ホエイプロテインアイソレートと濃縮物：違いは何ですか？

私たちの多くはホエイプロテインについて聞いたことがありますが、その2つの主要な形態であるホエイプロテインアイソレートと濃縮物の違いを知っている人はほとんどいません.

この記事では、タンパク質研究の専門家が、ホエイタンパク質分離物と濃縮物を摂取することの利点と潜在的な副作用を比較します.また、ホエイプロテインアイソレートまたは濃縮物が筋肉の増加に適しているかどうか、および初心者としてどれだけ摂取するかについても説明しています.

ホエイプロテインとは？

ホエイプロテインは、牛乳を加工する際に凝乳から分離される牛乳の残りの液体部分です。 チーズ、カゼイン、またはヨーグルトを生産する .この水っぽい物質には、消化の速い高品質のホエイ プロテインが含まれています。

ホエイプロテインは完全なプロテインと考えられています。 9つの必須アミノ酸 1 、分岐鎖アミノ酸（BCAA）を含む— ロイシン 、イソロイシン、およびバリン - 最適な筋肉成長のために.

ホエイプロテインアイソレートと濃縮物とは何ですか?

ホエイプロテインアイソレートは、ホエイプロテインから脂肪、炭水化物、その他の栄養素を取り除いて作られています.このプロセスにより、高度にろ過された形のホエイ プロテインが生成されます。 タンパク質90～95% と 乳糖1%未満 2 .

ホエイプロテインコンセントレートも似ていますが、加工度は低くなります.乳製品の生産から残った液体物質を乾燥させ、脂肪と炭水化物を取り除いて作られています.その結果、ホエイプロテイン濃縮物 幅広いタンパク質を持つことができます 3 しかし、通常、70 ～ 80% のタンパク質と、分離株よりもわずかに多くのラクトースが含まれています。

「濃縮物は、タンパク質サプリメントの最も基本的な形態です。濃縮物は、追加の手順がほとんどなく、コストが低く、噴霧乾燥されているため、人間が摂取しても安全です」と、デビッド・チャーチ博士は述べています。 アーカンソー医科大学 、mindbodygreen に説明します。一方、分離株は、ほとんどの炭水化物と脂肪を除去し、少なくとも90％がタンパク質である追加の製造工程を持っています.

類似点:

どちらも乳タンパク質から作られています。

上で詳述したように、ホエイプロテインアイソレートと濃縮物はどちらも乳タンパク質に由来し、チーズとヨーグルトの製造プロセスの副産物です.彼らは探したいビーガンには適していません 植物由来のプロテインパウダー その代わり。

さらに、ホエイプロテインアイソレートと濃縮物の両方が処理されて、脂肪や炭水化物などの他の栄養素が除去され、タンパク質含有量が増加します.

それらは簡単に消化できます。

形態に関係なく、ホエイプロテインは「即効性」のプロテインと考えられており、吸収速度はおよそ 毎時10グラム 4 .つまり、20 グラムのホエイ プロテイン アイソレートまたは濃縮物を吸収するのに、平均でわずか 2 時間しかかからないということです。

「ホエイ プロテイン アイソレートと濃縮物はどちらも消化しやすい」と述べています。 スチュアート・フィリップス博士 、キネシオロジー部門の教授および研究ディレクター タンパク質代謝研究室 マクマスター大学で。ホエイ濃縮物はホエイアイソレートよりも乳糖がわずかに多いですが、それでもほとんどの人に消化不良を引き起こすことはありません.

1つの例外は、誰かが乳糖不耐症である場合です. 「しかし、同じ量のタンパク質を得るために牛乳を飲んだ場合よりも少ないと感じます。」

1月17日サイン

それらは完全なタンパク質です。

分離または濃縮のどちらを選択しても、ホエイ プロテインは 9 つの必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質であり、高品質のタンパク質源となっています。これが主な違いです ホエイプロテインと植物性プロテイン 、それらのほとんどはそれ自体では不完全であると考えられています。

人間が獲得しなければならないので、これは重要です 必須アミノ酸 5 私たちの体は十分に生成しないので、食事を通して。

どちらも、運動から適応を訓練するのに有益です。

あ に掲載された 2020 年の研究 6 スポーツ医学と体力のジャーナル 6 ホエイ プロテイン アイソレートと濃縮物は、心肺機能のフィットネス、筋タンパク質合成 (MPS)、全体的な強さ、身体能力、およびフィットネスの結果に同様の利点があることがわかりました.

