ホエイプロテインの利点 +高品質のオプションを見つける方法

ホエイは、（カゼインとともに）牛乳に含まれる2種類のタンパク質の1つであり、最もよく研​​究された栄養補助食品の1つです。正しく使用すると、役立ちます 無駄のない筋肉量を構築します 、回復を促進するなど。

ホエイタンパク質の主な利点、他のタンパク質源とどのように比較されるか、初心者に最適なホエイプロテイン、ホエイの摂取量のタイミングなどについて知っておくべきことは次のとおりです。

ホエイプロテインの種類

ホエイは、から残った牛乳の透明な液体部分です チーズまたはヨーグルトの製造プロセス 凝固と豆腐の除去後。

牛乳は以前に質の高いテストを受けます 酵素を加えて、カードを分離します （ カゼイン ）液体ホエイから。次に、液体ホエイはその中に処理される前に低温殺菌されます 濃縮および分離型の形態 。

ホエイは高品質の完全なタンパク質です（それに含まれることを意味します すべての9つの必須アミノ酸 1 ）、そしてそれは構成されます タンパク質の20％ 2 乳製品に含まれています。

ホエイタンパク質には、濃縮物（WPC）、分離株（WPI）、および加水分解物（WPH）の3つの主要なタイプがあります。 WPCには70〜80％のタンパク質が含まれており、です 最小処理フォーム 3 、いくつかの乳糖と脂肪含有量、およびその他の栄養価を保持します。 WPIは、より処理されたホエイの形で構成されています 90〜95％タンパク質 そして 1％未満の乳糖 4 、乳糖不耐症の人にとってより安全な選択肢になります。

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WPHには脂肪、炭水化物、乳糖が含まれておらず、最高のタンパク質含有量が含まれています。さらに、WPCは、他の形態のホエイプロテインよりも脂肪量の減少を強化することが示されています。 2019年のメタ分析が発行されました  栄養素 5 。 ただし、栄養価が最も低い最も加工された形式です。

まとめ

ホエイプロテインの利点

それは高品質のタンパク質の供給源です

ホエイプロテインには、9つの必須アミノ酸のすべての量が十分に含まれています（ タンパク質の構成要素 6 ）、それを優れたものにします 高品質のタンパク質オプション 。

ホエイプロテインにも優れています 栄養プロファイル 7 。ビタミン、カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、セレン、リン、コリンなど、最適な健康のためのいくつかの重要なビタミンとミネラルが含まれています。

それはあなたの体組成を改善するかもしれません

あなたのフィットネスの目標があなたの体組成を改善することである場合（あなたの 除脂肪体重と体脂肪量の割合 8 ）、ホエイプロテインはあなたがそこに到達するのを助けることができます。

によると 1つの研究 9 、ホエイタンパク質摂取が抵抗トレーニングとカロリー摂取量の減少と組み合わされた場合、最良の結果が見つかりました。

その他の研究 10 ホエイタンパク質が体組成を改善し、太りすぎおよび肥満の人々の心血管疾患の危険因子を減らすことができることを発見しました。しかし、繰り返しになりますが、ホエイプロテインから体組成の利点を最大限に活用するには、レジスタンストレーニングと組み合わせて、わずかなカロリー欠損での食事が理想的です。

それはあなたが筋肉を得るのに役立つかもしれません

ホエイタンパク質を摂取すると、タンパク質代謝と運動回復が増加する可能性があります。 1つの研究 11 。ホエイタンパク質は、抵抗トレーニングのような激しい運動後の回復と筋肉タンパク質の合成をサポートするのに役立つ「全身のアナボリズム」（筋肉構築など）を強化します。

さらに、ホエイタンパク質は、分岐鎖アミノ酸（BCAAS）ロイシン、イソロイシン、およびバリンの優れた供給源です。 筋肉タンパク質合成 12 そして 運動後の回復 13 。

