満腹感と栄養価の高い 10 種類の高タンパク野菜
あなたの体は、筋肉を構築し、ホルモンや神経伝達物質を生成するなどの機能を実行するために、タンパク質の安定した供給を必要とします.
動物性と植物性の両方のタンパク質源を含む健康的な食事をしている場合、毎日のタンパク質の必要量を達成するのは比較的簡単です.しかし、植物ベースの食事をしている人の中には、うまくまとめられない人もいます タンパク質が豊富な食事とスナック .これは、多くの植物性食品が一般的にこの重要な栄養素が少ないためです.
幸いなことに、いくつかの野菜を含め、驚くほどタンパク質が豊富な植物性食品がたくさんあります.
ここでは、あなたが食べることができる最高のタンパク質野菜の10と、植物ベースの食事に従うときにタンパク質摂取量を増やす方法に関するいくつかの役立つヒント.
最高のタンパク質野菜.
あなたが考えるとき 高タンパク食品 、 野菜は通常頭に浮かびません。ただし、特定の野菜、特にマメ科植物として知られる豆、レンズ豆、エンドウ豆には、植物性タンパク質が豊富に含まれています。
ご参考までに、 米国農務省によると 、豆、エンドウ豆、レンズ豆は野菜とタンパク質の両方と見なされます.しかし、動物性タンパク質源とは異なり、マメ科植物には、繊維やカリウムなど、多くのアメリカ人の食事では不足しがちな栄養素が豊富に含まれています.
ほうれん草やアーティチョークなどの他の野菜にも比較的高濃度のタンパク質が含まれており、 全体的なタンパク質摂取量を増やす .
タンパク質が豊富な10の野菜：
1.レンズ豆
栄養士や栄養士の間でレンズ豆が好まれるのには理由があります。これらの小さな宝石には、植物性タンパク質が詰め込まれており、葉酸、鉄、マグネシウム、カリウムなどのビタミンやミネラルが豊富です.
1杯 1 17.9 グラムのタンパク質を提供します。 2つの大きな卵 2 .
2.
インゲン豆
レンズ豆と同様に、インゲン豆はタンパク質が豊富です。また、葉酸の優れた供給源でもあります。葉酸は、妊娠中に重要な役割を果たしているため、特に重要なビタミンです。 胎児の発育 3 .インゲン豆 1 カップ 58%をカバー 4 あなたの毎日の葉酸塩の必要性。
3.
グリーンピース
グリーン ピースは過小評価されている野菜であり、食卓にいくらかの余裕を持たせる価値があります。えんどう豆はたんぱく質が豊富なだけでなく、1杯でカバー 20%以上 5 ビタミンA、C、Kに加えて、ビタミンB群の葉酸とチアミンの必要量.
- 1回分あたりのタンパク質: 調理済みカップあたり 8.58 グラム
- 一次アミノ酸: えんどう豆は 良い情報源 5 ロイシン、リジン、フェニルアラニン。
- よく合います： グリーン ピースは、ライス ピラフやパスタなどの料理に色、風味、タンパク質を加えるだけでなく、それだけでおいしいおかずにもなります。
- レシピ： これを試して 春エンドウ豆スプレッドとラディッシュを添えた削ったアスパラガスのトースト 栄養価の高いものを食べたいときのレシピ と はで。
黒豆
タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、黒豆が適しています。それらは多くの食品とよく合い、栄養価を高めながら、お気に入りのレシピに食感と風味を加えることができます.黒豆は特に多い マグネシウム 6 、重要なミネラル ストレス調整 .
5.えだまめ
たった1カップの枝豆には、 牛乳 2カップ 8 .同じサービングで、毎日の葉酸の必要量の 100% 以上と、葉酸の必要量の 52% をカバーします。 ビタミンK 9 、骨の健康と血液凝固に必要な栄養素。
- 1回分あたりのタンパク質: 調理済みカップあたり 18.4 グラム
- 一次アミノ酸: えだまめ 10 ロイシン、リジン、フェニルアラニンが豊富。
- よく合います： 枝豆は、タンパク質が豊富なスナックとして単独で楽しむことができ、ピーナッツ ヌードルやサラダなどの植物ベースのレシピに追加することもできます.
- レシピ： これにタンパク質を追加します 野菜たっぷりレインボーボウル 茹でた枝豆を上にふりかけます。
ピーナッツ
ピーナッツはナッツと思われがちですが、実はマメ科の植物です。ピーナッツとピーナッツバターはタンパク質が豊富で、他のほとんどの野菜とは異なり、甘くておいしい食材とよく合います.タンパク質に加えて、ピーナッツは 良い情報源 十一 として機能するマグネシウム、葉酸、およびビタミンEの 強力な抗酸化物質 12 体内で。
- 1回分あたりのタンパク質: オンスあたり 7.43 グラム
- 一次アミノ酸: ピーナッツ 十一 ロイシン、フェニルアラニン、バリンが豊富。
- よく合います： ピーナッツを使用して、サラダ、アジアン ヌードル料理、トレイル ミックスに満足のいく、タンパク質が詰まったクランチを追加します。
- レシピ： これ ピーナッツ味噌シチュー クリーミーな食感と独特の味わいで、簡単に調理できます。
ほうれん草
ほうれん草には多くのタンパク質が含まれていませんが、他の非でんぷん質の野菜と比較して印象的な量が含まれています.たとえば、1 カップのほうれん草には、1 カップのほうれん草よりも 260% 多くのタンパク質が含まれています。 調理したズッキーニ 13 .
