10 グラム以上のタンパク質を含む 19 のおいしいスナック (ビーガン、ケトなど)
スナックを食べた直後にお腹がすいたり、満腹感を得るために1日に複数のスナックを食べる必要があると感じたことはありませんか?もしそうなら、あなたのスナックはタンパク質のアップグレードが必要かもしれません.
より多くのタンパク質を追加する 食事やスナックに取り入れることは、健康的な体重を維持し、全体的な健康をサポートする賢い方法です。
すべての渇望を満たす19のおいしい、栄養価の高い、高タンパク質のスナックがここにあります.自家製または店で購入したもの、ケトまたはビーガンを探しているかどうかにかかわらず、私たちはあなたをカバーします.
ビーガン高タンパクスナック：
ビーガンにとって、十分なタンパク質を摂取することは難しい場合があります.しかし、正しい方法で食品を組み合わせる方法を知っていれば、高タンパクを簡単に作り出すことができます。 ビーガンフレンドリースナック .
ビーガンダイエット中の人向けの高タンパクスナックのオプションをいくつか紹介します.
1.ビーガンプロテインスムージー
材料 ：1スクープ ビーガンプロテインパウダー 、1カップ 冷凍ブルーベリー 1 、 ピーナッツバター 大さじ1 2 、 と 無糖アーモンドミルク 1.5カップ 3 .
1回分あたりのタンパク質 ：26.5グラム
滑らかでクリーミーになるまで、材料を高速ブレンダーでブレンドします。
2.トレイルミックス
材料 : 1オンスのローストアーモンド 4 、 かぼちゃの種 大さじ1 5 、 と レーズン ¼カップ 6 .
1回分あたりのタンパク質: 11.28グラム
ボウルに材料を混ぜ合わせてお召し上がりください。甘いものが食べたくなったら、乳製品不使用のダーク チョコレート チャンクを追加してください。
3.ピーナッツバターチアプリン
材料 : チアシード 大さじ2 7 、 ピーナッツバター 大さじ1 2 、 ½カップのオーツミルク 8 、 と ½カップの新鮮なブラックベリー 9 .
1回分あたりのタンパク質: 11.18グラム
これに従ってください レシピ ピーナッツバターを加えてタンパク質を増やします。必要に応じて、モンク フルーツやメープル シロップの霧雨などのカロリーゼロの甘味料でチア プディングを甘くすることができます。
4.枝豆の塩胡椒オーブン焼き
材料 : 冷凍枝豆 1 カップ 10 、 塩コショウ
1回分あたりのタンパク質 ：18.5グラム
準備した枝豆にオリーブオイルをまぶし、塩、こしょうで味をととのえる。時々かき混ぜながら、枝豆を375℉のシートパンで20〜30分間ローストします.
ベジタリアンの高タンパク質スナック
以下の高タンパクスナックは、肉を含まず、ベジタリアン向けです.
5.ギリシャヨーグルトパフェ
材料 : 無糖ギリシャヨーグルト 3/4カップ 十一 、 みじん切りにしたグラニースミスアップル 1/2カップ 12 、 と クルミのみじん切り 大さじ1 13 .
1回分あたりのタンパク質 ：17グラム
みじん切りにしたリンゴとピーカンナッツをギリシャヨーグルトにのせ、シナモンをふりかけます。大さじ数杯を加える 低糖質グラノーラ 追加のクランチが必要な場合。
6.アボカドエッグサラダ
材料： ゆで卵 2個 14 と アボカドの半分 15 クラッカーとスライスした野菜を添えて。
1回分あたりのタンパク質: 13.9グラムのタンパク質に加えて、クラッカーと野菜からの数グラムのタンパク質.
卵とアボカドを一緒につぶし、塩、コショウ、お好みのスパイスで味付けします。スライスしたきゅうりやにんじんのスライスなどの野菜と卵サラダを添えたり、 高繊維クラッカー .
7。リンゴ、ヘンプシード、ヒマワリの種のバターサンドウィッチ
材料： ハニークリスプアップル 1個 16 、 ピーナッツバター 大さじ2 2 、 と ヘンプシード 大さじ1 17 .
