8 種類のプロテイン パウダー + 最適なオプションを見つける方法 (あなたと地球のために)

すべてのプロテイン パウダーは濃縮されたプロテイン ソースを提供しますが、すべてのプロテイン パウダーが同じように作られるわけではありません。栄養の専門家やタンパク質科学者と話をして、さまざまな種類のタンパク質粉末とその機能を確認し、どれが最適かを判断できるようにしました.

プロテインパウダーの種類.

さまざまな種類のタンパク質粉末に入る前に、タンパク質の品質を評価する方法について話しましょう.

タンパク質粉末のアミノ酸プロファイルは重要です.9つの必須アミノ酸（EAA）があなたの体が作ることができず、食事から得なければならないからです. ロイシン にとって特に重要です 筋タンパク質合成 (MPS)。

パフォーマンス栄養士およびコンサルタント ケリー ジョーンズ、M.S.、R.D.、CSSD 、ラベルまたはサプリメントのウェブサイトで各アミノ酸の量を確認することをお勧めします. 「約を探します 合計 10 グラムの EAA 1 、 と ロイシン由来の2〜3グラム 2 .これは、ホエイプロテイン、大豆プロテイン、またはエンドウ豆と玄米、またはエンドウ豆とチアを含む特定の植物性タンパク質のブレンドを介して簡単に達成できます.

タンパク質の種類によっては、このロイシン閾値に到達するためにさらに食べる必要がある場合があることに注意してください. 「ホエイプロテインでは、ロイシンは約12％なので、23グラムのホエイプロテインアイソレートがそれを引き起こします[筋肉タンパク質合成].一方、ソイプロテインアイソレートでは約7.8％なので、今では33または34グラムが必要です」とタンパク質とアミノ酸研究者 ドン・レイマン博士 、 前に言われた .

プロテインパウダーが役立ちます 毎日のタンパク質のニーズを満たす .ただし、「プロテイン パウダーは、通常、タンパク質のみの分離または濃縮されたソースであるため、微量栄養素も通常、それが由来する実際の食品ソースよりも低くなります。」 ステファン・ファン・フリート博士 ユタ州立大学の人間栄養研究センターの科学者である は、mindbodygreen に語っています。

「プロテインパウダーは、特に運動選手、高齢者、またはタンパク質の必要性が高まっている入院患者の場合に、タンパク質のニーズを満たすのに役立ちますが、. ホールフード 通常、自然食品が提供できる栄養素の全範囲を得るために好まれます」とヴァン・フリートは付け加えます.

乳漿タンパク

ホエイプロテインは乳ベースのプロテインで、伝統的なチーズ製造の副産物です.牛乳にレニンを加えて、液体（ホエイ）から固形物（カゼイン）を分離します。ホエイはさらに加工されてホエイプロテインパウダーになります。

ホエーの廃棄は、 乳業の最大の環境汚染物質 3 .この観点から、ホエーをタンパク質粉末に変換することは、ホエーが無駄にならないようにする持続可能な慣行です.

利用可能なホエイプロテインには、ホエイプロテインコンセントレート、ホエイプロテインアイソレート、ホエイプロテイン加水分解物など、さまざまな種類があります。これらについては、以下で詳しく説明します.それらがどのように処理されるかは、タンパク質の濃度と吸収される速さに影響します.

ホエイプロテインは主に 筋肉を構築する 4 と トレーニングから回復する 5 .また、臨床的にも示されています。 体重と体組成を改善する 6 、特に組み合わせた場合 レジスタンストレーニング そしてカロリー制限食。

9 つの無作為対照試験のメタ分析により、ホエイ プロテイン サプリメントが発見されました 体重の改善、総体脂肪量、およびいくつかの心血管疾患の危険因子 7 太りすぎまたは肥満の人。

ただし、脂肪の減少とMPSに関しては、他のタンパク質源よりもホエイタンパク質粉末を長期間使用することの実証された利点はありません. 食事からのタンパク質摂取は十分 .