「ホエイ プロテイン アイソレートまたはホエイ プロテイン コンセントレートから 20 ～ 30 グラムのプロテインを摂取すると、トレーニングへの適応は同じになります」と Church は述べています。

まとめ

違い:

濃縮物はより手頃な価格です。

ホエイ プロテイン アイソレートは、より長い製造プロセスを経てタンパク質含有量が高くなるため、より高価になる傾向があります。 「一般に、分離株はタンパク質濃度が高いため、より高価です」とChurch氏は言います.

分離物は、より高いタンパク質濃度を持っています。

前述のように、ホエイ プロテイン アイソレートは、濃縮物よりもタンパク質含有量が高くなります。通常、ホエイ プロテイン アイソレートには 90 ～ 95% のタンパク質が含まれていますが、濃縮物には 70 ～ 80% のタンパク質が含まれています。

濃縮物は乳糖含有量が高いです。

ホエイプロテインアイソレートはより処理されているため、含まれるラクトースと炭水化物と脂肪が少なくなります.その結果、ホエイプロテインアイソレートはラクトースが1％未満になる傾向があり、ラクトース不耐症の人にとってより安全な選択肢になります.

濃縮物はより満腹感があります。

ホエイプロテインコンセントレートはカロリー密度が高く、他の栄養素を含んでいるため、アイソレートよりも満腹感があります. 「ホエイプロテインコンセントレートは、必要な総製品、ラクトース、炭水化物、および脂肪含有量が高いため、ホエイプロテインアイソレートよりも満腹感があります」とチャーチは言います.

濃縮物は体組成にとってわずかに良いかもしれませんが、確かなことはわかりません.

あ 2019年メタアナリシス公開 7 栄養素 7 ホエイプロテインコンセントレートは、アイソレートを含む他の形態のホエイプロテインよりも脂肪量の減少に大きな影響を与えることが観察されました.

ただし、分析に含まれる研究は、代謝が非常に効率的である可能性が高いアスリートや身体的に活動的な個人に対して行われたため、結果が必ずしも一般集団に適用できるとは限らないことに注意してください.

まとめ

1つが良いですか？

では、分離と集中、どちらが優れているのでしょうか?どちらも吸収されやすく、消化しやすく、身体能力を高めるのに適しています.最終的には、答えは個々のニーズ、使用方法、および個人の好みに帰着します。

乳糖不耐症または乳製品に敏感な場合は、乳糖が少ないため、分離株を摂取することをお勧めします.

健康とフィットネスの目標も、選択に影響を与える可能性があります。 「誰かが体重を増やしてカロリー過剰に食べようとしている場合は、ラクトース、炭水化物、および脂肪含有量が少ないために満腹感を感じないため、ホエイプロテインアイソレートを摂取することをお勧めします. 「逆に、ホエイ プロテイン コンセントレートは、満腹感を長時間持続させたい人に最適です。」

まとめ

それぞれの高品質バージョンを見つける方法。

がある 食品医薬品局 (FDA) の法的規定なし 8 消費者に販売する前に栄養補助食品の安全性を承認する。

幸いなことに、多くのサプリメント会社は、製品が安全で最高品質であることを保証するために、厳格な第三者試験ガイドラインに従っています. Phillips は次のようにアドバイスしています。 国立衛生財団 (NSF) シールまたは インフォームド スポーツ スタンプ。これにより、製品が有名で評判の良い会社によって製造されたことが保証されます。」

高品質のホエイプロテインを探すときは、砂糖を含まず、余分な成分ができるだけ少なく、持続可能な方法で調達および包装されている製品を選択してください.

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「すべての必須アミノ酸が必要な範囲内にあるホエイプロテインを見つけてください」とChurchは付け加えます. 「理想的には、製品は提供する必要があります 1食分あたり20〜30グラムのタンパク質 9 と 最適な MPS のためのロイシン 3 グラム 10 .'

ホエイプロテインのチェックリスト：

• シュガーフリー
• 添加物が少ない
• 第三者認証
• 1回分あたり20〜30グラムのタンパク質
• 1回分あたり3グラムのロイシン

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よくある質問

お持ち帰り。

ホエイプロテインは、消化が早く、吸収されやすい食事性プロテインサプリメントです.最も一般的な 2 つの形態は、ホエイ プロテインとアイソレートです。どちらも回復と身体能力に有益ですが、タンパク質濃度と処理方法が異なります.健康とフィットネスの目標に関係なく、ホエイプロテインを分離物または濃縮物の形で補給することで、目標を達成するのに役立ちます. 毎日のタンパク質の必要性 .