1回分あたりのタンパク質 ：10.75グラム
りんごを輪切りにしてピーナッツバターを塗ってサンドイッチにし、側面をくるくる巻いてりんごサンドを作る 大麻の種子 .
肉の高タンパクスナック
肉を食べると、高タンパクのスナックを簡単に作ることができます.繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養ニーズを確実に満たすために、肉ベースのスナックと果物や野菜のバランスをとることが常に最善です.
8.シャルキュトリースティック
材料： 1オンスのチェダーチーズ 18 、 1オンスのサラミ 19 、オリーブやローストした赤ピーマンなどお好みの野菜。
1回分あたりのタンパク質: 14グラム
具材を串に刺して召し上がれ。
9.七面鳥、野菜、チーズのロールアップ
材料 : 七面鳥の胸肉 4切れ 20 、 スイスチーズ 2切れ 21 、ロメイン、スライストマト、マスタード。
1回分あたりのタンパク質: 19.488グラム
七面鳥のスライスを残りの材料と重ねて、巻いてお召し上がりください.
10.チキンのミニサラダ
材料 : 鶏胸肉 2オンス 22 、スライスしたアボカド、チェリー トマト、 かぼちゃの種 大さじ1 5 .
1回分あたりのタンパク質: 20.96グラム
お好みの刻み野菜をボウルに入れ、その上に 鶏 、トマト、スライスしたアボカド、カボチャの種。自分で作る ギリシャヨーグルトベースのドレッシング タンパク質含有量をさらに増やすために。
エンジェルナンバー330
ケト高タンパクスナック
フォローしているとき 低炭水化物ダイエット 、タンパク質は通常 高需要 .タンパク質が豊富なスナックは、血糖値を安定させ、食事の間に満腹感と満足感を維持するのに役立ちます.
低炭水化物ダイエット中の人は、高タンパク食品との組み合わせを優先する必要があります。 高繊維成分 消化器系の健康をサポートします。
低炭水化物、高タンパクのスナックのいくつかのオプションを次に示します。
十一。ツナサラダ
材料： ツナ缶 1缶 23 、 マヨネーズ 大さじ1 24 、 ギリシャヨーグルト 大さじ2 24 、みじん切りにしたセロリとレッドオニオンをきゅうりのスライスの上に添えます。
1回分あたりのタンパク質: 42.8グラム
ツナにマヨネーズとギリシャヨーグルトを混ぜてお召し上がりください。
12.マサラエッグバイツ
材料： 卵 4 個、全脂肪カッテージ チーズ 1/2 カップ、細切りチェダー チーズ 1/2 カップ、玉ねぎ、ピーマン、チリ
1回分あたりのタンパク質: 一口あたり12.43グラム
13.ピーナッツ バター チョコレート プロテイン ボール
材料： ピーナッツバター 1カップ 2 、 3スクープ マインドボディグリーン チョコレート ビューティー＆ガット コラーゲン＋ 、モンクフルーツとバニラエッセンスで味を調えます。
1回分あたりのタンパク質: 2玉あたり15グラム
すべての材料をフードプロセッサーに入れ、まとまるまで混ぜます。ボールに転がす前に20分間冷やします。砕いたピーナッツをロールインして、歯ごたえとタンパク質をさらに増やします。冷蔵庫に保管してください。
パッケージ化された高タンパク質スナック
場合によっては、あらかじめ作られたタンパク質が豊富なスナックが必要になります.のために 包装食品 「高タンパク質」ラベルを表示するには、1 食分あたりのタンパク質の食事基準値 (DRV) が 20% 以上含まれている必要があります。 50グラム 2,000カロリーの食事のために。
これらの高タンパクのスナックを車、机、または職場の冷蔵庫に保管しておけば、空腹になったときにいつでも満腹になる準備ができています.
購入する高タンパクスナック.