「食事あたりのタンパク質摂取量が低～中程度 (15 ～ 20 g 未満) である場合、または全体的な摂取量が低～中程度 (体重 1 kg あたりタンパク質 0.6 ～ 0.8 g 未満) である場合、乳製品を摂取する利点があるかもしれません。ホエーなどのタンパク質ベースの粉末」とヴァン・フリートは言います. 「用量が十分に高い場合 (1 食あたり 25 ～ 30 g、または 1 日あたり 1.1 ～ 1.3 g/kg 以上)、タンパク質が動物由来か植物由来かは問題ではありません。その点。」

ホエイプロテインコンセントレート

ホエイプロテインコンセントレート (WPC) は、その濃度に応じて 60 ～ 80% のタンパク質を提供し、残りの 20 ～ 40% の栄養成分は炭水化物と脂肪に由来します。ホエイタンパク質濃縮物の最も一般的な形態は、それぞれ 70% と 80% のタンパク質を提供する WPC70 と WPC80 です。

あ 8 つのランダム化臨床試験のレビュー 8 ホエイ プロテイン アイソレートまたはホエイ プロテイン加水分解物を使用した場合と比較して、ホエイ プロテイン コンセントレートを使用した場合、身体的に活動的な成人の脂肪量が大幅に減少することがわかりました。

商品にもよりますが 、風味のないホエイプロテイン濃縮物 1 回分には、通常、約 10 グラムの EAA と 2.3 グラムのロイシンが含まれています。

• 最適: 筋肉の増加、脂肪の減少、運動能力。
• 味： 滑らかな水で薄めたミルク。簡単に溶けます。多くのフレーバーが用意されています。
• 完全なタンパク質？ はい
• 価格： $

ホエイプロテインアイソレート

ホエイプロテインアイソレートは、体積で少なくとも90％のタンパク質を提供し、追加のフィルタリングを経て、より多くの脂肪と炭水化物を除去します.余分な処理により、ホエイプロテインアイソレートは事実上乳糖を含まず、ホエイ濃縮物に耐えられない可能性のある人々にとってより消化しやすくなります.

商品にもよりますが 無香料のホエイプロテインアイソレート1食分には、約15グラムのEAAと4グラムのロイシンが含まれています.

• 最適: 乳糖不耐症の人を含む、一部の人にとってより消化しやすい.太っている人または 炭水化物制限食。
• 味： まろやかであっさりしたミルク味で、サッと溶けます。多くのフレーバーが用意されています。
• 完全なタンパク質？ はい
• 価格： $$

ホエイ加水分解物

ホエイ加水分解物は、ホエイプロテインパウダーオプションの中で最も加工されています.これは、ホエイ アイソレートをさまざまなサイズのペプチドに分解することによって生成されます。 生理活性ペプチド 9 、アミノ酸がより速く体に吸収されるようにします。

ホエイ加水分解物（レジスタンストレーニングと組み合わせて）は、 体脂肪を減らすのにより効果的 10 ホエイ濃縮物またはホエイアイソレートと比較して.ホエイプロテイン加水分解物の補給も、 運動による筋肉損傷の症状 十一 筋肉機能の回復を改善します。

商品にもよりますが 、味付けされていない加水分解ホエイプロテインパウダーの1食分には、約10グラムのEAAと2.2グラムのロイシンが含まれています.

• 最適: 体脂肪の減少、運動による筋肉の損傷の減少、回復の改善
• 味： 苦い
• 完全なタンパク質？ はい
• 価格： $$$

カゼイン

カゼイン 胃の中でゲルを形成するため、消化の遅いタンパク質として知られています。ヒトにおける A1 カゼイン対 A2 カゼインに関する科学は限られていますが、A2 が 炎症が少ない 12 そして、より少ないものを引き出すでしょう 胃腸過敏症 13 A1カゼインより

ホエイとは異なり、カゼインは酪農産業の副産物ではないため、持続可能性の低いタンパク質源と見なされる場合があります.

就寝30分前に少なくとも40gのカゼインタンパク質を摂取すると、 筋肉の回復を刺激する 14 、特に夕方のレジスタンストレーニングの後。

ホエイとカゼインは吸収率とバイオアベイラビリティが異なりますが、 パフォーマンス向上効果の違い 15 .

商品にもよりますが 16 無香料のカゼイン 1 回分には、約 10 グラムの EAA と 2.3 グラムのロイシンが含まれています。

• 最適: 一晩の筋肉回復
• 味： 中程度のチーズとミルクの風味があり、口の中でより濃厚でゴツゴツした感じがします
• 完全なタンパク質？ と
• 価格： $$

エンドウタンパク

エンドウタンパク粉末 黄色のエンドウ豆から作られています。外側の殻を取り除き、エンドウ豆をすりつぶして粉にします。小麦粉は、でんぷんと繊維を除去するプロセスを経て、ペーストが残り、エンドウ豆タンパク質分離物に乾燥されます.塩はエンドウ豆のタンパク質粉末を作るプロセスで使用されるため、通常は塩分が高い.

