長寿のための最高のワークアウトとその頻度、MD から

1 週間ずっと机に向かって座っていて、週末に若い同僚と 100 マイルの自転車に乗ることを約束しますか?当時は良いアイデアのように思えたかもしれませんが (または、本当に悪いアイデアではないかもしれません)、月曜日の朝に目を覚ますと、そうではないと判断したことになります。良いニュースは、あなたが目を覚ましているということです (あなたは期限切れではありませんでした)。 運動は死亡率の低下と関連している 1 、週に 1 日か 2 日しか活動しない週末戦士でも。

説得力のある研究によると、中程度または激しい強度の余暇/レクリエーション活動を週に 1 回または 2 回行うだけで十分であることが示されました。 死ぬリスクを減らす 2 非アクティブな個人と比較して、心血管疾患 (40%)、癌 (18%)、またはその他 (30%) から。

ただし、週末の戦士は、 怪我のリスクが高くなる 3 、深刻で致命的な怪我を含め、週に運動する個人よりも。これは、(1) 自分の運動許容レベルを超える長時間の身体的に要求の厳しい活動、または (2) 活動の経験レベルの低下が原因である可能性があります。全身の筋肉痛や無気力もよくみられることがあります。衰弱性の怪我 (例: 足の骨折、背中の緊張) を経験した週末の戦士は、不注意で長時間座りっぱなしになることがあります。

これに該当する場合は、常識的な予防策を講じてください。週末のアクティビティをいくつか選択して、熟練してください。開始前にストレッチとウォームアップを行います。前後にぐっすり眠る。十分な水分補給をしてください。適切な保護具を着用してください。そして自分の限界を知ってください。そして、可能であれば、平日は軽い運動をしてください。たとえそれが職場でエレベーターの代わりに階段を使うことを意味するとしてもです。

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どのタイプの動き/運動が最適ですか?

この質問に対する最も単純な (そして正直な) 答えは、実際に行うエクササイズこそが最良のエクササイズであるということです。特に代替手段が何もしない場合は特に、それは本当にあなたが楽しんでいることであるべきです.そうは言っても、ここでは効果的な運動のいくつかの形式を確認します.あなたの特定の健康目標と現在のフィットネスレベルに応じて、あなたを動かす（しゃれを意図した）のに役立つ活動を選択してください あなたの繁栄状態 .

エアロビック

エアロビック 低強度から高強度の持続的な身体活動として定義され、心臓と肺を刺激して強化し、身体の酸素利用を改善します。これが、有酸素運動が「カーディオ」と呼ばれることがある理由です。有酸素運動をすると、呼吸が激しく速くなります。休んでいるときよりも心臓の鼓動が速くなります。汗をかくようになります。有酸素運動は、大きな筋肉群、特に脚が関与し、本質的にリズミカルです。例としては、ウォーキング、ジョギング、中距離から長距離のランニング、水泳、自転車などが挙げられます。

どのくらいの頻度でそれを行う

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニング 外部抵抗または重量に対して筋肉が収縮することを伴う運動として定義されます。これらのタイプのエクササイズは、筋力、緊張、質量 (サイズ)、および/または持久力 (スタミナ) を増加させます。プロセスとして、レジスタンス エクササイズは、まず筋細胞を分解または損傷し (異化作用)、次に筋細胞を修復、再構築、および強化します (同化作用)。

レジスタンストレーニングにおける「外的抵抗」をラバー化できる 抵抗バンド 、 ダンベル 、加重棒、 ケトルベル 、水のボトル、野菜の缶詰、または自分の体重。

目標に応じて、レジスタンス トレーニングを利用して筋肉を定義することができます。 「かさばる」には、より多くの抵抗またはより大きな重量を使用できます。筋肉量を増やすことで、 新陳代謝を高める 安静時により多くのカロリーを消費します。余分なカロリーを食べないと仮定すると、脂肪量が減ります。余分な筋肉量のために、体重は同じままか、わずかに増加する可能性がありますが、衣服がどれだけフィットするかの違いに気付くでしょう.

30 歳を過ぎると、そうでなければ健康な人でも筋肉量が減少し始めます。 その後10年ごとに3～5% .糖尿病や肥満を含む多くの慢性疾患は、筋肉量と筋力の両方の低下を加速させると考えられており、その結果、 サルコペニアと身体障害と健康寿命の低下 4 .

