骨の健康を維持し、骨粗鬆症を予防するための 4 つの最も重要な習慣

私たちの骨は体の基礎を形成します。しかし、家の基礎と同じように、何か問題が起こるまで、私たちはそれらにあまり注意を払いません。

この骨ケアの欠如により、世界中で骨粗鬆症（骨が弱くもろくなる状態）が増加しています。特に、 閉経後の女性 1 。 1000万人のアメリカ人 2 現在、50 歳以上の人が骨粗鬆症を患っており、英国では 50 歳以上の人が骨粗鬆症を患っています。 2人に1人が50歳以上の女性 3 一生のうちに骨粗鬆症による骨折を経験します。

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ある程度の年齢に達すると、骨折をすると衰弱してしまうことがあります。ありがたいことに、骨粗鬆症を予防し、将来の転倒や骨折のリスクを減らすために、中年になってからできることはたくさんあります。 「骨は動的組織であるため、常に再構築されています」と管理栄養士とスポーツ栄養士が説明します マリー・スパノ、修士号、管理栄養士

これは、基礎に光を当て、骨格の健康を改善するために取り組むのに決して悪い時期ではないことを意味します。人生を強くて自立した気持ちで過ごせるように、健康的な骨の蓄えを維持する方法をいくつか紹介します。

栄養豊富な食事を摂る

私たちは小児期と青年期に最も多くの骨を構築します。 30歳くらいになると、骨量のピークに達します。そこからは、構築している骨よりも多くの骨を失っていないことを確認する必要があります。そこで栄養が非常に重要になります。

「骨を作る栄養素の摂取を優先しなければ、時間の経過とともに骨の純量が減少することになります」とスパノ氏は言う。彼女は、骨の維持に最も重要なビタミンとミネラルは次の 3 つであると説明しています。

• カルシウム： 骨格の健康に関して言えば、カルシウムは不可欠です。 'ミルクを得た？'広告は牛乳が強い骨を作ることを教えてくれましたが、牛乳は強い骨を作ります 濃い葉物野菜、魚の缶詰、豆、その他のカルシウムが豊富な食品。年齢にもよりますが、取得を目指すべきです。 カルシウム 1,000～1,300mg 4 毎日。
• ビタミンD： 「ビタミンDは、カルシウムを取り込み、骨組織に沈着させるのに役立ちます」とスパノ氏は言います。 「ほとんどの人が必要とするのは、 2,000IUのビタミンD 体内の適切なレベルを維持するために毎日摂取する必要がありますが、それよりもはるかに多くを必要とする人もいます。」 サーモン、卵、その他の脂肪の多い魚 、同様に サプリメント 。
• マグネシウム： マグネシウムはビタミンDの活性化を助けるため、骨の健康にとって重要なミネラルでもあるとスパノ氏は説明します。年齢や性別にもよりますが、 毎日のマグネシウムの必要量 5 1日あたり310〜420mgの範囲です。ナッツ、種子、葉物野菜、脂肪の多い魚は最高です マグネシウム源 。

幼少期に適切な栄養を摂取できなかった人は、これらの栄養素を摂取することに特に熱心になる必要があります。ただし、食事の最後の 1 ミリグラムを測定することに過度にこだわる必要はありません。野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂肪、タンパク質を 1 日を通して摂取することを目指してください。

ついでに頑張って食べてね さまざまな植物性食品 腸内に善玉菌のマトリックスを構築することも行われています。 より強く、より密度の高い骨に関連する 。

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レジスタンストレーニングをする

筋肉と同様に、骨も緊張下では時間に対して積極的に反応します。力に対抗すると、新しい骨組織の成長が促進されます。大きな刺激の 1 つは、 筋力トレーニング 6 。

「30分の筋力トレーニングを週に3、4回行うことができれば、大きな違いが生まれます」とトレーナーは言います キャロライン・アイディエンス の キャロラインの回路 。

彼女は、セッションをシンプルで機能的な動きで満たし、徐々に重量を上げていくことを推奨しています (上腕二頭筋カールなど)。スクワットや腕立て伏せなどの自重運動も骨に良い刺激を与えることができ、より軽い重量を使用して長時間の繰り返しを行うことも可能です。

Idiens の 1 つの注意点: すでに骨に不快感を感じている人や、骨粗鬆症などの骨の病気がある人は、ジムでは注意が必要です。特定の衝撃の強い動きは骨にさらにダメージを与える可能性があります。トレーニング中は決して痛みを我慢してはいけません。常に修正が必要です。

彼女は、ウェイトトレーニング以外にも、特定の有酸素運動も新しい骨組織の成長をサポートできると指摘しています。ハイキングや平坦でない地形での早歩きを試して、骨の再生に必要な優しい衝撃を与えてください。

十分な食べ物、特にタンパク質を摂取していることを確認してください

スパノ氏によれば、過食は骨が弱くもろくなる早道だという。彼女は、長年にわたる食事制限のせいで、80歳の骨を持った20代の少女たちも見てきた。

あなたの骨と体は強くなるために十分な量の主要栄養素、特にタンパク質を必要とします。 骨量の3分の1はタンパク質で構成されている 7 。 「これは重要です。なぜなら、私たちが見るとき、 全国調査データ 8 多くの女性、特に14歳から18歳の女性は骨形成のピーク期にあり、十分なタンパク質を摂取していません...そして70歳以上の高齢女性は十分なタンパク質を摂取する傾向がありません。骨組織が失われます」とスパノ氏は言います。

彼女は、1日あたり体重1kgあたり少なくとも1.2グラムを食べることを推奨しています。非常にアクティブな場合はさらに多くなります。 実際にどのようなものになるのかについては、こちらをご覧ください。

姿勢とバランスを重視

一日のほとんどを座って過ごす場合は、休憩を取ることに集中したいと思うでしょう。 良い姿勢を維持する に 骨の問題を避ける 9 —特に腰の部分。

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Idiens 氏は、一度に体の片側を分離する片側動作を優先することも、強くバランスのとれた筋骨格系を構築するのに役立つと付け加えています。 「ショルダープレスのようなことをするとき、両腕を同時に使っていると、最も強い腕が引き継がれることがよくあります。これにより、アライメントの問題や筋肉の不均衡が引き起こされる可能性があります。もちろん、これは骨に関係します。まあ」と彼女は言います。

骨がより衝撃の大きい動きに対応できる場合、アイディエンスはスケーターに片足の安定性、バランス、骨の強さをすべて一度に強化することをお勧めします。

持ち帰り

スパノは、骨折を恐れて好きな活動をすることを恐れている高齢者をあまりにも多く見てきました。このように、栄養価の高い食べ物を食べ、十分なたんぱく質を摂取し、筋力トレーニングを行い、姿勢やバランスを整えることは、骨以上に重要なのです。それは、好きなことを長く続ける自信を持つことです。