断食有酸素運動について科学が実際に述べていることと、誰が試すべきか

断食有酸素運動では、体が絶食状態にある間にジムに行き、ワークアウト後に燃料を補給します。有酸素運動を断食することを誓うフィットネスのプロはたくさんいますが、業界内でも激しい議論の対象となっています。

断食有酸素運動の背後にある科学を深く掘り下げてみましょう。 減量とパフォーマンスに影響を与える 、そしてそれがあなたに適しているかどうか。

断食有酸素運動とは？

断食有酸素運動では、有酸素運動をしながら心拍数を上げます。 絶食状態 (一周して 食事なしで8〜12時間 ）。

ほとんどの場合、これは、朝の食事の前にトレッドミルを打つか、ジムに向かうことを意味します.ただし、食事の合間にワークアウトに合わせてスケジュールを変更することも必要になる場合があります。 断続的な断食 または正午または遅いウィンドウの後に 時間制限のある食事 （三つ）。

ほとんどの食べ物は断食有酸素運動で運動する直前には立ち入り禁止ですが、カロリーのない飲み物はまだテーブルにあります.これは、まだカップを飲むことができることを意味します ブラックコーヒー または必要に応じて無糖のお茶 カフェインのクイックフィックス あなたが進むのを助けるために。

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断食有酸素運動の仕組みの背後にある理論は非常に単純です。アイデアは、 断食 体の炭水化物を枯渇させ、代わりのエネルギー源を使用するように強制します。 ワークアウトにパワーを 1 、脂肪など。断食有酸素運動のファンは、吐き気やけいれんの軽減、パフォーマンスの向上など、空腹時に運動することの他の潜在的な利点も指摘しています.

まとめ

断食有酸素運動の利点.

時間を節約し、朝のジムのルーチンを合理化することに加えて、断食有酸素運動には他にもいくつかの利点があります.ここでは、断食有酸素運動の研究に裏打ちされた利点のいくつかを詳しく見ていきます.

インスリン感受性を改善する可能性があります。

いくつかの研究では、ベッドから出た直後にジムに行くと、 インスリン感受性 .あるレビューによると、絶食状態で運動すると、 インスリン感受性を高める 2 長期的には、血糖コントロールの改善につながる可能性があります。

脂肪燃焼を促進する可能性があります。

多くのフィットネス愛好家は、断食有酸素運動が体の脂肪燃焼の可能性を高め、ワークアウトの結果を最大化し、体格を微調整するのに役立つと主張しています.ただし、一部の研究では、空腹時に運動すると 脂肪の分解を高める 3 、他の研究が明らかになりました 相反する発見 1 そして、通常の運動よりも効率的に脂肪を燃焼させることはできないと結論付けました.

吐き気を和らげるのに役立つかもしれません。

次のような消化器系の問題があると推定されています 吐き気と嘔吐 4 アスリートの最大 50% に影響を及ぼし、食事などのさまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。ただし、ワークアウト中のおなかのトラブルを防ぐために、有酸素運動を断食することを誓う人もいますが、次の点に注意することが重要です。 長期断食 5 また、血糖値が急激に低下する可能性があり、実際にこれらの問題を悪化させる可能性があります。

断食有酸素運動は減量に良いですか.

断食有酸素運動が体重管理に適していることを示唆する研究もあります。たとえば、2016 年の 16 の研究のレビューでは、断食中の有酸素運動が効果的な選択肢になる可能性があることがわかりました。 脂肪燃焼を高める 3 .別の研究では、夕方の運動前の断食 正味エネルギー摂取量の減少 6 食事の2時間後に運動するよりも脂肪燃焼が増加し、理論的には減量につながる可能性があります.

それでも、断食と減量に関しては、科学は完全に明確ではありません.実際、2020 年のレビューでは、断食が脂肪燃焼を促進するという考えを裏付ける証拠はほとんどないとさえ結論付けており、研究者は持久系アスリートは 高強度のトレーニングを避ける 1 完全に断食中。さらに、別の小規模なメタ分析では、絶食した有酸素運動はほとんど効果がなかったことが報告されています。 体重と体脂肪 7 .

筋肉の損失は、影響を受ける可能性のあるもう 1 つの重要な考慮事項です。 運動中の断食 .この分野でもコンセンサスは確実にありませんが、あるレビューでは、断続的な断食と レジスタンストレーニング 維持するのに役立つ可能性があります 8 または、除脂肪体重を増やすことさえできます。ただし、レビューに含まれるすべての研究が運動中の絶食に関係しているわけではないことに注意してください.

まとめ

断食有酸素運動は運動パフォーマンスに役立ちますか?

空腹時の有酸素運動が運動パフォーマンスに及ぼす影響については多くの研究が行われていますが、朝食を抜くことができるかどうかについてはまだ結論が出ていません。 ワークアウトを助けたり、傷つけたりする 1 .

たとえば、ある研究では、 運動性能 6 断食中の参加者では 3.8% 低かった。それだけでなく、断食中はエネルギーレベル、準備、運動前のモチベーション、運動後の楽しみも低下しました.一方、高度に訓練された持久系アスリートに関する2016年の研究では、 パフォーマンス 9 アスリートが断食している間、ラマダン中の午後にピークに達しました。

「この問題に関する研究はまだ始まったばかりで、質の高い研究はあまりありません」と説明します。 スティーブ・ヘンドリックス 、ジャーナリスト、断食の専門家、および著者 世界で最も古い治療法：断食の芸術と科学の冒険。

ヘンドリックスはまた、断食有酸素運動がパフォーマンスに与える影響は、 いくつかの要因 1 、断食の長さ、行っている運動の種類、特定の目標などを含みます.

