カシューナッツは体に良いですか?利点と他のナッツとの比較

カシュー ナッツは、野球の試合やカーニバル (ハイ、ピーナッツ、アーモンド) で頼りになるスナックではないかもしれませんが、ナッツは毎日のむしゃむしゃファンのお気に入りです。

カシューナッツがおいしいフレーバーと楽しい歯ごたえを提供することはわかっていますが、カシューナッツは体に良いのでしょうか?調べるために、私たちは登録栄養士にナッツの栄養プロファイルを分析してもらい、その健康上の利点に関する最新の研究を調査しました.

カシューナッツとは？

カシューナッツは、その土地で栽培されるナッツの一種です。 西洋カシュー 木であり、主にインド、ベトナム、モザンビーク、ブラジルで生産されており、後者はブラジルです。 彼らはネイティブです 1 と言う マギー・ムーン、MS、R.D. 、ロサンゼルスを拠点とする登録栄養士であり、 マインドダイエット。

驚いたことに、カシューナッツは実際には「真の」ナッツではありません。 カシューアップル 、 による フロリダ大学 . (ただし、簡単にするために、これからはそれらをナッツと呼びます。)

カシューの木は 影響を受けやすいです 害虫、菌類、病気による被害を防ぐため、農家は作物を保護するために除草剤、殺虫剤、殺菌剤を使用することがあります。 そうですか カシューナッツの主要生産地であるコートジボワール。木は霜のない熱帯気候で繁栄するので、 米国でカシューナッツが商業的に栽培されることはありません。

腎臓のような形をした明るいベージュ色のカシューナッツは、マイルドなナッツの風味があり、最初の歯ごたえを満足させ、クリーミーな食感でおやつに最適です。それらは一般的に、スープやディップなどのビーガン料理に濃厚でビロードのような食感を加えたり、サラダやトレイルミックスにクランチを加えたりするために使用されます.

カシューナッツの殻 含む ウルシオールは有毒な油性液体で、皮膚に水ぶくれを引き起こす可能性があります。次に、食料品店で販売されているすべてのカシューナッツは、殻をむき、加工（ロースト、蒸しなど）して油を取り除きます.

多くの種類のナッツと同様に、カシューナッツは約 2 ポンドで 13 ドルから 17 ドルと、高価な場合があります。

2017年、カシューナッツは 2番目に人気のある 毎年 7% ずつ売り上げを伸ばしています。ただし、カシューナッツは一般的なアレルゲンです。 研究が示唆する カシューナッツアレルギーは、消費量が増加するにつれてより一般的になっています.

まとめ

栄養成分表示

生のカシューナッツ1オンス（一握り程度）の栄養成分は次のとおりです。 米国農務省によると 2 :

• カロリー: 157
• タンパク質： 5.16グラム
• 肥満： 12.4グラム
• 飽和脂肪: 2.21グラム
• 一価不飽和脂肪: 6.75グラム
• 多価不飽和脂肪: 2.22グラム
• 炭水化物: 8.56グラム
• 食物繊維： 0.94グラム
• 砂糖： 1.68グラム
• カリウム： 187ミリグラム
• 銅： 0.62ミリグラム
• マグネシウム： 82.8ミリグラム
• 鉄： 1.89ミリグラム

多くの種類のナッツと同様に、カシューナッツは不飽和脂肪の優れた供給源です。 下げるのを助ける 3 低密度リポタンパク質（別名LDLまたは「悪玉」）コレステロールと 増加 4 飽和脂肪の代わりに食べたときの高密度リポタンパク質（別名HDLまたは「良い」）コレステロール、 May Zhu、MBA、R.D.、LDN 、シカゴの登録栄養士。

さらに、カシューナッツは、次のことができる主要栄養素であるタンパク質を提供します。 満腹感を高めるのに役立ちます 、彼女は指摘します。 「満腹感を少しでも長く保つために取り入れるのは本当に素晴らしい食品です」と彼女は言います. 「砂糖も少ないので、ほとんどのダイエットに最適です。」

2月27日干支

しかし、カシューナッツの際立った特徴は微量栄養素の組成です。ナッツにはミネラルである銅が豊富に含まれています エネルギー生産と脳の健康に必要 5 、およびマグネシウム 筋肉と神経の機能をサポート 6 、と朱は言います。彼らはまた提供します 鉄、酸素を運ぶのに必要なミネラル 7 あなたの体全体。

ナッツは一般的にエネルギー密度の高い食品であり、果物や野菜などの他の食品よりも 1 食あたりのカロリーが高いことを意味します、と Zhu 氏は言います。 「すべてのナッツは、1 食分あたり 150 から 200 カロリーの範囲内に収まります。カシューナッツは、その下限ではないにしても、ちょうど中間です」と Moon 氏は付け加えます。

他の食品に比べてカロリーは高めですが、 栄養豊富なカシューナッツやその他のナッツ 適度に摂取すると、食事に健康的に追加できます、とZhuは言います.

