすぐに無効にする可能性があります.フラペチーノ、甘いラテ、アイス モカなどのコーヒー チェーンで人気の飲み物も余分なカロリーが含まれており、減量に役立つ可能性はほとんどありません。

遅い時間にコーヒーを飲む

就寝の数時間前にコーヒーを飲むと、ぐっすり眠れなくなります。研究によると、睡眠障害は体重増加に寄与する可能性があり、 エネルギー摂取量の増加 12 日中。

過度にストレスの多いライフスタイルに燃料を供給するためにコーヒーを一気飲みする

ストレスの多い状況を乗り切るための松葉杖としてコーヒーを定期的に使用している場合は、代わりに問題の根本に対処することを検討する時期かもしれません.研究によると、高レベルのストレスは体重増加に寄与する可能性があります。 渇望と食欲の増加 13 また、活動を続けるモチベーションも低下します。

カフェインと運動の組み合わせ

アスリートは、運動の強度と持続時間を増やすためにカフェインを使用することがよくあります.バンプアップする能力を超えて 脂肪燃焼 6 、ジョーンズは、カフェインが知覚される運動を減らすのに役立つ可能性があると説明し、 集中力を高める 、ワークアウト中により熱心になるのに役立ちます。

プロのヒント

コーヒーを健康的に飲む方法

その間 ブラックコーヒー 体重を減らそうとしている場合はフェイルセーフオプションです. したくない場合はプレーンコーヒーに固執する必要はありません.代わりに、これらの健康的なミックスインのいずれかを試して、余分な砂糖やカロリーを積み上げずにコーヒーの風味をアップグレードしてください。

• ココナッツオイル： コーヒーにリッチでクリーミーな味わいをもたらすだけでなく、 ココナッツオイル こともできます 空腹と食欲を抑える 14 食事の合間に満腹感を保ちます。
• コラーゲン： コラーゲン タンパク質の摂取量を増やすことができます。 食欲を抑える 15 腸内の特定のホルモンのレベルを変えることで食欲を低下させます。さらに、それもできます 皮膚の弾力性を高める 16 そして水分補給で、飲み始める理由がさらに増えます。ここにある 調べるためのいくつかの健康的なコラーゲンパウダー .
• 牛乳： 牛乳を選ぶか、アーモンドやオート麦から作られた乳製品を含まない代替品を選ぶかに関係なく、ミルクを少し加えると、余分な砂糖を追加しなくても、コーヒーに少しの風味とクリーミーさがもたらされます.
• シナモン： この香り高いスパイスは、コーヒーに温かみのあるほんのり甘い味を加えることができます。それはまた、シナモンが 天然の抗酸化物質 17 そして強力な免疫増強特性を持っています。
• ココア： ココア パウダーのスクープは、あらゆるカップのコーヒーを即座に変えることができ、豊富な量の抗酸化物質とともに、豊かでチョコレートのような風味を与えます.さらに、一部の研究では、適量のカカオが健康に有益である可能性があることさえ示唆しています。 体重管理 18 そして心の健康。
• ターメリック： 鮮やかな色と素朴な味わいで知られる、 ターメリック クルクミンの含有量のおかげで、健康上の利点の長いリストを誇っています.いくつかの研究では、ターメリックが 炎症を和らげる 19 と 体重を減らす 20 、毎日のビールに加えるのに最適です。

よくある質問

お持ち帰り

疲労と闘い、エネルギーレベルを回復させる能力で最もよく知られていますが、毎日コーヒーを飲むと、食欲が減り、代謝が上がり、ジムでのパフォーマンスが向上するため、減量の目標を達成するのにも役立ちます.ただし、コーヒーで簡単に減量できるわけではないことに注意してください。代わりに、栄養価の高い食事と一緒に適度に楽しむ必要があります。 健康的な生活様式 あなたの結果を最大化するために。