朝食を抜くことを考えていますか?ほとんどの人にとって健康的な考えではない理由
朝食は、1 日の中で最も重要な食事と呼ばれることが多く、それには十分な理由があります。を取得できるだけでなく、 健康的な朝食 あなたの腹の中で、あなたの一日を良い足で始めるのを助けますが、それはまたいくつかのボーナスの健康上の利点に関連しているかもしれません.
栄養価の高い朝の食事が健康を増進する方法、朝食を控えるとどうなるか、忙しいスケジュールでバランスの取れた朝食を食べる方法について、専門家に連絡しました.朝食を抜くことを考えていますか？最初にこれを読みたいと思うでしょう。
朝食の大切さ
まず、ちょっとした朝食 101: 朝食は、その日の最初の食事と定義されています。 普通に食べられる 1 朝、起きてから2～3時間以内。
「朝食を食べなければならないかどうかについては文献で議論されていますが、朝食を定期的に食べることは、 2型糖尿病 2 と 高血圧 3 」と言う デジレ・ニールセン、RD 、登録栄養士および著者 腸に良い .
病気の予防以外にも、朝一番に食事をする時間を作ることは、特に代謝、エネルギーレベル、筋肉の構築に関して、他のいくつかの利点をもたらす可能性があります.栄養価の高い朝食を摂取することの、科学的に裏付けられたいくつかのメリットを次に示します。
1.血糖値を安定させ、エネルギーを増加させます。
によると エイミー・シャピロ、MS、RD、CDN 登録栄養士であり、Real Nutrition NYC の創設者である、朝に朝食を食べることは、急激な体温上昇を防ぐのに役立ちます。 血糖値 4 長時間の絶食期間の後のその日の遅い時間に、 血糖コントロールの改善 .
さらに、いくつかの研究では、栄養価の高い朝食を摂ると、昼食後も血糖値を一定に保つことができることが示されています. 「研究によると、 タンパク質豊富な朝食 、天然ピーナッツバターを添えた2枚の発芽穀物トースト、またはピーナッツバターを添えたグリーンスムージーのように プロテインパウダー 、 助けられる より安定した血糖を促進する 5 一日中」とニールセンは言います。
バランスの取れた朝食は、血糖値を安定させるだけでなく、1 日を通してエネルギーを供給し、細胞に安定したエネルギーの流れを供給するための燃料を提供します。
一方で、朝一番に食事を控えると、 血糖値 6 急落し、だるさと脱力感を感じる。
2.
ピントの微調整ができます。
学校や仕事の前に簡単な食事をとることは、脳の機能に特に有益かもしれません.
シャピロによると、あなたの脳は エネルギーが必要 7 バランスのとれた朝食が非常に重要である理由は、最適なレベルで機能するためです。さらに、バランスの取れた朝食は、胃の不調を防ぐのに役立ちます。
「空腹感は集中力を妨げる可能性があるため、朝食を食べると集中力を維持できます」とシャピロは付け加えます。
興味深いことに、研究によると、朝食を定期的に摂取することで、 認知能力を高める 8 学業成績を支援します。さらに、ある最近のパイロット研究では、朝食を食べると 脳機能を高める 9 ADHDの有無にかかわらず大学生に。
3.
食欲のコントロールを改善する可能性があります。
体重管理に関しては、朝食の役割は物議を醸しています。
朝食を食べることができるかどうかについて明確なコンセンサスはありませんが、 ウエストラインに影響を与える 10 、満腹感を高めるのに役立ちます。実際、思春期の少女を対象としたある研究では、朝食を食べることが 食欲減退 十一 朝食を抜いた場合と比較して、1日の総カロリー摂取量は増加しませんでした.
一方で、朝食を食べないことで効果があるかどうかの研究 代謝を上げる 複雑な結果になりました。ただし、研究によると、朝食は安静時に消費するカロリー数に大きな影響を与えないことが示されていますが、朝食を抜くと消費カロリーが少なくなる可能性があります 身体活動 12 日中。理論的には、これにより消費カロリーが減少し、減量が遅くなる可能性がありますが、さらに研究が必要です.
4.筋肉の成長を促進する可能性があります。
と組み合わせると レジスタンストレーニング 、 食事に十分なタンパク質を取り入れる 助けられる 筋肉タンパク質合成を刺激する 、別名筋肉の成長。タンパク質研究の第一人者として ドン・レイマン博士 以前に説明した マインドボディグリーンポッドキャスト 、一日を通してあなたのタンパク質摂取量を分配します（少なくとも 朝食時 30g ）は、その日の後半にすべてのタンパク質を詰め込もうとするよりも健康的な戦略です.
これは、朝ベッドから出た直後にジムに行きたい場合に特に重要です。朝食を早朝のワークアウトの前後にとるかどうかに関係なく、高品質のタンパク質を運動の数時間以内に摂取すると、 筋肉の成長を最大化する 13 、国際スポーツ栄養学会によると.
