クレアチン サプリメントの女性向けガイド: 利点、迷信、摂取量のヒント

「クレアチン サプリメント」を検索すると、マッチョなフォントが描かれた巨大な浴槽が見つかります。これは明らかに典型的なジム仲間向けに宣伝されています。歴史的に、クレアチンは筋肉の増加と運動パフォーマンスに焦点を当てた主に男性の視聴者に販売されてきましたが、運動以外にも理由があり、女性にもクレアチンから恩恵を受ける可能性があることを示す説得力のある研究があります。

ここでは、栄養の専門家とクレアチン研究者が、脳と認知の健康、心臓と血管の健康、健康的な老化などに対するクレアチンの科学に裏付けられた利点を共有します。

2月29日干支

知っておくべきこと:

• クレアチンはよく研究されたサプリメントです。 クレアチンは数十年にわたって研究されており、強力な安全性プロファイルを持っています。副作用はほとんど報告されておらず、クレアチンは多くのスポーツおよび健康関連団体によって安全であることが広く認識されています。
• クレアチンは男性アスリートだけのものではありません。 女性は男性よりも下半身にクレアチンを蓄えています。クレアチンを補給すると骨密度が向上し、気分や認知力が向上することが示されています。
• 活動的な女性はクレアチンを摂取する必要はありません。 ボディビルダーやアスリートの中には、短期的なパフォーマンス効果を最大化するために大量のクレアチンを摂取する人もいますが、ほとんどの女性は毎日 3 ～ 5 グラムの摂取量で効果を実感できます。

クレアチンとは何ですか?

クレアチンは、体がアデノシン三リン酸 (ATP) の形でエネルギーを生成するのを助ける天然化合物です。

クレアチンは、短距離走やウェイトリフティングなどの高強度で短時間のアクティビティのパフォーマンスを向上させる効果があることでよく知られており、それがエクササイズ分野で人気のサプリメントである理由です。

幾つかある クレアチンの食物源 1 ニシン（1ポンドあたり3.0〜4.5グラム）、豚肉（1ポンドあたり2.3グラム）、牛肉（1ポンドあたり2グラム）、サーモン（1ポンドあたり2グラム）が含まれますが、クレアチンサプリメントも数十年前から存在しています。

女性にとってのメリット

科学的に裏付けられた6つを紹介します 女性にとってのクレアチンの利点 :

運動パフォーマンスを向上させます

否定の余地はありません クレアチンのパフォーマンス向上効果 2 。研究では、クレアチンの補給により高強度の運動パフォーマンスとトレーニングへの適応が改善されることが一貫して示されています。

「クレアチンは、女性の筋力、パワー、全体的な運動パフォーマンスの向上に非常に有益です」と栄養士は言います アビー・グリム、MS、RDN 。

女性が年齢を重ねるにつれて骨や筋肉を保護するのに役立つ可能性があります

女性は加齢とともにエストロゲンのレベルが低下し、その結果、 骨格筋の衰弱 3 。

「クレアチンは筋肉の維持を助けます。これは高齢者が予防するために非常に重要です。 サルコペニア （加齢に伴う筋肉の減少）」と言いました。 ルイーザ・ニコラ 、神経生理学者、 重大 ヒューマンパフォーマンスアドバイザー。 「[クレアチン]はトレーニングと組み合わせることで骨密度を高める可能性もあり、閉経後の女性にとって重大な懸念である骨粗鬆症のリスクを軽減します。」

ダレン・カンドー博士、CSEP-CEP レジーナ大学の運動学・健康学部の老化筋肉と骨の健康研究所の教授である彼は、クレアチンが老化に効果があることが証明されていると指摘しています。 骨密度 4 股関節領域のレジスタンストレーニングと組み合わせた場合の損失 閉経後の女性 4 。

これはクレアチン研究者にとって関心が高まっている分野です。 「追加の研究では、女性、主に閉経後の女性の転倒と骨折予防に対するクレアチンの効果を調査する予定です」とキャンドー氏は語る。 「さらに、閉経前、閉経前後、閉経後の女性におけるクレアチンの効果を比較する必要がある。」

