ランチをもっと満足させるために追加すべき18のこと

書店での 6 時間勤務と在宅勤務でスケジュールを分割して学んだことの 1 つは、カフェインと To Do リストを永遠に摂取していては 1 日を乗り切ることはできないということです。最終的には、時間をかけて適切な食べ物で体に栄養を与える必要があります。

それが何であるかを理解するために、マインドフルな食事の専門家に話を聞きました ジセラ・ブーヴィエ、RN 、何時間も満腹感を保つ（そして疲れない）ために、昼の食事に何を加えるべきかについて。

満足のいくランチの作り方

結論は次のとおりです。あなたの体は、次の量を摂取する必要があります。 三大栄養素 1 適切に機能するためには、炭水化物、タンパク質、脂肪が必要です。

炭水化物は体のエネルギー変換と貯蔵を助けます。 ファイバ 炭水化物の一種で、体が消化しないという点で特別です。繊維はほとんどの炭水化物のようにブドウ糖に分解されないため、満腹感が長く続きます。いろいろあります 食物繊維を含む食べ物 、繊維サプリメントもエネルギーと満腹感を維持するのに役立ちます。 ( 栄養学の専門家が強く推奨するものをいくつか紹介します。 )

タンパク質 体の細胞の修復と新しい細胞の作成を助けます。タンパク質は本質的に複雑な分子であるため、体内で消化されるのに少し時間がかかります。 満腹感をより長く保つ （繊維や脂肪ほど長くはありませんが、平均的な炭水化物よりは長くなります）。

最後に、脂肪は体が微量栄養素を吸収し、エネルギーを貯蔵し、他の機能を助けるのに役立ちます。他の主要栄養素の相棒としての役割があるため、それらは食事に不可欠な部分となります。

「どんな食事でも真にバランスのとれたものにするためには、炭水化物、タンパク質、脂肪の 3 つの主要栄養素をすべて含めることをお勧めします」とブービエ氏は説明します。また、健康上の目標や人生の段階に応じて、最高の状態を維持するために、これらのマクロの特定の組み合わせが 1 日を通して必要になります。

3 つのマクロすべてをすべての食事に取り入れることは不可能かもしれませんが、必要な栄養素をすべて摂取するには 1 日に十分な時間 (食事) があります。お弁当をデザインするときは、このことを思い出してください。日によっては、バランスの取れた食事を作ったり、食べたりする方が簡単な場合もあります。他はそれほどではありません。 昼間の間食 栄養価の高いヘビーヒッターをいくつか加えれば、満足感を保つこともできます。

追加する成分

ブーヴィエがランチに加えて、栄養バランスを整え、より満足感を高めるために推奨する食品を以下に挙げます。これらの食品には、多くのビタミンやミネラルだけでなく、複数の主要栄養素が含まれていることが多いことに注意してください。たとえば、ナッツは素晴らしい食材です 植物性タンパク質 脂肪の良質な供給源でもあります！

繊維質炭水化物:

1. 全粒粉パンまたは全粒粉パン
2. 豆ベースのパスタ
3. 豆類（別名マメ科植物の食用種子：豆、レンズ豆、エンドウ豆）
4. でんぷん質の野菜（ジャガイモやトウモロコシ）
5. でんぷん質のない野菜（ブロッコリー、カリフラワー、キノコ）
6. 食物繊維の多い果物

タンパク質:

1. 赤身の肉と魚 (チキン、ターキー、マグロ、サーモン)
2. 卵
3. ギリシャヨーグルト
4. チーズ
5. オーツ麦
6. 豆腐とテンペ

脂肪:

1. ナッツ
2. 種子
3. アボカド
4. オリーブ
5. フムス
6. 健康的なオイル

満腹感があり、一日中元気に過ごせるランチを設計するときは、含まれる食べ物を工夫してみましょう。 すぐに始められるレシピのアイデアをいくつかご紹介します 。

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持ち帰り

日中は忙しさに追われて、栄養たっぷりのランチを食べる時間がないと思いがちですが、ほんの少しのことで午後の過ごし方に大きな違いが生まれます。繊維質の炭水化物、タンパク質、脂肪を次のランチに取り入れることを目指して、最善を尽くして自分自身に余裕を与えましょう。ボーナスポイントがある場合 コンピュータからそれを食べてください。