いつプロテイン パウダーを消費するか: 研究に裏打ちされたタイミングのヒント

タンパク質は、単なる#利益以上の燃料となる必須の多量栄養素です.作曲について 当社の15% 1 体重、タンパク質は、非常に小さな細胞、大きな関節と臓器、およびその間のすべてを構築するのに役立ちます.エネルギー レベル、免疫機能、代謝の健康にも影響します。

あなたの体は常にタンパク質を分解しているので、食事からの一貫した供給が必要です.しかし、給油に最適と考えられる特定の時間帯はありますか?プロテインパウダーを消費するのに最適な時期を探って、あなたにとって最も効果的であるようにしましょう.

タンパク質の摂取量を広げる必要がある理由。

タンパク質を摂取するタイミングを考える前に、まず多量栄養素を十分に摂取していることを確認する必要があります.

ほとんどのアクティブな人々は約消費したいと思うでしょう 体重 1 キログラムあたり 1.4 ～ 2.0 グラムのタンパク質 2 .体重が 165 ポンドの場合、1 日あたり約 105 ～ 150 グラムのタンパク質です。

この閾値に到達することで、体に十分なタンパク質が確保されます。 筋肉を構築する 、代謝とインスリン感受性などをサポートします。

「最も重要な部分は、研究に基づいているようですが、1日の総タンパク質摂取量です. ショーン・アレント博士 、サウスカロライナ大学の運動科学教授。 「タンパク質を無駄にする時間を計ることはできますが、1日に十分な量を食べていない場合、それはバケツのドロップです.」

理想的には、食べることでタンパク質の必要量を満たすことができます 自然食品のタンパク質源 .しかし、 プロテインパウダー 食事のギャップを埋め、ストーブに火をつけることなく意味のある量のタンパク質を得る便利な方法です.

1回の食事に100グラム以上のタンパク質を詰め込もうとするのではなく（卵とホエーが多い）、朝食から始めて、1日を通してタンパク質の摂取量を広げたい.

一日の最初の食事は重要です。なぜなら、あなたが眠っているとき、あなたの体は、筋肉組織がその構成アミノ酸のために分解される異化状態にあるからです.そして、同化状態に入り、筋肉を再構築するために必要なアミノ酸を体に補充するまで、この状態にとどまります。これは、筋肉タンパク質合成 (MPS) と呼ばれるプロセスです。

「一晩断食した後の最初の食事は絶対に重要です」と、主要なタンパク質とアミノ酸の研究者であり、 イリノイ大学アーバナ シャンペーン校 、 前に言われた . 「MPSを誘発する食事をするまでは、カタボリックなままです。」

そして何がMPSを引き起こし、私たちをアナボリック状態にさせますか?ご想像のとおり、タンパク質です。素人の研究では、適切な量のタンパク質を消費することがわかっています（少なくとも20〜30グラム）. その日の最初の食事から 3 夕食時にタンパク質の大部分を食べるよりも効果的に筋肉タンパク質合成をサポートします.それはまた、その非常に重要な毎日のタンパク質割り当てを満たすためにあなたを設定します.

あなたがいる限り 1日に十分な量のタンパク質を摂取する 4 、そしてそれを数回の食事に広げると、タンパク質摂取の正確な時間はそれほど重要ではありません.ただし、特定の目標に応じて、タイミングをわずかに最適化する方法がいくつかあります。

まとめ

体重を減らすためのタンパク質.

あなたが探しているなら 体重が減る （筋肉量を維持しながら）、朝にプロテインパウダーを摂取することは有益です.

それはMPSを開始するだけでなく、満腹感と満足感を感じながら一日を始めるのに役立ちます.

また、 インスリン分泌促進効果 5 、そのため、血液からブドウ糖を取り除くのに役立ち、血糖値を安定させるのに役立ちます. 「インスリンのスパイクが少ないということは、エネルギーレベルがより持続し、一日を通して空腹感が少なくなることを意味します。」 ガブリエル リヨン、D.O. 機能医学の医師であり、 筋肉中心医療研究所 、 前に言われた .

の 肥満の青少年に関する研究 6 、高タンパク質の朝食（35グラム）を食べることは、低タンパク質の朝食を食べるか、朝食を完全にスキップするよりも、脂肪の増加を防ぎ、毎日の空腹を減らすのに役立ちました.

脂肪を減らすことが目標なら、特に運動を十分に行う必要があります。 筋力トレーニング —毎日も。

タンパク質が豊富な食事との組み合わせ 断続的な断食 また、脂肪の減少を促進し、代謝の健康を改善することも示されています 最近の研究 7 、おそらくその方法による 食事の時間枠を制限する 摂取カロリーを抑えることができます。 （この戦略はすべての人に効果があるわけではなく、妊娠中や授乳中の女性、または摂食障害の病歴のある人にとっては安全ではない可能性があることに注意してください. 試す前に医師に相談してください. ）

まとめ

プロテインは運動前後どちらに摂るべき？

ステレオタイプの重量挙げ選手がジムのセッションのたびにプロテイン シェイクを続けているのには理由があります。運動後にタンパク質を摂取すると、体に燃料を補給し、運動中に損傷した筋肉組織を回復するのに役立ちます.

