ブラックコーヒーが体に良い理由と飲むのに最適な時期

コーヒーは、最も物議をかもしている飲み物の 1 つです。それを誓う人もいれば、健康のために避けるべきだと言う人もいます.それで、誰が正しいですか？ブラックコーヒーはあなたに良いですか、それともそうではありませんか?私たちは科学を掘り下げ、専門家と話をして答えを得ました.

栄養成分表示

ブラックコーヒーの特定の健康上の利点に飛び込む前に、ここに簡単な栄養の内訳があります. 8オンスの醸造カップ 1 :

• カロリー ：2.4
• タンパク質 ：0.29グラム
• 肥満 ：0グラム
• 炭水化物 ：0グラム
• ファイバ： 0グラム
• 砂糖： 0グラム
• ナトリウム： 4.8グラム

ブラックコーヒーのメリット

はい、コーヒーはあなたを目覚めさせます - そしてそれがあなたがそれを飲む主な理由かもしれません.しかし、それ以外にも健康に良い影響を与える可能性があります。

「ブラック コーヒーには、長寿を促進する生理活性化学物質が 1,000 種類以上含まれているため、多くの健康上の利点があります」と、統合医療の専門家であり女性の健康の専門家でもある ベッツィー・グリーンリーフ、DO .

コーヒーもその一つ ポリフェノールの最も重要な供給源 2 先進国のフェノール酸。ポリフェノールは抗酸化物質として働き、酸化ストレスから体を守ります。これにより、心臓病、炎症性疾患、がんなどの長期的な健康問題のリスクを軽減することができます.

脳機能や認知機能から腸の健康や減量まで、科学的に研究されてきたブラックコーヒーの最も重要な健康上の利点のいくつかを以下に示します。

脳の健康と認知に役立つ可能性があります。

多くの人が朝に一杯のコーヒーを飲む主な理由から始めましょう。科学はこれについてかなり明確にしていますが、ある特定の研究では、研究者はブラック コーヒーが 覚醒を高め、反応時間を改善する 3 飲んでから30分。また、約150ミリグラムのカフェインで全体的な認知と気分を改善することも示されました.

これらの短期的な効果に加えて、ブラックコーヒーは脳の健康と認知に長期的な利益をもたらすことも示されています. 2021 年に発表された別の研究では、コーヒーは認知機能の低下を緩和するだけでなく、 アルツハイマー病を発症するリスクを減らす 4 . (興味深いことに、この効果は 男性でより顕著 5 .)

これらの効果は、コーヒーが アデノシン受容体拮抗薬 6 .簡単に言うと、アデノシンは眠気を引き起こす神経伝達物質です。アデノシンは、免疫、循環器、呼吸器、泌尿器系、および脳の健康にも役割を果たします.

コーヒーに含まれるカフェインは体内のアデノシン受容体を遮断するため、注意力を高め、認知、学習、記憶を改善することができます.時間の経過とともに、これらの受容体をブロックすることが役立つ場合があります 脳疾患やその他の問題を予防する 7 、アルツハイマー病や片頭痛のように、 気分を改善する 8 .

カフェイン また ドーパミンシグナル伝達を強化します 9 脳内で、さらに気分を改善します。

心臓の健康に役立つ可能性があります。

コーヒーも心保護作用があると考えられています。定期的なコーヒーの消費は、 冠状動脈性心疾患、脳卒中、うっ血性心不全のリスクが低い 10 .習慣的にコーヒーを飲むことは、心臓病の他の危険因子を減らすことも示されています。 2型糖尿病 十一 と 肥満 12 .

「コーヒーは血圧を悪化させ、心臓に悪いという一般的な誤解に反して、習慣的にコーヒーを飲む人は、実際には心血管疾患のリスクが低くなり、心臓の健康が改善したと報告されています」とグリーンリーフは言います。コーヒーを飲む人の不整脈や血圧の悪化のリスク。」

研究者は、観察研究とメタ分析からのデータを詳しく調べ、次のことを発見しました。 1日に3～5杯のコーヒーを飲む 13 コーヒーをまったく飲まない場合と比較して、心臓病のリスクを15％も減らすことができます.

