それで、あなたはケト好奇心旺盛な菜食主義者ですか？私たちはあなたのためだけのダイエットを手に入れました
あなたが考えるとき ケトダイエット 、あなたの脳はステーキの大きなスラブ、またはパンを2つの肉のパテと交換するばかげたハンバーガーの1つを想像するかもしれません。しかし、このトレンディな高脂肪、低炭水化物の食事パターンに従う人がかなりいるのは事実ですが 愛する 彼らの肉（そしてそれの多く）、誰もが取るわけではありません 肉食動物のアプローチ 。
それは問題を提起します、あなたはできますか 正常に あなたが肉を完全に忘れた場合、ケトン食療法に従いますか？はいと言う専門家もいますが、最初に宿題をしなければなりません。ベジタリアンケトダイエットについて知っておくべきことは次のとおりです。
記事上でベジタリアンケトダイエットとは何ですか？
ベジタリアンケトダイエットは、と同じ原則に従います 伝統的な低炭水化物、高脂肪、中タンパク質のケトダイエット しかし、ほとんどの動物製品を制限します。厳格な食事療法士は、1日のカロリーの80〜90％を脂肪から、5〜15％をタンパク質から、5〜10％を炭水化物から摂取することが期待されています。正しく従うと、動物性食品を消費しているかどうかに関係なく、体は次のような状態になります ケトーシス これは、体が炭水化物よりも健康的な脂肪とタンパク質からより多くのカロリーを燃焼していることを意味します。
最初は肉を消費せずにこれらの主要栄養素の数を増やすのは難しいように思われるかもしれませんが、慎重に計画することで、菜食主義者はケトン食療法にアクセスできます。
' 従来のケトン食療法 肉が非常に重い可能性があります...言うまでもなく、より植物ベースの食事を好む人を追放する可能性があります」と述べています ウィルコール、D.C.、IFMCP 、機能医学の専門家であり、植物ベースのケトブックの著者 ケトタリアン 。
一方、植物ベースのケトダイエットは、高脂肪ダイエットを食べることの利点を活用しています なし 従来の加工肉のしばしば炎症性の影響。 「基本的に、植物ベースの食事は、より環境に優しい食習慣につながる可能性があり、 集中的な解毒特性 そしてまた 血糖値を管理する 」とコールは言います。
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ベジタリアンケトダイエットの副作用。
菜食主義のケトダイエットを検討する際に注意すべきことの1つは、平均的な菜食主義者にとってはかなり大きな変化である可能性が高いということです。あなたが肉をパスタ、パン、クラッカーのような高炭水化物の代替品、または豆やレンズ豆のような高炭水化物のタンパク質源に置き換える傾向がある菜食主義者なら、移行はでこぼこになる可能性があります。
食事を片付けて切り取るのを探している菜食主義者のために 不健康な加工炭水化物 、ケトダイエットは素晴らしいオプションです。しかし、それだけが選択肢ではありません。植物ベースのケトプランジを確実に摂取したい場合は、さまざまな承認された食品を食べることを約束して、何も経験しないようにすることが重要です 栄養不足 。
菜食主義者、特にビーガンは、 B12ビタミン欠乏症 この活性栄養素は動物性食品にのみ含まれているためです。また、ベジタリアンケトは特に制限があるため、不足していると思われる適切な栄養素を補給するか、少なくとも高品質のマルチビタミンを摂取することが重要です。
栄養不足を回避し、サプリメントを提案するために菜食主義のケトダイエットを処方する方法を理解するのを助けることができる登録栄養士と協力することを検討してください。に加えて ビタミンB12 、いくつかの一般的な サプリメントの推奨事項 菜食主義者と完全菜食主義者のために、一般的に、ビタミンD、オメガ-3、およびビタミンK2が含まれています。
ベジタリアンケトに優しい食品。
