ワークアウト後に摂取すべきタンパク質の量 + 最適なタンパク質源

運動後はお腹が空いていますか？消費カロリーを考えると、これは驚くべきことではありませんが、運動後に食べるものは、筋肉が運動にどのように反応するかに影響を与える可能性があります。誰にとっても効果的なトレーニング後の食事はありませんが、 は 汗をかいた後に必ず摂取すべき主要栄養素の 1 つ、それがタンパク質です。

最近のエピソードでは、 マインドボディグリーンポッドキャスト 、機能性医学博士 ガブリエル・リオン、D.O. は、トレーニング後に必要なタンパク質の量とそれをどこで入手できるかについて彼女の意見を述べています。これが彼女の視点です。

トレーニング後にどのくらいの量のタンパク質を摂取する必要がありますか?

「年齢を重ねると、トレーニング後の筋肉への血流が増加し、 本当に良いデータ 1 筋肉が老化していることを示唆する トレーニング後の若い筋肉のように反応できる 2 食事性たんぱく質を加えれば」とライアン氏は言います。そうです、筋肉の働きを若返らせることができるかもしれません。 長生きするのに役立つかもしれない —リヨン氏によると、高品質のタンパク質の助けを借りて。

もちろん、すべてのタンパク質が同じように作られているわけではありません。すべてのタンパク質源は、異なる割合の 20 個のアミノ酸で構成されています。これらのタンパク質の構成要素はすべて、身体組織の修復において独自の役割を果たします。 ロイシン ～にとって最も重要であると考えられている 筋肉タンパク質の合成 3 （新しい筋肉の生成）。このため、 2.5〜3グラムのロイシンを摂取する トレーニング後にお勧めします。

ジムでのセッション後に合計でどれくらいのタンパク質を目標にすべきかについては、「トレーニング後にタンパク質を30グラム摂取するのが、ほぼすべての人にとって素晴らしい戦略です」とライアン氏は言う。

トレーニングしたばかりかどうかに関係なく、一度に約 30 グラムのタンパク質を摂取するのが良い戦略と考えられています。 筋肉を鍛える 4 。トレーニング終了後 2 時間以内に食事を摂ることが、エネルギー補給に最適な時間帯であると考えられています。 筋肉の成長を最大限に高める 5 。 プロテインの摂取タイミングについて詳しくはこちら 。

毎日のタンパク質目標に対して、よりパーソナライズされたアプローチをとりたい場合は、Lyon がこのシンプルな計算ツールも提供しています。 この記事では女性のタンパク質の必要性について詳しく掘り下げています。 。

9月28日星座

• 筋肉のメンテナンスのために： 体重をポンド単位で計算し、0.8 を掛けると、最適なタンパク質摂取量がグラム単位で求められます。
• 筋肉を増強するには: 体重をポンド単位で計算し、1.0 を掛けると、最適なタンパク質摂取量がグラム単位でわかります。 (これは現在のものより多いことに注意してください) 推奨される食事許容量 タンパク質については、多くの栄養専門家が考慮しています アクティブな大人には控えめすぎる 6 。）

試すべきタンパク質源

ここではいくつかの主要なプレーヤーのリストを示します。 どれくらいのタンパク質が含まれているか 1食分ごとに、次のトレーニング後の食事を組み立てることができます。

動物性タンパク質:

• ホエイプロテインパウダー：17～30グラム（ ブランドに応じて )
• 鶏胸肉：59グラム
• 七面鳥の胸肉：25グラム
• 赤身の牛肉：24グラム
• 卵：各6グラム（ロイシン0.6グラムを含む）

植物性タンパク質:

• 企画プロテインパウダー : 18 - 28 グラム (ブランドによって異なります)
• レンズ豆：18グラム
• 黒豆：15グラム
• ヘンプシード：11グラム
• オーツ麦：10グラム
• ひよこ豆：10グラム

持ち帰り

結局のところ、栄養ニーズは人それぞれ異なるため、自分自身のニーズを尊重することが重要です。トレーニング後に摂取するのに最適な食品はありませんが、タンパク質に焦点を当てることで筋肉の反応を促進できることをライアン氏は思い出させてくれます。おいしいアイデアについては、これ以外に探す必要はありません 腸の健康をサポートする医師が承認したプロテインスムージー そしてプロテインたっぷり カラメル玉ねぎのフリッタータ 。