理想的な HRV の計算方法とそれに近づくための 8 つの方法

激しいトレーニングをしたり、複雑な問題を解決したり、長時間労働を乗り切るために自分の体がどの程度準備ができているかを知る方法があったとしたらどうでしょうか?実は、心拍数変動 (HRV) は、常に自由に利用できるリアルタイムの健康レポートです。

自分の HRV を他の人の HRV と比較したくなりますが、この指標は非常に個人的なものであり、遺伝、年齢、さらには妊娠や月経の状態などの要因によって影響されます。友人と比べてあなたの HRV が「低い」からといって、必ずしも体調が悪い、または過度にストレスを感じているというわけではありません。

この記事では、平均心拍数の変動グラフを共有し、この指標が非常に変動する理由を説明し、最高のスコアに到達するためのヒントを提供します。 あなた。

知っておくべきこと:

• 高いほど良い: HRV が高いということは、神経系の各枝が協調して機能し、互いに圧倒し合わないことを意味します。これは、あなたが健康で、よく休んで、十分な期間回復していることを示しています。
• HRV は個人的なものです。 のような指標とは異なり、 安静時の心拍数 、HRV は人によって非常に異なるため、理想的な範囲はありません。プロアスリートの中には、遺伝のおかげで HRV が特に「高い」わけではない人もいます。
• ストレスを感じないようにしてください。 HRV は常に変化していますが、それは 1 日中毎時間チェックする必要があるという意味ではありません。一度 (できれば朝一番に) スコアを確認し、時間の経過に伴う傾向に注目してください。もっと深く呼吸したり、もっと歩くなどの簡単な変更を加えると、心拍数の上昇に役立ちます。

HRVとは何ですか?

均一なクリップに心臓が高鳴るわけではありません。連続する心拍の間に経過する時間は異なります。心拍数の変動は、心拍間の時間変動をミリ秒単位で測定したものです。

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この核心的な健康指標がなぜ重要なのかを理解するには、自律神経系 (ANS) について知る必要があります。 HRV がオーケストラの場合、ANS はその指揮者です。

ANS は、副交感神経 (休息と消化) ネットワークと交感神経 (闘争または逃走) ネットワークで構成されます。これらのネットワークは、身体がリソースをどのように使用するかを指示する信号を常に送信しています。たとえば、風邪と闘っているときは、交感神経系が副交感神経を上回ります。それは大音量で明確な信号を送ります。 ない リラックスする時間。

HRV がこれらの信号に同調すればするほど、HRV は高くなります。 HRV が高い場合は、副交感神経系と交感神経系からの信号のバランスが取れており、身体がそれらに素早く反応していることを意味します。 HRV が低い場合は、一方のシステムが他方のシステムを上書きしていることを示しています ( ほとんど常に同情的な人 ）そして決定権を握ります。

「HRV は、私たちの体がストレス下にあるか、病気に反応しているかを示す指標になる可能性があります」と博士は言います。 アラビンド・ナタラジャン博士 . は、Fitbit の物理学者およびスタッフ研究科学者です。

病気になったり、睡眠不足になったり、激しいトレーニングを終えたりすると、HRV は必ず低下します。しかし、時間の経過とともに、全体的な HRV 傾向を高くしたいと考えます。 HRV が一貫して低いということは、体が慢性的なストレスにさらされていることを示しており、次のようなリスクにさらされる可能性があります。 心臓発作と脳卒中 。

適切に使用すると、HRV は、睡眠を深め、運動パフォーマンスを最適化し、メンタルヘルスを改善する方法などについての手がかりを提供する貴重なバイオフィードバック指標となります。

自然に他の人よりも HRV が高い人もいます。ただし、ライフスタイルを変えることでベースラインを改善できる方法はたくさんあります。

まとめ

心拍数変動グラフ

HRV に対する科学界の関心は過去数十年で急激に高まっており、HRV に関する研究研究も増えています。 2000 年以来 500% 増加 。この研究で得られた重要な発見は、遺伝、年齢、性別など、HRV に影響を与えるいくつかの要因は私たちが制御できないということです。

これは、次の心拍数変動グラフで示されています。 800 万人のユーザーからの Fitbit データに関する 2020 年の調査 ' スマートウォッチのデータ。 (注: RMSSD は HRV と同等です。)

ご覧のとおり、HRV 測定値は 20 歳から 40 歳の間で最も急速に減少し、その後は平準化します。 （別の調査によると、100歳を迎える人は次のような傾向にあることがわかっています。 HRVのさらなる急速な低下を経験する このグラフは、50 歳までは男性の HRV が女性よりも高い傾向があり、その後は性差がなくなることも示しています。遺伝も HRV スコアに重要な役割を果たします。 双子に関する研究が示すように 。不整脈などの症状も HRV 測定値に影響を与える可能性があり、また、心臓の不整脈によるホルモン変化も影響する可能性があります。 月経 、 妊娠 、 そして 閉経 。