腸の健康を改善する可能性があります。

ご存知かもしれませんが、コーヒーを飲むとうんちをすることがあります。統合栄養士によると ジェシカ・コーディング、RD 、刺激性下剤の効果を模倣し、通過時間を短縮します。これは、便秘に悩んでいる人にとっては朗報です。 物事を動かすのに助けが必要 .

しかし、コーヒーは腸内微生物叢にも良い影響を与えるようです.調査によると、 コーヒーは腸内細菌のバランスをとるのに役立つかもしれません 14 —具体的には、「善玉菌」の成長を促進します。 ビフィズス菌 と 乳酸菌 、クロストリジウムや大腸菌などの潜在的に有害な細菌の数が減少しています。それも役立つかもしれません 粘膜を保護する 15 あなたの消化管の。

研究者たちはまだ正確なメカニズムを突き止めようとしていますが、コーヒーに含まれる 2 つの化合物 (クロロゲン酸とテオブロミン) が腸内でのポリフェノールの吸収を高め、相乗効果をもたらすという仮説が立てられています。

「コーヒーには、と呼ばれるものが含まれています。 クロロゲン酸 16 それはまたあなたの新陳代謝と健康防御を明るくします」と医師と研究者 ウィリアム・リー医学博士 について説明します マインドボディグリーンポッドキャスト .

コーヒーも 胃酸の分泌を刺激する 17 そして胆汁のような他の胃液。これは腸内微生物のバランスをとる役割を果たしており、胆石のリスクを軽減することができます.

新陳代謝と減量に役立つ可能性があります。

もあります いくつかの研究 18 それはコーヒーが5月であることを示しています 新陳代謝を早める 減量を促進するのに役立ちます-または少なくとも体重管理に役割を果たします.

「研究によると、コーヒーは 細胞内の脂肪貯蔵、代謝の促進、腸内微生物叢の促進、 19 これらはすべて、健康で痩せた体を維持するのに役立ちます」とグリーンリーフは言います。

この効果は主にコーヒーのカフェイン含有量に関係しており、ある研究では、カフェインの摂取量を増やすと、 体格指数（BMI）の大幅な低下を促進する 20 特に体脂肪。

カフェインもあるらしい パフォーマンス向上効果 21 、そのため、多くの人がプレワークアウトサプリメントとして摂取しています.疲労を遅らせ、覚醒を引き起こし、ワークアウトをより簡単にやり遂げることができます.

しかし、コーディングは、この発見を鵜呑みにしてはいけないと警告しています。

糖尿病の人にとっては有益かもしれません。

疫学的研究は、コーヒーの消費と糖尿病のリスクとの間に逆の関係があることを示しています。 「のレビューからの発見 28の医学研究 22 コーヒーの参加者が飲む量が多いほど、糖尿病を発症する可能性が低くなることが示されました。たとえば、コーヒーを 1 日 5 杯飲むと、リスクが 26% も低下する可能性があります。 1日1杯でもリスクを下げることができます 9% です」と Greenleaf 氏は言います。

別のレビューによると、1 日に最大 3 杯のコーヒーを飲むと、 2型糖尿病のリスクを減らす 23 と メタボリック・シンドローム — 高血圧、高血糖、中央部周辺の過剰な体脂肪、異常なコレステロール値など、糖尿病、心臓発作、脳卒中のリスクを高める可能性のある異常のクラスター.

コーヒーがどのように糖尿病のリスクを軽減するかについて、科学は完全には解明されていませんが、研究者はいくつかのアイデアを持っています.有力な理論の 1 つは、コーヒーは 脂肪の酸化を改善する 十一 脂肪肝のリスクを低下させます。どちらも 2 型糖尿病に関連しています。コーヒーはまた、ミトコンドリア機能を改善し、β細胞（インスリンを作り、貯蔵し、放出する膵臓の細胞）のストレスを軽減するようです.

