5:2 断食の初心者向けガイド + 安全な方法

断続的な断食を行う方法はたくさんありますが、5:2 は最も人気のある方法の 1 つです。このユニークな断食スケジュールに関連する利点、リスク、および課題について知っておく必要があることは次のとおりです.

5:2断食とは？

5:2断食 1 ファスト ダイエットとも呼ばれる断続的な断食の一種で、週に 5 日は普通に食事をし、摂取カロリーを約 500 ～ 600 カロリー (通常の摂取カロリーの約 25 ～ 30%) に制限します。週の残りの2日。

このタイプの断食は、英国のジャーナリスト、マイケル・モズレーによって広められました。 ファストダイエット モズレーは著書の中で、自身の健康問題に対処するために開発された 5:2 の食事計画について説明し、それが心血管代謝の健康を改善するのにどのように役立ったかを説明しています。

人々はよく 5:2 の断食を試みます。 フォローしやすい 2 毎日マクロを数える必要があるダイエッ​​ト法よりも 高タンパク、低炭水化物ダイエット .

「一部の人にとっては、このアプローチは従来のダイエットよりも魅力的かもしれません。なぜなら、カロリー摂取量を減らすことに焦点を当てているのは週に 2 日しかないからです」と彼は言います。 Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. 、機能医学の開業医。

10月16日干支

断食する曜日は自由に選択でき、連続している必要はありません。 5:2 断食のもう 1 つの大きな利点は、どの食品グループも立ち入り禁止ではないため、断食日または非断食日に食べられる食品に制限がないことです。

しかし、ファスティングの日にカロリー摂取量を 1 日 500 ～ 600 カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって難しいことです。

まとめ

5:2断食の健康上の利点.

新たな研究によると、5:2 の断食は、代謝の健康状態の改善、減量、血糖コントロールなど、多くの健康上の利点につながる可能性があることがわかっています。それぞれの背後にある科学を見てみましょう。

血糖値を改善します。

2 型糖尿病の成人参加者 137 人を対象としたランダム化試験では、5:2 の絶食が参加者の HbA1c 値 3 . HbA1c 、またはヘモグロビン A1c は、平均の指標です。 血糖値 ここ 2 ～ 3 か月間。高HbA1cレベルは、長期のより大きなリスクと関連しています 糖尿病関連合併症 4 .

16 人の若い健康体重の参加者を対象とした別の小規模な無作為化試験では、5:2 の断食が参加者の 空腹時血糖値 5 .空腹時血糖は、食後数時間の血糖値の指標です。空腹時血糖値が高いのは、 インスリン抵抗性 、これは、あなたの体がインスリンを効果的に使用して血中のブドウ糖を代謝できないことを意味します.

5:2 断食が血糖値を改善するメカニズムの 1 つは、インスリン感受性を改善することです。 「5:2の食事はインスリン感受性を高め、血糖がより効率的に体内の他の細胞に分配されるのを助けます」と述べています。 クリスタ・ヴァラディ博士 、イリノイ大学シカゴ校の断食研究者および栄養学の教授。

心臓代謝の健康を改善します。

5:2の断食でサポートできる 心臓代謝の健康 6 ジャーナルに掲載された2022年のレビューによると、インスリン抵抗性、酸化ストレス、血圧、コレステロール、およびトリグリセリドのレベルを下げることによって ネイチャーレビュー内分泌学。

レビューの筆頭著者であるVarady氏は、「一部の研究では、LDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）が10～25%減少したことが示されています。他の研究では、HDLコレステロール（「善玉」コレステロール）が増加したことが示されています。 5～15%」

肝臓の健康を高めます。

2 型糖尿病と非アルコール性脂肪肝疾患 (NFLD) の両方を持つ 61 人の参加者を対象に中国で実施されたランダム化試験では、5:2 の食事計画を 24 週間続けると、参加者が肝臓に蓄えられる脂肪の量を減らし、 肝機能を改善する 7 かなり。

この研究の著者は、5:2 が人々の体重、体格指数 (BMI)、血糖値、およびコレステロール値を減らすのを助けることによって肝臓に影響を与えたことに注目しています.