エンドウ豆タンパク質 25 グラムを 1 日 2 回補給すると、 筋肉の厚みの増加 17 12 週間の上肢トレーニング プログラム後のプラセボとの比較。ホエイ補給とエンドウ豆タンパク質補給の間に有意差はありませんでした.

パイロット研究では、24 グラムのホエイまたはエンドウ豆のタンパク質を 1 日 2 回摂取 同様の結果を生み出した 18 8 週間の高強度ファンクショナル トレーニング後の体組成、筋肉の厚さ、力の生成、パフォーマンス、および強さ。

ホエイプロテインとは違う , エンドウ豆タンパク質は、メチオニン/システインが不足しているため、完全なタンパク質とは見なされません.しかし、エンドウ豆のタンパク質粉末があなたの唯一のタンパク質源でない限り、これはそれほど問題ではありません.

商品にもよりますが 19 . , エンドウ豆タンパク質分離物の1サービングには、約10グラムのEAAと2.6グラムのロイシンが含まれているため、依然として高品質の植物ベースのタンパク質源と見なされています.

• 最適: ビーガン
• 味： 草が多く、素朴で、苦く、白っぽい。まろやかな豆のような風味は、風味を加えるとごまかすことができます。
• 完全なタンパク質？ いいえ
• 価格： $$

ヘンププロテイン

ヘンプ プロテイン パウダーは、ヘンプの種子全体からオイルを絞り出し、細かい粉末に粉砕することによって作られます。そのため 幅広い用途 20 産業用食品生産、繊維および建設資材、およびその 低環境負荷 21 ヘンプ植物は持続可能性が高いと考えられています。

ヘンププロテイン 慢性炎症を改善する 22 、しかし、食事の代替品としての麻タンパク質については、さらに研究を行う必要があります.ほとんど ヘンプの健康効果を研究 23 ヘンプシードオイルにリンクされているか、 麻由来のCBD .

麻には9つの必須アミノ酸がすべて含まれていますが、十分なリジンを提供しないため、完全なタンパク質とは見なされません.しかし、それはまだ良質の植物ベースのタンパク質です.

アミノ酸プロファイルと栄養組成は、選択した製品によって異なります.たとえば、8 g の繊維を含むブランドもあれば、同じ 30 グラムのサービングサイズで 11 g の繊維を誇っているブランドも見てきました.

• 最適: 加工されていないタンパク質源を好み、より多くの繊維と健康的な脂肪を食事に取り入れたい人.アレルギーのある方。
• 味： マイルドなナッツの風味。水と混ぜると砂っぽい。
• 完全なタンパク質？ いいえ
• 価格： $

卵タンパク質

卵ベースのプロテイン パウダーは、粉ミルクを作るプロセスと同様に、卵白を噴霧乾燥することによって作られます。毎日のタンパク質摂取量を維持する以外に レジスタンストレーニングによる筋肥大をサポート 24 、卵白タンパク質粉末に独自の健康上の利点があるかどうかを判断するには、さらに研究が必要です.

卵産業が直面する問題 持続可能性に対する懸念の高まり 25 .ケージフリーや放し飼いの方が動物福祉には優れていますが、これらのニワトリはより多くの飼料を必要とするため、温室効果ガスの排出に大きく貢献します。

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従来のケージ システムで飼育されたニワトリは、産卵効率が高く、必要な飼料も少なくて済みますが、福祉が危険にさらされる可能性があります。これらの理由から、卵白タンパク質粉末は持続可能なタンパク質源とは見なされない場合があります.

商品にもよりますが 26 、卵白プロテインパウダー1食分には、約11グラムのEAAと2グラムのロイシンが含まれています.卵白は完全なタンパク質と見なされます。

• 最適: 乳製品不使用、低炭水化物、またはケト体に優しいプロテイン パウダーを探している人
• 味： 風味の少ない卵白に近い味
• 完全なタンパク質？ はい
• 価格： $$

コラーゲンタンパク質

コラーゲンサプリメント 牛、豚、魚などの動物の皮膚、骨、結合組織から作られています。タンパク質はゼラチンになり、その後分解されて粉末になります。

動物のこれらの部分は通常、肉や魚産業の副産物として廃棄されるため、コラーゲンパウダーは持続可能なアップサイクル製品と見なすことができます.

コラーゲンは、 髪 、 肌 、 と 爪 、そのため、コラーゲンが陽性を提供できるという報告が非常に多いのです。 皮膚への影響 27 .コラーゲンも 膨満感を軽減し、軽度の消化器症状を改善します 28 健康な成人女性に。

「大量のグリシンとプロリンが存在するため、コラーゲンは結合組織の構築に役立つことが示唆されていますが、現時点では、この主張を検証するためのヒトでの研究はありません.