マイナス面とリスク

しかし、 ブラックコーヒーの健康効果はたくさんあります 、潜在的な欠点もある飲み物。人によって許容範囲が異なるため、カフェイン過敏症の場合、これらの副作用は価値がないかもしれません。

• 不安と神経質： 「カフェインを摂取すると、特にパニック発作を起こしやすい人に不安を引き起こす可能性があります.研究によると、そのような人は 50%上昇 24 グリーンリーフは、不安に苦しんでいる場合は、カフェインを制限するか、完全に避けることをお勧めします.
• 口腔の健康問題: 歯の着色とリスク増加の可能性 歯ぎしり 25 （歯ぎしり）はブラックコーヒーを飲むことに関連しています。
• 睡眠障害: 以来 カフェインは半減期が長い 、システム内に何時間も留まる可能性があります。 睡眠障害 26 コーヒーが就寝時間の直前に消費されると発生する可能性があり、睡眠の中断はあらゆる種類の悪影響をもたらします。
• 消化器系の問題: コーヒーは次のような問題を悪化させる可能性もあります 胃の逆流と胸やけ 27 . 「胸やけや逆流を経験している人は、これらの症状が制御されるまでコーヒーを避けるべきです」とGreenleafは言います.
• 膀胱の問題: 「コーヒーは 認識された膀胱刺激物 28 尿のpHを上昇させ、膀胱の炎症を増加させると考えられています.これは、過活動膀胱、失禁、間質性膀胱炎の悪化につながる可能性があります」とグリーンリーフは言います.彼女は、カフェインは状況を悪化させる傾向があると付け加えていますが、カフェイン抜きのコーヒーでさえ、これらの影響を与える可能性があります.
• 妊娠している場合の潜在的な問題: の安全性 妊娠中のカフェインの摂取 29 議論の余地があります。 Greenleaf によると、「決定的なデータは存在しませんが、専門家は、カフェイン抜きの飲料を選ぶか、カフェインの摂取を 1 日最大 1 杯のコーヒーに制限することを提案しています。」

では、ブラックコーヒーは体に良いですか？

はい、ブラックコーヒーは、これらの潜在的な欠点があっても、全体的に非常に良い.ただし、体がカフェインに耐えられるかどうかを確認し、カフェインを取りすぎないように注意する必要があります。

ブラックコーヒーは、短期的に認知力と集中力を高めるだけでなく、長期的には心臓、腸、脳にも利益をもたらし、代謝の健康にも良い影響を与えます.

ここでは特にブラックコーヒーについて話していることに注意してください. 「砂糖やクリーマーを加えると体が炎症を起こす可能性があるため、添加物を一切含まないコーヒーを飲むことが、より良い健康効果を得るために望ましい」とグリーンリーフは述べています。

ブラックコーヒーが苦手な方、味が苦手な方、 あなたはまだ利益を得ることができます いくつかのより健全な戦略的ミックスインを使用します (これについては後で説明します)。

まとめ

ブラックコーヒーの準備

ブラックコーヒーのメリットを享受する準備はできましたか?作り方はいくつかあり、それぞれが風味とカフェイン含有量に影響します。

醸造:

ブリュードコーヒーは、挽いたコーヒー豆に熱湯を注いで抽出したものです。ドリップ コーヒー、パーコレーター、フレンチ プレスはすべてこのカテゴリに分類されます。淹れたてのコーヒーには約 92ミリグラム 30 8オンスのカップあたりのカフェイン。

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エスプレッソ：

エスプレッソは、高圧で圧縮されたコーヒー豆の「パック」に熱湯を通すことによって作られます。その結果、はるかに濃縮されたコーヒーが含まれます。 62ミリグラム 31 オンスあたりのカフェイン量。

水出し：

水出しコーヒーは淹れたてのコーヒーに似ていますが、抽出プロセスには熱湯ではなく冷水を使用します。冷水はこの抽出にそれほど効果的ではないため、挽いたコーヒーと水との比率はしばしば大きくなり、時には 2 倍になります。このため、一部のコールドブリューには、8オンスのカップあたりほぼ200ミリグラム以上のカフェインが含まれている場合があります.