BIENA ひよこ豆スナック 4個入り
Nuts.comバラエティパック
ナチュラル フォース グラスフェッド オーガニック ホエイ プロテイン パウダー
ターキースティック
1回分あたりのタンパク質: スティックあたり10グラム
砂糖が添加されておらず、人道的に育てられた七面鳥で作られた七面鳥のスティックを探してください.七面鳥のスティックと新鮮な果物を組み合わせて、タンパク質と繊維が豊富なスナックを作りましょう。
15。プロテインバー
1回分あたりのタンパク質 : 1本あたり10～15グラム
1 バーあたり少なくとも 10 グラムを提供し、ナッツやフルーツなどの栄養豊富な原材料で作られたプロテイン バーを選択します。 4グラム以上の砂糖を含むバーは避けてください.
16.ミックスナッツ
1回分あたりのタンパク質: 2オンスのサービングあたり〜10グラム
ピーナッツ、アーモンド、カシュー ナッツ、ピスタチオ、カボチャの種などの種を混ぜて、旅行に便利なスナックを作ることができます。
17.ローストひよこ豆
1回分あたりのタンパク質: 2オンスのサービングあたり〜12グラム
アボカドオイルなどの健康的なオイルで作られたひよこ豆のロースト製品を探してください.
18.カッテージチーズ
1回分あたりのタンパク質 : 4 オンスのサービングあたり ~12 グラム
カッテージ チーズは、ベリーやナッツ バターなどの甘い食材、または野菜やアボカドなどの香ばしい食材と一緒に楽しめる高タンパクのスナックです。さまざまなフレーバーの組み合わせを試すことを恐れないでください。
19.プロテインパウダー
1回分あたりのタンパク質: 1スクープ～20グラム
プロテインパウダー 常備しておくと便利な高たんぱく素材です。水やお好みの牛乳に加えて、外出先でタンパク質をシェイクしたり、植物ベースのヨーグルトなどの低タンパク質食品に加えて、スナックに持続力を与えることができます.
タンパク質とは何か、なぜ重要なのか?
タンパク質は多量栄養素であり、体が大量に必要とする栄養素です。タンパク質は、 筋肉タンパク質の合成と維持 、しかし、ホルモンや神経伝達物質の産生、免疫機能、その他多くの重要なプロセスにも必要です.
日常的に最適なタンパク質を摂取する あなたの体を健康に保つのに役立ち、除脂肪筋肉量と骨強度を維持するために重要です。高タンパク食も効果的 減量の促進 25 簡単にすることができます 体組成の目標を達成します。
幸いなことに、たくさんあります 選べるタンパク源 、あなたが従うことを選択した食事の種類に関係なく.植物性タンパク質と動物性タンパク質を組み合わせて食べることは、毎日のタンパク質の必要量をカバーする最良の方法ですが、動物性食品を制限またはカットする食事に従う人もいます.
プラントベースの食事に続いてタンパク質のニーズを満たすことは完全に可能ですが、動物ベースのタンパク質は. 考慮 26 植物性タンパク質に比べて栄養価が高い。
これは、植物ベースのタンパク質がいくつかの重要な要素を欠いているためです. アミノ酸 27 、 リジンのように 、動物性タンパク質に比べて消化率が低い。
「タンパク質消化性補正アミノ酸スコア（PDCAAS）と可消化必須アミノ酸スコア（DIAAS）の2つのスコアリングシステムは、動物由来のタンパク質がより高いスコアを持っていると言います.言い換えれば、それらはより消化しやすく、食品から摂取する必要のある必須アミノ酸の含有量が高いのです。」 スチュアート・フィリップス博士 マクマスター大学のタンパク質研究者であり教授である は、mindbodygreen に語っています。
したがって、厳密に従っている場合は、 プラントベースの食事 、この必須主要栄養素を毎日十分に摂取できるように、タンパク質の選択に特別な注意を払う必要があります. Phillips は、植物ベースの食事をしている人々に次のことを考えるよう勧めています。 すべての食事とスナックにタンパク質を追加する 彼らがさまざまなアミノ酸を摂取し、タンパク質の目標を達成していることを確認する.