妊婦の出産結果を改善する可能性があります

クレアチンが出産結果にどのような利益をもたらすかは、研究の興味深い成長分野です。 「クレアチンの補給」 妊娠中の 5 クレアチンの神経細胞取り込みを強化し、ミトコンドリアの完全性をサポートして脳の健康をサポートすることが示されています」とグリム氏は言います。 「クレアチンレベルの低下 妊娠後期 6 胎児の発育低下にも関連していると考えられています。」

もちろん、妊娠中の場合は、クレアチン (またはその他のサプリメント) を使用する前に、医師または管理栄養士に相談してください。

脳と認知の健康をサポートする可能性があります

クレアチンを補給すると症状の改善に効果がある可能性がある 認知処理 7 、 脳機能 8 、そして男性と女性の両方のトラウマからの回復さえも。 「研究では、特に睡眠不足の場合に、記憶力と認知機能が向上することが示されています」とグリム氏は言います。

ニコラは、クレアチンの補給が、特に処理速度を必要とするタスクにおいて、記憶力と知能を強化することで脳の健康をサポートすることが証明されていると説明しています。

クレアチンは脳内のエネルギーレベルの維持に役立つため、現在ではアルツハイマー病やアルツハイマー病などの神経変性疾患に関係しているとニコラ氏は指摘しています。 パーキンソン病 9 前臨床研究で。

「研究では、クレアチンが神経学的健康に役割を果たし、神経変性疾患のリスクを軽減する可能性があることが示唆されています」と彼女は言います。 「認知機能の健康に対するクレアチンの長期的な影響と、加齢に伴う認知機能低下の予防におけるクレアチンの可能性については、さらなる調査が必要です。」

精神衛生上の利点があるかもしれない

うつ病の割合は、 女性は男性よりも2倍高い 10 最も高いうつ病エピソードは、思春期、月経周期、妊娠、閉経期などのホルモンの増加期と相関していました。

Jenna Stangland、MS RDN、CCSD、共同創設者 A4 健康 ミネソタ・ワイルドとミネソタ・ティンバーウルブズのパフォーマンス栄養士でもある彼は、クレアチン代謝の間には関係があると説明しています。 脳とうつ病 十一 。

「脳内の白質クレアチンとホスホクレアチンの量が少ないと、より重度のうつ病エピソードが発生します」と彼女は言います。 「研究により、クレアチンが細胞の健康と生存を高めることが明らかになりました。 クレアチンは気分に影響を与えることが証明されている 12 脳のエネルギーレベルを促進することによって。前頭葉は気分、認知、記憶、感情を制御します。したがって、クレアチンを補給すると、前頭葉の機能にプラスの影響を与える可能性があります。」

心臓を保護する効果があるかもしれない

クレアチンは心臓の収縮と心臓細胞のエネルギー生成に関与するため、心血管機能に重要な役割を果たします。このため、クレアチンを補給すると心臓を保護する効果が得られる可能性があります。

「クレアチンレベルは、 心臓病患者では減少 13 。したがって、クレアチンを補給することは、遺伝性の心臓疾患のリスクがある女性を保護する可能性があります」とグリム氏は言います。

クレアチン研究の次のステップは何でしょうか?

いくら必要ですか？

不思議に思う どのくらいのクレアチンを摂取すべきか 一度に？それはあなたの目標によって異なります。

Candow 氏は、筋肉の健康とパフォーマンスの観点から、 1日あたり3〜5グラムが適切です 2 多くの人々にとって。

クレアチンの「ローディングフェーズ」について聞いたことがあるかもしれません。クレアチンを負荷するには、20 ～ 25 グラムを 5 ～ 7 日間分割して摂取し、筋肉内のクレアチン貯蔵量を増やしてから、その後通常の用量に移る必要があります。

