クレアチン & プロテイン パウダー: 類似点、相違点、およびそれぞれの使用方法

プロテイン パウダーとクレアチンは、フィットネス業界で最も人気のある 2 つのサプリメントです。人々は、筋肉を獲得し、運動能力を向上させるために、それらを一緒に使用することがよくあります.ただし、これらのサプリメントをいつ、どのように摂取するか、および減量に効果があるかどうかについては、いくつかの混乱があります.

ここでは、クレアチンとプロテイン パウダーの違い、利点と副作用、フィットネスの目標を達成するために効果的に使用する方法について説明します.では、プロテインとクレアチンを一緒に摂取できますか?確認してみましょう！

クレアチンとは？

クレアチンは、体内で生成される天然化合物です。 アミノ酸 、主に 肝臓、腎臓、膵臓 .

それは重要な役割を果たします アデノシン三リン酸（ATP）を作る 1 、筋肉収縮のためのエネルギーを提供します。その結果、クレアチン補給は、筋力、パワー、および筋肉量を改善しようとするアスリートにとって人気のある選択肢です.

よくある質問は、クレアチンをワークアウト前に摂取するか、タンパク質と一緒に摂取する方が良いかということです.研究によると、いつクレアチンを摂取しても、必ずしも重要ではないことが示されています。 毎日一貫して服用する 2 .ただし、エネルギーをさらに高めるためにワークアウト前のサプリメントと一緒に摂取することを好む人もいれば、タンパク質と混ぜてサポートすることを好む人もいます。 筋肉の成長 そして回復。

両方の受講を検討している場合 乳漿タンパク とクレアチンを一緒に摂取しても害はありません。それらは互いに補完し合い、サポートします。 筋肉の成長と回復 3 .ただし、ホエイプロテインには本来クレアチンが含まれていないため、クレアチンを別途補給する必要があります.また、クレアチンの補給には 潜在的な副作用 4 水分貯留や胃腸障害など。

まとめ

クレアチンの利点

筋力と筋力を向上させる可能性があります。

クレアチンは、特に筋肉の強さとパワーを改善することが示されています. 短時間の高強度エクササイズ 5 ウエイトリフティングやスプリントなど。たとえば、 6 クレアチンを12週間補給すると、 プラセボ群と比較して筋力が 8% 増加 6 .

別の研究では、クレアチンの補給により、 出力が14%増加 6 その間 レジスタンストレーニング .これらのメリットは男性に限定されません。 女性の研究 7 クレアチンは上半身のエクササイズで最大強度を改善することがわかりました.

女性の健康をサポートします。

女性の健康に対するクレアチンのメリットはそれだけではありません。 「女性の生涯にわたるクレアチンの健康上の利点は、非常に大きいように思われます。」 スーザン・クライナー博士、RD スポーツ栄養学の権威である、mindbodygreen は次のように述べています。 「有望な研究には、 リプロダクティブ・ヘルスと生殖能力 8 、 ホルモン関連の変化 9 ライフサイクル、骨の健康、骨粗鬆症による管理、 サルコペニア 10 、 脳の健康 十一 、気分と認知など。」

筋肉量が増える可能性があります。

クレアチン補給は、特に次の場合に筋肉量を増加させることも示されています. レジスタンストレーニングと組み合わせる 6 .ただし、この利点は、筋力トレーニングを始めたばかりの人や、最初の筋肉量が少ない人でより顕著になる可能性があります.

認知機能を改善する可能性があります。

研究によると、クレアチンの補給は、特に短期記憶と推論を必要とするタスクにおいて、認知機能を改善できることがわかっています.

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たとえば、2019 年のある研究では、クレアチンを 6 週間補給すると、 作業記憶の改善 12 健康な若年成人で。さらに、より古い研究では、クレアチンの補給が 高齢者の認知機能の改善 13 、加齢に伴う認知機能の低下を緩和するのに役立つ可能性があります。

「クレアチンの補給は、記憶力を改善し、骨量（密度）を増加させ、気分と認知力を高めることが示されています」とティム・ジーゲンファス博士は述べています。 応用健康科学センター . 「これらの効果は、特に ビーガン および個人 定期的に肉を食べない 、食事性クレアチンの主要な供給源です。」

脳の健康と気分を高める可能性があります。

一部の研究では、クレアチンの補給が 神経疾患のリスクを軽減する 14 パーキンソン病やアルツハイマー病のように、ニューロンを損傷から保護し、脳へのエネルギーの利用可能性を高めます.