まとめ
あなたの体は、他の重要なタスクの中でも、筋肉を構築して保存するために、タンパク質の安定した供給を必要とします.タンパク質は多量栄養素でもあるため、体組成の目標を達成するのに役立ちます.どのくらいのタンパク質が必要ですか?
にもかかわらず、 現在の推奨食事許容量 (RDA) 28 タンパク質については、体重 1 kg あたり 0.8 グラム (g/kg) (1 ポンドあたり 0.36 グラムのタンパク質 (g/lb)) に設定されており、研究によると、 最適なタンパク質摂取量 28 活動的な人々の場合、1 日あたり 1.2 ～ 2.0 g/kg (.54 ～ .9 g/lb) に近づきます。 150 ポンドの人の場合、これは 1 日あたり 81 ～ 135 グラムのタンパク質に相当します。
これは、RDA が 最小 あなたの体がアミノ酸の必要量を満たし、筋肉の損失を防ぎ、窒素バランスを維持するために必要なタンパク質の量です。 タンパク質の最適量 全体的な健康をサポートするために必要です。
タンパク質のニーズを満たすためには、すべての食事とスナックにタンパク質源を追加することが重要です.
ほとんどの専門家は、摂取することをお勧めします 25～30グラム 29 食事でのタンパク質の摂取量についてですが、間食はどうでしょうか?あなたが150ポンドの人で、1日あたり1ポンドあたり0.8グラム、または1日あたり120グラムのタンパク質摂取量を目指しているとしましょう. 3回の食事で100グラムのタンパク質を摂取する場合、タンパク質の要件を満たすには、20グラムのタンパク質を含むスナックに収まる必要がある.
マクロ摂取量にあまり注意を払っておらず、十分なタンパク質を食べていることを確認したいだけの場合は、少なくとも10グラムのタンパク質を含むスナックを選択することで、通常、次の食事まで満足を保つのに十分です.
アスリートのようにワークアウトを最大限に活用したいと考えている人にとって、研究結果によると、ワークアウトの前後にタンパク質を摂取している限り、高タンパク質のスナックやプロテイン シェイクを好むかどうかは問題ではありません。 前 また トレーニングの後 . 専門家は同意する に焦点を当てている あなたの一日を通して十分な総タンパク質を消費する トレーニング前またはトレーニング後のタンパク質補給よりも、筋肉の構築と強度にとってはるかに重要です.
まとめ
タンパク質の必要量は人によって異なりますが、ほとんどの人は 1 日 100 グラム以上のタンパク質を摂取することを目指します.少なくとも 10 グラムのタンパク質を含むスナックを食べると、この目標を達成するのに役立ちます.高タンパク質のスナックは減量に役立ちますか?
タンパク質の摂取量を増やすことは、 体脂肪を失う 、全体的に健康的な食事をしている限り、 レジスタンストレーニングをしている 、およびカロリー不足を維持します。
タンパク質は最も充実した主要栄養素であり、筋肉の維持に重要であるため、高タンパク質の食事に従うことで空腹感を軽減し、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます.通常、安静時に消費する基礎代謝率 (BMR) またはカロリーは、減量すると低下します。しかし、 研究ショー 25 高タンパク食は、体重を減らしている人々がBMRを長期間維持するのに役立ち、体重減少を維持するのに役立ちます.
あ 2020年のレビュー 25 に掲載された 肥満とメタボリック シンドロームのジャーナル . 高タンパク食は脂肪の減少を促進するのに効果的であることが示されているだけでなく、時間の経過とともに体重が回復するのを防ぐのにも役立つようである.
まとめ
カロリー不足で食事をし、運動し、全体的に健康的な食事とライフスタイルに従っている限り、より多くのタンパク質を食べると脂肪を減らすことができます.よくある質問
お持ち帰り。
1 日を通して満腹感を維持する方法を探している場合は、タンパク質が豊富なスナックを 1 つか 2 つ追加すると役立ちます。ビーガン ダイエットを行っているか、最近ビーガン ダイエットに移行したかは関係ありません。 低炭水化物の食べ方 、選択できるおいしい高タンパク質スナックがたくさんあります.
友達と共有してください:
