血糖が代謝に与える影響 + 血糖のバランスを自然に整える 5 つの方法

エネルギーが低下していると感じたときは、スランプから抜け出すために間食をすることができます。あなたは気づいていないかもしれませんが、エネルギーの増加は血糖値の変化の一部によるものです。

食事をするたびに血糖値は変動します。そして長期的には、血糖値の変化は代謝を含むあらゆるさまざまな体の機能に影響を与えます。ここでは、血糖値と代謝がどのように相互作用するか、そして両方をサポートする習慣を身に付ける方法を紹介します。

血糖値とは何ですか

血糖、別名血糖は、血流中に存在する糖です。

私たちは体内で分解される食べ物や飲み物に含まれる多量栄養素（特に炭水化物）を通じて摂取し、体の主なエネルギー源として機能します。タンパク質や脂肪などの主要栄養素は糖の供給源ではありませんが、私たちの体が腸内で糖を吸収する方法に影響を与えます。

利用されなかった血糖値は高くなる 肝臓や筋肉に蓄えられる 1 グリコーゲンとして、または過剰に摂取すると脂肪組織内の脂質として。過剰に摂取された主要栄養素は最終的に脂肪（脂肪）として蓄えられます。

体と脳がエネルギーブーストを必要とするとき、グルカゴンと呼ばれる膵臓内のホルモンが体にグリコーゲン貯蔵庫に入るように信号を送り、その化合物を単純で汎用性の高い糖グルコースに戻し、細胞や組織で使用するために血流中に分散させます。体全体に。

血糖バランスとは、食後の血糖値を安定させることです。理想的には、食事をしても血糖値が急上昇せず、適度な速度で下がります。一方、不健康な血糖反応は、血糖値の急激な上昇とその後の低下のように見える場合があります。

「血糖（または血糖）のバランスとコントロールは、一日を通して、そして人生の長期にわたって続く概念です。したがって、これはリアルタイムの食事ごとの概念であり、長期戦でもあります。」と説明します。 アシュリー・ジョーダン・フェリラ博士、RDN , MBGの科学担当副社長。

血糖値が代謝に与える影響

血糖値は、人のエネルギー レベル (身体的および/または精神的) と最も一般的に関連付けられていますが、血糖値がさまざまな身体機能に役割を果たしているということは、あまり知られていないかもしれません。 身体活動中に筋肉にエネルギーを供給する 2 そして 免疫システムを強く保つ 。

血糖値は代謝や体全体の組成にも影響を及ぼし、高血糖値と低血糖値の両方が望ましくない体重増加に寄与する可能性があります。

人間の体は、適切に機能するために必要な燃料を確保するために、肝臓と筋肉にブドウ糖を蓄えています。しかし、携帯電話に保存できるデータ量には限界があるのと同じように、これらの臓器にもブドウ糖の量には限界があります。利用されるよりも多くのグルコースが消費されると、過剰分は脂肪組織に蓄えられて脂肪に変換され、余分な脂肪の蓄積により時間の経過とともに体重が増加する可能性があります。

それでは、代謝はこれらすべてのどこに当てはまるのでしょうか?さて、代謝とは、消化と吸収に続く複雑なプロセスであり、体が食べた食べ物や飲んだ飲み物からの主要栄養素（特にこの説明では炭水化物）をブドウ糖に変換し、その後ATP（つまり、細胞エネルギー）に変換します。 。

「生化学の悪夢を誰にも与えるわけではありませんが、これはなんと素晴らしいことでしょう。1 つのグルコースから 38 個の ATP エネルギー分子が生成され、これが昼夜を問わず体全体で使用され、機能し、成長します」とフェリラは語ります。

血流に余分なグルコースが流入すると、体は肝臓にグリコーゲンを蓄え、最終的には脂肪（別名体脂肪貯蔵）を燃料として燃やすのではなく、これに対処することを優先します、とフェリラ氏は説明します。体はカロリーの燃焼 (異化) よりもエネルギーの節約 (同化) を優先しているため、代謝と余分なエネルギーの蓄積により速度が低下する可能性があります。

「人間の体は栄養素を大切にしています。それは、誰かが私に100ドル札を差し出したようなものです。私はそれを受け取ってしまいます。そして、もし誰かが翌日100ドル札を5枚差し出してきたら、私はそれらを受け取ってしまい込むつもりです」 「私たちの体や栄養摂取も同様です。」とフェリラさんは言い、「良いことが多すぎる状況です。」と付け加えた。