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例として、あるメタアナリシスでは、運動前の食事は有酸素セッションの短縮にほとんど影響を与えませんでしたが、実際には パフォーマンスを向上させる 10 長時間のトレーニング中。したがって、ワークアウトに基づいて食事スケジュールを調整することが最善の選択肢かもしれません.

結局のところ、Hendricks は次のように結論付けています。

まとめ

リスクと安全性。

断食有酸素運動は、誰にでも適しているわけではなく、重大な副作用を引き起こす可能性があります。

によると ケルシー ガベル、R.D.、Ph.D. イリノイ大学シカゴ校の断続的な断食を専門とする研究者によると、 あなたの断食を破る めまい、震え、または速い心拍などの低血糖の症状が発生した場合.

ガベルはまた、一般的に断食は特定のグループには推奨されないことも指摘しています.より具体的には、彼女は、次のような人々の断食の安全性に関する研究は限られていると指摘しています。 妊娠中または授乳中 および 70 歳以上の個人。

「食事と一緒に薬を服用している場合や、その他の健康上の合併症がある場合は、断食を始める前に医師や栄養士に相談することをお勧めします.

運動前に軽食や間食を摂る 体に燃料を供給してワークアウト中のパワーを高めることができます。空腹時にめまいや衰弱を感じた場合は、より良い賭けになる可能性があります.新鮮なベリーを添えたギリシャヨーグルト、ナッツバターとスライスしたバナナをトッピングした全粒小麦のトースト、またはスクープのスムージー プロテインパウダー 重要な栄養素を供給できるいくつかのプレワークアウト食品は、運動を開始しても体重を減らしたり、消化不良を引き起こしたりすることはありません.

まとめ

それで、あなたはそれを試してみるべきですか？

断食有酸素運動の考えられる長所と短所に関する研究はかなり一貫性がなく、健康への影響について決定的な結論を出すことは困難です.

脂肪燃焼を促進し、運動能力を向上させる可能性があることを示唆する研究がいくつかありますが、実際には逆の効果がある可能性があることを示す他の多くの研究があります.

減量のために断食有酸素運動に興味がある場合は、水分を補給し、体の声に耳を傾け、 その後、栄養のある食べ物でいっぱいにする .

また、ゆっくりと始めて、過度に激しいまたは長時間の有酸素運動など、強度の低いアクティビティを選択することもお勧めします。選ぶ ゾーン 2 トレーニング 空腹時に運動している場合は、HIIT スタイルのワークアウトよりも。

一緒にワークアウトする方が好きだとわかった場合 心のこもった朝食 あなたのお腹の中、それも大丈夫です。結局のところ、継続するのに十分楽しめるルーチンを見つけることが、エクササイズを日常生活の一部にするための最良の方法です。

すでに断食をしている場合：

すでに試している場合 断続的な断食 またはTREの場合、断食有酸素運動の潜在的な利点を利用する方が簡単かもしれません.

「運動による TRE についての [研究は] たくさんありませんが、身体を動かしているときに食事ウィンドウを配置するのが最も簡単な [アプローチ] かもしれません」と Gabel は説明します。彼女はまた、1 日おきの断食と運動を組み合わせた研究では、断食は参加者の運動能力を妨げなかったと述べています。

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しかし、ガベルは、自分の体に耳を傾けて、自分にとって何が最も効果的かを理解することが重要であることを強調しています.

まとめ

断食有酸素運動のヒント.

断食有酸素運動に興味がある場合は、ワークアウトを最大限に活用するためのヒントをいくつか紹介します。ゆっくりと始めて、体の声に耳を傾け、必要に応じて日課を調整することを恐れないでください。

1. 短くしてください： 断食有酸素運動をしている間は、ジムの時間を約 30 ～ 45 分に制限してください。
2. 強く押しすぎないでください : 低強度の定常状態に固執する カーディオエクササイズ ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど。食事の後には、長時間またはより激しいトレーニング (HIIT や持久走など) を行う方がよい場合があります。
3. 後は給油 : 栄養価の高い食事や間食を食べる タンパク質が豊富 その後、複雑な炭水化物を摂取することで、筋肉の回復を早めることができます。 グリコーゲン貯蔵の補充 十一 、ヘンドリックスによると。
4. 水分補給 : 運動中と運動後は水分を多めに摂取してください。激しい汗をかくセッションの場合は、スポーツ ドリンクまたは電解質ミックスも必要になる場合があります。

よくある質問

お持ち帰り。

では、空腹の有酸素運動は食事よりも優れているのでしょうか?断食有酸素運動は減量に効果的ですか？研究では、空腹時に食べることが実際により効果的であるかどうかについて、決定的な答えは出ていません.ただし、長時間または激しいワークアウトの前に、軽食や食事をとることは間違いなく良い選択です.さらに、絶食しているか食事をしているかに関係なく、あらゆる種類の身体活動が有益である可能性があることを覚えておいてください.したがって、最も重要なことは、 自分に合ったルーティーンを見つける それに固執します。