2024年に強くなりたい女性がローテーションに追加すべきサプリメントの1つ

女性はもはやジムのカーディオマシンだけに固執しているわけではありません。私たちは大勢でウェイトルームに移動し、スクワットラックに並んで、どんどん重くなっていくフリーウェイトやケトルベルを持ち上げています。私たちの焦点は もはや小さくなるのではなく、より強くなる 。

今年の体力づくりが課題なら、ペアリング レジスタンストレーニング と 十分なタンパク質 筋肉を構築するために重要になります。そこから、1 つのサプリメントで肉体的および精神的な優位性が得られる可能性があります。 クレアチン .*

ジムでトレーニング後のシェイクでクレアチンを摂取する男性を見たことがあるかもしれません。しかし、この人気のサプリメントが女性にとっても同様に、あるいはそれ以上に有益であることを示す説得力のあるデータがあります。

クレアチンとは何ですか?

クレアチンは、最も研究されているサプリメントの 1 つです。クレアチンは体が生成する化合物です アミノ酸を使って自然に作る 1 メチオニン、グリシン、アルギニン。

この化合物が最初にジム通い者の興味をそそったのは、 クレアチンの95％は筋肉に蓄えられています 2 、エネルギーとして使用される場所。これは、ウェイトリフティングや短距離走など、短時間で高強度の運動をする際のエネルギー生成に特に重要です。そのため、ワークアウト中に十分なクレアチンが貯蔵されていないと、筋肉が処理できるエネルギーや仕事量が制限される可能性があります。

少量でもあります 脳内に蓄えられるクレアチン 3 。

しかし女性にとって、クレアチンの貯蔵量は 70～80％低い 4 メンズよりも、 そして 女性は平均して、クレアチンを摂取する食事源（肉、魚、その他の動物性タンパク質など）を大幅に減らしています。

1211とはどういう意味ですか

女性の健康に対するクレアチンの利点

の包括的なレビュー クレアチン補給と女性の健康 4 2021年に発表された論文では、サプリメントはライフステージのあらゆる段階で有益であり、リスクはほとんどないと述べています。 「最近の研究では、クレアチンの補給が月経中、産後、閉経前後および閉経後の女性の健康に有益であることが示されました」と、認定スポーツ栄養士は述べています。 スティービー・リン・スミス、修士号、RDN、CSSD .*

「閉経前の女性において、クレアチンは運動能力と筋力能力を向上させることができます。筋力トレーニングと並行して行うと、クレアチンは疲労を引き起こす可能性があります。」 筋肉量の増加 改善できる可能性があります 骨密度 特に閉経後の女性に多い」*とスミス氏は指摘する。

クレアチンは男性に比べて女性の研究がまだ少ないですが、 ジェンダーに基づく研究格差 ありがたいことに狭くなってきています。スミス氏は、クレアチンの貯蔵と生成に関する研究が継続的に行われることに特に興奮しています。 月経中のホルモンの変動 5 。

クレアチンは精神力の強化にも役立ちます

クレアチンは脳にも存在するため、クレアチンの摂取がより良い気分調節に関連しているという新たな証拠が現れています。 認知能力の向上 6 精神的な疲労も軽減されます*。

女性の方が経験しやすい 睡眠の課題 7 これは精神能力に影響を及ぼし、女性にとってクレアチン補給の重要な可能性をさらに裏付けています。

2021年のレビューの著者らは、サプリメントがクレアチン貯蔵量を増やすのに特に効果的な方法である可能性があることに同意しているが、より多くの食事を摂取する 動物性たんぱく質が豊富 一般に、精神衛生上の利点もあります。

クレアチンにはデメリットはあるのでしょうか？

クレアチンサプリメントには大きなリスクは伴いません。 「私が女性たちから聞いた最大の反発は、女性によっては、次のような可能性があるということです。 体重増加と膨満感 クレアチンを開始するとき」とスミス氏は言う、「しかし、これは筋肉内の細胞の水分補給、つまり水分保持によるものです。」

適切な用量を使用すれば、これらの影響を最小限に抑えることができ（これについては次に説明します）、誰もが経験するものではありません。

「私がこれまでに一緒に仕事をしたクライアントの中には、この恐怖を乗り越えることができ、筋力の向上や筋肉量の維持能力の向上など、クレアチンで素晴らしい結果が得られた人もいます」とスミス氏は断言します。

より強力な共同計画

強力な基盤を確立する

クレアチンサプリメントは初めてですか?から始めて、自分自身の強力な基盤を確立してください 1日の適切な量 。多すぎると望ましくない膨満感を引き起こす可能性があり、少なすぎると期待する効果が得られません。

筋力と筋肉の健康状態を最適化するために推奨されるクレアチンの摂取量は、 1日あたり3〜5グラム 8 。多くの臨床試験では 1 日あたり 5 グラムのクレアチン摂取量が支持されていますが、1 日あたり少なくとも 3 グラムのクレアチン摂取で十分な健康効果が得られることが証拠によって示唆されています。

一貫してクレアチンを摂取している限り、一日のうちいつクレアチンを摂取しても問題ありません。そしてそれを一度にすべて摂取するのが最善です。

レベルアップ

ほとんどのクレアチン サプリメントはクレアチン モノハイドレートとしてのみ提供されます。ただし、他の細胞エネルギーや強さをサポートする成分と組み合わせることができます。 タウリン 。クレアチンと同様に、タウリンは筋肉と脳に豊富に含まれています。このアミノ酸を補給すると、強さ、パワー、持久力、認知力がサポートされます。*

10月25日星座

マインドボディグリーンは、これらの成分の両方を最適な形と用量（クレアチン 5 グラム、タウリン 2 グラム）で組み合わせて、小さなスプーン 1 杯で筋肉と脳の健康レベルをレベルアップするのに役立ちます。* 次の目標は、これまでで最も強い年です。