しかし、グリムはこう言います。 ローディングフェーズは必要ありません 。 「女性が非常に短期間（30 日未満）でクレアチンのパフォーマンス上の利点を最大化したいと考えている場合は、クレアチンの『ローディング』戦略に従うことが役立つかもしれません」と彼女は説明します。 「しかし、女性が長期間（30日以上）にわたって、さまざまなメリットを得るためにクレアチンを摂取することを計画している場合は、ローディング段階を避けて、1日5グラムの維持戦略に従うだけで済みます。」

他の目的のためにクレアチンを摂取したい場合は、 5月 もう少し多く摂取することで恩恵を受けることができますが、確実にするにはさらなる研究が必要です。 「骨の観点から見ると、 1日あたり8グラム以上 効果があることが証明されています（ ウエイトトレーニングと組み合わせた場合のみ )」とキャンドー博士は言う。「脳の観点から見ると、少数の研究結果は、脳内に蓄積するには、数ヶ月間高用量(つまり10～20グラム/日)、または低用量(4グラム以上)が必要であることを示唆している。 。」

補足のベストプラクティス

クレアチンのサプリメントを開始する準備ができている場合は、サプリメントに何を求め、どのように摂取するかについて、専門家からのヒントをいくつかご紹介します。

• クレアチンモノハイドレートを探す
• 純度と効力が保証されている、第三者機関でテストされたクレアチン サプリメントを選択してください。
• 通常、粉末状の方が錠剤のクレアチンよりもグラム量を摂取するのに便利で、価格も手頃です。
• 運動しない日でもクレアチンを毎日摂取しましょう
• クレアチンはいつでも摂取できますが、トレーニング後に摂取すると筋肉へのクレアチンの取り込みが増える可能性があります。クレアチンを継続的に摂取することは、タイミングよりも重要です。
• クレアチンは常に水または好みの飲み物と混ぜてください。 プロテインシェイク
• クレアチンは食事の有無にかかわらず摂取できます
• 必ず確認してください 水分補給をする クレアチンを補給する場合

クレアチンサプリメントに関する誤解

何十年にもわたる研究にもかかわらず、クレアチンに関するいくつかの迷信が根強く残っています。そのうちのいくつかを取り上げてみましょう。

「水分が滞留して体重増加の原因になる」

女性がクレアチンを補給することを妨げる最大の要因の 1 つは、以下の可能性です。 体重が増えたり、膨満したりする 。これは神話でもあり事実でもあります。水分の滞留により一時的に体重が増加する場合がありますが、クレアチンは脂肪増加を引き起こしません。

「体重増加は水分の滞留によって引き起こされることが多く、 クレアチンを補給する効果 14 それがむくみの原因になります」とスタングランド氏は言います。 「これは短期間、または1日20グラムのクレアチンの負荷段階の最初の数日間でのみ示されています。最初の数日間の後、クレアチン補給の結果として体内の総水分量が増加することは示されていません。」

「最大限の効果を得るには、誰もが負荷量を摂取する必要があります。」

クレアチンの摂取について言えば、筋肉量とパフォーマンスの向上を達成するために、平均的な人がクレアチンを摂取する必要はない、とスタンランド氏は言います。 「 研究により明らかになった 筋肉内クレアチンレベルは、負荷を与えている患者と通常の用量（1日約5グラム）を摂取している患者で同等であった。」

「抜け毛やニキビの原因になる」

「脱毛神話の起源は、 2009年に実施された調査 15 ラグビー選手は（クレアチン補給後に）DHTの増加を経験しました」とスタングランド氏は説明する。ただし、これらのアスリートはすでに DHT レベルが低下しているため、DHT の増加は統計的に有意であるように見えます。さらに、増加は DHT のみであり、テストステロン全体の増加はありませんでした。クレアチンを摂取したときに、統計的に有意な DHT または全体的なテストステロンの増加をもたらした研究は他にありません。」

Candow 氏は、ニキビにも同じことが当てはまると付け加えています。 「これらの迷信はどちらも、クレアチンが血清 DHT レベルに関連付けられていることに由来している可能性がありますが、やはり、証拠に基づく直接的な関連性はありません。」