脳の健康を改善する可能性があります。

ジャーナルに掲載された2021年のレビュー 栄養素 注意してください 断続的な断食 、5:2の断食を含む、役立つかもしれません 脳の健康を高める 8 てんかん、虚血性脳卒中、アルツハイマー病などのリスクを軽減する可能性があります。

ただし、著者らは、ヒトにおけるこれらの利点を実証するには、さらなる研究が必要であると述べています.

減量の原因となる場合があります。

「5:2 ファスティングは、カロリー不足になり (消費カロリーよりも少ないカロリーを消費することを意味します)、サポートします。 減量 5 しかし、減量の量は、断食していない日の食事に大きく依存します。

5:2の断食は減量に効果的ですか?

はい、5:2 の断食は体重を減らすのに役立ちます。 「間で生成することが示されています 3% および 7% の減量 6 肥満の人では 3 ～ 6 か月以上、およそ 5 ～ 20 ポンドに相当します。ほとんどの減量は最初の 3 か月で達成されます」と Varady 氏は言います。

ジャーナルに掲載された 2022 年のレビュー 糖尿病、メタボリックシンドローム、肥満 5:2 の断食は、 減量 9 毎日のカロリー摂取量を制限することを含む、他のより伝統的な食事と同様に。

このレビューでは、体重を減らすのに役立つことに加えて、5:2 の断食はウエストとヒップの比率 (WHR) を改善するのにも役立つと述べています。 より正確な人体測定基準 10 BMIよりも

ただし、5:2 の断食で減量できる量は人によって異なることに注意することが重要です。 「どんな減量の旅でも、減量の量は、最初の体重、カロリー制限の程度、運動、ストレスレベルなどの要因に左右されます」とDeCesarisは言います.

たとえば、断食をしていない日に何を食べるかは、減量の決定に大きな影響を与える可能性があります.食べる 健康的でバランスの取れた栄養価の高い食事 断食していない日には、減量の目標を達成するのに役立ちます.

逆に、ファスティングをしない日にカロリーの高いジャンクフードをたくさん食べると、体重が減りにくくなるか、体重が減りにくくなります。 体重が増加する .

5:2 の断食を試して、 あまり体重が減らない 、他のより一貫性のあるものを試すと役立つ場合があります 断食の種類 そのような 時間制限のある食事 .

ただし、急激に体重を減らすのも健康的ではないことに注意してください。 「急激な体重減少 (最初の 4 週間で 1 週間に 2 ポンド以上の減量) は、通常、何かがおかしいという兆候であり、 脂肪の代わりに筋肉を失う 」と言う Scott Keatley、RD、CDN 、医療栄養療法を専門とする栄養士。

まとめ

断食日に食べるもの.

ファスティングをしている日には、消費するカロリーが限られているため、体のニーズを満たすのに役立つ栄養価の高い食品に賢明に費やす必要があります.栄養価の高い食品は栄養価が高く、カロリーが比較的低いため、カロリーを制限している場合、本質的に最高の費用対効果が得られます.

断食日に十分な栄養を摂取しないと、発症のリスクが高まる可能性があります 栄養不足 十一 .

これらは、断食している日に満腹感と満足感を与えるのに役立つ、栄養価の高い食品です。

• 果物
• 野菜
• 全粒粉
• 健康なタンパク質
• 繊維が豊富な食品 豆や豆類など
• ナッツ
• 種

一方、避けるか適度に摂取するのが最善の食品は次のとおりです。

• ファストフード
• 精製食品
• 加工度の高い食品
• 砂糖の多い食品
• ナトリウムが過剰な食品
• トランス脂肪または飽和脂肪の割合が高い食品
• アルコール
• 加糖飲料

サンプル 5:2 断食食事プラン.