コラーゲンは不完全なアミノ酸プロファイルを持っているため、主要なタンパク質源としては適切ではなく、筋肉の構築には使用しないでください.

• 最適: 皮膚、髪、爪の健康を改善したい方
• 味 ：シルキーで無味無臭。液体に完全に溶ける
• 完全なタンパク質？ いいえ
• 価格： $$

クリケットプロテイン

コオロギ プロテイン フラワーは、コオロギをフリーズドライ、ベーキング、粉砕して非常に細かくし、茶色の粉末状の粉にします。クリケット粉は潜在的により多くの 環境的に持続可能な代替 屋内、垂直、および都市部で成長できるため、他の動物由来のタンパク質に。コオロギ養殖にも必要です 水と飼料を減らし、温室効果ガスの排出を減らします 29 .

コオロギの栄養価に関する標準化されたデータは限られており、決定的なものではありません。これは、発育段階、性別、飼料、加工および準備の方法に依存するためです.たとえば、100 グラムの食用コオロギの肉は、 ロイシン 1.2～2グラム 29 .

コオロギ粉は、健康的な脂肪、ビタミン B12、鉄、キチンと呼ばれるプレバイオティクス繊維を提供する完全なタンパク質源です。クリケット粉を食べる 腸の健康を改善し、炎症を軽減する可能性があります 30 .

• 最適: 健康的で持続可能なタンパク質源を食事に加えたいと考えている方
• 味： 他の食材とよく混ざるマイルドでナッツの風味
• 完全なタンパク質？ はい
• 価格： $$$

植物性プロテインブレンド

「植物タンパク質を含むすべてのタンパク質には、9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。通常、リジン、メチオニン、ロイシンなどの特定のアミノ酸がわずかに少ないだけです」とヴァン・フリートは言います. 「エンドウ豆と米タンパク質などの植物性タンパク質源を組み合わせることで、よりバランスの取れたアミノ酸プロファイルを作ることができます.

植物性タンパク質ブレンドは、次のような 2 つ以上の植物性タンパク質源を組み合わせたものです。

• 玄米プロテイン
• エンドウタンパク分離物
• かぼちゃの種
• 麻
• チアシード
• 亜麻仁
• キノア
• オーツ麦
• ミレー
• アマランス
• 午前

多くのブランドは、発芽した穀物と種子をブレンドに使用しています。 より多くの栄養素 31 そして改善する 消化率と吸収 32 .ブレンドが少なくとも 筋肉タンパク質合成を誘発するロイシン2.7グラム 33 、それは同じことを扇動することができます 動物性タンパク質としての運動トレーニング適応 3.4 、強度と体組成、筋肉の回復など。

• 最適: ビーガン、ベジタリアン、またはミルクベースのタンパク質に耐えられない人
• 味： ザラザラした質感のものもあります。他のものは滑らかでクリーミーな味がします。彼らは素朴な味がするかもしれません。
• 完全なタンパク質？ はい、ブレンドによって異なります
• 価格： $$

健康的で持続可能な選択肢を選ぶ方法。

動物性タンパク質が多い傾向にありますが、 持続可能性が低い 植物性タンパク質よりも、ホエイプロテインが作られる場合があります。 環境により良い いくつかの植物性タンパク質粉末よりも、卵白タンパク質粉末よりも確かに優れています.ホエイを再利用し、汚染物質になるのを防ぐため.

おまけとして、牧草で飼育された動物からホエイ プロテイン パウダーを調達すると、 環境への影響 35 .

「環境を考えるとき、私は人工着色料、香料、甘味料などの人工成分も含まない植物性タンパク質ブレンドに誤りを犯しています」とジョーンズは言います. 「しかし、クリケットを含め、持続可能性の点で他に先んじる動物ベースのオプションがいくつかあります。」

ヘンププロテインは入手可能な最も人気のあるプロテインサプリメントではありませんが、より持続可能な植物ベースのオプションの1つと思われます.味と食感が不快な人もいるかもしれませんし、リジンが少ないので、麻タンパク質を含む植物ベースのブレンドがより良い方法かもしれません.

持続可能なプロテイン パウダーを購入する

よくある質問

お持ち帰り。

動物系の種類が多く、 ビーガンプロテインパウダー 食事の好み、目標、および価格、持続可能性、味など、考慮できるその他の基準に応じて利用できます。プロテイン パウダーは通常、タンパク質源全体よりも多量栄養素が少ないことに注意してください。 高品質の自然食品タンパク質 あなたの食事にも。