クレアチンは、気分や全体的な健康状態の改善にも関連しています.たとえば、ある研究では、クレアチンの補給が 女性の自己申告による健康状態の改善 15 .別の研究者は、クレアチンの補給が 抑うつ症状の改善 16 抗うつ薬による治療を受けている人。

骨の健康をサポートする可能性があります。

最後に、クレアチンの補給は、特に骨の健康にプラスの影響を与える可能性があります。 閉経後の女性。

一部の研究では、クレアチンを補給している閉経後の女性は 骨密度の増加 9 そして骨強度の改善。これらの発見は、クレアチンの補給が、骨粗鬆症および加齢に伴う骨量減少の予防に役立つ介入である可能性があることを示唆しています.

プロテインパウダーとの違い

構成

クレアチンと プロテインパウダー 体内でさまざまな機能を持っています。クレアチンは、短時間の高強度の活動中に筋肉にエネルギーを提供するのに役立ちますが、タンパク質は 筋肉の成長と修復のための構成要素 17 .

「クレアチンは主に肉に含まれる天然化合物で、アスリートが運動能力を向上させ、除脂肪体重、筋力、パワーを高めるために使用します.一方、プロテイン パウダーは通常、牛乳、特定の植物、または大豆に由来し、筋肉組織の構築と修復に使用されます」と Ziegenfuss 氏は説明します。

「経口摂取すると、クレアチンは食欲を中和し、タンパク質は食欲を鈍らせる（減らす）ため、ダイエットに役立ちます 満腹感が増し、食べる量が減る 」と彼女は付け加えます。

関数

クレアチンはアミノ酸で構成される分子ですが、プロテイン パウダーはさまざまなアミノ酸のブレンドです。したがって、クレアチンは通常、プロテインパウダーよりも少量で消費され、多くの場合、他の成分と混合されます.それに比べて、プロテイン パウダーは通常、大量に消費されるため、次のように使用できます。 食事の置き換え .

タイミング

クレアチンは、多くの場合、ワークアウトの前後に摂取してその効果を最大限に高めます。 プロテインパウダー 筋肉の成長と回復をサポートするために、一日中摂取することができます。ただし、ワークアウトの前後に両方を一緒に摂取する人もいます.

利点

クレアチンとプロテインパウダーは、体に異なる影響を与えます.クレアチンは主に 運動能力を高め、筋肉量を増やす 5 、プロテインパウダーは 筋肉の成長と修復 18 、 としても 体重管理と満腹 19 .

さらに、クレアチンには 脳の健康に対する潜在的な利点 十一 と 骨密度 、特に女性の場合、プロテインパウダーは 免疫機能の改善 20 .

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副作用

クレアチンは、次のようなマイナーな副作用に関連付けられています 保水 21 、体重増加、胃の不調、筋肉のけいれん、プロテインパウダーは 膨満感やガスなどの消化器系の問題 .

ただし、これらの副作用は一般的にまれで軽度であり、両方のサプリメントは推奨用量で服用すれば安全であると考えられています.

投与量

クレアチンは通常、ローディング段階で少量摂取します。 1日20～25グラム 22 最初の 1 週間、その後の維持量 1日3～5グラム 2 .

逆に、プロテインパウダーは通常、毎日のタンパク質の必要量を満たすために大量に摂取され、推奨される1日の量は 体重1kgあたり0.8～2g 23 、あなたの活動レベルとフィットネスの目標に応じて。

両方のサプリメントの推奨用量に従うことは、それらの利点を最大化し、潜在的な副作用を最小限に抑えるために不可欠です.

