筋肉を構築するために実際に必要なタンパク質の量の説明

体重を減らしたり、ジムでのパフォーマンスを向上させたり、単により優雅に年を取りたいと思っている場合でも、タンパク質は役に立ちます.この多量栄養素は、筋肉の成長を促進する体の重要な構成要素ですが、十分に摂取した場合に限ります.

多くの専門家は、アメリカ人の大多数がまだ 十分なタンパク質を食べていない 筋肉の構築と維持に。そこで、スコアを平準化するという名目で、栄養の専門家と話をして、「筋肉を構築するために実際に必要なタンパク質の量はどれくらいですか?」という質問に答えました。

てんびん座の男性牡羊座の女性

タンパク質が筋肉の成長に重要な理由.

すぐに知っておくべきことが1つあります。ジムでどれだけ時間を過ごしても、タンパク質を食べなければ筋肉を構築することはできません.

「私が目にする主な問題の 1 つは、クライアントが毎日運動しているのに、タンパク質の摂取を優先していないために結果が見られないことです」と、登録栄養士および認定パーソナル トレーナーは述べています。 Brianna Frutchey、R.D.、CPT .

これは、新しい筋肉タンパク質の生成を助けるためにアミノ酸を骨格筋に組み込む代謝プロセスである筋肉タンパク質合成（MPS）に食事性タンパク質が不可欠であるためです. 「これが、筋肉の成長を促進するために十分な毎日の食事タンパク質を摂取しなければならない理由です」とFrutchey氏は言います. 「タンパク質を十分に摂取しなければ、 筋タンパク質の合成ができない 1 効果的に筋肉の成長が制限されます。」

食事性タンパク質は 満腹感も高い 2 、つまり、満腹感が長く続くということです。これが、毎日十分なタンパク質を摂取する理由の 1 つです ( カロリー不足で食事をし、筋力トレーニングを行う 3 ） あなたを助けられる 筋肉を増やしながら脂肪を減らす 4 .

まとめ

筋肉を構築するために1日に必要なタンパク質の量.

現在のタンパク質の推奨食事許容量 (RDA) は、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムのタンパク質 (g/kg) です。 130 ポンドの個人の場合、1 日あたり約 47 グラムのタンパク質になります。

ただし、RDA が次のように定義されていることを理解することが重要です。 欠品を防ぐための最低限の余裕 ほぼすべての健康な人に。

「最低限の健康を求めている人は誰もいません。私たちは最適な健康を求めています」 ドン・レイマン博士 .、世界有数のタンパク質研究者の 1 人、以前に語った マインドボディグリーン .

必要なタンパク質の正確な量は、活動レベル、年齢、筋肉量、全体的な健康状態など、多くの要因によって異なります.素人、 彼の分野の多くの専門家のように 、ほとんどの人が1日あたり少なくとも100グラムのタンパク質を摂取することを目指すことを推奨しています.

「主に女性を対象とした代謝の観点から、1日あたり100グラムを下回ると、脂肪酸代謝、インスリン感受性、体重減少、満腹感など、タンパク質の利点のほとんどが失われることがわかりました.

筋肉をつけることが目的なら、 研究者が推奨する 5 1 日あたり体重 1 キログラムあたり最低 1.6 グラムを達成するために、1 食あたり体重 1 キログラムあたり 0.4 グラムの目標摂取量を目指します (最低 4 回の食事で)。彼らの研究によると、これは体重 1 キログラムあたり 2.2 グラムの 1 日摂取量まで安全にスケーリングできます。

この論理によれば、同じ 130 ポンドの個人は、実際には、筋肉を構築するために 1 日あたり 94 から 130 グラムの範囲のタンパク質を必要とします.

何十年にもわたって、私たちの体が効率的に 食物タンパク質を筋肉に変える 6 衰退し始めます。これにより、筋肉量、筋力、機能が低下する可能性があります。 サルコペニア 7 .筋肉の損失は 生活の質に大きく影響する 8 、そしてそれは増加の主要な危険因子です 虚弱、転倒、および骨折 9 高齢者の間で。これにより、 タンパク質の消費量を常に把握する 10 私たちが年をとるにつれてさらに重要です。

に掲載された研究によると、 栄養素 十一 、健康で老化した筋肉を維持するためには、体重 1 キログラムあたり 1 日あたり 1.0 ～ 1.2 グラムのタンパク質摂取量が推奨されていますが、急性または慢性疾患のある高齢の患者には、体重 1 キログラムあたり 1 日あたり 1.2 ～ 1.5 グラムが必要な場合があります。

しかし、私たちはまだ学ぶべきことがたくさんあります 老化過程でタンパク質が果たす役割 12 ので、医師に相談して、自分に適した量を決定することをお勧めします。

まとめ

プロテインとエクササイズの組み合わせ。

先ほど、タンパク質がなければ筋肉は作れないと言いました。まあ、運動なしでも構築できません。 二人は手を取り合っていく .

レジスタンストレーニング 筋肉繊維にストレスを与えて分解するのに役立ち、筋肉がより強くなるのは体の回復プロセスを通じてです.

「これは、筋原線維と呼ばれる新しい筋タンパク質ストランドを形成するために筋線維が融合する細胞プロセスを通じて行われます」とFrutcheyは説明します. 「これらの修復された筋原線維は、厚さと数が増加して成長を引き起こします。 筋肥大 13 .'

