クレアチンが一時的に体重を増加させる理由とその対処法

クレアチンはかつてはボディービルダーやジム愛好家だけに限定されていましたが、除脂肪体重を増やし、運動能力を向上させるために使用されるよく研究されたサプリメントです。そうは言っても、この化合物には独特の副作用が伴います。体内の水分量が増加し、一時的な体重増加につながる可能性があります。

新しいサプリメントを飲み始めると、体重計の数字が徐々に上がっていくのを見ると混乱してしまうかもしれません。ここでは、クレアチンによる体重増加について、なぜ起こるのか、どのくらいの期間続くのか、心配する必要があるのか​​など、知っておくべきことを紹介します。

知っておくべきこと:

• クレアチンは一時的な体重増加を引き起こす可能性があります : クレアチンを摂取して最初の数日間、体重が一時的にわずかに増加する人もいます。
• これは心配する必要はありません : この体重増加は、クレアチンが筋肉内の水分貯蔵にどのように影響するかによるものです。これは脂肪ではなく水分の重さなので、数日で消えます。
• クレアチンの摂取量を減らすと体重増加のリスクを軽減できる ：それでも、新しいクレアチンサプリメントによる体重増加が心配な場合は、「負荷用量」を増やすのではなく、控えめな用量（1日3〜5グラム）に固執してください。

クレアチンは何に使われますか?

クレアチンは 自然に生成された 体内ではアミノ酸のアルギニン、グリシン、メチオニンから生成されます。あなたが生成するクレアチンは、毎日のクレアチン必要量の約 50% を自然にカバーします。残りは食事、肉や魚などのクレアチンが豊富な食品の摂取、またはクレアチン サプリメントの摂取によって満たさなければなりません。

体内では、クレアチンリン酸またはホスホクレアチンが、 エネルギー源 筋肉の収縮のために。したがって、クレアチンを補給すると、筋肉細胞内のクレアチンレベルが上昇し、筋力強化に役立ちます。 運動パフォーマンス 、体力を向上させ、奨励します 筋肉の成長 。これが、クレアチンサプリメントがアスリートや体組成を改善したい人々の間で非常に人気がある理由です。

クレアチンを補給すると、 加齢に伴う筋肉の減少と戦う 女性の場合、特に役立つ可能性があります 閉経後の女性 。

クレアチンの最も一般的な用途は運動能力のサポートと筋力と筋肉量の増加ですが、クレアチン サプリメントは にも示されています 血糖コントロールに利益をもたらし、記憶力、注意力、気分などの脳の健康の特定の側面を改善します。

まとめ

クレアチンは太りますか？

はい、クレアチンを摂取すると、体重がわずかに増加することがあります。

「全員ではありませんが、クレアチンを摂取するとわずかな体重増加を経験する人もいます。」 グラント・ティンズリー博士 テキサス工科大学の教授兼研究者がmindbodygreenに語った。

しかし、ティンズリー氏は、この体重増加は脂肪の増加ではなく、水分の蓄積によるものだと説明しています。

クレアチンを摂取すると一部の人が体重がわずかに増加するのは、通常、クレアチン濃度の増加と筋肉内の水分の蓄積によるものです。 「この影響は複数の研究で観察されていますが、すべての個人やグループがこれを経験するわけではありません」と彼は繰り返します。

水に関しては、研究ではさまざまな結果が示されています 体重増加とクレアチンの使用 。一部の研究では、クレアチン補給の最初の数日間に、体内総水分量（TBW）、体外細胞水分量（ECW）、細胞内水分量（ICW）の増加を経験する人がいることがわかっています。

たとえば、2017 年に発表された研究では、 スポーツと運動における医学と科学 18人の男性サイクリストを含むこの研究では、参加者が1日あたり20グラムのクレアチンを5日間摂取するというクレアチン負荷フェーズを行ったところ、 TBW は 1.4% 増加しました。 しかし、 他の研究 クレアチンは、特に長期的には体内の水分量に重大な影響を及ぼさないことがわかっています。

水分量に加えて、クレアチンも役立ちます 筋肉量の増加をサポートする と組み合わせると 抵抗運動 そして 適切な栄養 。筋肉量の増加は体重に影響を与える可能性がありますが、これは通常クレアチンサプリメントのプラスの副作用とみなされ、多くの人がクレアチンを使用する理由です。

まとめ

どのくらいの体重増加を引き起こす可能性がありますか?

研究によると、一部の人、特に負荷用量のクレアチンを使用している人（これについては下記で詳しく説明します）が、 かもしれない 水分による体重増加が少量であっても、それは一時的なものであり、心配する必要はありません。

研究によると、クレアチンを摂取して最初の数日間に増加する体重は、通常、わずか数ポンドです。

また、この副作用はあるようです もっと一般的 「ローディングフェーズ」アプローチなど、より大量のクレアチンを摂取する場合。 男性も影響を受けやすいようです クレアチンを摂取すると女性よりも水分量が増加します。

まとめ

どのくらい続きますか？

クレアチンを摂取中に水分量が増加した場合でも、ストレスを感じないでください。この体重増加は一時的なもので、通常は数日間しか続きません。

上で述べたように、研究では、この水の重量増加は通常見られます 最初の数日以内に 負荷用量のクレアチンを摂取すること。

クレアチンによる長期的な体重増加を心配する必要はありません。研究によると、クレアチンは筋肉量の増加を促進するのに効果的ですが、クレアチンを補給することで筋肉量の増加を促進することができます。 時間の経過とともに体脂肪を減らす 。