健康な代謝が血糖をサポートする仕組み

代謝の健康は血糖状態 (血糖コントロールとインスリン感受性)、血圧と内皮機能、炎症状態などの多くの側面で構成されていますが、実際には双方向の関係があります。

パフォーマンス栄養士でありFWDfuel Sports Nutritionの共同創設者によると Kylene Bogden、修士号、RDN、CSSD、IFNCP 人は「砂糖の添加を最小限に抑えたバランスの取れた食事を摂り、活動的になり、 そして 彼らの体は、摂取した食物を適切に消化、吸収、利用することができます。」 言い換えれば、私たちの毎日の栄養とライフスタイルの選択は、代謝の健康軌道に直接影響を与えます。

残念ながら、によると 2019年の調査 、アメリカ成人のわずか 12.2% のみ 代謝的に健康な 。これは悲惨な統計ですが、良いニュースは、代謝の健康状態の評価は思っているほど複雑ではないということです。

栄養学のスペシャリストと ニューヨーク・タイムズ ベストセラー作家 JJ ヴァージン、CNS、BCHN 、以前mbgに、 速い代謝 「健康的な体重を簡単に維持し、脂肪を燃焼し、より鋭い精神集中と一日を通して持続的なエネルギーを体験することができます。」

しかし、代謝が遅い（つまり、代謝効率が低い）人は、体重を減らすのに苦労したり、ガスが溜まったり膨満感を感じたり、髪が薄くなったり、皮膚が乾燥したりすることに気づく可能性があります。共通点: 血糖値の変動が大きすぎて (もちろん、正常なインスリン機能の助けを借りて) バランスが保たれていない (急上昇や急降下を考えてください)。

あるいは、血糖値がコントロールされているときは、体は「油をたっぷり塗った機械のように」動くはずだとボグデン氏は言う。健康な血糖値は活発な代謝を反映していますが、健康な代謝は血糖値のバランスが取れていることも示します。

健康的な血糖値を維持する方法

健康的な血糖値がどのようなものかを一般的に理解し、それを自分の血糖値の状態と比較することは、自分の体と、経験している変動の原因についてより深く理解するのに役立ちます。

健康的な血糖値 3 空腹時の血糖値（血液検査による）は 100 mg/dl 未満ですが、経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）または食事（「カジュアルな」血糖値測定と呼ばれます）後の血糖値カットオフはより高くなります。 。医療提供者と連携して血糖状態を知ることは、生涯を通じて監視し優先順位を付ける非常に重要な健康指標です。

医師に検査を依頼することで、自分の体の血糖コントロールを知ることができます。 ヘモグロビンA1c検査 (HbA1c) は、3 か月間の平均血糖値を測定する血液検査です。

そうは言っても、ホリスティックな栄養士、ウェルネスの専門家、そして有名人のヘルスコーチです。 ケリー・ルヴェック mbg は、「健康な」血糖値の範囲は各個人に固有であり、その人が 1 日に経験する血糖値の上昇の高さと量の両方によって決まるため、HbA1c からの長距離スナップショットが必要であると述べています。非常に貴重な健康指標となる可能性があります。

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「特定の食品を食べて満足感を感じ、必要なものを摂取できるときに最適な健康状態が得られます。これにより、血糖値が徐々に上昇し、食間を維持することができます」とルヴェック氏は説明します。 「血糖バランスをサポートし、これらの栄養素を摂取する最も簡単で効果的な方法は、タンパク質、脂肪、繊維などの主要栄養素を組み合わせた食事を摂り、これらを自然食品の形で楽しむことです。」

他にできる 5 つの方法を紹介します 健康的な血糖値を自然に維持する :

バランスの取れた食事を摂る

「あなたは食べたもので決まる」という言葉をご存知ですか？まあ、代謝も同じです。血糖のバランスを保ち、代謝を最適化したい場合は、血糖コントロールへの影響に関連して食品と食事パターンに注意を払うことが重要です。

LeVeque 氏は、まず、彼女が「腹筋フォー」と呼ぶタンパク質、脂肪、繊維、色の濃い緑や野菜などの食品を食事に組み込むことに重点を置くことを推奨しています。 「これらの食品は、タンパク質から必須アミノ酸を、脂肪、繊維、血糖にほとんど影響を与えない非でんぷん質の農産物から必須脂肪酸を提供します。」

次に、血糖値の急上昇を引き起こす可能性のある食品を認識することが重要です。これらには、単純な炭水化物（全粒穀物、豆類、野菜などから摂取できる、繊維が豊富な複雑な炭水化物とは対照的）、甘いおやつ、および砂糖を加えたものが含まれます。 （一般に、食品がより加工され、精製されるほど、元の植物源に似なくなり、血糖値の上昇がより速く、より高くなります。）

「繊維細胞から取り除かれ、無細胞炭水化物（別名加工炭水化物）とみなされる砂糖やデンプンを見ると、血糖値に過度の影響を及ぼします」とルヴェック氏は指摘する。 「オレンジジュース、甘い調味料、焼き菓子のようなものを考えてください。」