この成長は、筋肉に十分な張力がかかっている場合にのみ発生することを覚えておくことが重要です、とFrutcheyは言います. 「毎週同じ回数、同じ量のウェイトを継続的に持ち上げていれば、筋肉の成長は頭打ちになります。」

理想的には、週に複数回のレジスタンストレーニングを完了し、数週間ごとに回数を増やしたり、合計セット数を増やしたり、より重いウェイトを使用したりして、筋肉にかかるストレスを増やしています.

まとめ

プロテイン摂取のタイミング。

OK、特に筋肉を構築しようとしている場合は、十分なタンパク質を食べることが重要であることがわかりました.しかし、重要なのは 1 日の総摂取量だけではありません。頻度とタイミングも重要な役割を果たします。

ことが示されている. タンパク質の摂取量を 1 日を通して分割する 14 、および各食事で約25〜30グラムの高品質のタンパク質を摂取することを目指しており、健康な成人のMPSの刺激に最適です.

しかし、範囲はさらに大きくなる可能性があります。 国際スポーツ栄養学会誌 15 高品質のソースから3〜4時間ごとに20〜40グラムのタンパク質を摂取すると、MPS率に最大の効果があり、体組成とパフォーマンスの結果が改善されることがわかりました.

まとめ

高品質のタンパク質。

完全なタンパク質には、9つすべてが十分な量含まれています 必須アミノ酸 .

「これらのアミノ酸は体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があるため、これは重要です」とFrutchey氏は言います.

1つのアミノ酸— ロイシン —特に重要: 素人と彼の同僚 2.5 グラムのロイシンが運動後に MPS を刺激することがわかりました 16 または一晩の断食。

十分に取得することは完全に可能です 植物ベースの食事でのタンパク質 、しかし、アミノ酸のより綿密なモニタリングが必要になることに留意することが重要です（ほとんどの場合 植物性食品 不完全なタンパク質です）および総カロリー摂取量（多くの場合、 タンパク質のニーズを満たすための植物性食品の量を増やす ）。

タンパク質が豊富な健康食品：

• 鶏の胸肉： 焼き胸肉1枚に約 59グラム 17 タンパク質の。
• 七面鳥の胸肉： わずか 3 オンスの七面鳥の胸肉には、 25グラム 18 タンパク質の。
• 赤身の牛肉: 4オンスの赤身牛ひき肉には含まれています 19グラム 18 タンパク質の。
• シーチキン： ツナ缶入り 40グラム 19 タンパク質（1缶）。
• カッテージチーズ： 脂肪分2%のカッテージチーズ1カップに含まれる 23グラム 19 タンパク質の。
• 黒豆： 調理済みの黒豆 1 カップには約 15グラム 20 タンパク質の。
• レンズ豆： 調理済みのレンズ豆 1 カップには次のものが含まれます 18グラム 19 タンパク質の。
• 大麻の種子： ヘンプシード大さじ3杯に含まれる 9グラム 21 タンパク質の。
• ピスタチオ： これらのグリーンナッツを半カップ食べると、 12グラム 22 タンパク質の。
• オーツ麦： オート麦1カップに含まれる 10グラム 23 タンパク質の。

食事プランの例

タンパク質を 1 日を通してより均等に摂取すること (食事または間食 1 回あたり約 30 グラムのタンパク質を目標とする) は、1 日の目標を達成するためのより簡単な方法であるだけでなく、筋肉を構築するためのより効果的な方法でもあることを忘れないでください。

以下は、それがどのように見えるかを示すサンプルの食事プランです。

牡羊座の男射手座の女性

• 朝食： ベリーとピスタチオのギリシャヨーグルト
• スナック： 七面鳥のロールアップ スライス野菜添え
• ランチ： 鶏むね肉のグリルとほうれん草のサラダ
• スナック： ホエイプロテインシェイク
• 夕食： レンズ豆とアスパラガスの焼きサーモン

タンパク質が多すぎてもいいですか？

1 日あたり体重 1 キログラムあたり最大 2.2 グラムのタンパク質を摂取することは、健康な人にとってリスクは限られていますが、より高タンパク質の食事を開始する前に、懸念事項について医師に確認してください.彼らはリスクを特定し、個々のニーズに合わせて毎日のタンパク質の推奨事項に対応するのに役立ちます.

他の点では健康な人では、より多くのタンパク質を摂取することによる副作用のリスクは低いですが、研究者は腎機能障害や痛風の患者にアドバイスしています 過剰なタンパク質を避けるために 24 .

あなたの目標が減量である場合、タンパク質を食べすぎるとあなたの努力に反する可能性があることを覚えておくことも重要です.結局のところ、タンパク質からのカロリーは依然としてカロリーです.摂取源に関係なく、1 日に過剰なカロリーを消費している場合は、体重を減らすのが難しくなります。

タンパク源だけでなく、両方を監視することが重要です。 タンパク質の摂取量が全体のカロリー摂取量にどのように適合するか 毎日。

よくある質問

お持ち帰り。

現在の研究によると、ほとんどのアクティブな人々は、1日に約100グラムのタンパク質を摂取することで恩恵を受けることができます. 高品質のタンパク質源 .筋肉の成長を促進するには、毎日のタンパク質摂取量を 1 日を通して均等に広げます。 タンパク質豊富な朝食 .