免疫力、心臓の健康などに対するサウナの健康上の利点トップ 7

サウナ入浴はフィンランド文化において長い間欠かせないものでした。過去数年のうちに、サウナはその多くの健康上の利点のおかげで、世界の他の地域でも熱いトレンドになっています。意図的に熱にさらされると、心臓血管や代謝の健康に大きな影響を与えるようですが、熱が私たちにとってそれほど良い影響を与えるとは、具体的には何でしょうか?そして、行き過ぎずにそれを最大限に活用するにはどうすればよいでしょうか?

サウナが私たちの気分、心臓の健康、長寿などにどのような効果をもたらすかについて科学を学び、次回の汗をかくセッションを最大限に活用するための手順を共有しましょう。

知っておくべきこと:

• サウナの科学は非常に強力です。 ほとんどの研究はスカンジナビア人を対象に行われていますが、サウナで意図的に熱にさらされると、気分と精神的健康がサポートされ、心臓血管の健康と免疫力が向上し、長生きに役立つことが研究で示されています。
• 時間と温度は重要です。 研究によると、摂氏80～100度のサウナを週に2～3回、1回あたり15～20分間利用するのが理想的だという。
• 安全第一： 熱中症などの深刻な問題を避けるために、サウナの前後には必ず水分補給を行ってください。サウナ内でめまいや立ちくらみを感じた場合は、すぐにサウナから出てください。

サウナの利点

サウナには、リラックスできるだけでなく、さまざまな利点があります。ここでは、科学に裏付けられた主な健康上の特典をいくつか紹介します。

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代謝を促進します

定期的なサウナの利用がそれ自体で長期的な減量につながるかどうかについてはまだ結論が出ていませんが、代謝を高めてより多くのカロリーを消費するのに役立つことは間違いありません。効果があると考えられているのは、 体温を上げる 、心拍出量の増加と心拍数の増加につながります。これにより、体がより激しく働くことになり、その結果、 より速い代謝 。

2019年のある研究では、研究者らは太りすぎで座りがちな若い男性を対象にドライサウナの繰り返し使用の影響を評価した。この研究では、10分間のサウナセッションを4回行い、間に5分間のクールダウン休憩を挟みました。最初の 10 分間のセッションで、参加者は平均約 73 カロリーを消費しました。しかし、最終セッションまでに、 彼らのカロリー消費量はほぼ2倍になった 、平均して約134カロリーを消費していました。

心臓血管の健康を大幅にサポートします

セトル・クヌツォル医学博士 サウナに関する広範な研究を行っているレスター大学の准教授は、mindbodygreenに、サウナの利用には、心臓病や高血圧（別名高血圧）のリスクの軽減など、心臓の健康にいくつかの利点がある可能性があると語っています。

彼は、熱にさらされると次のように作用すると説明しています。 炎症を和らげる 、酸化ストレスを軽減し、脂質と血圧のレベルを低下させます。それも役立つかもしれません 動脈の硬さを軽減する 血管の内側を覆う細胞の機能を改善します。

興味深いことに、Kunutsor らによって発表されたある研究では、サウナの使用頻度が高い (週に 4 ～ 7 回) と、サウナの使用頻度が高いほど、 致死的な心血管イベントのリスクの低下 男性でも女性でも（心臓発作や脳卒中など）。

別の研究では、定期的にサウナに入浴すると、 運動の効果を高める コレステロール値、収縮期血圧、心肺機能への効果を高めることによって。

定期的なサウナは寿命を延ばす可能性がある

長寿の専門家によると、定期的にサウナに入ることで、致命的な心血管イベントや脳卒中のリスクが軽減され、長生きできる可能性がある ダルシャン・シャー医学博士 。

実際、研究によると、サウナを繰り返し使用すると効果があることがわかっています。 熱への曝露に対する体の反応を最適化する として知られる生物学的プロセスのおかげで、 ホルミシス 。ホルミシスは、細胞の修復を促進し、他のストレス因子から保護するためのさまざまな保護メカニズムを引き起こす短期的なストレス因子であり、寿命の延長につながる可能性があります。

