代謝の健康とは何ですか?また、それはどのように測定されますか?

代謝の健康を最適化することが、ますます多くの人々にとって最優先事項となっています。良いニュースは、たとえ現時点で優れたものではなくても、ライフスタイルの選択によって代謝の健康 (そして代謝) を改善できるということです。

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代謝の健康を改善するためのヒントに入る前に、代謝の健康が何を包含するのか（それはあなたがおそらく考えている以上のものであるため）、そしてそれが代謝とどのように異なるのかを正確に理解しましょう。

メタボリックヘルスとは何ですか?

「メタボリック・ヘルスには普遍的に合意された定義がないことに注意することが重要です」と彼は言います。 マディ・パスクアリエロ、修士号、RDN 。そして、一部の臨床医や科学者は、代謝の健康を代謝の懸念がないこととさえ考えています（これはイライラするほど不特定ではありませんし、最適な代謝の健康が何かを定義するものでもありません）。

しかし一般に、人の代謝の健康状態を評価するためには、血液検査または臨床評価を通じて測定される 5 つの主要な要素があります。

これらの値が所定のカットオフより高いか低い場合、それは代謝機能が低下していることを示します。そして、ある人がこれらの兆候を 3 つ以上持っている場合、その人は次の症状を持っていると考えられます。 最適ではない代謝の健康状態 1 。

1. 過剰な腹部脂肪：腹囲が男性で40インチ以上、女性で35インチ以上
2. 高トリグリセリド値：150mg/dL以上
3. 空腹時血糖値（糖質）が高い：100mg/dL以上
4. 高血圧: 130/85 mmHg 以上 (または同等)
5. 高密度リポタンパク質コレステロール値が低い：40mg/dL以下（男性）、50mg/dL以下（女性）

代謝の健康状態が悪いかどうかはどうやって判断できますか?

体重計に乗ることで、代謝の健康状態について推測するのは簡単です。でも、重さには理由があって―― さらに言えばBMI —上記のリストから除外されています。

「代謝の健康についての議論では、体重とBMIの話題がよく出てきます。減量は代謝の健康を改善する可能性があるため、完全に考慮されるわけではありませんが、[体重]はそれほど重要な決定要因とは考えられていません」かつてはそうでした」とパスクアリエロは言う。 「BMIの定義によって過体重または肥満とみなされる場合でも、人々は代謝的に健康であり得ることが示されています」と彼女は結論づけています。

医療提供者からスクリーニングを受け、臨床検査を完了させることは、代謝の健康を示す 5 つのマーカーを評価する最も徹底的な方法です（ただし、特定の指標はあります）。 自宅で試せるテスト )—特に他に常に存在するとは限らないため、 理想的ではない代謝機能の明らかな兆候 2 。

ただし、代謝が良くない人の中には、次のような症状が起こる可能性があります。 睡眠の問題 3 、 体重を減らすのが難しい 4 、疲労感、そして 落ち込んだ気分 2 。

代謝と代謝の健康の違いは何ですか?

代謝の健康は代謝と密接に関係しています。 「代謝とは、私たちが食べた食べ物をエネルギーに変換する体のプロセスすべてを指します」とパスクアリエロ氏は言います。一方、「代謝の健康は、『さまざまな臓器系の状態から測定して、あなたの代謝はどの程度うまく機能していますか?』という質問をするものです」と彼女は区別します。

そして、5 つの代謝健康マーカーはすべて、体内のエネルギー分解、使用、貯蔵の効率に関連しています。

フレーズ ' 速い代謝 」は、エネルギーを非常に効率的に使用する代謝システムを指します。そして、「代謝が遅い」ということは、通常、エネルギー (またはカロリー) を燃焼するよりも蓄えることを好む、より鈍いシステムを示すことを意味します。

代謝プロセスがどのようにスムーズに実行されるかには、いくつかの要因が影響します。これらには、性別、民族、年齢のほか、運動や食事の選択などの変更可能な要素が含まれます。

まとめ

代謝の健康を改善するためのヒント

そして、これらの修正可能な代謝因子をターゲットにした習慣を取り入れることで、代謝の健康 (コレステロール、中性脂肪、血圧、体組成など) を改善することができます。そして、アメリカの人口のわずか約12％しか考慮されていないため、ほとんどの人には改善の余地があります。 代謝的に健康な によると、 2019年調査 。