避けるべき朝食用食品
朝食の時間を作るのと同じくらい重要なのは、適切な食べ物を選ぶことです。費用対効果を最大限に高めるために、ニールセンはペアリングを推奨しています 高繊維の果物、野菜、全粒穀物 とともに 良いタンパク源 そして心臓に良い脂肪。
一方で、塩分や飽和脂肪を多く含む加工済みの朝食用肉や、精製された炭水化物を多く含む食品の摂取を制限するのが最善かもしれません。 スパイク血糖値 14 .
スキップした方がよいと思われる朝食用食品の例としては、次のようなものがあります。
- ベーグル
- 甘いシリアル
- ベーコン
- マフィンやペストリーなどの焼き菓子
- 白パン
- パンケーキやワッフル
- また
- ドーナツ
- 加糖ヨーグルト
- ハッシュブラウンなどの揚げ物
- ソーセージ
ただし、時々甘い朝食を楽しむのはまったく問題ありません。 「最も重要なのは食事の全体的なパターンであり、栄養豊富なホールフードを選択し、ゆっくりと燃焼する炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスをとって、午前中ずっと満腹感と満足感を感じ、活力を与えるのに役立ちます. 」とニールセンは言います。
朝食抜きのリスク
朝食を控えた方がウエストラインに良いという考えがどこから生まれたのかは完全には明らかではありませんが、このテーマに関する科学はそれほど単純ではありません.さらに、朝食を抜くと、毎日必要なすべての栄養素を摂取することが難しくなるだけでなく、健康に次のような悪影響を与える可能性があります。
1.体重増加に寄与する可能性があります。
「減量の旅に出ている人にとって、朝食を抜くと食べる量が減るように思えるかもしれませんが、必ずしもそれがうまくいくとは限りません」とニールセンは説明します.
朝食の効果を評価した2016年の研究 エネルギーバランス 15 実際、朝食を抜いた参加者は食べてしまうことがわかった もっと それを補うために一日の後半にカロリー。さらに、他のいくつかの研究では、 定期的に朝食を抜く 16 過体重または肥満になるリスクが高くなる可能性があります。
これらの結果は全体的に一貫しておらず、他の研究では、朝食はほとんどまたはまったく効果がないことがわかっています。 体重管理 17 .したがって、朝の食事が体重にどのように影響するかを理解するには、さらに詳細な研究が必要です.
2.それは食物への欲求を引き起こす可能性があります。
ニールセンによると、食事を抜くと食べ物に夢中になり、カロリーの高い食べ物への欲求が高まる可能性があります. 「減量が目標でなくても、朝食を抜き、昼食は軽く食べるだけで、その後は一晩中食べるという食生活パターンがよく見られます。これは、消化器系の問題と 1 日を通しての低エネルギーにつながる可能性があります」と彼女は説明しますが、言うまでもありません 睡眠の問題 .
バランスの取れた朝食を食べることと比較して、朝食を抜くことは 空腹を増やす 18 そして食べたい欲求。さらに、朝食を抜くと、特定のホルモンのレベルが狂ってしまう可能性があります。実際、あるレビューでは、朝食を食べると実際に GLP-1 や PYY などの特定のホルモンのレベルが上昇することがわかりました。 食物摂取の制御 19 .
干支9月23日3.
運動能力に大きな影響を与える可能性があります。
誓う人もいますが 絶食した有酸素運動 —または空腹時に運動する—すべての種類の運動にとって最良の選択ではないかもしれません.たとえば、朝食は短時間の有酸素運動には影響しないかもしれませんが、運動前の食事は 性能を上げる 20 長時間のトレーニング中。
さらに、2020年のレビューによると、 断続的な断食 その間 高強度のエクササイズ 21 持久力のあるアスリートは完全に避けるべきです。このため、ジムに行く前に健康的な朝食をとることは、長時間または激しいワークアウトのより良い選択肢かもしれません.
4.カフェインの影響に悪影響を与える可能性があります。
朝のジョークと一緒に朝食をとることをお勧めします。それはコーヒーだからです より早く吸収される 22 いつ あなたの胃は空です 、特にカフェインに敏感な人にとっては、その効果を不快な程度に高める可能性があります.
その酸味のために、空腹時にコーヒーを一気飲みすると、 消化器系の問題を悪化させる 23 胸やけなど。特に、コーヒーを数杯飲んだ後に不安やカフェインの不安を感じやすい場合は、食事ができるようになるまでデカフェを続けるのが最善かもしれません.