「それは『男のサプリメント』です」

クレアチンが「男性のサプリメント」であることについて、グリム氏は女性も間違いなくその恩恵を受けることができると述べています。 「女性には自然に クレアチン貯蔵量が 70 ～ 80% 減少 16 一般的に、女性は男性に比べて主に牛肉などの動物性食品から得られる食事性クレアチンの摂取量が大幅に少ないのです。」

安全性と副作用

クレアチンがその 1 つであることを聞いたことがあるでしょう。 最も研究されているサプリメント 2 とありますが、それは正確には何を意味するのでしょうか？キャンドー氏は、「クレアチンの安全性プロファイルは優れており、腎臓、肝臓、心血管機能の測定においてクレアチンはプラセボよりも大きな悪影響を引き起こさないことが多くの研究で示されています。」と説明しています。

スタングランド氏は、病気の集団と健康な集団の両方を対象にさまざまな用量で投与した研究では、健康への悪影響は示されていないと付け加えた。 「理論的には、 1日30グラムを長年にわたって 2 そして元気になってください」と彼女は言います。 「クレアチン摂取に関連して、年齢、トレーニングレベル、健康状態が重篤な副作用を引き起こさないということが繰り返し発見されています。」

その間 数十年にわたる研究 2 クレアチンの安全性をサポートするため、子供や青少年、腎臓や肝臓疾患のある人、妊娠中や授乳中の人は、サプリメントを摂取する前に医療提供者に相談する必要があります。

クレアチン補給に対する反論

クレアチンに関する誤解が続いているため、クレアチンの補給は不要であり、食事から十分な量のクレアチンを摂取できると信じている健康専門家が多くいます。

クレアチンは肉や魚などの食品に少量含まれていますが、その量は研究で使用されるレベルを達成するには不十分であるとニコラ氏は指摘します。 「ベジタリアンやビーガンは、通常、クレアチンが豊富な食品が食事に不足しているため、サプリメントから特に恩恵を受けることができます」と彼女は付け加えた。

多くの健康専門家は、腎臓病、肝臓病、糖尿病のある女性にクレアチンを推奨していません。しかし、 エミリー N. ワーナー、Ph.D.、R.D.、CSSD 管理栄養士、運動生理学者、 以前私たちに言った それ この通説は数十年にわたる研究によって払拭されました 17 推奨用量でのクレアチンの慢性補給が腎機能に影響を及ぼさないことが示されました。

「クレアチンを摂取できない『かもしれない』、あるいは少なくとも医師の承認を得る必要があると私たちが考えるのは、腎臓や肝臓にすでに異常がある人たちだけです」とキャンドー氏は言う。 「しかし、このような人でも、非常に低用量のクレアチンを摂取する可能性は依然としてあります。」

マインドボディグリーンのPOV

クレアチンは、あまりにも長い間「男性用サプリメント」として販売されてきました。活動的な女性は、クレアチンを使用して運動能力を向上させ、引き締まった筋肉量を構築し、認知機能をサポートできます（当然、男性よりも認知力が低くなります）。最新の研究によると、クレアチンを補給することは、妊娠や閉経など女性の人生の特定の時期に特に有益である可能性があります。

678エンジェルナンバー

クレアチンサプリメントが体重増加、脱毛、ニキビを引き起こすというのは迷信です。実際、クレアチンは市場で最も広範囲に研究されているサプリメントの 1 つであり、副作用がほとんどないことが示されています。ほとんどの女性は、サプリメントを大量に摂取する必要はなく、毎日いつでも 3 ～ 5 グラム摂取することから始めることができます。

—エマ・ロエベ、マインドボディグリーン ヘルス＆サステナビリティ ディレクター

よくある質問

持ち帰り

クレアチンは女性にとって安全で効果的なサプリメントであり、その利点を裏付けるために数十年にわたる研究が行われています。 1 日あたり 3 ～ 5 グラムのクレアチンを摂取すると、 女性に重大な健康上の利点を提供する 彼らの生涯を通して。刺激的な新しい研究では、運動能力を超えたクレアチンの多くの治療的および臨床的応用が示されており、さらなる開発が予定されています。このスペースをご覧ください。