毎週の野菜摂取量を増やす

野菜は食物繊維が豊富で、全体的にカロリーが低いです。と もっと野菜を食べる 5 代謝の健康状態の改善と継続的に関連しており、 血圧 6 。

「できる限りお皿に彩りや多様性を加え、お皿の少なくとも半分に野菜、特に濃い葉物野菜やアブラナ科の野菜を盛り込むようにしましょう」とパスクアリエロさんは勧めます。

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これは、食事の好きな部分を控える必要があるという意味ではありません。パスクアリエロ氏は次の重要性を強調します。 追加する 別の食べ物を与える前に、まず野菜を皿に盛り付けてください。

そして、フレーバーを持ってくることを忘れないでください。 「野菜の新しい調理方法（煮込み、空揚げ、オーブンで焼くなど）も試して、野菜に新鮮なハーブや調味料をたっぷり加えてください」と彼女は付け加えた。

血糖値を安定させるために食べる

バランスの取れた血糖値は、代謝の健康と機能にとって非常に重要です。野菜の摂取量を増やすことは、健康を促進する食生活を送るための素晴らしい第一歩です。 安定した血糖値 。

炭水化物を食べると必ず血糖値が上がります。目標は、レベルの上昇を防ぐことだけです。 急上昇と急降下 同じように急速に。食物繊維（野菜、全粒穀物、豆類など）、タンパク質、健康的な脂肪が含まれていることを確認することで、血糖値のバランスを整える食事を厳選することができます。

あなたの 毎日のタンパク質目標 特に血糖バランスに有益である可能性があります。この主要栄養素は、食後の血糖値を下げるのに役立ちます。 満腹感を改善する 。ほとんどの人は、食事をすれば推奨タンパク質摂取量を満たします。 たんぱく質25～30グラム 3食以上。

毎晩7～9時間の（質の高い）睡眠をとりましょう

睡眠は代謝において信じられないほど卑劣な役割を果たします。 睡眠が浅く十分ではない 7 悪影響を与える 血糖コントロール 8 混乱させることによって ホルモンバランス 9 。食欲と満腹感を調節するのに役立つ空腹ホルモンのレプチンとグレリンを妨害します。 ストレスホルモンのコルチゾール 10 、脂肪の蓄積を促進します。

もっと移動する

定期的な身体活動 ランニングに行く 、 有酸素運動をする 、または ヨガクラス 、代謝の健康のためには定期的に動くことが不可欠です。

「私はよく人々に、運動について 1 日を通しての運動の「おやつ」として考えるようにアドバイスします。 20分間のウォーキング、筋力トレーニングなど、さらには（そして特に）階段を上る、掃除、遊ぶ、犬の散歩などを行うことです」とパスクアリエロ氏は言います。 「これらが合計され、全体的な代謝にさらに大きく貢献します。」

レジスタンストレーニング、つまり筋力トレーニングは代謝の健康にとって特に重要であり、筋肉量を増やすために体組成を変えることができます。筋肉量は より代謝が活発になる 十一 これは基本的に、安静時により多くのカロリーを消費し、血糖値のバランスをサポートすることを意味します。

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ストレスに健康的に対処する

冒頭で述べたように、ストレス（原因を問わず）はコルチゾールというホルモンを増加させる可能性があります。このホルモンのレベルが長期間にわたって上昇すると、体重増加や筋肉の減少を引き起こし、さらには血圧に影響を与える可能性があります。それも可能です 体重を減らすことに挑戦する コルチゾールレベルが高いとき。

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健康的に ストレスに対処する 瞑想、ヨガ、さらにはセラピーを通じて、新陳代謝の効率を高めることができます。

よくある質問

持ち帰り

代謝の健康は複雑なテーマであり、体重や血糖値だけで説明することはできません。血糖、コレステロール、血圧などの代謝の健康マーカーを定期的に（少なくとも年に一度）モニタリングすることで、現在のライフスタイルの選択を監視し、これらのマーカーのいずれかが外れ始めた（または外れ始めた）場合に適切な調整を行うことができます。理想的なレベルから。

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