あなたが断食している場合はどうですか？
断続的な断食のいくつかのバリエーション（ 16:8 断食 また 18:6 断食 ) 単純に朝の朝食を抜いて、遅めの昼食をとるだけです。
ただし、によると、 スティーブ・ヘンドリックス 、断食の専門家、ジャーナリスト、および著者 世界最古の治療法：断食の芸術と科学の冒険、 その間にスケジュールを再調整するのが最善かもしれません 断続的な断食 朝からバランスのよい朝食をとれるように。
「ほぼ毎回 断食研究 24 朝食を抜くことと夕食を抜くことを比較したところ、夕食を抜いた方がはるかに健康的であることがわかりました。
「研究後の研究では、午前8時から午後4時までの早い時間枠で食事をする人は、同じ長さの時間枠で食事をするが、正午から午後8時までの時間枠で食事をする人よりもかなり健康的です」と彼は付け加えます.
実際、研究は一貫して、食事のスケジュールを あなたの自然な概日リズム 終えた 時間制限のある食事 できる 代謝の健康を最適化する 25 、減量の増加、インスリン感受性の向上、および心臓の健康の改善につながります。
まとめ
断続的な絶食と時間制限のある食事に関するほとんどの研究では、朝食を食べることができるように食事の時間枠を 1 日の早い時間に設定することが、減量、血糖コントロール、およびその他の健康上の利点に最適であることがわかっています。朝食抜きを避ける方法
朝食の時間を見つけるのが面倒な場合は、少し簡単にするためのいくつかのステップがあります。ここでは、専門家が支援するいくつかのヒントを紹介します。
1.朝食のスムージーをブレンドします。
スムージーは、忙しい朝に便利で時間を節約できるオプションです。 「私はスムージーが大好きです。なぜなら、5 分でたくさんの良いものを体に取り入れる最も簡単な方法だからです」とニールセンは言います。
ブレンダーに緑豊かな野菜、新鮮な果物、 プロテインパウダーのスクープ あなたの食事にいくつかの余分な栄養素を絞り込むために。また、前の晩にスムージーを泡立てて、瓶に移して簡単に持ち運べる朝食にすることもできます。
試すレシピ： パーフェクト グリーン スムージー フォーミュラ + 5 つのおいしいレシピ
2.健康的な朝食の定番を買いだめしましょう。
シャピロは、朝の日課を合理化するために、栄養価の高い朝食用の食材を手元に置いておくことをお勧めします.ギリシャ ヨーグルト、オートミール、牛乳、全粒粉パン、ナッツ バターは、次の食料品の買い物で手に入れるためのいくつかの用途の広いオプションです。シャピロはまた、卵のバッチを固ゆでにして冷蔵庫に保管し、1週間中楽しむことを勧めています.
試してみたいレシピ : 抗酸化物質が詰まったクランベリーオートミール 、 ブルスケッタ アボカドトースト
3.事前に食事を作ってみてください。
平日に時間に追われている場合は、スケジュールに時間を割いて、おいしい、冷蔵庫に入れやすい食事を準備することをお勧めします。 「日曜日に朝食の準備をし、携帯電話に目覚ましを入れたり、ドアに付箋を貼ったりして、毎朝忘れないようにしましょう」とニールセンは言います。
試してみたいレシピ : レモンチアシードマフィン 、 バターナッツスカッシュパンケーキ 、 豆腐の朝食バイツ
4.あなたの選択肢を知ってください。
自宅で朝食を食べることができない場合は、外出するときのいくつかのオプションを考え出すと役立つ場合があります.シャピロ氏は、スターバックスのようなコーヒー ショップでは、全粒粉の朝食用ラップ、卵焼き、プロテイン ボックスなどの健康的な選択肢を提供することが多いと指摘しています。さらに、ピンチの場合は通常、角の店やデリで固ゆで卵、新鮮な果物、またはヨーグルトを見つけることができます.
5.軽いものを食べましょう。
昼食の時間になるまでお腹が空かない場合は、朝に軽い食事や軽食をとるようにしてください。シャピロは、「」のカップを泡立てることをお勧めします 高揚したコーヒー 」 いくつかのコラーゲンペプチド、アーモンドミルク、 MCTオイル 少々 余分なタンパク質と健康的な脂肪のために。
彼女はまた、いくつかを維持することを提案しています 健康的なグラノーラバーまたはエナジーバー 手元にありますが、追加された砂糖の摂取量を抑えるために、成分ラベルを注意深く確認する必要があることを強調しています.
試すレシピ： チョコレートコラーゲンコーヒー
よくある質問
お持ち帰り
朝にバランスの取れた食事を楽しむことで、貴重な栄養素の摂取量を増やすことができます.毎日出かける前に朝食を準備する時間がない場合は、いくつかの主食を買いだめし、事前に冷蔵庫に入れやすい食事を準備し、外出時の選択肢を知っておくと、朝食を始めるのに役立ちます.あなたの一日は正しい。いくつかの作業 ファイバ と タンパク質 朝食に取り入れて、朝までエネルギーを補給してください。
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