カシューのメリット:

適度に摂取すると、心血管の健康をサポートする可能性があります。

「カシューナッツは心臓に良いですか？」という質問をする可能性が高いです。あなたの心の一番上にあります。そして良いニュースがあります：ナッツは心血管の健康をサポートすることができます.

特に、カシューナッツに関する研究は、ナッツの心臓の健康への利点を裏付けています。 2 型糖尿病患者 50 人を対象とした 8 週間の研究で、研究者はカシューナッツ (1 日の総カロリー摂取量の 10% に相当) をかなり摂取することを発見しました。 血清インスリン値の低下 8 HDL コレステロールに対する LDL の比率を改善しました。

別 2017年調査 9 LDL コレステロールが高い、またはそのリスクがある 51 人の成人でも同様の結果が得られました。研究者らは、カシューナッツを毎日 28 日間摂取すると、総コレステロールと LDL コレステロールのレベルが低下することを発見しました。研究の要点として、研究の著者は、高炭水化物のスナックの代わりにカシューナッツを毎日食べると、コレステロールの管理に役立つと述べています.

脳の健康に欠かせない栄養素が含まれています。

1 オンスのカシューナッツを食べれば、推奨される銅の食事許容量の 69% を満たすことができます。 国立衛生研究所 5 （NIH（アメリカ国立衛生研究所）。ミネラルは、エネルギー生産、鉄代謝、および結合組織と神経伝達物質の合成において重要な役割を果たします。

より多くの銅 脳の健康をサポート とムーンは言います。 「銅がなければ、白質とも呼ばれるミエリン鞘が正しく形成されません」と彼女は説明します。ご存じないかもしれませんが、ミエリン鞘は 神経の周りに形成される絶縁体 .脳細胞間の電気インパルスを介して情報を迅速に転送するのに役立ちます、とムーンは言います. 「白質が弱くなると、私たちの機能のあらゆる側面に影響を与える 1,000 億個の神経細胞との間のメッセージが遅くなり、壊れます」と彼女は付け加えます。

に発表された研究 加齢神経科学の最前線 血清銅濃度が低いことは、 高齢者の認知機能低下に関連 10 .また、2019 年の調査では、適度な量のナッツ（15～30 グラム）を毎日摂取する高齢者は、 より高い認知スコア 十一 ナッツを食べない人より

それらには有益な抗酸化物質が含まれています。

栄養成分ラベルに記載されているビタミンとミネラルに加えて、カシューナッツには抗酸化物質が含まれています。 酸化ストレスを引き起こす そしてかもしれない 心血管疾患および癌に寄与する 12 開発、Zhu は言います。

具体的には、カシューにはフラボノイドが含まれているとムーンは言います。これらの化合物 発見されています 13 持つため 抗炎症効果 自己免疫疾患、がん、糖尿病、心血管障害、神経変性疾患などの慢性疾患に。実際には、 研究が示している 14 フラボノイドを大量に摂取する人は、そうでない人よりも心血管疾患の死亡リスクが 18% 低いことがわかっています。

彼らは植物ベースのタンパク質を提供しています。

1 オンスのカシューナッツには、5 グラム強のカシューナッツが含まれています。 タンパク質 .この多量栄養素は 必要 組織や臓器の構造、機能、調節のために。

研究ショー 15 その消費 植物性タンパク質 全死因死亡率と反比例の関係にあり、タンパク質摂取量のわずか 3% を植物ベースのソースに置き換えるだけです。 リンクされています 16 全体的な死亡率が 10% 減少します。

動物由来のタンパク質とは異なり、 カシューナッツのたんぱく質 「完全な」タンパク質とは見なされません。 十分に提供する 15 食物から摂取する必要がある9つの必須アミノ酸すべて.しかし、「[消費]さまざまな 植物性食品 人間の健康に必要なすべてのアミノ酸を 1 日を通して提供するのに十分です」と彼女は述べています。

それらには、認知機能と健康な妊娠に不可欠なミネラルが含まれています。

カシューナッツ 1 杯で、1.89 ミリグラムの鉄分を摂取できます。これは、鉄分の 10.5% に相当します RDA 17 .このミネラルは、主にヘモグロビンを生成するために使用されます.ヘモグロビンは、体全体と筋肉に酸素を運ぶ赤血球のタンパク質です.鉄分が不足するとこんな症状に！ 消化管障害、衰弱、疲労、集中困難 7 .

