有酸素運動と無酸素運動: 違いとそれぞれの頻度

私たちは定期的な運動が健康の鍵であることを知っています。血圧調整から体重管理、さらには病気の予防に至るまで、運動には研究に裏付けられた利点があります。そして、何もしないよりも、何らかの運動をした方が常に良いのです。とはいえ、無酸素運動と有酸素運動のどちらがより効果的でしょうか?

無酸素運動と有酸素運動の両方が、いくつかの健康目標をサポートできます。私たちは専門家に依頼して、それぞれの利点を比較検討し、それらをバランスの取れたワークアウト プランに組み込む方法についての洞察を提供しました。無酸素運動と有酸素運動について知っておくべきことは次のとおりです。

知っておくべきこと:

• 有酸素運動と無酸素運動はどちらも重要です。 無酸素運動と有酸素運動の両方が、いくつかの健康目標をサポートできます。どちらかが本質的に他より優れているわけではなく、連携して最も効果的に機能します。
• 回復が鍵です: 高強度の無酸素運動が多すぎて、リラックスした有酸素運動が不足すると、怪我、燃え尽き症候群、ホルモンバランスの崩れにつながる可能性があります。
• 人それぞれ違います: 専門家は、無酸素運動を週に2～3回、有酸素運動を週に3～4回行うことを推奨しています。ただし、理想のスケジュールは人によって異なります。

エアロビック

持久力や持久力とも呼ばれる有酸素運動 有酸素運動 、によって定義されます。 アメリカスポーツ医学会 (ACSM) 大きな筋肉をリズミカルに使用し、継続的に続けることができるアクティビティのことです。

有酸素運動に取り組むと、心臓血管の持久力が向上し、心臓が強化され、酸素を効率的に利用する体の能力が向上します。

研究によると、 有酸素運動は心血管疾患を改善して予防し、慢性疾患のリスクを軽減し、コレステロールを改善し、体重管理に役立つ可能性があると考えられています。 バランスの取れた食事と組み合わせて。

では、自分が有酸素ゾーンにいるかどうかをどうやって知ることができるのでしょうか?オプションの 1 つは、運動中に心拍数を監視することです。 心拍数モニター 。有酸素運動中の心拍数は最大心拍数の 60 ～ 80% を目指します。心拍数モニターはありませんか？知覚運動量 (RPE) を使用して強度レベルを測定することもできます。

「実際には、1 から 10 までの RPE スケールが使用されます。1 は非常に軽く、10 は最大の努力です。これにより、運動に対する生理学的反応だけでなく、運動中にどのように感じるかについての主観的な情報が得られます。」需要がある」と運動生理学者は説明する レイチェル・リード博士 。 「3から5、6は通常、有酸素運動になります。」

有酸素運動の例:

• サイクリング
• 早歩き
• ダンシング
• ハイキング
• ジョギングやランニング
• 水泳

有酸素運動の準備方法:

有酸素運動の数時間前に、 体に燃料を供給する 炭水化物、たんぱく質、脂質を含むバランスの取れた食事をとりましょう。軽い有酸素運動でウォームアップし、 ダイナミックストレッチ 身体活動に向けて筋肉や関節を準備します。

有酸素運動を行う頻度:

最適な結果を得るには、有酸素運動を少なくとも週に 3 ～ 4 回 (1 回あたり少なくとも 30 分) 行うようにスケジュールを立ててください。

まとめ

無酸素運動

無酸素運動では、短時間の激しい運動を行い、酸素なしでも筋肉を働かせます。

このタイプのトレーニングは筋肉の成長を促進し、筋力を高め、パワーとスピードを向上させます。 研究によると 無酸素運動は脂肪代謝を促進し、インスリン感受性を改善し、減量をサポートすることができます。無酸素運動は心血管系にも利益をもたらす可能性があります。

無酸素運動を行うには、息が切れるような高強度で短時間の活動に焦点を当ててください。 1 ～ 2 分以上活動を維持できない場合は、無酸素ゾーンに入っている可能性があります。

繰り返しになりますが、心拍数トラッカーは、自分がこのゾーンにいつ入るかを推定するのに役立ちます。 「 VO ₂ 最大テスト 運動科学やスポーツパフォーマンスの研究室でデータを取得し、実際の最大心拍数、乳酸値、換気しきい値を理解すれば、日常のアスリートは、ウェアラブルトラッカーからの心拍数データを使用して、有酸素ゾーンと無酸素ゾーンを推定できます」とリード氏は言います。 おっと 無酸素ゾーンを最大心拍数の 80% 以上と定義します ( ゾーン4と5 )。」