動物性タンパク質はケトダイエットの主食のように見えるかもしれませんが、それはパズルのほんの一部であることを覚えておくことが重要です。最終的に最も重要なのは高脂肪食品です。ベジタリアンケトジェニックダイエットロックスターのいくつかは次のとおりです。 アボカド （炭水化物：4 g、脂肪：8 g、 一食当たり ）、 ココナッツオイル （炭水化物：0 g、脂肪：13.5 g、 一食当たり ）、 オリーブオイル （炭水化物：0 g、脂肪：14 g、 一食当たり ）、および 卵 （炭水化物：0.4 g、脂肪：4.8 g、 一食当たり ）。
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菜食主義者はしばしば彼らのタンパク質源を注意深く見なければなりません、しかしそれの多くは卵、ナッツとナッツバター、乳製品、種子などで見つけることができます。
これは、ケトジェニックダイエットに含まれるベジタリアン向け食品の候補リストです（ USDA食品組成データベース 、以下にリストされていない食品の炭水化物、脂肪、およびタンパク質の含有量を調べる必要がある場合は、素晴らしいリソースです） ：
乳製品
私たちはあなたを愛してます、 ビーガン 、しかし、あなたはこの部分のためにあなたの耳をカバーしたいかもしれません。 乳製品 まだこの動物性食品を食事に取り入れている植物ベースの食事療法に従う人々にとって、素晴らしいケトオプションです。乳製品のデュジュールを選択するときは、低炭水化物オプションを選択し、香料や砂糖によって不要なカロリーを追加するものは避けてください。また、可能な限り最高品質の乳製品を選びたいと思うでしょう（考えてみてください） 草で育てられた発酵ヨーグルトとケフィア 、培養カッテージチーズとクリームチーズ、草で育てたバターとミルク）。
1オンスあたりの炭水化物含有量が低いものから高いものの順にリストされています。ケトダイエットに最適な乳製品は次のとおりです。
- バター（炭水化物：0 g、脂肪：22.7 g）
- 山羊チーズ（炭水化物：0.2 g、脂肪：5.9 g）
- チェダーチーズ（炭水化物：0.4 g、脂肪：9.3 g）
- カッテージチーズ（炭水化物：0.9 g、脂肪：1.2 g）
- クリームチーズ（炭水化物：1.1 g、脂肪：9.6 g）
- 半分と半分（炭水化物：1.2 g、脂肪：3.2 g）
- プレーンな全乳ヨーグルト（炭水化物：1.3 g、脂肪：1 g）
- ミルク（炭水化物：1.5 g、脂肪：1 g）
低炭水化物野菜
野菜は脂肪分に関しては何も書いてはいけませんが、野菜なしで一日を過ごすことができる菜食主義者はあまりいません。ケトジェニックダイエットのために野菜を選択する際に心に留めておくべき主なことは、 低炭水化物含有量 。秘密のカービーパンチを詰め込んだ野菜の数に驚かれることでしょう。生の1オンスあたりの炭水化物含有量が低いものから高いものの順にリストされています。ケトダイエットに最適な野菜は次のとおりです。
- ズッキーニ（炭水化物：0.9 g、脂肪：0.1 g）
- セロリ（炭水化物：1g、脂肪：0g）
- きゅうり（炭水化物：1g、脂肪：0g）
- ほうれん草（炭水化物：1g、脂肪：0.1g）
- アスパラガス（炭水化物：1.1 g、脂肪：0 g）
- カリフラワー（炭水化物：1.5 g、脂肪：0 g）
- キャベツ（炭水化物：1.6 g、脂肪：0 g）
- ブロッコリー（炭水化物：1.9 g、脂肪：0.1 g）
- さやいんげん（炭水化物：2g、脂肪：0g）
- 芽キャベツ（炭水化物：2.5g、脂肪：0.1g）
低糖質の果物
ケトジェニックダイエットについての1つの仮定は、果物を含む砂糖の供給源を食べることは固く禁じられているということです。ケトミールプランは果物をある程度制限しますが、たくさんあります 低糖、したがって低炭水化物の果物 バランスの取れた食事を確保するために含める価値があります。
