筋力トレーニングと食事を通じて筋タンパク質合成を最適化する方法

定期的にジムに通っています（またはランニングやフィットネスクラスに通っています）が、筋肉が以前よりも引き締まっていることに気づきませんか?そうですね、それは大変な休憩ですが、運動は自動的に筋肉の成長につながるわけではありません。 

そして、筋肉が増えるか、減るか、あるいは現在の筋肉を維持するかは、筋タンパク質の合成速度に依存します。これは主に筋力トレーニングとタンパク質の消費によって調節されます。

トレーニングと食事を最大限に活用できるように、筋タンパク質合成の基本を詳しく見てみましょう。 

筋タンパク質合成とは何ですか?

筋肉組織は動的であり、筋肉タンパク質は 1 日を通して分解と生成が (同時に) 行われます。 

筋肉タンパク質の合成  1 はこの方程式の筋肉生成側です。このプロセス中に、身体は アミノ酸 （別名タンパク質の構成要素）を筋肉組織に取り込み、新しい筋肉タンパク質を生成します。これらは、アクチンやミオシンなどの収縮性タンパク質、それらの収縮を調節するタンパク質、または筋肉の安定性を助ける構造タンパク質である可能性があります。 

適切な筋肉と無駄のない組織があることは、認知能力に有益です。 代謝の健康 2 、 そして 炎症レベル 3 。からあなたを守るのにも役立ちます 骨折 4 それは年齢とともにより一般的になります。

では、筋タンパク質の合成は筋肉の成長と同じなのでしょうか？

完全ではありません。筋肉が成長するには、筋タンパク質の合成速度が筋タンパク質の分解速度を上回る必要があります。 

そうしないと、筋肉のサイズは変わらないか、縮小してしまいます（そして、私たちは間違いなく そんなことは起きたくない ）。

何が筋肉タンパク質の合成を促進するのでしょうか?

筋タンパク質合成を促進する 2 つの主なシナリオ  5 大人の場合：筋力トレーニングとプロテイン摂取。 

そして、これは どちらか一方 状況。両方とも、筋肉の合成を真に最大化し、できれば成長を最大化するために必要です。筋タンパク質の合成を促進するための行動計画は次のとおりです。

12月8日星座

タンパク質摂取量に優先順位を付けて監視する

食事性タンパク質は、タンパク質を構築するために必要なアミノ酸を体に提供します。人間の体のすべてのタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あります。体はいくつかのアミノ酸を体内で生成できますが、9 種類のアミノ酸は必須アミノ酸であり、食事から摂取する必要があります。 

したがって、一般的に十分なタンパク質と、筋肉タンパク質の合成に必要な適切なアミノ酸を十分に摂取する必要があります。 

どのようなプロテインが良いのでしょうか？

両方 動物性たんぱく質 （肉、魚、家禽、乳製品、卵など）や植物性タンパク質（豆腐、レンズ豆、豆類、ナッツ、種子など）からアミノ酸が得られます。

動物性タンパク質は、9 つ​​の必須アミノ酸すべてを含むため、完全なタンパク質とみなされます。一部の植物性食品 (キヌア、大豆、そばなど) も完全なタンパク質ですが、ほとんどはそうではありません。 

ビーガンまたはベジタリアンの食事に従っている場合でも、技術的には筋肉の健康に必要なタンパク質を摂取できます。ただし、十分な（そしてさまざまな）植物性食品を食べることに非常に熱心である必要があります。 

プロテインパウダー 濃縮されたアミノ酸源も提供します。 ホエイプロテイン 特に、タンパク質の代謝に関連しています。 激しい運動の後 6 必須アミノ酸が豊富に含まれているため ロイシン 。研究によると、 ロイシンは開始と調節を助けます 7 筋肉を構築するプロセスには約 ロイシン 2.5グラム 8 筋肉タンパク質の合成を刺激します。ほとんどの植物タンパク質は、この重要な閾値を満たしていません。

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筋肉タンパク質の合成を促進するには、どのくらいの量のタンパク質を摂取する必要がありますか?

の ちょうど 必要なタンパク質の量は個人差があり、年齢によって異なります。 セックス 、活動レベル、筋肉量、全体的な健康状態。 

最低限のもの プロテインの推奨 健康な成人の場合、n は 1 日体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムです (体重 150 ポンドの人では約 55 グラム)。 

しかし、本当に筋肉タンパク質の合成を刺激するには、 研究者はさらに高い目標を目指すことを推奨しています 9 毎日体重1kgあたり約1.6グラムから最大2.2グラムを摂取します。つまり、同じ体重 150 ポンドの人は、1 日に約 109 ～ 150 グラムのタンパク質が必要となることになります。 

「取り組みやすいのは、毎食20～30グラムのタンパク質を目標にすることです」と管理栄養士兼ヘルスコーチは言う。 ジェシカ・コーディング、修士号、研究開発士、CDN、INHC 。次に、いくつか追加します 高たんぱく質のスナック 、タンパク質の目標達成に向けて順調に進んでいます。

筋肉の増加を最適化するには、いつプロテインを摂取すべきですか?

いつ  プロテインを摂取します も重要です。 

ほとんどの人は1日のタンパク質摂取量の大部分を夕食で摂取しますが、アミノ酸研究者は、 ドン・レイマン博士 、 以前マインドボディグリーンに言った , 「夜間絶食期間後のその日の最初の食事は、筋タンパク質の合成にとって最も重要です。」 

それで、 高たんぱく質の朝食 重要です。しかし、特にトレーニング後の数時間は、筋肉に利用できるアミノ酸の安定した供給を維持するために、プロテインは 1 日を通してすべての食事 (およびスナック) に含まれる必要があります。 

まとめ

筋力トレーニングを強化する

まだあるうちに 有酸素運動には多くの利点があります  10 （心臓の健康や血圧の改善など）、「筋力トレーニングを意識せずに有酸素運動を行うだけでは、筋肉を増強するのに十分ではありません」とコーディング氏は言う。

強さとか レジスタンストレーニング 11 力に逆らって筋肉を動かしていることを意味します。この抵抗は、体重、ウェイトマシン、またはレジスタンスバンドから生成されます。洗濯物や子供を抱えて階段を上がることもできます。 

この抵抗により筋肉が損傷され、組織に小さな裂傷が生じます。そして、これは実際に良いことなのです。このダメージは 信号修復プロセス 12 筋肉をより強く成長させるために。 

「この成長は、筋肉に十分な緊張がかかっている場合にのみ起こるということを心に留めておくことが重要です」と、管理栄養士で認定パーソナルトレーナーである管理栄養士、CPTのブリアナ・フルッチェイ氏は以前、mindbodygreenに語った。 

「毎週同じ回数、同じ重量を継続的に持ち上げると、筋肉の成長は頭打ちになります」と彼女は指摘します。 

筋力トレーニングはどれくらいやるべきですか?

の アメリカスポーツ医学会  11 主要な筋肉群（臀部、ハムストリングス、背中、肩、腹部など）をすべて鍛えるために、週に少なくとも 2 日は筋力トレーニングを行うことをお勧めします。

ただし、セッションの継続時間、繰り返しの数、抵抗の程度は人によって異なります。 「自分に合ったレベルで意図的に筋力トレーニングを行うことが重要です」とコーディング氏は強調する。

どこから始めればよいかわかりませんか?私たちをチェックしてください  筋力トレーニングの包括的なガイドはこちら 。 

まとめ

よくある質問

持ち帰り

筋タンパク質の合成は体内で進行中のプロセスです。そして、このプロセスを刺激することは、現在の筋肉量を維持し、成長させるために不可欠です。この内部プロセスを最適化する最善の方法は、 たんぱく質の摂取を優先するようにしましょう 毎食（1日合計約100グラム）を摂取し、自分にとってやりがいのある、しかし適切なレベルで筋力トレーニングを取り入れてください。