これらの理由から、普遍的に「良い」または「悪い」HRV などというものは存在せず、それは個人的なものです。他の人と同じ健康習慣を実践していても、測定値が大幅に異なる場合があります。

「HRV は非常に個人差があり、毎日、また人によって変動します。健康的な心拍数の変動とは、人によって異なります。」 プーナム・デサイ医学博士 . 長寿医療に焦点を当てた統合医師がmindbodygreenに語ります。

ここにあります 平均HRV測定値 Fitbit の調査から、いくつかの異なる年齢層について測定しました (すべての測定値は午前 6 時から午前 7 時までの間に取得されました)。ただし、繰り返しになりますが、これは非常に個人的なものであり、重要なのは自分の体にとって最適な HRV に到達するように努めることであることを忘れないでください。

男性:

• 25～26歳： 61ミリ秒
• 30～31歳： 56ミリ秒
• 35～36歳： 49ミリ秒
• 40～41歳： 43ミリ秒
• 45～46歳： 37ミリ秒
• 50～51歳： 34ミリ秒
• 55～56歳： 32ミリ秒
• 60～61歳： 31ミリ秒

女性：

• 25～26歳： 57
• 30～31歳： 53
• 35～36歳： 47
• 40～41歳： 42
• 45～46歳： 37
• 50～51歳： 3.4
• 55～56歳： 33
• 60～61歳： 31

HRV を測定および監視する方法

心拍数変動グラフの線が示すように、HRV は夜よりも朝の方が高くなる傾向があります。なぜなら、目が覚めた瞬間に体は（できれば）完全に回復しているからです。日が経つにつれて、ワークアウトやストレス要因により神経系に負担がかかり、スコアが低下します。

これが、ほとんどの専門家が、ベースラインを把握するために朝一番（起床後 5 分以内）に HRV 測定を行うことを推奨している理由です。

毎日同じ時間に測定値を取得する習慣を付けて、長期にわたる傾向を把握してください。週ごとのスコアの変化からその週の回復部門の調子がわかり、月ごとの変化から全体的なフィットネスの傾向がわかります。

自宅で読書をする最も簡単な方法は、 HRVモニターを使用する Fitbit、WHOOP、Oura リングなど。これらのウェアラブルは、脈拍の読み取り値を使用して HRV を推定します。心電図 (ECG) の測定値ほど正確ではありませんが、HRV を長期にわたって追跡し、その変化を自宅から簡単に監視できます。

より正確な測定値を得るには、就寝中に着用するのが最善ですが、朝一番に着用しても効果があります。

「HRV が個人の範囲外になる日には特に注意を払う必要があります」とナタラジャン氏は言います。あなたの HRV が通常 70 ～ 80 の範囲にあるのに、ある朝 50 台に下がったとします。これはあなたの体が精神的または肉体的な負担を受けていることを示している可能性があり、以下のアイデアを使用して回復を優先する時期が来ています。

まとめ

HRVを改善する方法

HRV が希望よりも低い場合、ANS を回復してバランスを取り戻すのに役立つ方法はたくさんあります。ただし、HRV は部分的に遺伝の影響を受けるため、上げることは限られています。

長寿医学専門医 ピーター・アティア医学博士 .、彼のポッドキャストでの推定、 ドライブ 、ベースラインが約 50% 上昇すると予想するのが合理的です。つまり、平均 HRV が約 20 であれば、ライフスタイルを変えることで HRV を 30 まで上げることができる可能性があります。

HRV スコアが上昇するまでに通常どのくらいの時間がかかるかについて、Natarajan 氏は、そもそも HRV が低下する原因によって異なると述べています。 「病気の場合、回復を待つのと同じくらい簡単な場合があります。夜遅くまで飲酒したためにHRVが低かった場合、次の夜がHRVを回復する機会になる可能性があります。」と彼は言います。体がさらなるストレスにさらされていない場合、スコアが一貫して増加するまでに数週間かかる場合があります。

ここでは、HRV を顕著に向上させるために使用できる、手頃な価格の方法をいくつか紹介します。このリストは、スコアを提示する上でほんの表面をなぞっただけです。 HRVを改善するための完全なガイドをここで確認してください 。