「ホエイはしばしば、タンパク質の量が少ないためにタンパク質合成を最大に刺激する能力のゴールドスタンダードと見なされます。これは、吸収され、非常に高いロイシン含有量を持っているためです」と、登録栄養士、運動栄養の専門家であるEric Williamson、Ph.D.、R.D。  ロック解除されたフィットネスと栄養 、マインドボディグリーンに伝えます。

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「 ロイシンは重要です  筋肉タンパク質合成を引き起こすため。これにより、ホエイプロテインは、筋肉量を構築するための最も人気のあるサプリメントのタンパク質になり、運動へのその他の適応になりました」とウィリアムソンは付け加えます。

それはあなたが脂肪を失うのに役立つかもしれません

ホエイプロテインは脂肪の減少をサポートできます さまざまな方法で。まず第一に、それは満たされていて、それを食べるのに役立つかもしれません カロリー摂取量全体を減らします 14 。さらに、ホエイプロテインは5月になります あなたの代謝を高めます 11 そして、より多くのカロリーを燃やすためにそれをより効率的に動作させ、 ウエストの周囲を減らします 9 、休んでも。

脂肪の減少が目標である場合、筋肉量を維持することが重要です。その完全なアミノ酸プロファイルとBCAA含有量のため、ホエイプロテインは 筋肉量を維持します 15 脂肪を流しながら。

それは非常に満足しています

満腹は、食事の後に経験する満腹感と満足感です。カロリー摂取量を減らし、過食を防ぐために、空腹と渇望を抑制するのに役立ちます。そして、3つの主要栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）のうち、タンパク質は 最も満足しています 16 。

満腹感に最適なタンパク質に関しては、ホエイは王です。 研究 17 ホエイタンパク質の補給は、他のタイプのタンパク質（カゼインなど）および炭水化物の補給と比較して、満腹感と膨満感にプラスの影響を与えることを示しています。

血圧を下げる可能性があります

高血圧（高血圧とも呼ばれます）缶 心血管の健康を危険にさらす 18 脳卒中、心臓発作、慢性腎疾患、血管認知症のリスクを高めることにより。

1つの研究 19 ホエイタンパク質は、内皮機能を改善することにより、軽度の高血圧症の過体重および肥満の成人の収縮期血圧を有意に低下させました（動脈の開閉）。

さらに、ホエイプロテインが役立ちます 低い「悪い」LDLコレステロール 20 、重要です 危険因子 高血圧の場合。

2型糖尿病の治療に役立つ可能性があります

研究によると、ホエイプロテインは治療を支援するための効果的なサプリメントである可能性があります 2型糖尿病 。 2型糖尿病は、高血糖レベルとホルモンインスリンの機能障害を特徴とする慢性状態であり、細胞が血糖を吸収できるようにします。

ホエイプロテインは改善できます  血糖コントロール 20 そして インスリン抵抗性を減らします 21 2型糖尿病患者。

1つの研究 22 高炭水化物の高脂肪食と一緒にホエイプロテインサプリメントを消費した2型糖尿病の人は、血糖コントロールとインスリン反応が改善されたことがわかりました。

それはあなたの免疫システムを強化するかもしれません

ホエイプロテインの補給は、免疫機能をサポートし、慢性疾患を予防するのに役立ちます 癌 23 による 免疫グロブリンGレベルの増加 23 。免疫グロブリンGは抗体です 免疫応答を強化します 24 病気をかわすのに役立ちます。

植物タンパク質とどのように比較されますか

ホエイは、大豆、エンドウ豆、玄米などの植物（またはビーガン）タンパク質源よりも完全なアミノ酸プロファイルを持っています。その間 研究 25 それを示しています ホエイと植物のタンパク質 体組成、強度、筋肉の成長、回復に有益であるため、重要な研究では、動物ベースのタンパク質（ホエイなど）がより生物学的に利用可能なタンパク質として指摘されています。

植物と ビーガンタンパク質 タンパク質の供給源になる可能性があります。通常、同じ利点を享受するために、より多くのグラムのタンパク質を消費する必要があります。 1つの研究 26 。つまり、タンパク質のニーズに到達し、潜在的に引き起こすために、より多くのカロリーを食べる必要があることを意味します 体重増加 。