ベリーは、具体的には、 最高レベルの抗酸化物質 すべての果物のそして助けることさえできます 血糖値を安定させる それらの高繊維含有量によるレベル。 100グラムあたりの炭水化物含有量が低いものから高いものの順にリストされています（通常、約ハーフカップ）、ケト承認された果物は次のとおりです。
- いちご（炭水化物：7.7g、脂肪：0.3g）
- グレープフルーツ（炭水化物：8.4 g、脂肪：0.1 g）
- ブラックベリー（炭水化物：10.2 g、脂肪：0.5 g）
- ラズベリー（炭水化物：11.9 g、脂肪：0.7 g）
- ブルーベリー（炭水化物：14.5 g、脂肪：0.3 g）
- ココナッツ（炭水化物：15.2 g、脂肪：33.5 g）
ナッツと種
菜食主義者がケトダイエットに着手するときに心配する必要がないことの1つは 健康的な脂肪 。ケトとなると聖杯である高脂肪の菜食主義の食べ物は、特にナッツや種子の形で簡単に手に入れることができます。これらのカリカリ、 元気 菜食主義の定番はどんなものへの素晴らしい追加でもあります サラダ または午後のおやつとして。
常に心に留めておくべきこと ケトダイエット あなたが特に探しているということです 低炭水化物、高脂肪の食品 。特定のナッツと種子はこの基準を満たしています。 1オンスあたりの炭水化物含有量が低いものから高いものの順にリストされています。サービング、ベジタリアンケトダイエットに最適なナッツとシードは次のとおりです。
- クルミ（炭水化物：2.8 g、脂肪：16.5 g）
- ブラジルナッツ（炭水化物：3.3 g、脂肪：19 g）
- 松の実（炭水化物：3.7 g、脂肪：19.1 g）
- マカダミアナッツ（炭水化物：3.7 g、脂肪：21.5 g）
- カボチャの種（炭水化物：3.8 g、脂肪：11.8 g）
- ピーカンナッツ（炭水化物：3.8 g、脂肪：20.8 g）
- ピーナッツ（炭水化物：6 g、脂肪：13.9 g）
- アーモンド（炭水化物：6.1 g、脂肪：14 g）
- ごま（炭水化物：6.6g、脂肪：13.9g）
- ヒマワリの種（炭水化物：6.7 g、脂肪：13.9 g）
- 亜麻仁（炭水化物：8 g、脂肪：6 g）
- チアシード（炭水化物：12.3 g、脂肪：8.6 g）
ベジタリアンケトミールプランのサンプル。
この3日間の食事プランを、基礎となるベースラインとして使用してください。適切な菜食主義のケトジェニック食品と見なされるもの（および考慮されないもの）を十分に理解したら、独自の菜食主義のケトミールプランの実験を開始します。
1日目
朝ごはん： ズッキーニの卵の巣 スライスしたアボカドと
スナック：マカダミアナッツ
昼食：ミックスグリーン、ゆで卵、トマト、きゅうり、チーズ、油酢ドレッシングのコブサラダ
晩ごはん： カリフラワークラストピザ トマトソース、マッシュルーム、ピーマン、バジル、その他のケトに優しいトッピング
2日目
朝ごはん： オムレツ「ピザ」 ほうれん草、オリーブ、チーズ
スナック：カッテージチーズまたはベリーとクルミのプレーンヨーグルト
ランチ：ほうれん草、アーティチョーク、チーズのキンシウリ
晩ごはん： カリフラワーステーキのグリル
8月28日干支
3日目
朝食：全脂肪ココナッツミルク、グリーン、ブルーベリー、アボカド、チアシードを添えたグリーンスムージー
スナック：ヒマワリの種
ランチ：カリフラワーチャーハン、卵、にんじん、セロリ、エンドウ豆、玉ねぎ
晩ごはん： ペストズードル ミニトマトのスライス
ここでの結論はそうです、ケトジェニックダイエットは菜食主義者が利用できます。食事の計画を立ててケトに優しい動物を含まない食品を見つけるために少し努力しなければならないかもしれませんが、動物性タンパク質を食べない人がケトが彼らのためではないと感じる理由はありません。
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