朝食：

• きのこのオムレツ
• ベリー入りヨーグルト
• ブルーベリースムージー
• オーバーナイトオーツ

ランチ：

• 野菜炒め
• チキンスープ
• 豆腐スクランブル
• アボカドサラダ

スナック：

• 野菜と卵のマフィン
• ローストひよこ豆
• ニンジンとフムス
• フルーツサラダ

夕食：

• トマトソースのズードル
• カリフラワーステーキ
• 鮭のサラダ
• ズッキーニのフリッター

飲み物:

• 水
• 緑茶
• 紅茶
• ブラックコーヒー

5:2 断食計画のヒント。

5:2 の断食プランを試してみようと考えている場合は、こちらをご覧ください。 成功に役立つヒント :

徐々に開始します。

カロリー摂取量を通常の 4 分の 1 に突然減らすことは容易ではないかもしれません。徐々に摂取量を減らし始めるのに役立つので、体がそれに慣れるチャンスがあります.

最初の数回の断食では、カロリー摂取量を通常のカロリー摂取量の 75% に減らし、次に 50%、さらに 25% に減らすことができます。

さまざまな食事の組み合わせを試してください。

断食日には、さまざまな食事の種類とタイミングを試して、自分に最適なものを見つけてください.たとえば、1 日に 3 ～ 4 回の少量の食事を、または代わりに 2 回の多めの食事を試してみることができます。

小さなスナックを手元に置いてください。

特に断食の最初の数回は、空腹感やエネルギー不足を感じることがあります。少しずつ取っておくと便利です 健康的なスナック 何かを食べる必要がある場合に備えて、あなたと一緒に一日を過ごしましょう。

摂取カロリーに気をつけてください。

5:2 断食は食物を制限しませんが、断食日に消費するカロリー数に注意する必要があります。

食料品店で買い物をするときは、カロリーと栄養情報について製品ラベルを確認してください.ラベルのない食品については、次のことができます。 必要な情報をオンラインで調べる 12 .

料理のカロリー数は、調理方法によって異なる場合があることに注意してください。カロリー トラッカー アプリを使用すると、1 日に消費するカロリー数を把握できます。

断食しない日は健康的に食べましょう。

5:2 ファスティングの効果を最大限に引き出し、栄養不足のリスクを軽減するには、ファスティングをしない日も健康的に食事をすることが重要です。自然食品を選び、 無駄のないタンパク質 、 健康的な脂肪 、 と 食物繊維たっぷり .

5:2 はどのくらいできますか?

5:2 断食計画の利点と効果を調査するほとんどの研究は 24 週間以上行われていないため、この食事計画の長期的な影響はまだ不明である、とキートリーは言います.

しかし、5:2 の断食は、 筋肉量を減らし、代謝を遅くする 9 、通常の食事パターンに戻ると、体重が元に戻りやすくなる可能性があるとキートリーは説明しています.

彼は、最初の 4 週間で 1 週間に 2 ポンド以上のペースで非常に急速に体重が減少している場合は、断食を中止することを勧めています。また、5:2 が「感情的な負担になり始めた場合、または気分を良くするために 5:2 に依存するようになった場合」も中止する必要があります。

安全性と副作用。

5:2 断食は一部の人には役立つかもしれませんが、すべての人に役立つわけではありません。次の場合は、このダイエットを避ける必要があります。 妊娠中または妊娠を計画している 、授乳中、20 歳未満、体重不足、または摂食障害の既往歴がある。

この食事計画を行っている間の安全を確保するために、キートリーは、開始する前に、症状や副作用が発生した場合に備えて、医師や栄養士などの医療提供者に相談することをお勧めします.

いくつかの 断食の副作用 13 空腹、疲労、過敏症、集中力の低下、気分の落ち込み、食べ物に関連する考え、断食していない日の自制心の喪失や過食への恐怖などがあります。

5:2 断食のもう 1 つのリスクは、 栄養不足 14 治療せずに放置すると、長期的な健康問題につながる可能性があります。欠乏症のリスクがないことを確認するために、医療提供者に相談し、定期的に栄養レベルをチェックすることが役立つ場合があります.

よくある質問

お持ち帰り。

5:2 断食は、週に 2 日はカロリー摂取量を大幅に制限し、残りの 5 日は普通に食べることを求める食事計画です。減量と代謝の健康改善につながることが示されていますが、すべての人に適しているわけではありません.医療提供者に相談して、安全で適切かどうかを判断してください。

断食に興味はあるが、5:2 が適切かどうかわからない場合は、他の方法を検討してください。 断続的な断食の種類 ここ。