あるレビューによると、サウナに頻繁に入浴すると、 長寿をサポート 他の有益なライフスタイル要因（身体活動など）の効果を高めたり、高血圧や炎症などの危険因子の悪影響を相殺したりすることによって。

で発表されたある研究 アメリカ医師会雑誌 2,300人を超えるフィンランドの中年男性を平均20年間にわたって追跡調査した。研究者らは、サウナの使用頻度の増加が、 早期死亡のリスクが低い 、さらに、心臓突然死、致命的な冠状動脈性心疾患、致命的な心血管疾患のリスクが減少します。

1688人の成人を対象とした別の研究では、週に2～3回サウナを利用する人は、 心血管イベントによる死亡の可能性が 27% 低下 週に1回行く人よりも。そして、4～7回受診した人は心血管イベントで死亡する可能性が50％以上低かった。

パフォーマンスと回復を促進します

ジムに行った直後にサウナに入る人はたくさんいますが、それには正当な理由があります。熱にさらされると効果がある 細胞の損傷を軽減する ヒートショックタンパク質の発現を増加させ、タンパク質の合成を促進し、 筋肉の成長を刺激する 。

サウナは血行を良くする効果もあります 一酸化窒素の生成の増加 （血管を拡張する化合物）トレーニング後の回復を促進します。

最近の 2023 年の研究では、 赤外線サウナ セッション（このタイプのサウナの詳細については以下を参照） 筋肉痛を軽減する レジスタンストレーニング後の回復感を向上させます。また、血液量が増加し、ワークアウト中の持久力の向上につながる可能性があります。

実際、男性の長距離ランナーに関するある小規模な研究では、運動後のサウナ入浴は 疲労するまでの実行時間の増加 わずか 3 週間でなんと 32% も増加しました。

免疫機能を強化します

頻繁に天気が悪いと感じる場合は、サウナを日課の一部にすると効果があるかもしれません。

Kunutsor氏によると、サウナセッションは炎症を軽減し、免疫機能を高めるだけでなく、喘息、肺炎、風邪などの多くの問題を防ぐ可能性もあるとのこと。

若い男性を対象としたある研究では、サウナ入浴が次のような影響を与えると報告しています。 体の免疫反応を改善する 免疫細胞のレベルを変化させることによって行われますが、これは 1 回限りのセッションではなく、一連の治療として使用される場合に限ります。 Kunutsor が実施した別の研究では、頻繁なサウナの使用が健康との関連性を示しました。 炎症マーカーの減少 、これが免疫力向上の利点の主な理由の1つであると考えられています。

脳の健康に役立つ可能性がある

体の健康を促進するだけでなく、サウナ入浴が脳の健康維持にも役立つ可能性があることを有望な研究が示唆しています。 Kunutsor氏はmindbodygreenに、それは次のように機能すると語ります。 神経新生のサポート 、または脳内の新しいニューロンの形成。

彼は、熱にさらされると次の症状の発現が増加する可能性があると指摘しています。 脳由来神経栄養因子、 記憶と学習を維持するために必要なタンパク質の一種。

での 2017 年の調査 年齢と老化 中程度から高頻度のサウナ使用が、 アルツハイマー病や認知症のリスクの低下 中年男性の場合。同様に、約14,000人のフィンランド人男女を対象とした研究では、月に少なくとも9～12回サウナを利用する人は、 認知症を発症する確率は半分以下 月にサウナに入る回数が 4 回未満の人よりも、20 年間にわたってサウナに入る回数が少ないのです。

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精神的な健康をサポートします

サウナでリラックスする時間を取ることも、精神的な健康に良い影響を与える可能性があります。そのポジティブな心理的効果は次のようなものから生じると考えられています。 さまざまな要因 ストレスレベルの低下やエンドルフィン、または気分を良くするホルモンの放出の増加が含まれます。

