長寿に焦点を当てたMDが最適な心臓の健康のために1日に食べるもの

心臓血管の健康を守ることに真剣に取り組んでいるなら、始めたいと思うでしょう。 高品質のタンパク質を優先する .ほら、タンパク質は最も満腹感のある主要栄養素であるため、空腹感を和らげ、 食べ過ぎを防ぐ 1 、発症する可能性を減らす 肥満、心臓病、糖尿病 .

長寿に焦点を当てた医師を含め、多くの専門家が同意するでしょう ピーター・アティア医学博士 、の作者 長生きする : 「タンパク質は、その点で最も重要な主要栄養素です」と、スタンフォード大学、ジョンズ・ホプキンス大学、および NIH で訓練を受けた医師が、このエピソードについて語っています。 マインドボディグリーンポッドキャスト .それでも、私たちの多くは、最適な健康のために十分な量を摂取できていません.推奨食事許容量（RDA）は、1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質ですが、「それは理想的なタンパク質摂取量と誤解されています」と彼は付け加えます. 「本当は、枯れないことが最低条件です」

むしろ、Attia は実際には、体重 1 キログラムあたり 1.2 から 2.0 グラムのタンパク質を推奨しています (これは、1 日あたり約 110 から 180 グラムに相当します)。このしきい値を超えるために、彼は個人的にスペクトルの上限を目指しており、1 食分あたり約 45 グラムのタンパク質を 1 日 4 食分摂取しています.

それらのサービングを構成するものは何ですか? 「実際、驚くほど毎日一貫しています」と彼は指摘します。以下は、彼の頼りになるメニューです。

卵

最初に：アティアは卵のファンです.一般的に、あなたは見つけることができます 通常サイズの卵1個あたり6グラムのタンパク質 ということで、アティアは7対8で争奪戦をするのが好き。 「卵白8個と卵黄4個で、適切な量の[タンパク質]が得られます」と彼は指摘します.

黄身が特に多い ビタミンK2 、特に心臓に健康であることが知られています。実際、 4,800 人以上のオランダ人男性と女性に関する研究 2 ビタミンK2の摂取量が多い（1日あたり32.7マイクログラム以上）と、ビタミンK2の摂取量が少ない（1日あたり21.6マイクログラム未満）場合と比較して、冠状動脈性心臓病による死亡リスクが57％低下した.

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鹿肉ジャーキー

「私のお気に入りのスナックは鹿肉のスティックです」と Attia は言います。 グレート・マウイ : 「基本的に、鹿肉とコショウ以外は何も入っていません」と彼は付け加えます。 「各スティックは9.8グラムのタンパク質なので、スナックとして5本食べます。」

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プロテインシェイク

ある日、彼は常に50グラムのホエイプロテイン、カシューミルク、冷凍ベリー、バナナを含むプロテインシェイクを選ぶ. 「カロリーは比較的低いですが、タンパク質が非常に多いです」と彼は言います.

乳清 高品質の完全なタンパク質です。 9つの必須アミノ酸すべて 3 —つまり、分枝鎖アミノ酸 (BCAA) のロイシン、イソロイシン、およびバリンであり、これらはよく研究されており、その利点について賞賛されています。 筋タンパク質合成 4 .多分それが理由です リサーチ 5 ホエイプロテインが体組成を改善し、肥満の人々の心血管疾患の危険因子を減らすことができることを発見しました.

アティアの代替牛乳の好みは？ 「私は味が大好きです」と彼は認めます。 「そして、私は少し乳糖不耐症です。」

ギリシャヨーグルトボウル

「私が使用するもう1つの戦略は、ギリシャのヨーグルトです」と彼は正午のスナックについて言います. 2% ギリシャヨーグルトとグラノーラを使ってヨーグルトボウルを作るのが大好きです。 「という会社があります。 あなたはできます これを使って本当に美味しいグラノーラが出来上がります スーパースターチ 「そのグラノーラを 50 グラム相当のギリシャ ヨーグルトに入れます。かなりの量です」

はい、50 グラムのタンパク質に到達するには、大量のヨーグルトを食べる必要があります。 Attia は彼のヨーグルト ボウルが大好きですが、低カロリーのオプションを好む場合は、ジャーキー スティックやプロテイン シェイクをスナックとして選ぶこともできます。

肉と魚

夕食はおそらく、Attia さんがタンパク質の目標を達成するのに最も簡単な食事です。一般的に、摂取量は 多くの場合、夕食に偏っている 6 、一方、朝食はほとんどの人が足りないところです。 「私は夕食時にさまざまな種類の肉や魚をローテーションするつもりです」とアティアは言い、それは彼のベンチマークである45グラムに簡単に到達するはずです.

シーフードルートに行く場合は、3.5オンスのサービングが 鮭の皮付き 7 なんと60グラムのタンパク質を提供します。 イワシ 、タンパク質と健康的な脂肪のもう1つの優れた供給源であり、含まれています 22.6グラムのタンパク質 8 1缶あたり、カルシウム、B12、オメガ3脂肪のDHAとEPAが含まれています。無駄のないタンパク質は心臓の健康に良いと考えるかもしれませんが、それはある程度正しいかもしれませんが、常にそうであるとは限りません.

実際には、 最近の研究 9 の健全な供給源であることを示しています。 飽和脂肪 10 心臓病のリスクの増加と強く関連しておらず、全体的な食事摂取量が最も重要です.あなたはそれについてもっと読むことができます ここ .

お持ち帰り

食事が心臓血管の健康に大きな役割を果たしていることは秘密ではありませんが、タンパク質の摂取はそれほど注目されていません.結局のところ、タンパク質は筋肉の構成要素であり、 筋肉量は寿命と健康寿命の予測因子です .そうは言っても、実際にはする必要があります 使用 筋肉を増やして筋肉量を増やしましょう。タンパク質だけを食べても効果はありません。心配しないでください: ここで、Attia は彼の 長寿に焦点を当てたお気に入りのエクササイズ .

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