私は栄養士です。元気な腸の健康のために私が 1 日に食べているものはこれです

栄養士として、私はバランスの取れた腸の健康を達成する方法について常に人々にアドバイスしています。私たちの腸内マイクロバイオームが私たちの健康に影響を与えることを実証した研究により、 心臓の健康 1 、 メンタルヘルス 2 、などなど、腸のための食事は欠かせないと思います。ここでは私が毎日どのようにしているかを見てみましょう。

私の食の哲学

具体的な内容に入る前に、最適な腸の健康を達成するために私が実践している一般的な栄養に関するヒントをいくつか紹介します。

• すべての食事に、以下の組み合わせを含めることを目指しています。 タンパク質 、 ファイバ 、 健康的な脂肪 満腹感と栄養吸収を最大限に高める全粒穀物
• 組み込んでいます 発酵食品 ヨーグルト、ケフィア、キムチなどをローテーションに加えています。
• 私は血糖値を上昇させる可能性がある人工甘味料や砂糖を避けています。 腸内マイクロバイオーム内の不健康な細菌を刺激する 3
• 私は食べる プレバイオティクスが豊富な食品 アーティチョーク、アスパラガス、オーツ麦、リンゴ、ニンニク、タマネギなど
• 必要に応じて、オリーブオイル、ダークチョコレート、全粒穀物など、ポリフェノールが豊富な食品を混ぜます。

一貫した栄養を維持することは重要ですが、健康的な食事が面倒に感じられないよう、食事を楽しむことも同様に重要です。私は願います 私の腸の健康な一日 は食事時のインスピレーションを提供しますが、最終的には、栄養はあなた個人のものです。

朝食：

16オンスのお湯を飲んで服用します プロバイオティクスのサプリメント 私が起きたとき。

朝食には加水分解物を食べます コラーゲンパウダー または、アイスランドのタンパク質が豊富なスカイルヨーグルトと心臓に優しいグルテンフリーのグラノーラ1/4カップを混ぜたゲル ピーカン 、 クルミ 、 ヒマワリの種 、そして麻の実。私はSkyrが大好きです。 5オンスで15グラムのタンパク質を提供します 満腹感を保ちながら代謝を促進します。また、生ピーナッツバター大さじ1とベリー1/4カップも加えます。 毎日食べるようにしています ）または新鮮なイチジク2個。

ナッツや種子から得られる心臓に良い脂肪とイチジクやベリーからの食物繊維を組み合わせることで、昼食まで満腹感を保つことができることがわかりました。十分なたんぱく質を摂取して一日を始めると、 空腹の合図を調節する 一日を通して効果的に。

ランチ：

昼食には、卵2～3個の簡単なオムレツを作ることが多いです。ほうれん草、トマト、玉ねぎなどの野菜とハーブをみじん切りにします。私はソテーしたチャイブを加えるのが大好きで、時々入れます。 ターメリック 、クミン、またはブラックペッパーを加えて風味を高め、免疫力をサポートします。オムレツに、自家製バルサミコビネグレットをトッピングしたシャキシャキの野菜と赤キャベツのシンプルなサイドサラダを組み合わせます。卵は最高のものの一つです 脂肪の少ないタンパク質の形態 そしてビタミンも含まれています ビオチン そして抗酸化物質 ルテイン 。タンパク質と繊維の組み合わせにより満腹感が持続し、適切なエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。

夕食：

丼もの大好き！米はでんぷんですがグルテンを含まないので、食べる量を管理することが重要です。私のお気に入りは、グリルしたチキンや七面鳥のひき肉を使った「ファヒータ」スタイルのボウルです。私のボウルにはおおよそ次のものが含まれます。

• みじん切りにしてグリルした鶏もも肉 1 1/2 カップ
• 炊いた玄米 1/3カップ
• 調理した黒豆 1/3カップ
• フレッシュサルサ 1/3カップ
• ワカモレ 1/3カップ
• ギリシャヨーグルト 大さじ1
• シュレッドチーズ 大さじ1～2

私は通常、これに野菜と赤キャベツのサイドサラダを組み合わせます。バランスの取れた夕食を食べることは、効率的な睡眠パターンに有益な影響を与えます。多くの場合、あなたの 睡眠の質は最後の食事に影響されます したがって、このようなバランスの取れた食事を作成することが賢明です。

持ち帰り

私は、たんぱく質、繊維、健康的な脂肪、全粒穀物を食事に組み合わせて、気分良く 1 日を過ごせるようにすることを目指しています。腸の健康のために私がよく食べる食事には、満足のいく朝食にはヨーグルトボウル、軽い昼食にはオムレツ、夕食にはチキングレインボウルが含まれます。また、プロバイオティクスを毎日摂取しています。 私のマイクロバイオームに気を配る 。