「他の動物タンパク質と同様に、ホエイはエンドウ豆や大豆などの植物タンパク質よりも完​​全なアミノ酸プロファイルを持っています。これは、エンドウ豆や大豆よりも低用量でタンパク質合成を刺激するのに十分な量のアミノ酸が十分にあることを意味します」とウィリアムソンは述べています。

編集者のメモ

誰がそれを取るべきですか？

タンパク質粉末などの栄養補助食品は、名前が示すようにのみ使用する必要があります。すでにバランスの取れた食事を補うためです。

そうは言っても、ホエイプロテインのようなサプリメントは、栄養の隙間を埋めるのに役立つ優れた選択肢となる可能性があります。 毎日のタンパク質のニーズを満たします 。

これは、フィットネスの目標が筋肉を構築したり、運動能力を向上させることである場合に特に当てはまります。 アメリカンカレッジオブスポーツ医学（ACSM） アスリートと非常に活動的な人々は、毎日1キログラムあたり1.2グラム（g/kg）の体重（g/kg）を消費することを推奨しています。 毎日0.8 g/kgの体重 27 。

「タンパク質のニーズを満たすのが困難な人なら誰でも、ホエイのようなタンパク質サプリメントを消費することで利益を得ることができます」とウィリアムソンは言います。 「定期的な激しい運動に参加している人と、体重を減らすためにカロリー赤字に参加している人は、タンパク質の要件が高いため、特にタンパク質補給の恩恵を受ける可能性があります。」

良いオプションを見つける方法

ホエイプロテイン濃縮物、分離、または加水分解物を好むかどうかにかかわらず、高品質のサプリメントを選択することが重要です。 「タンパク質サプリメントがサードパーティのテストされていることを確認することで、製品が純粋であり、禁止物質が含まれていないことを確認するのに役立ちます」とウィリアムソンは言います。高品質のタンパク質粉末を探しているときは、可能な限り最も健康上の利点を享受するための材料が少ない糖のない砂糖のない製品を選択してください。

関連する読み取り： 5つの最高のホエイプロテインパウダーオブザイヤー

タイミングとベストプラクティス

これらに続きます タンパク質のベストプラクティス ホエイプロテインを最大限に活用するのに役立ちます。

• 3つまたは4つの食事でタンパク質を消費します 一日中に広がっています。
• 取得することを目指します 25〜30グラム 28 各食事で高品質のタンパク質の。
• 少なくとも3グラムを含むホエイプロテインサプリメントを取ります アミノ酸ロイシン レジスタンストレーニングトレーニングに続いて 最適な筋肉タンパク質合成 12 。
• 激しい運動後120分以内にタンパク質を消費することは、 回復プロセスをサポートします 。

タンパク質が多すぎる副作用とリスク

毎日体重1キログラムあたり2.0グラム以上のタンパク質を消費する 消化器、腎臓、血管の健康問題につながる可能性があります 29 。

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「タンパク質が多すぎると、脂肪、繊維、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの他の重要な栄養素が不十分な消費につながる可能性があります」とウィリアムソンは言います。 「たとえば、便秘を経験している場合、あなたは消費しているかもしれません 適切な繊維の代わりにタンパク質が多すぎます 。

さらに、タンパク質摂取量が多い 腎臓の機能に悪影響を及ぼします 30 腎臓病の患者。

全体的な食事に応じて、タンパク質が多すぎる副作用には以下を含めることができます。

• 腎臓病の人の腎機能障害
• 心臓病のリスクの増加
• LDLの上昇（「悪い」）コレステロール
• 口臭
• 頭痛
• 便秘
• 下痢

よくある質問

持ち帰り

ホエイプロテインは、筋肉の構築、脂肪の減少を促進し、体組成を強化するのに役立つ完全なタンパク質源です。高品質のホエイプロテインパウダーをルーチンに導入することは、 より多くのタンパク質を食事に取り入れてください そして、それに伴う健康上の利点を体験してください。十分になっていることを確認してください ホールフーズのタンパク質 、 あまりにも。