それはまた 優れた情報源 14 ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄、マグネシウムを含む多くのビタミンとミネラルの.
- 1回分あたりのタンパク質: 調理済みカップあたり 5.35 グラム
- 一次アミノ酸: ほうれん草 14 ロイシンとリジンの優れた供給源です。
- ペアリング: ほうれん草はマイルドな味の緑で、ほぼすべての風味豊かな食材とよく合います.サラダやスープに入れたり、フリッタータやパンなどのレシピに加えたりしてみてください。
- レシピ： このように、ほうれん草をお気に入りのグリーンスムージーのレシピに置き換えます アップルシナモングリーンスムージー レシピ。
ソラマメ
そら豆を食べたことがなくても、一度食べたらファンになるはずです。これらのタンパク質が詰まった豆は、バターのような味とクリーミーな食感を持っています.さらに、彼らは が豊富 15 マグネシウム、銅、カリウム、亜鉛などのミネラル。
9.アスパラガス
この春野菜は驚くほどタンパク質が豊富で、 1カップ4グラム 16 .高いです 保護フラボノイド抗酸化物質 17 ビタミンA、C、K、葉酸の豊富な供給源です。
10.アーティチョークの心
アーティチョークは、 高繊維含有量 、これはほとんどの人の食事に欠けている栄養素です.アーティチョークのハート 1 カップ 食物繊維9.69グラム 18 、繊維の 1 日あたりの値 (DV) の 34% をカバーしています。食物繊維に加えて、アーティチョークには植物性タンパク質に加えて、ビタミン C と K、葉酸、マグネシウムやカリウムなどのミネラルが含まれています。
12月15日干支の互換性
食品群別の高タンパク野菜
植物性タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、摂取できる最もタンパク質の多い野菜をいくつか紹介します。
マメ科植物:
- えだまめ： 1杯あたり18.4グラム
- レンズ豆： 1カップあたり17.9グラム
- インゲン豆： 15.3グラム/カップ
- 黒豆： 15.2グラム/カップ
- 黒豆： 1杯あたり15グラム
でんぷん質のない野菜：
根菜：
植物から十分なタンパク質を得る方法
プラントベースの食事に従えば、タンパク質のニーズを満たすことは完全に可能ですが、維持するには、食事とスナックの選択にもう少し注意を払う必要があります. 最適なタンパク質摂取量 .
まず、次の点に注意することが重要です。 現在の推奨食事許容量 (RDA) 26 体重 1 kg あたり 0.8 グラム (g/kg) [1 ポンドあたり 0.36 グラムのタンパク質 (g/lb)] に設定されているタンパク質については、タンパク質の摂取に関して目標とするべきものではありません。
RDAは、 最小 あなたの体がアミノ酸要件を満たすために必要なタンパク質の量、 筋肉の損失を防ぐ 、および窒素バランスを維持します。ほとんどの専門家は、最適なタンパク質摂取量は アクティブな人々 に近い 1日あたり1.2～2.0g/kg 26 (0.54–0.9 g/lb) で、RDA よりもはるかに高くなっています。
マクマスター大学のタンパク質研究者および教授 スチュアート・フィリップス博士 、同意します。彼は、ほとんどの人が 1 日あたり少なくとも 1.2 g/kg (0.54 g/lb) のタンパク質を摂取する必要があると考えています.これらのニーズを満たすために、彼は植物ベースの食事をしている人にタンパク質に特別な注意を払うよう勧めています. 「すべての食事でタンパク質について考えるよう人々に勧めたいと思っています」と Phillips 氏は mindbodygreen に語っています。
まとめ
ベジタリアンまたはビーガンの食事をしている場合は、豆類、種子、ナッツ、豆腐、高タンパク野菜などの食事やスナックに、植物性タンパク質をたっぷりと加えてください。 植物性プロテインパウダー タンパク質の目標を達成するのに役立ちます。相補タンパク質
タンパク質を食べると、体はそれをアミノ酸（タンパク質の「構成要素」として一般に知られている）に分解し、それらを使用して新しいタンパク質を形成します.
完全なタンパク質 、大豆、魚、卵など ホエイ製品 、あなたの体が必要とする9つの必須アミノ酸すべてを正しい比率で含む食品です.豆やナッツのような多くの植物ベースのタンパク質源は、1つ以上の必須アミノ酸が少ないため、「不完全な」タンパク質源と見なされます.
植物ベースの食事をしている人は、「完全な」タンパク質を作るために、食事でタンパク質源を米や豆などの補完的なアミノ酸プロファイルと「組み合わせる」必要があると考えられていました.しかし、 同じ食事でのタンパク質の組み合わせは必要ありません 27 あなたの体には、タンパク質の構築、ホルモンの生成などに使用できるさまざまなアミノ酸を含むアミノ酸「プール」があるため.
ですから、あなたの体が毎日必要とするすべてのアミノ酸を提供する多様な食事を摂っている限り、あなたは大丈夫です!
よくある質問
お持ち帰り
植物ベースの食事でタンパク質の摂取量を増やす方法を探している場合は、タンパク質が豊富な野菜をより多く追加することを検討してください。 食事と軽食 .
レンズ豆、黒豆、グリーン ピース、ピーナッツ、ほうれん草は、タンパク質が豊富な野菜のほんの一例です。これらおよびその他の植物性タンパク質源を食事やスナックに取り入れると、 タンパク質の目標を達成し、ベストを尽くす .
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