カフェイン抜き:

デカフェコーヒーは、通常のコーヒー豆を水と溶剤の混合液に浸してカフェインを除去したものです。カフェイン抜きのコーヒーには約 2.5ミリグラム 32 8オンスのカップあたりのカフェイン。

ブラックコーヒーが苦手？ここにいくつかの健全なアドインがあります

市販のクリーマーと砂糖をスキップしたい場合は、次のことを確認してください。 できる あなたのブラックコーヒーに、その健康上の利点を妨げてはならないものを加えてください:

• コラーゲンパウダー ： お望みならば 余分なタンパク質 、コーディング推奨 コラーゲンパウダーを入れる あなたの醸造に。 「タンパク質を少し余分に摂取するのに便利な方法で、温かい液体に簡単に溶けます」と彼女は言います. 試してみたいコラーゲンパウダーをご紹介します。
• ココナッツオイル : 代謝が早い方なら、 あなたはココナッツオイルを加えたいと思うかもしれません カフェインの影響を遅らせるために。 「カフェインは脂溶性であるため、脂肪は本質的にカフェインに結合し、カフェインのタイムリリースソースを作成するため、すぐにピークに達して午後にクラッシュすることはありません.最終的には誰もが仕事に入るときに探していると思う、ゆっくりとした持続的なエネルギーです」とメタボリックヘルスの専門家. アレクシス・コーワン博士 で説明しています マインドボディグリーンポッドキャスト .
• シナモン ：ブラックコーヒーの風味が苦手な方でもOK シナモンシェイクでスパイスアップ . 「セイロン シナモン 33 コーヒーに温かい風味を与え、マイクロバイオームのバランスと血糖値の低下を助けることができます」とグリーンリーフは言います.
• ココアパウダー : ココアパウダー また、コーヒーの風味を高め、独自のミネラル、抗酸化物質、フラボノイドを提供することもできます.
• きのこ . 「 きのこパウダーでうま味の深みをプラス 驚くべき健康上の利点を加えながらコーヒーに。多くのブランドが、独自のマッシュルーム コーヒー ブレンドを開発したり、コーヒー豆にキノコを栽培して作ったりしています」と Greenleaf 氏は言います。
• 卵 . 「ベトナム人とスウェーデン人 卵を使ってコーヒーを作る .これは、タンパク質と泡状のおやつを得る素晴らしい方法を提供します」とGreenleafは言います.

コーヒーを飲むのに最適な時間

コーヒーを飲むのに最適な時間帯は、飲む理由によって異なります。起床直後に元気が必要な場合は、朝に飲むと効果的です。

しかし、 空腹時にコーヒーを飲む 一部の人にとっては悪化する可能性があるため、待つことをお勧めします。 朝食と一緒にいただきます .

「何かを食べる前にブラックコーヒーだけを飲むのは徳があると考える傾向がありますが、コーヒーは朝食と同じではありません」とコーディングは言います. 「空腹時にブラックコーヒーを飲んでも問題ありませんが、成長するために必要なものは人それぞれです。」

神経科学者などの一部の健康専門家 アンドリュー・フーバーマン博士 、起床後少なくとも90分はカフェインの摂取を遅らせることで多くの人が恩恵を受けることを示唆しています.これにより、体が自然に目覚める時間が与えられ、コーヒーを必要とせずに午後を乗り切ることができます ( あなたの睡眠に役立つもの ）。

カフェインの潜在的なパフォーマンス向上のメリットを享受したい場合は、ワークアウトの約 30 分前にカフェインを飲みたい.

少なくともカフェイン入りのコーヒーを飲むのをやめることも良い考えです 就寝6時間前 3.4 コーディングによると、1日のカフェイン摂取量を1日あたり約400ミリグラム（ブラックコーヒー4〜5杯）に制限してください.そうしないと、睡眠が妨げられる可能性があります。

よくある質問

お持ち帰り。

ブラックコーヒーは抗酸化物質の豊富な供給源であり、それを飲むと健康にいくつかのプラスの効果が得られます.しかし、コーヒーを飲んだ後に不安やイライラを感じたり、胃が不快になったりする場合は、無理にコーヒーを飲まないでください.コーヒーの利点を最大限に活用したい場合は、クリーマーや砂糖などの炎症を引き起こす可能性のあるミックスインをスキップし、コーヒーをブラックで飲むか、マッシュルームやマッシュルームなどの機能的なミックスインで飲みます。 コラーゲンパウダー。