ある研究 研究者らは2,138人の男性を平均約24年間追跡調査し、サウナを頻繁に利用する人は統合失調症などの精神病性疾患を発症するリスクが大幅に低いことを発見した。さらに、他の研究によると、サウナは 慢性的な痛みを和らげる 、 睡眠を改善する 、 そして 健康関連の生活の質を向上させる 。

まとめ

サウナの種類

最初のサウナはフィンランドで発明されたと考えられており、フィンランドでは 2,000 年以上にわたってサウナが欠かせないものでした。元々、サウナハウスは丸太で作られ、火で岩を使って暖められていました。現代のサウナとは異なり、煙突ではなく壁に小さな穴しかなく、煙と灰で満たされることがよくありました。

言うまでもなく、その後、サウナ スクワットを少し近代化し、現在では幅広い人々が利用できるいくつかのスタイルが用意されています。

伝統的なサウナ

最新のサウナのほとんどは石を使用し、薪ストーブまたは電気ストーブを使用して小さな部屋やキャビンに熱を供給します。

赤外線サウナ

これらのサウナは赤外線エネルギーを使用します 周囲の空気を直接暖めずに体を温めます。従来のサウナと比較して、赤外線サウナは通常、より低い温度で動作します。また、それらはそれほど広範囲に研究されていません。

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サウナブランケット

より持ち運びやすく、手頃な価格で自宅で快適にサウナのような体験をするには、サウナブランケットを試すこともできます。これらのブランケットは赤外線サウナに似ており、赤外線を放射して体を温めますが、従来のサウナよりもはるかに少ない研究が行われています。

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試してみました

ポータブルサウナ

ポータブルサウナもオプションです。これらの小さな筐体には、セッション中に座ることができるように小さな椅子が備え付けられていることがよくあります。これらのサウナは蒸気や赤外線を使って加熱するため、自宅にサウナ全体を設置するよりも手頃な価格の傾向があります。

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サウナスーツ

これらの防水トラックスーツは、ワークアウト中の熱を逃がさず、発汗を促進するように設計されています。運動中にさらにカロリーを消費するのに役立つ可能性があります。活動的な男女を対象としたある研究では、サウナスーツを着用すると、 カロリー消費量の増加 運動中と運動後の両方で、最大1時間脂肪燃焼を促進します。

しかし研究者らは、全体的な増加はかなり小さいため、これが実際に体重減少につながるかどうかは不明であるとも指摘した。

サウナとスチームルームの利点

確かに重複する部分があります サウナとスチームルーム どちらも熱にさらされるため、体温が上昇する可能性があります。ただし、それぞれの温度と湿度には大きな違いがあります。スチームルームはそれほど暑くなく、湿度がはるかに高いのに対し、サウナは乾熱を利用して発汗を促します。

どちらも体をホルミシス状態にして細胞の修復を促すことができるため、スチームルームとサウナはほぼ同様の利点を共有している可能性があります。しかし、サウナはその潜在的な健康上の利点について、はるかに広範囲に研究されてきました。

サウナとスチームルームの違いと、どちらが優れているかについて詳しくは、こちらをご覧ください。

科学に裏付けられたサウナプロトコル

サウナを長時間使用すると、過熱、脱水症状、そして極端な場合には熱射病につながる可能性があります。また、組織にダメージを与える可能性もあり、 火傷を引き起こす可能性があります 体の露出している部分に。このため、安全で効果的なサウナ手順を採用することが非常に重要になります。

始めること、 水分補給してサウナに入ります そして、外出後は少なくともコップ2〜4杯の水を飲むようにしてください。摂取量を調整する（場合によっては 電解質を加えてください ) 汗の量に基づいて。また、サウナの使用時間は 15 ～ 20 分程度に制限し、熱にさらされる前のアルコールは避けるべきです。これにより、重篤な副作用のリスクが高まる可能性があります。