モニターをお持ちでない場合は、運動中に「トークテスト」を試して、無酸素レベルに達したかどうかを確認することもできるとリード氏は言います。このタイプの演習では、完全な会話をすることはできません。通常、息を吐きながら、一度に 1 ～ 2 単語しか息を吐くことができないでしょう。 RPE スケールでは、7 ～ 10 は無酸素運動を反映します。

無酸素運動の例:

• スプリント
• 高強度インターバルトレーニング (HIIT)
• 重い重量を持ち上げる
• ジャンプや投げる動作などのプライオメトリックおよび弾道スタイルのエクササイズ
• 縄跳び

無酸素運動の準備方法:

無酸素運動は多くのエネルギーを必要とするため、トレーニングの数時間前にバランスの取れた食事を摂ることが重要です。 タンパク質が豊富な食品 筋肉の回復と成長を助けるので、有益です。軽い有酸素運動やダイナミックなストレッチでウォームアップします。

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無酸素運動を行う頻度:

週に 2 ～ 3 回（一度に少なくとも 20 分間）無酸素セッションをスケジュールし、セッションの間に筋肉を回復させます。

まとめ

一つの方が良いでしょうか？

脂肪燃焼、心臓血管の健康、気分、長寿、ホルモンの健康などの特定の利点に関して、無酸素運動と有酸素運動のどちらが優れているかについては多くの議論があります。さまざまな目的に対してどちらがより効果的であるかについて、私たちが話を聞いた専門家が述べたことは次のとおりです。

脂肪燃焼の場合: 両方の組み合わせ

脂肪燃焼には有酸素運動も無酸素運動も効果的です。 「有酸素運動は活動中に脂肪を燃焼させますが、無酸素運動は運動後の数時間にわたってより高いカロリー燃焼をもたらす可能性があります（アフターバーン効果）」と述べています。 ルイーザ・ニコラ 、神経生理学者および諮問委員会のメンバー 重大 。 「脂肪を減らすための最良のアプローチには、両方を組み合わせる必要があります。」

心臓血管の健康のために: 両方の組み合わせ

ほとんどの人は有酸素運動を連想しますが、 心臓血管の健康 、心臓専門医 マイケル・トワイマン医学博士 . は、どちらのタイプのエクササイズにも明確で補完的なメリットがあるため、明確な勝者はいないと述べています。

有酸素運動は心臓血管の持久力と全体的なスタミナを強化します。健康の観点から見ると、有酸素運動は血圧を下げ、コレステロール管理のための脂質プロファイルを改善するのに役立ちます。無酸素運動は、より強い心臓を構築し、ポンプ効率を高めることで心臓の強度を向上させます。無酸素運動はVOも増加します ₂ 最大、激しい運動中に酸素を使用する体の能力。

「両方のタイプの運動を組み込むことで、それぞれの固有の利点が活かされ、心血管系のフィットネスへの総合的なアプローチが提供されます」とトワイマン氏は言います。 「有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、トレーニングに多様性と面白さをもたらし、退屈を軽減し、運動習慣の遵守を促進します。」

気分を改善するには：有酸素運動

有酸素運動と無酸素運動の両方に効果があることが証明されています。 気分を改善し、憂鬱を軽減する 。 「有酸素運動は伝統的に次のようなものと関連付けられてきました。 エンドルフィンの放出 「無酸素運動、特に筋力トレーニングはストレスの軽減に関連しています」とニコラは言います。 気分の改善 そして自尊心。」

しかし、 屋外で行う場合 、有酸素運動は、自然とつながり、全体的な幸福感を高めることでさらなる利点をもたらします。

長寿をサポートするために：両方の組み合わせ

研究によると 早歩きやジョギングなどの有酸素運動を定期的に行うと寿命が延びる可能性があります。しかし、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、総合的な健康上の利点が得られ、慢性疾患の危険因子を減らすことで長寿に貢献できます。

「有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが最も効果的であると思われるのは、 長寿の促進 どちらかのタイプ単独と比較して」と言う マット・ケバライン博士、 生物学者、生物老年学者、科学諮問委員会のメンバー ライフスパン.io 。 '1つ 最近の研究 中等度および激しい有酸素運動と、週に2回以上の無酸素性筋強化運動を組み合わせることが、死亡率の最大の減少に関連していることを発見した。」