クレアチンの使用

クレアチンの標準摂取量は 1日3～5グラム 2 、一度にすべて摂取することも、1 日を通して少量に分割することもできます。ほとんどのクレアチン パウダーは、水、ジュース、シェイクに溶かすことができます。サプリメントのラベルに記載されている推奨用量を守り、それを超えないようにすることが不可欠です。

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クレアチンを摂取するときは、タイミングも重要です.多くの専門家は、筋肉への吸収と取り込みを最大化するために、運動直後に摂取することを推奨しています。また、吸収を高めるために炭水化物を含む食事と一緒に摂取することもできます.一部の人々は、クレアチンの使用を循環させることを選択し、数週間摂取してから休憩を取って、体が鈍感になるのを防ぎます.

クレアチンを購入する際には、高品質の成分を含む評判の良いブランドを選択することが不可欠です.純度と有効性を保証するために、サードパーティがテストおよび認定した製品を探してください。さらに、選択したクレアチンがクレアチン一水和物の形であることを確認してください.これは最も研究され、効果的な形です.

「市場に出回っている他のすべての形態のクレアチンよりも、クレアチン モノハイドレートをお勧めします。安価で、効果的で、長期間使用しても安全です」と Ziegenfuss 氏は推奨しています。

クレアチンは一般的に安全で忍容性に優れていますが、胃の不調、脱水、筋肉のけいれんなどの潜在的な副作用に注意することが不可欠です.ただし、これらの副作用は通常軽度であり、水分補給を維持し、推奨用量ガイドラインに従うことで最小限に抑えることができます.

まとめ

プロテインパウダーの使用

理想的なタンパク質の摂取量は、体重、年齢、活動レベルによって異なりますが、一般的に、専門家はほとんどの人が摂取する必要があると示唆しています。 1日あたり少なくとも100グラム . プロテインパウダー この要件を満たすのに役立ち、シェイク、スムージー、コーヒー、および次のような特定の食品に追加できます オートミール と パンケーキ .

それにかんする タイミング 、働くのが一番 25～30グラム 24 タンパク質の 各食事に と スナック 筋肉量と満腹感を維持します。投与量に関しては、製造元の指示に従い、推奨量を超えないようにすることが不可欠です。タンパク質を過剰に摂取すると、消化不良、脱水症状、脱水症状を引き起こす可能性があります。 腎臓の問題 25 既往症のある人。

プロテインパウダーを購入するときは、成分リストを確認し、高品質のタンパク質源と最小限の砂糖または人工成分を含む製品を選択することが重要です.

「プロテイン パウダーには、すべての必須アミノ酸と少なくとも 2.5 グラムのロイシンが含まれている必要があります」と Ziegenfuss は言います。

ホエイプロテインは人気のオプションです それは 完全なタンパク質 26 すべての必須アミノ酸を含み、体に素早く吸収されます。ただし、乳糖不耐症や乳製品アレルギーの人は好むかもしれません 植物性プロテインパウダー 好き 多分 、午前、または 麻 .

まとめ

それらを一緒に使用する

クレアチンとプロテインパウダーの組み合わせ（同じ プレワークアウトシェイク 、例えば) 相乗効果があり、各サプリメントが他のサプリメントを補完して両方の利点を最大化します.

1 つの研究 5 クレアチンとタンパク質を組み合わせると、各サプリメントを単独で摂取するよりも筋肉量が大幅に増加し、筋力が向上することがわかりました.クレアチンとプロテインを組み合わせると 筋タンパク質の合成と筋繊維の成長を促進する 27 、筋力と質量の改善。最終的に、個々の結果は異なる場合があり、最適なアプローチは特定の目標とニーズによって異なります。

まとめ

よくある質問

お持ち帰り。

クレアチンとタンパク質は、フィットネス業界で人気のある 2 つのサプリメントであり、筋肉の成長と運動能力をサポートするために一緒にまたは別々に使用できます.クレアチンは筋肉収縮のためのエネルギーを提供し、タンパク質は筋肉の成長と修復のための構成要素を提供します.

クレアチンの補給は、潜在的な副作用につながる可能性がありますが、筋力やパワーの向上など、さまざまな利点を提供できます。 認知機能 、 と 骨の健康 —そして、これらの利点は女性でさらに顕著になる可能性があります.ホエイプロテインには本来クレアチンが含まれていませんが、それらを一緒に摂取すると互いに補完し合う可能性があります.