クヌツォル氏が推奨する 80～100°C (176～212°F) の温度に固執する 調査によると、これは各サウナセッションで最も高い効果を得られるスイートスポットです。

どのくらいの時間を目標にすべきかについては、個人の好みや快適さのレベルによって多少異なる可能性があると彼は述べていますが、「全体的な証拠は、サウナセッションから最適な利益を得るためには、継続的な頻度が必要であることを示唆しています」 週に3～7回のセッション 、各セッションは約 15～20分 」

ただし、めまいを感じたり、立ちくらみを感じたり、心臓が高鳴っているように感じたりした場合は、サウナから出てください。余分な数分間苦労する価値はありません。

まとめ

効果を最大限に高める温冷療法

温冷療法 次回のサウナセッションで健康上のメリットをさらに高めることができます。

温冷療法では、サウナセッションの後に冷水に浸かることが含まれます。これにより、アドレナリンレベルが上昇し、 痛みを和らげます 。寒冷にさらされると、特定のホルモンのレベルも低下する可能性があります。 コルチゾールを含む （体のストレスホルモン）、 褐色脂肪を活性化する 、体温と代謝の調節に役立つ脂肪の一種。

支持者の中には、温冷療法によってヒト成長ホルモンのレベルが上昇し、筋肉の成長を促進できると主張する人もいますが、さらなる研究が必要です。

温冷療法 (造影療法とも呼ばれる) に興味がある場合は、まずサウナに 15 ～ 20 分間入り、その後、サウナに軽く浸かりましょう。 アイスバス または冷たいプランジタブに3〜5分間浸します。必要に応じて、 コールドプランジ 代わりに、寒い、暑い、寒いというルーチンを試してみてください。

最も重要なことは、最後に熱いものではなく冷たくして、体が温まるようにすることです。 代謝的に有益な熱産生プロセス 。

まとめ

DIYサウナ

家にサウナ全体を設置しなくても、サウナのさまざまな利点を活用する方法はたくさんあります。たとえば、浴槽に半分ほどお湯を張り、ドアを閉めて蒸気を発生させて、バスルームに DIY の「スチーム サウナ」を作ってみましょう。本格的なサウナ体験にはぴったりではないかもしれませんが、体温を素早く上げるために熱いお風呂やシャワーを浴びることもできます。

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サウナのヒント

サウナにはいくつかのリスクが伴うため、適切な使用が不可欠です。サウナセッションを最大限に活用し、マイナスの副作用を最小限に抑えるための簡単なヒントをいくつか紹介します。

• 極端な暑さを避けてください: サウナに関しては、熱ければ熱いほど良いというわけではありません。過熱を防ぐために、約 80 ～ 100 °C (176 ～ 212 °F) の温度を維持し、それ以上の温度のものは避けてください。
• すべての装飾品を取り外します。 シャーさんは、サウナに入る前にジュエリーをすべて外すことの重要性を強調しています。サウナは非常に高温になる可能性があるため、ジュエリーが熱くなり、皮膚の火傷の危険が高まる可能性があります。
• 水分を補給しましょう: サウナを頻繁に利用する人にとって、脱水症状は間違いなく危険です。サウナセッションの前後に水をたくさん飲み、水分補給を保ち、サウナ後の軽食や発汗によって失われた電解質を補給してください。 スポーツドリンク 。
• セッションを制限します。 ほとんどの専門家は、セッションを最大限に活用するために、約 15 ～ 20 分後にサウナから出ることを推奨しています。少し長いセッションを好む人もいますが、通常は 1 回あたり 30 分程度に制限することをお勧めします。
• 警告サインに注意してください。 めまい、吐き気、立ちくらみを感じ始めても、それ以上我慢する必要はありません。自分の体の声に耳を傾け、不快感を感じたらすぐに停止してください。
• クールダウン： サウナを終えた後は、体をリラックスさせて元の状態に戻すために、段階的なクールダウンを選択するとよいでしょう。少し休んでから冷たいシャワーを浴びて、ゆっくりと体温を下げてください。または、水に浸かってみてください。 コールドプランジ 物事をワンランク上げるために。

