座って長時間過ごす場合の腰痛を軽減する6つの方法

平均的なアメリカ人が支出する金額は、 1日のうち7.7時間は座っている 1 、いくつかの調査によると、この数字には私も頷きます。作業療法士でありライターである私は、メールをしたり、調べ物をしたり、読書をしたり、タイピングをしたり、電話に出たりするため、通常、一日のほとんどを座ったまま過ごします。日記をつけたり、映画を見たり、芸術作品を作ったりするなどのセルフケアの趣味でも、椅子やソファで長時間ストレッチすることがよくあります。

結局のところ、多くの人、特に運動能力に制限がある人、慢性疾患、または障害のある人にとって、長時間座ることは避けられません。

幸いなことに、いくつかの簡単なテクニックで、凝り、痛み、腰痛など、座り続けることによるマイナスの副作用の一部を軽減できます。お金をかけずにできる私のお気に入りをいくつか見てみましょう。 ウォーキングパッド または人間工学に基づいた家具 (ただし、これらの両方も役立ちます!)。

長時間座ることによる健康リスク

この時点で、おそらく「 座ることは新しい喫煙です 「――そしてそれにはある程度の真実がある。

の CDC 2 座りっぱなしのライフスタイルを送っていると報告しています（ 50歳以上の成人の28%がそうしているように 3 ）心臓病、がん、2型糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まります。対照的に、座る時間が少ない人は、慢性疾患が少なく、気分と睡眠の質が良く、日常生活機能が向上していると報告しています。

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長時間座って過ごすと、腰痛のリスクも高まる可能性があります。 WHOは腰痛を強調しました 2020 年に世界中で 6 億 1,900 万人に影響を与えた 4 、2050 年までに 8 億 4,300 万人に達すると予測されています。腰痛は多くの場合、次のような症状から始まります。 剛性 特に股関節や背骨などの関節。これは世界的に障害の最大の原因であり、性別や年齢を問わず人々に影響を与えています。そしてそれは生活全体の質に大きく影響します。 慢性の痛み 不安、うつ病、疲労、入眠障害、気分の変化と関連していると考えられています。

残念ながら、痛みを処理する方法が原因で、それに対する解決策は限られています。痛みは複雑です。痛みの処理を担当する脳内の特定の局所領域はありません。などの要因 気分と個人の許容範囲 5 私たちの痛みの認識に影響を与え、それを経験する方法を調整します。

姿勢を改善し、座ることが多い場合の痛みを軽減するための戦略

座ることは健康に影響を与える可能性がありますが、ほとんどの人にとって、一日中立ち続けることは選択肢ではありません。仕事、学習、友人との食事、趣味など、人生の主要な部分に取り組むためには座る必要があります。それで大丈夫です。座りすぎによる凝りや腰痛を和らげるための低コストの 6 つの方法を次に示します。

アクティブに過ごす

座って過ごす時間を解消する最善の方法は、 あなたの体を動かす 。専門家は次のことを目指すことを推奨しています 150～300分間の中強度の運動 一週間を通して、 レジスタンストレーニング 座ることのデメリットを解消するために。

運動は体やニーズに合わせて変える必要があります。最も重要なのは、それが楽しいものであることです。を流れる ヴィンヤサヨガセッション 、 園芸 、 水中エアロビクスをしている 、 そして ダンシング これらはすべて、中強度の運動のメリットを得る方法です。ちょっとした動きは大きな効果をもたらします。たとえ 10 分でも違いはあります。

着席時間を追跡する ( すでに歩数を追跡しているかもしれません ）は、自分のベースラインを把握し、よりカスタマイズされた運動目標を設定するのに役立ちます。

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体幹を強化する

トレーニング ディープコア 筋肉は座っているときに体幹を支えるのに役立ちます。強力なコアが脊椎をサポートし、椎間板や関節へのストレスを軽減します。腰痛を持つ30人の参加者を対象とした研究では、腰痛の大幅な軽減と、座位作業中の体幹の筋肉疲労の軽減が実証されました。 5週間の体幹強化プログラム 6 。

動きの休憩を取り入れる

研究によると、 たった2時間 7 座り続けると、腰の不快感や問題解決能力の低下など、直ちに悪影響が引き起こされるのに十分です。

30 分ごとに椅子から立ち上がると、これらの問題のいくつかを防ぐことができます。休憩には、簡単な全身ストレッチ、3 分間のダンス休憩、電話で話しながらのペース調整などが含まれます。取り入れてみてください 深い股関節のストレッチ または フォームローリング 股関節屈筋の痛みを和らげるために。

微小な動きに取り組む

定期的に休憩できない場合は、椅子を少し動かすと効果的です。疲労を感じている場合、または可動性が制限されている場合は、椅子での腕立て伏せが圧迫感や痛みを和らげるのに役立ちます。座面の側面を持ち、腕を伸ばしてお尻を椅子からゆっくりと持ち上げます。足を床に置き、この位置を維持するのは数秒だけにしてください。あ ショートチェアヨガのルーチン コリにも驚くほど効果があります。

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椅子と机のセットアップを最適化する

椅子は背中を快適にサポートし、両足を地面に平らに置き、膝が腰と同じ高さか腰よりわずかに低くなるようにする必要があります。緊張を軽減するには、モニターを目の高さに、腕の長さほど離れた位置に置く必要があります。デスクで長時間過ごす場合、ランバーサポート、フットレスト、モニタースタンドは価値のある投資です。

座り方に気をつけよう

座っている間、定期的に あなたの体をスキャンしてください 姿勢のために。いつも足を組んでいませんか？片足で座っていますか？片側に体を傾けたり、作業スペースに向かって前かがみになったりしていませんか?痛みがありますか？これらは、カスタマイズされた人間工学的評価や医療提供者の訪問から恩恵を受ける可能性がある兆候である可能性があります。

腰痛、特に坐骨神経痛がある場合は、早期に医師の介入を受けてください。 理学療法士または作業療法士 様子見のアプローチよりも優れています。

持ち帰り

これら 6 つの戦略を組み込むことで、不快感を防ぎ、座りっぱなしのライフスタイルによる長時間座ることによるいくつかの病気を回避することができます。ただし、慢性的な痛みや突然の新たな痛みを経験している場合は、医療提供者に相談することが重要です。痛みはさまざまな状態の初期の兆候であり、より深刻な健康上の問題の兆候である可能性があります。