で発表された 19 件の研究の 2019 年のレビュー 機能形態学および運動学ジャーナル あれを見つけた クレアチンを補給した高齢者 そして参加しました レジスタンストレーニング トレーニング中にプラセボを摂取した人よりも多くの体脂肪が減りました。

まとめ

クレアチン使用のベストプラクティス

クレアチンによる短期的な体重増加が心配な場合は、この副作用の可能性を減らすために役立つヒントをいくつか紹介します。

• 摂取量を低く保ちます。 かつては、低用量の維持用量に移行する前に高用量のクレアチンを摂取すると、筋肉内のクレアチン貯蔵量を増やすのに効果的であると考えられていましたが、 研究によると 6 クレアチンを 1 日あたり 3 グラムの用量で 28 日間使用するレジメンは、1 日あたり 20 グラムの高用量を 6 日間使用するレジメンと同等の効果があるということです。毎日少量のクレアチンを摂取することのもう一つの利点は、 可能性が低い 6 水分貯留や軟便などの副作用を引き起こす可能性があります。
• クレアチンと筋力トレーニングを組み合わせる: 研究によると、クレアチンサプリメントを組み合わせると、 レジスタンストレーニング ～するための効果的な方法です 筋肉量を増やし、体脂肪を減らす 12 。ほとんどの研究では、週に 2 ～ 3 日の筋力トレーニング計画が使用されています。
• クレアチン一水和物を選択してください: 他の形態のクレアチン補給剤も利用可能ですが、 クレアチン一水和物 6 最も効果的であると広く考えられており、よく研究されています。
• 毎日摂取してください： クレアチンを摂取する目的は、筋肉内のクレアチン量を増やすことなので、サプリメントを毎日摂取している限り、体組成の目標を達成するのに役立ちます。タイミングはそれほど重要ではありませんが、 研究によると 13 クレアチンをトレーニングセッションから離れて摂取するよりも、トレーニングの近く（直前または直後）にクレアチンを摂取する方が、パフォーマンスの向上と筋肉量の増加に効果的である可能性があります。

負荷量に対する反論

以前は、短期間に大量の「負荷用量」のクレアチンを摂取することが、骨格筋のクレアチン貯蔵量を増やす最も効果的な方法であると考えられていました。

6月31日干支

クレアチンローディングには、通常 1 日あたり 20 ～ 25 グラムの高用量のクレアチンを 5 ～ 7 日間摂取し、その後通常 1 日あたり 3 ～ 5 グラムの範囲の「維持」用量を摂取することが含まれます。

しかし、最近の研究によると、このプロトコルは誰にとっても完全に必要なわけではなく、水分量の増加や軟便などの副作用を引き起こす可能性が高いことが示されています。実際には、 筋肉細胞におけるクレアチンの蓄積も同様であるようです 1日あたり3～5グラムを28日間続ける維持療法と、1日あたり20グラムを6日間続ける高用量を比較した場合。

「ローディング段階は筋肉のクレアチン濃度をより早く高めるのに役立ちますが、適切な維持用量のクレアチンを摂取している場合、最終的には同じ状態になります」とティンズリー氏は説明します。

ここでは、自分のニーズに合ったクレアチンの適切な用量を見つけるための詳細なガイドを紹介します。

まとめ

マインドボディグリーンのPOV

クレアチンサプリメントの摂取が身体能力の向上に役立つことを示す確かな研究結果があります。 筋力、持久力、回復力 、また次のようなメリットを提供します。 気分 そして 脳機能 。と考えている女性には特に役立つかもしれません。 年齢を重ねても体力を維持または増強する 。

初めてクレアチンを摂取し始めると、数ポンド (5 ポンド未満) 体重が増加することに気づくかもしれません。これは水分による体重増加であり、心配する必要はありません。体重は数日以内にベースラインに戻ります。負荷量段階をスキップし、最初から毎日より控えめな 3 ～ 5 グラムのクレアチンを摂取すると、むくみや体重増加の可能性が減ります。

脂肪を減らしたり、筋肉を増強したりすることを期待してクレアチンを摂取している場合は、サプリメントを毎日摂取し、次のようなものと組み合わせることをお勧めします。 抵抗運動プログラム そして たんぱく質がたっぷり と 十分なロイシン。

— エマ・ロエベ氏、マインドボディグリーンのヘルス＆サステナビリティ ディレクター

クレアチンの副作用

クレアチンサプリメントは、高用量で摂取した場合、少量の水分による体重増加や下痢などの胃の問題などの副作用が発生する可能性があること以外には、大きなリスクはありません。

「特定の医学的考慮事項がある人は、クレアチンを摂取する前に医療専門家に相談することを望むかもしれませんが、クレアチンには一般に優れた安全性記録があります」とティンズリー氏は言う。

それでも 予備的な証拠 クレアチンの摂取が安全である可能性があることを示唆しています 妊娠中 妊娠中または授乳中の女性は、サプリメントが安全であり、特定のニーズに適していることを確認するために、常に医師にサプリメントを許可する必要があります。

よくある質問

持ち帰り

クレアチンは効果的で安全性についても高い記録がありますが、人によっては摂取後の最初の数日間に一時的かつわずかな水分量の増加を経験する場合があります。これは心配する必要はありませんが、多量の負荷量よりも少量（3 ～ 5 グラム）のクレアチンを選択すると、水分太りや胃の問題が発生する可能性を減らすことができます。サプリメントと組み合わせれば、時間が経つにつれて、体組成目標の達成に役立つはずです。 健康的で筋肉を意識したライフスタイル 。