ホルモンの健康のために：両方の（バランスの取れた）組み合わせ

運動はホルモンに短期的および長期的な影響を及ぼします。 コルチゾールレベル 。運動生理学者 アリッサ・オレニック博士 は、有酸素運動と無酸素運動の両方が、運動に対する一般的な反応であるため、コルチゾール (ストレス ホルモン) を増加させると説明しています。ただし、応答は次のようになります。 高強度のトレーニングではより高い そして長時間の有酸素運動。

「どちらかが他方より優れている、またはどちらかが劣っているということではありません。人々が心血管トレーニングの強度を誤用または乱用しているということです」とオレニック氏は言います。 「人々は、HIITや中強度から高強度のトレーニングを常にやりすぎている傾向があり、回復が容易で体に負担がかからない低強度の有酸素トレーニングが不足している傾向があります。」

オレニック氏によれば、鍵となるのは、週を通してトレーニング強度のバランスをとること、特に心血管活動を多く行う人、あるいは中程度の量の心血管活動を行う人にとっては、トレーニングをサポートするために十分なエネルギー（食事）を摂取することだという。

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Kaeberlein氏は、過剰なトレーニングをしない限り、運動によるコルチゾール上昇効果は持続しないはずだと付け加えた。 「有酸素運動も無酸素運動も両方できる 全体的なコルチゾールレベルを低下させる ストレスを軽減することで効果があり、肥満を軽減し老化を遅らせることにより、ホルモンの健康状態を維持するのにも役立ちます。」

サンプルスケジュール

ACSMとCDCは、18歳から65歳までのすべての健康な成人に対し、週5日少なくとも30分間の中強度の有酸素運動、または週3日少なくとも20分間の激しい強度の有酸素運動に参加することを推奨しています。の 身体活動ガイドライン (PAG) また、成人には週に少なくとも 2 日は筋力トレーニングに参加することをお勧めします。

「運動の処方箋は常に個人によって異なり、短期的および長期的な健康とパフォーマンスの目標に何が効果的かによって異なります」とリード氏は言います。 「しかし、一般的には、最初のベンチマークとして PAG を満たすことを考えたいと考えています。少なくとも 2 日間は 抵抗運動 毎週（適切な負荷を持ち上げる場合は技術的に無酸素運動）、週に少なくとも150分間の中強度の心血管運動（または75分間の激しい強度の心血管運動）を行ってください。」

ニコラ氏によると、理想的なトレーニングスケジュールには、2～3日間の有酸素運動、2～3日間の無酸素運動、回復のための十分な休息日、モチベーションを維持しオーバートレーニングを避けるためにトレーニングの種類や強度を変えることが含まれるとのこと。独自に作成するためのサンプル スケジュールを次に示します。

• 月曜日： 有酸素運動（30～60分間の早歩きまたはランニング）
• 火曜日： 無酸素運動（全身抵抗力トレーニング）
• 水曜日： 有酸素運動（30～40分間の早歩きまたはランニング）
• 木曜日： 無酸素運動（全身抵抗力トレーニング）
• 金曜日： 有酸素運動（30～60分のサイクリングまたは水泳）
• 土曜日： 休息またはヨガ
• 日曜日： 無酸素運動（15～20分のHIIT）

週にPAGよりも多くのトレーニング量を行っている場合、ほとんどのトレーニングは有酸素運動で強度を低くし、毎週のトレーニングの一部(約20〜30%)はその程度の強度にしたいとオレニック氏は言います。強度の高い短時間の運動なので、強度のバランスをとり、適切に回復できます。

毎週の身体活動ガイドラインを満たすことが不可能な場合でも、何もしないよりは多少の活動をしたほうが良い、とリード氏はアドバイスします。 「実際、身体活動による最大の保護効果は、週にほとんど運動をしなかった状態から、週にある程度の運動をするようになったときに得られるようです。」

同時トレーニング

研究によると、有酸素性トレーニングと無酸素性トレーニングを組み合わせた（同時トレーニング）と、 有酸素運動のパフォーマンスを向上させる 有酸素トレーニングだけでは不十分です。 高強度インターバルトレーニング (HIIT) は同時トレーニングの例です。

「HIIT で無酸素トレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせると、より短い時間で心臓血管と筋肉の両方にメリットが得られます」とニコラ氏は言います。 「定常状態のトレーニングよりも魅力的で多様性があり、持久力、筋力、体重減少の大幅な改善につながる可能性があります。」