「機会のアナボリック ウィンドウ」とは、運動後に体が新しいタンパク質を合成する準備が整っている時間のことです。研究者は、この時間枠が比較的短いと考えていました (約 30 ～ 60 分)。 この概念は以来、異議を唱えられてきた 8 .

3月30日星座

「現実には、窓はガレージのドアのようなもので、私たちが思っていたよりもずっと大きいのです」と Arent 氏は説明します。 「ワークアウトの直後にタンパク質を食べなくても、これまでのハードワークがすべて失われるわけではありません.」

シェークをジムに持っていくのを忘れた場合は、家に帰ってシャワーを浴びるまで待ってもかまいません。 タンパク質といくつかの炭水化物で燃料を補給する .

トレーニングの 1 時間後または 3 時間後にタンパク質を摂取するかどうかに関係なく、調査によると MPSへの影響は同様です 9 . 1つの例外は、事前に食事をせずに朝一番に運動する場合です.その場合、 すぐに給油したくなる 10 あなたはまだ異化状態にあるかもしれないからです.

運動前にタンパク質を食べることの利点については、研究はより複雑であり、人によって異なるようです.プレワークアウト プロテインは、 女性にとってより重要な 十一 、しかし、確かなことはわかりません。

まとめ

プロテインは朝と夜どちらに摂るべき？

すでに説明したように、朝または最初の食事中にタンパク質を摂取することは、一日を元気に過ごすための鍵です.

11月14日星占い

しかし、最近の研究では、就寝直前に濃縮された量のタンパク質を摂取することは、激しい運動をする人にとって役立つ可能性があることもわかっています. 2019 年に発表された 1 つの研究 栄養学の最前線 12 長時間のレジスタンストレーニングを行っていた人にとって、就寝前に40グラムのタンパク質を摂取すると、一晩の回復期間中のMPSが刺激された.

これは、タンパク質を必要とする非常に高いアスリートにとっても、毎日もう1回タンパク質を多く含む食事をとることで利益が得られる賢明な戦略になる可能性があります.

証拠もあるし、 それは決定的ではありませんが 13 、就寝直前にタンパク質を摂取すると、高齢者の闘いに役立つことがわかりました 加齢による筋肉の減少 、 65歳くらいから気になるところ。

就寝直前にタンパク質を摂取することを選択した場合は、消化しやすく、消化しやすいタンパク質粉末を選択してください。 あなたの睡眠を妨げません .消化が遅い カゼインプロテイン 人気のある選択肢です。

まとめ

プロテインパウダーの種類。

Arent が言うように、プロテイン ルーチンをバースデー ケーキのように考えることができます。総プロテイン摂取量はケーキそのものであり、基礎を固めます。プロテインのタイミングはアイシングのようなものです。そして、このシナリオでは、タンパク質の種類が一番上のろうそくです.

回復と成長を最大化するには、以下を選択する必要があります すべての必須アミノ酸を含むタンパク質源 正しい量で。特に注目したいのは、ロイシンです。 アナボリックトリガー MPSをオンにする機能があるためですが、それらはすべて重要です。

「ロイシンはイグナイターを開始しますが、タンパク質合成を維持するのに十分な量の他のアミノ酸が必要です. マシュー E. スターク、MS、RDN、LDN 、Northern Illinois University の Nutrition and Dietetics プログラム コーディネーター。 「ロイシンが不足していると、たとえロイシンが十分にあったとしても、タンパク質の合成が妨げられる可能性があります.」

動物性タンパク質が多い ロイシンが多い よりも 植物性タンパク質 、しかし、よく調合された植物性タンパク質粉末は、MPSを促進するために必要なロイシン閾値に達する可能性があります( 1食あたり約2.5グラム 14 ）。プロテイン パウダーにはさまざまな種類があり、それぞれに長所と短所があります。 ここで最も人気のあるすべてについて学ぶ .

あなたにぴったりのプロテインパウダーを購入するときは、それでかまいません ホエイアイソレート また エンドウタンパク 、少なくとも 1回分あたり25～30グラムのタンパク質 15 、健康的なアミノ酸組成を持ち、持続的に調達され、評判の良い会社から来ており、添加物や余分な砂糖が少ない.

クリーンプロテインパウダーのmbgのおすすめ

プロテイン パウダーを消費する創造的な方法。

私たちは、タンパク質が朝から晩まで一日を通して不可欠であることを確立しました.プロテイン パウダーを使用する場合は、 毎日のタンパク質摂取量を増やす 、スムージーやシェイクだけでなく、クリエイティブな方法をいくつかご紹介します。

朝食：

• オーバーナイト オーツまたはホット オートミールに加えてください。
• コーヒーにフレーバープロテインを加える
• ワッフルやパンケーキの生地に加える

スナック：

• ブラウニーやクッキー生地に加えてください
• かき立てます コラーゲンプリン
• それを使って作る エネルギーボール

夕食：

• 無味のプロテインをマッシュポテトやヨーグルトに混ぜる
• サラダドレッシングに混ぜる

よくある質問

お持ち帰り。

毎日十分なタンパク質を摂取している限り、タンパク質のタイミングはそれほど重要ではありません.ただし、朝や運動後など、1 日に数回、プロテイン シェークを飲むとより効果的な場合があります。 筋肉の成長と回復 .