ただし、このような種類の食品を適度に楽しんではいけない、あるいは血糖値に優しいようにレシピを変更してはいけない、というわけではありません。安全を期すために、LeVeque 氏は、果物をそのままの形で楽しむこと、砂糖を加えない調味料を使うこと、繊維質の高い小麦粉と未精製砂糖の使用量を減らすために自家製の焼き菓子を楽しむことをアドバイスしています。

もあります さまざまな食べ方 個人の血糖値を低下および/または維持します。これらには以下が含まれます 低炭水化物、高タンパク質のケト生成パターン 、ベジタリアンだけでなく、 ビーガン 、 そして 地中海食 植物由来のタンパク質と天然繊維源が豊富に含まれています。 (代謝科学者が 1 日に食べるものの例を参照してください) ここ 、 参考のため。）

ターゲットを絞った代謝サプリメントを摂取する

特定のビタミンやミネラルは健康的な代謝を促進するため、mbg のような、代謝の健康をサポートする目的を絞ったサプリメントの摂取を検討するとよいでしょう。*

このサプリメントは完全に植物から供給されており、代謝効率と健康的な血糖値、健康的な体重と体組成の促進に役立つ成分が詰め込まれています。

エンジェルナンバー1010愛

例: 四角い出口 インドで発見された多肉植物は、酸化ストレスと闘い、健康な食欲ホルモンレベルを促進し、健康を助けることができます。 人の空腹時血糖値のバランスを整える .*

このフォーミュラには、新陳代謝を促進するカイエンペッパー果実エキス（カプサイシノイドで知られる）も含まれており、 満腹感をサポートする 4 、それによって食欲の調節を助けます。*

mbg のその他の注目の成分には、持続的に機能する抗酸化物質が豊富な緑茶葉抽出物 (EGCG やカフェインを思い浮かべてください) が含まれます。 健康な代謝 5 満腹感を促進します。*

ストレス管理を実践する

結局のところ、私たちの精神は両方とも そして 身体的健康は次のような恩恵を受ける可能性があります ストレスを減らす 。

「（ストレスホルモンの）アドレナリンとコルチゾールが放出されると、肝臓は貯蔵されていたグリコーゲンを動員してグルコースに分解し、必要に応じて血流にエネルギーを供給します」とルヴェック氏は説明する。 「これは、ストレスの多いイベントや高強度のトレーニング中に食べ物を摂取しないことで、血糖値が上昇し、その後低下する可能性があることを意味します。」

LeVeque がクライアントにストレスを管理するよう推奨する方法には、パーソナライズされたストレス管理を作成することが含まれます。 睡眠スケジュール 心と体を落ち着かせるツールを活用する 瞑想 、呼吸法、そして ヨガ 。

他の ストレスに効く自然療法 などのアダプトゲンを利用したアロマテラピーを含めます。 アシュワガンダ 、そして心地よいお茶を飲みながらでも。

アクティブに過ごす

定期的な運動習慣やトレーニング ルーチンを守ることは、心臓血管や全身の健康、ひいては代謝にも確実に有益です。ごとに アメリカ人のための身体活動ガイドライン , 平均的な成人は、週に約 150 分間運動する必要があります (1 日あたり平均すると約 20 分)。

雑誌に掲載された最近の研究によると 栄養素 、食後に30分間歩くと効果的です。 体の血糖反応を改善する 6 。

とはいえ、まったく動かないよりは、どんな動きでもあったほうがよいでしょう。自分が本当に楽しいと思えるエクササイズの種類を見つけて、自分に合った習慣を作りましょう。

睡眠を優先する

適切な栄養と同様に、健康な睡眠サイクルは健康な代謝を達成し、生涯を通じて代謝の健康を育むために重要です。

認定自然療法医および認定栄養士によると ベサニー・テナント、ノースダコタ州、中枢神経系 質の高い睡眠は健康的な血糖値の調節を促進し、夜の十分な休息はブドウ糖を効率的に処理する体の能力を強化するため、質の高い睡眠を優先することが重要です。

に 睡眠の質を改善する 、規則正しい睡眠覚醒スケジュールを守り、午後早い時間にはデカフェに切り替えて、気持ちが落ち着く睡眠環境を作りましょう。注意してください 寝る前に何を食べるか 同様に、提出前に食べたくなる甘いお菓子も、 血糖値スパイク —就寝前に望むものではありません。

持ち帰り

毎日および生涯を通して血糖値のバランスを保つことは、新陳代謝や代謝の健康などに直接影響を与えるため、健康的なライフスタイルを送るために絶対に重要な要素です。

血糖値の安定化には複数の方法があります。たとえば、健康的な栄養、身体活動、質の高い睡眠を優先すること、代謝効率を促進する科学的根拠に基づいた十分な効能を持つ植物成分を配合した、mbg のような的を絞ったサプリメントを活用することなどです。 、食欲の調節、健康的な血糖値*。