認知機能も損なわれる可能性があります。 加齢神経科学の最前線 低銅レベルと 認知試験の成績が悪い 10 参加者で また 鉄分が低かった。

十分な鉄分を消費することは誰にとっても不可欠ですが、低摂取量は妊娠に関連しているため、妊娠中の人にとっても特に重要です。 低出生体重、早産、乳児の認知および行動発達障害 7 .具体的には、妊娠初期の鉄欠乏症 否定的になるかもしれません 18 胎児の成長に影響を与え、早産のリスクを高めます。

アレルギーと副作用

ほとんどの場合、カシューナッツは体に良いですが、注意すべき点がいくつかあります。カシューナッツは一般的なアレルゲンであり、カシューナッツに対するアレルギー反応を経験した人は、他の木の実にもあまり反応しない可能性があります.

あ 2018年の小規模調査 19 たとえば、カシュー ナッツにアレルギーのある人の 3 分の 2 は、ピスタチオにも反応することがわかりました。アレルギーのある人がカシューナッツにさらされると、ナッツのタンパク質が免疫系によって作成された IgE 抗体に結合します。 反応を引き起こす .

カシューナッツやその他のナッツにもフィチン酸が含まれています。 ミネラルに結合する 20 、鉄、マグネシウム、亜鉛など バイオアベイラビリティを低下させる （読んでください：栄養素を吸収するあなたの体の能力）、とZhuは言います.

とはいえ、この効果の程度を調査する研究は、これまでのところ決定的なものではなく、個々の代謝と調製方法がフィチン酸の結合効果に影響を与える可能性があると彼女は付け加えた.一部の専門家は、食べる前にナッツを浸すとフィチン酸の含有量を減らすことができると言っていますが、 最近の研究 21 そうしても、栄養素のバイオアベイラビリティが向上しないことがわかりました。

カシューナッツ vs. 他のナッツ

すべてのナッツは植物性タンパク質と不飽和脂肪を提供しますが、 彼らの正確な栄養製品 —加えて、フレーバー プロファイルとコスト—はわずかに異なります。

カシュー vs. ピーナッツ:

1 オンスあたり、ピーナッツ 提供 22 カシューナッツよりもタンパク質（7グラム）と不飽和脂肪（11グラム）が少し多い.ナッツは、 技術的に 23 マメ科植物の種子は、 通常ロースト 24 、独特のナッツとやや甘い風味を与えます。

ピーナッツの価格は 2 ポンドで 7 ドル未満で、カシューナッツよりも手頃です。

カシュー vs. アーモンド:

では、アーモンドとカシューナッツのどちらがより健康的でしょうか?アーモンド オファー 25 タンパク質の量はカシューナッツと同程度 (6 グラム) で、不飽和脂肪 (12.5 グラム) がわずかに多いですが、ビタミン E に関してはカシューナッツより際立っています、と Moon は言います。

ナッツには、皮膚を落ち着かせる能力で知られている抗酸化物質が 7 ミリグラム以上含まれていると彼女は付け加えます。アーモンドのフレーバー缶 甘いものから苦いものまで 26 .約2ポンドのナッツの袋は9ドルかかるので、カシューナッツよりも予算にやさしい.

カシュー vs. クルミ:

クルミ オファー 27 カシューナッツとほぼ同じ量のタンパク質 (5 グラム) を含んでいますが、1 食分あたりの不飽和脂肪 (18.5 グラム) がより多く含まれています。素朴でやや苦いナッツは、脳の健康をサポートする抗炎症性化合物であるオメガ 3 脂肪酸が特に豊富である、と Moon は言います。

カシューナッツとアーモンドは、価格的には同等です。クルミの 2 ポンドの袋は、約 13 ドルかかります。

生カシュー vs ローストカシュー

食料品店では「生」とラベル付けされたカシューナッツを見つけることができますが、それでもウルシオール化合物を除去するために殻が取り除かれ、ナッツが蒸しられています. 「防腐剤が添加されていないので、生のラベルを付けることができます」と彼女は指摘します.このプロセスにより、自分の裏庭で栽培されたカシューナッツを殻から取り食べようとしない限り、ウルシオールは問題ではないと彼女は付け加えます.