その一方で、同時トレーニングには激しい性質があるため怪我のリスクが高く、したがってすべての人、特に特定の健康状態にある人には適していない可能性があるとニコラ氏は付け加えています。 HIIT は、適切な休息と回復を行わないと、オーバートレーニングや燃え尽き症候群につながる可能性もあります。

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高強度インターバルトレーニングはあまりにも口語化されているため、多くの人がそれが実際に何であり、何でないかを正確に理解していません。 ACSM は、HIIT を、非常に高強度の作業 (最大心拍数の 80% 以上で実行) と、その後に最大心拍数の 40 ～ 50% で実行されるさまざまな期間の回復、つまり完全な休息を交互に行うものと定義しています。

「真の HIIT は非常に難しく不快であり、無酸素性エネルギー経路にストレスを与えてトレーニングすることを目的としています。グループ フィットネスやデジタル フィットネスの分野でよく見られるものは、インターバル トレーニングと呼ぶ方が適切です」とリード氏は説明します。 「むしろ、彼らは心拍数トレーニングゾーン 3、4、5 に留まり、高強度のトレーニングと定常状態の中強度のトレーニングを交互に行っています。『全力で』取り組んだ間の実際の回復率 40 ～ 50% には決して戻っていません。」

中強度のグループエクササイズクラスが有益ではないというわけではありませんが、低強度から中強度のグループエクササイズクラスに戻ることについては言うべきことがあります。 ゾーン2の作業 有酸素運動の基礎を築くために。

まとめ

マインドボディグリーンのPOV

無酸素運動と有酸素運動はどちらも、筋力の向上から心血管疾患の予防まで、多くの健康目標をサポートします。運動生理学に関するほとんどの文献では、両方を組み合わせて行うことが最も効果的なトレーニング方法であると示唆されています。

専門家は、無酸素運動（ウェイトリフティング、ランニングなど）を週に2～3回、1回あたり20分間、有酸素運動（ジョギング、水泳など）を週に3～4回、1回あたり30分間行うことを推奨しています。理想的なトレーニング計画は人によって異なりますが、ここから始めるのが良いでしょう。そして、どんな身体活動も何もしないよりは良いのです。

両方の種類のトレーニングを行うと、怪我のリスクも軽減される可能性があります。より持続可能な有酸素運動とのバランスをとらずに、無酸素運動をやりすぎると、怪我、燃え尽き症候群、ホルモンバランスの崩れにつながる可能性があります。あなたがいる間 できる 同じ HIIT スタイルのトレーニングで無酸素トレーニングと有酸素トレーニングを行うと、これを頻繁に行うと燃え尽き症候群や怪我につながる可能性があります。

有酸素運動を屋外で行って、その効果をさらに最大化してください。 メンタルヘルス上の利点 。

特別な考慮事項

の アメリカ人のための身体活動ガイドライン (PAG) 彼は、身体活動の利点がすべての人にとってのリスクをはるかに上回ると非常に明確に述べています。ただし、リード氏は、留意すべきベスト プラクティスがいくつかあるとアドバイスします。

「どんな運動プログラムでも、徐々に進めることが重要です。あまりに早くやりすぎると、怪我や心臓イベントのリスクが高まるだけでなく、楽しくなくなって、前向きな運動行動を長期的に維持することが難しくなります。」と彼女は言います。

激しい強度のトレーニングに参加しないように言われた場合は、体系的なトレーニング プログラムを開始する前に医師または運動生理学者に相談してください。 「コントロールされていない心臓病、高血圧、その他の心臓代謝疾患がある場合、認定された運動生理学者と協力することでリスクを軽減し、運動による新たなストレスに適切に対応できるようになります」とリード氏は付け加えた。

妊娠中の女性は、米国産科婦人科学会 (ACOG) によって運動プログラムを継続する (または開始する) ことが奨励されていますが、適切な修正方法と、妊婦に対して追加のトレーニングを受けた認定トレーナーによるケアについての知識を得た上で行う必要があります。

よくある質問

持ち帰り

最良のエクササイズは継続できるものであると考えていますが、可能な限り、ワークアウトを組み合わせて、週のスケジュールに有酸素性トレーニングと無酸素性トレーニングを組み合わせることが重要です。新しいタイプのトレーニングを日常に組み込む準備はできていますか?これらの包括的な内容を確認してください ランニングの初心者向けガイド そして レジスタンストレーニング 。