どのくらいの頻度でそれを行う

高強度インターバルトレーニング (HIIT)

HIIT 短いワークアウトに圧縮された最大のフィットネスのために設計された新しいエクササイズ戦略のようなものです。これには、全力を尽くして強度の高い有酸素運動を交互に行った後、強度の低い運動で短時間の回復期間を設けることが含まれます。運動と回復の間のこのサイクルは、個人が疲れ果てて継続できなくなるまで続きます。通常、ワークアウトは 30 分未満で済みます。これは、時間が限られている人にメリットがあります。

HIIT モデルに適したエクササイズには、エアロバイク、ローイング マシン、階段昇降、ランニング、上り坂のウォーキングなどがあります。

一般的な HIIT レジメンでは、激しい活動と適度な (回復) 活動を 2:1 の比率で行う必要があります。たとえば、40 秒間の全力疾走と、20 秒間のジョギングまたはウォーキングを交互に行います。心臓血管のフィットネス レベルに関係なく、アクティビティと時間を変更するだけで、HIIT ワークアウトを行うことができます。体に不自由な人は、30 秒間の早歩きと 15 秒間の通常の歩行を交互に行うことができます。

HIIT ワークアウトは運動能力を向上させるため、意欲の高いプロおよびアマチュア アスリートにとって有益です。運動をしていない人も同様に、中程度の強度の有酸素運動で観察されるものと同等またはそれ以上の大きな健康上の利点を経験します. HIIT の研究が証明している 改善されたグルコース代謝 5 、特に 2 型糖尿病を患っている、または発症するリスクがある人では、 脂肪量の減少 6 、 血管機能の改善 、 と 心肺機能の向上 7 最大酸素摂取量によって測定されます。

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どのくらいの頻度でそれを行う

機能的な動き

機能的な動きとは、楽に、痛みなく体を動かす能力と定義されています。適切な筋肉と関節の機能は、生体力学的に効率的な動きの鍵であり、過度のストレスや怪我を引き起こすことはありません.同様に、怪我の可能性を最小限に抑えるために、激しい運動に移る前に機能的な動きをマスターすることが重要です.

ファンクショナル ムーブメント トレーニングでは、いくつかの筋肉群を同時に働かせて、より優れた調整と神経筋制御を達成します。体が安定した単一のユニットとして機能すると、より効率的に動き、定期的な練習により、引き締まった引き締まった体格が引き出されます。

機能的な動きには以下が含まれます デッドリフト 、 フロントスクワット 、 ケトルベルスイング 、 突進 、 厚板 、 と スクワットプレス .機能的な動きを支援する優れたオンライン リソースは次のとおりです。 機能的運動システム では、特定の演習のビデオを提供し、それぞれの目的を説明しています。

柔軟性

関節の柔軟性は、関節 (例: 肘、膝) または一連の関節 (例: 指、つま先) の可動範囲と、曲げ動作が発生したときの関節を横切る筋肉の伸長 (例: 曲げる) を表します。ヒップ）。赤ちゃんが足を口に入れることができるのは柔軟性のおかげです。ほとんどの人は年齢とともに柔軟性が低下しますが、 定期的なストレッチ 、 ヨガ 、 と ピラティス 柔軟性の維持または向上に役立ちます。柔軟性が高いほど、筋骨格系の損傷や衰弱性の痛みのリスクが低くなります。さらに、座りがちな仕事やストレスの多い仕事の影響は、時折ストレッチ休憩をとることで改善できます。

遊び/自発的な楽しみ

子供の頃は庭を走り回るのが楽しいとしか思っていませんでしたが、大人は自分に遊びを許し、楽しく遊ばなければなりません。それは...遊び方を覚えれば。石けり遊び、ツイスター、フリスビー、バスケットボール、またはジャングルジムやメリーゴーランドでターンをするなど、自分の子供時代を振り返るか、子供たちに指導を求めてください。遊びは、あなたが作るのと同じくらい軽くても激しくてもかまいません.

Dr. V の健康状態を維持するためのエクササイズ レジメン

私は流行ではなく、科学に基づいて運動療法を行ったので、今日私たちが知っているのは真実です.誰でも私の基本的な運動療法を自分のライフスタイルに合わせて適応させ、繁栄状態を達成することができます.重要なコンポーネントは、(1) 最大限の努力で毎週のスプリントです。 (2) 週に 2 日、ウエイトを使ったレジスタンス トレーニング。 (3) 高強度インターバルトレーニング (HIIT) を週 2 日。 （4）週のほとんどの日、低レベルの機能的活動。これが私がそれをすべてまとめる方法です：

• 月曜日： ウェイト + 低レベルの機能的な動き
• 火曜日： HIIT + 低レベル機能運動
• 水曜日： 回復＋低機能運動
• 木曜日： ウェイト + 低レベルの機能的な動き
• 金曜日： HIIT + 低レベル機能運動
• 土曜日： 遊ぶ
• 日曜日： 20 ～ 30 秒の全力疾走 (5 回以上繰り返す) + 回復

からの抜粋 Thrive State、第 2 版: 最適な健康、長寿、および最高のパフォーマンスのための青写真 出版社の許可を得て、Kien Vuu, M.D.による。

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