生のカシューナッツとローストしたカシューナッツの栄養プロファイルはかなり似ています。 料理は一部のビタミン C とビタミン B を「殺してしまう」可能性がありますが、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの一部のミネラルの含有量を増やすこともできる、と Moon 氏は言います。

同様に、2011 年の研究では、カシューナッツをローストすると ナッツの抗酸化作用を強化 28 、しかし研究は時代遅れであり、活動の増加は健康の改善にとって重要ではないかもしれないとZhuは言います.

まとめ

カシューバター

ナッツ全体の形とは別に、カシューナッツは現在、バターにブレンドされています。 ピーナッツとアーモンド .これらのスプレッドは、通常、生のナッツと同様の栄養プロファイルを持ち、大さじ 2 杯で健康的な不飽和脂肪とタンパク質が豊富に含まれている、と Zhu 氏は言います。

ただし、次のような成分 ベニバナ油 、 ひまわり油 、塩、砂糖が混ざる場合があります。追加するオイルの種類によっては、カシュー バターの飽和脂肪の含有量が増加し、LDL コレステロールと リスクを高める 心臓病の。

同じサイズのサービングで、カシュー バターはカシュー全体よりもカロリーが高い可能性がある、と Moon は言います。 「食品を処理するときはいつでも、その食品を消化するために体が行った可能性のある作業の一部を外部委託しています」と彼女は説明します. 「カシューバターとカシューミルクは、あなたのために少し分解されているので、より多くのカロリーを利用できます.

まとめ

カシューナッツのレシピ

他の木の実と比較して、カシューナッツは最も用途の広い品種です、と Zhu 氏は言います。脂肪分が多いおかげで、ソース、ディップ、スープにクリーミーな一貫性をもたらし、乳製品を含まないレシピを維持するのに役立ちます、と彼女は言います.たとえば、牛乳やクリームをパスタソースに泡立てる代わりに、代わりにカシューナッツやカシューミルクを鍋に加えてみてください.

同じ理由で、カシューナッツはビーガン料理に理想的だとムーンは言います.それらをブレンドして、自家製の植物ベースのサワークリーム、アイスクリーム、ケソ、またはクリーミーなスムージーを作るために使用することを彼女は提案します.

カシューナッツの歯ごたえを活かすには、みじん切りにしたナッツをサラダにふりかけて付け合わせにしたり、炒め物やご飯に混ぜたり、満足のいくトレイル ミックスに混ぜたりすることを専門家は推奨しています。もちろんそのまま食べてもOK！

疑問がある場合は、次のカシュー中心のレシピを試してください。

• カシュークレマを使用した、タンパク質が詰まった植物ベースのナチョス
• クリーミーなビーガン水牛モッツァレラチーズ
• グリーンパウダーを使用したヘルシービーガンペスト

購入と保管のヒント

カシューナッツを購入する際の最初のステップは、成分表を確認することです。追加された油、塩、または砂糖に気をつけてから、それらの成分が食事全体にどのように適合するかを検討してください.これらの添加物は、適度に消費している限り、常に製品を棚に戻す理由にはなりませんが、最初の成分は常にカシューナッツであるべきだとZhu氏は言います.

ナッツ自体は明るくクリーミーな白色で、カビや斑点がなく、ふっくら（しわが寄っていない）である必要があると専門家はアドバイスしています。

除草剤および殺虫剤 適用される場合があります カシューの木に、認定された有機カシューの購入を検討してください。有機作物、害虫、雑草、病気 管理されます 合成オプションではなく、機械的および生物学的方法を介して。

カシューナッツは脂肪が多いため、他のパントリーの主食よりも早く腐敗する可能性があります.このプロセスを遅らせるには、ナッツを気密容器に入れて冷蔵庫で約 6 か月間保存するか、冷凍庫で保存してみてください。冷凍庫では最長 1 年間新鮮な状態を保つことができます。

「室温で保存することもできますが、鍵は密閉容器に入れて涼しく暗い場所に置くことです」と彼女は言います. 「あらゆる種類の日光への露出や熱は、それらが腐敗する速度を速める可能性があります.

まとめ

よくある質問

お持ち帰り

それで、カシューナッツはあなたに良いですか？要するに、はい。不飽和脂肪、必須ミネラル、抗酸化物質、植物性タンパク質が豊富なカシューナッツは、心臓と脳の健康をサポートし、炎症を抑え、満腹感と満足感を高めます。カシューナッツはエネルギー密度が高いため、通常は適度に摂取するのが最適です。

主要栄養素と微量栄養素のニーズをすべて満たしていることを確認するには、カシューナッツなどのさまざまなナッツを振りかけます。 アーモンド 、 ピーナッツ 、 と クルミ 、週を通してあなたの食事やスナックに。