• メンタルヘルスに影響を与える傾向があります: 私たちの精神的健康は身体的健康に直接影響し、ストレスの多い経験やトラウマは絶対に影響を及ぼします。 HRVの低下 10 。 感謝の習慣、振り返りジャーナリング 十一 、トークセラピーはすべて、HRV を長期的に上昇させるのに役立ちます。
• 暑さや寒さに耐えましょう: すべてのストレスが心拍変動に悪いわけではありません。 サウナ そして アイスバス は「」の例です ホルミシスストレス因子 」 短期的なストレスを引き起こし、最終的に体の回復力を高めます。 熱い 12 そして 寒冷療法 13 心臓血管の健康リスクを軽減することが証明されており、 神経系のバランスを促進する 14 。を始めるためのガイドは次のとおりです 氷浴 または サウナに浸かる ( または両方 !)。
• 強力な関係を構築します。 友人や愛する人との交流は、私たちに安全と安心を与えてくれます。そして実際、研究者らは、HRV が高い人は次のような症状があると報告する傾向があることを発見しました。 平均してより健全でより強い関係 15 、孤独はありますが、 HRV低下の危険因子 16 。それだけの理由は 友情に投資する 毎日。
• 深呼吸する： 自分の呼吸に同調すると、ストレスをすぐに和らげることができます。興奮していると感じたら、ゆっくりと深呼吸をすると、自律神経系を「手動で制御」することができます。 エミリー・カポディルーポ博士 . WHOOPの研究者兼データサイエンティストは次のように述べています。 フープポッドキャスト 。吸う息より吐く時間を長くすると効果的です 副交感神経系を活性化する そしてそれより低い 心拍数 とカポディルーポ氏は説明する。
• 健康的な自然食品の食事を摂りましょう。 HRV を改善するための理想的な食事計画はないようですが、自然食品を優先し、加工品、脂肪、砂糖の多い食品を制限することから始めるのが良いでしょう。また、葉物野菜、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン B、プロバイオティクス、ポリフェノールが次のような効果をもたらすことを示す文献もあります。 HRV に急激かつ長期的な利益をもたらす 17 。睡眠スケジュールを一定に保つのと同じように、食事を毎日同じ時間に食べると、体へのストレスを最小限に抑えることができます。深い睡眠を保つために、ベッドの近く（2～3時間以内）で食事をしないようにしてください。
• 睡眠を一定に保ちましょう。 睡眠は体を回復させるものなので、一晩しっかり休むことで回復できるのは当然のことです。 健康的な心拍変動をサポートする 18 かなり。 規則的な睡眠スケジュールを維持する （毎日同じ時間に就寝し、起床する）は、深く一貫した睡眠を促進する最良の方法の 1 つです。
• 頻繁に運動しますが、やりすぎないようにしてください。 一般に (常にではありませんが)、身体的に健康であればあるほど、HRV は高くなります。ワークアウト後は身体への負担により HRV が低下しますが、回復すると回復するはずです (できればさらに高いレベルまで)。このため、激しいトレーニングの後に体を休ませることが非常に重要です。 「運動は確かに違いを生みますが、賢明な運動はそれ以上の違いを生みます。賢明な運動とは、体に回復の機会を与えずに何日もワークアウトをしすぎないことです」とデサイ氏は言います。ナタラジャン氏は、HRVを上げるためにマラソンを走ったり、HIITワークアウトをする必要もないとも指摘しています。さらに数分続けると、 ゾーン 2 有酸素トレーニング または歩いています 1日あたり200歩以上 時間の経過とともに測定値を増やすには十分です。
• たくさん水を飲む： 水分補給を続ける （そして 電解質を補給する 必要に応じて）スコアを向上させることもできます。 安静時の心拍数を下げる 19 。創業者兼CEOのウィル・アーメッド氏は、 おっと 、彼が立ち寄ったとき、水分補給は心拍数の変動に最も過小評価されている影響の1つであるとさえ言いました。 マインドボディグリーンのポッドキャスト 。

科学のスポットライト:

マインドボディグリーンのPOV

心拍数の変動は、回復を最適化し、最高のパフォーマンスを発揮したいと考えている人にとって貴重な指標です。読む: 私たちのほぼ全員です!毎朝スコアをチェックして、自分の体に効果的な方法で次の日を過ごす方法を把握することをお勧めします。 HRV は非常に変動しやすいため、他の人のスコアと比較するのではなく、自分のスコアが時間の経過とともにどのように変化するかを追跡することが最善です (そして、私たちはスコアのこの個人的な要素が大好きです)。

HRV の低下は、病気になっているか、安静にする必要があることを示している可能性があります。睡眠は健康の基礎であり、睡眠が必要であることを警告します。 あなたにもっと注意を払ってください 、 あまりにも。

以下の場合にはこれは当てはまりません。

とはいえ、スコアを確認することが不安の原因になったり、低下するたびに心配になったりする場合は、HRV 追跡を休止するか、完全に忘れることをお勧めします。結局のところ、HRV についてストレスを感じていると、スコアは間違った方向に進み続けるだけです。

心臓不整脈または心房細動のある人は、HRV データが中断されたり、 完全に正確ではない 。心臓に疾患がある場合は、心臓専門医と協力して、HRV 追跡が適切かどうかを確認してください。

よくある質問

持ち帰り

心拍数の変動は、神経系の健康状態を示す貴重な指標であり、私たち全員が回復を最適化するために使用できます。 「適切な」HRV 範囲は人によって異なり、年齢や妊娠状況などの要因によって変化するため、グラフで示すのは困難です。個人スコアの着実な増加は、あなたの体が運動と回復のバランスを確立したことを示しています。読書をもっと真剣に受け止めてみませんか?チェックアウト 今年最も正確かつ詳細な HRV モニター 。