サウナに関するその他の視点

上記に挙げたような、サウナの利点とされるものの多くが科学によって裏付けられていることは疑いの余地がありません。しかし、体の解毒作用や長期にわたる減量につながる作用など、サウナの健康上の主張のいくつかについては証拠が不足していると主張する人もいる。

さらに、サウナは、心臓病や低血圧などの特定の健康状態を持つ人を含め、すべての人に適しているわけではありません。サウナも原因となる可能性があります 精子生産量の一時的な減少 妊娠中または妊娠を計画している人にはお勧めできません。

また、サウナ入浴を有酸素運動の代替として考える人がいるのではないかという懸念もあります。通常のサウナ浴によって生じる反応は、適度な身体活動 (ウォーキングなど) によって生じる反応と一致しますが、サウナに座ることが通常の身体活動の代わりになるべきではないとクヌツォー氏は説明します。

実際、研究は一貫して、サウナの使用が実際に次のような影響を与えることを示しています。 運動の潜在的な利点を増幅させる つまり、両方をルーチンに組み込むことで、費用対効果を最大限に高めることができます。

マインドボディグリーンのPOV

心臓血管の健康、免疫力、脳機能に対するサウナの利点に関する研究は非常に強力です。サウナの使用に関するほとんどの研究はそれほど多様ではありませんが（主にスカンジナビア人を対象に実施されました）、印象的な結論に達しました。一部の健康専門家は現在、次のように主張しています。 もしサウナが錠剤なら、それは大ヒット薬になるだろう —そして私たちmindbodygreenも同意する必要があります。

時折サウナに入るのはリラックス効果がありますが、定期的にサウナを習慣にすると、健康に大きな影響を与えます。研究によると、摂氏80～100度のサウナを週に2～3回、1回あたり15～20分間利用するのが理想的だという。代謝効果をさらに高めるには、その後に冷たい水を追加することを検討してください。

もちろん、誰もがサウナにアクセスできるわけではないため、DIY の方法や、自宅で簡単に設置できるブランケットやポータブル サウナなどの新製品を称賛します。従来のサウナの利点をすべて再現できるわけではありませんが、意図的に熱にさらされることが十分に可能です。

サウナは有酸素運動の一部の要素を模倣しますが（したがって、心臓の健康上の利点があります）、筋肉や骨の強化などの運動の他の利点を再現することはできません。代わりに、サウナをすでにあるサウナの上にある桜のようなものだと考えてください。 心臓の健康に良いルーチン 。

—エマ・ロエベ、mindbodygreen ヘルス＆サステナビリティ ディレクター

以下の場合にはこれは当てはまりません。

健康なほとんどの人にとってサウナ入浴は一般に安全ですが、中にはサウナに入らないほうが良い人もいるかもしれない、とクヌツォル氏は指摘します。

具体的には、サウナは病気の人、妊娠中または妊娠を計画している人にはお勧めできません。また、サウナは血圧レベルの低下を引き起こす可能性があるため、心臓疾患や起立性低血圧がある場合は医師に相談することをお勧めします。

「多発性硬化症、神経障害を伴う糖尿病、中枢神経系腫瘍など、熱や発汗の制御に影響を与える慢性疾患を患っている人は、医師と相談せずに使用を避けるべきです」とシャー氏は付け加えた。

よくある質問

持ち帰り

サウナ入浴は、健康習慣を改善する簡単でリラックスできる方法です。科学はまた、心臓の健康状態の改善から運動後の回復の促進に至るまで、かなり印象的な潜在的なサウナ効果を明らかにしました。試してみたいけど、近くにサウナがありませんか? さまざまな予算に合わせた最適な在宅オプションをご紹介します 。