ホルモンバランスを整えるダイエッ​​トは効果があるのか​​？専門家が推奨する方法

多くの要因がホルモンレベルに影響を与えますが、その中には自己免疫疾患など、自分では完全に制御できないものもあります。しかし、ソーシャルメディアをよく読んでみると、特定の食事法を実践することでホルモンの状態が改善したと主張している人がたくさんいるのがわかります。

このことから、「ホルモンバランスを整えるダイエッ​​ト」が本当に効果があるのか​​、そして自分のニーズに合ったダイエットをどうやって見つければよいのか疑問に思ったことはありませんか?正しい場所に来ましたね。内分泌の健康と栄養の専門家が、ホルモンを維持するために食事ですべきこと、してはいけないことについて知っておいてほしいことを紹介します。

知っておくべきこと:

• すべてのホルモンの「バランスを整える」食事などというものはありません。 体内には非常に多くの異なるホルモンがあり、それらは常に流動しているため、1 つの食事療法ですべての「バランス」を整えることはできません (また、そうすべきではありません)。そして、誰もがユニークなので、ある人にとってうまくいくことが他の人にとってもうまくいくとは限りません。
• ただし、一般的なベスト プラクティスがいくつかあります。 十分な食べ物（特に脂肪とタンパク質）を食べ、高度に加工された食べ物や炎症を引き起こす食べ物を制限すると、ホルモンに至るまで体全体の健康を促進できます。
• 食事のタイミングも重要です。 間欠的絶食 (IF) が特定のホルモンの生成を調節するのに役立つ可能性があることを示す研究があります。ただし、大きなストレスにさらされている人（特に女性）は、少なくともより制限的な断食を試みる際には注意が必要です。

「ホルモンバランスの乱れ」とは具体的に何を意味するのでしょうか？

最近「ホルモンバランスの乱れ」という言葉が頻繁に飛び交っており、実際の状態というよりはソーシャルメディアのトレンドのように聞こえます。しかし、ホルモンバランスは、正しい知識を持っていれば、誰もが努力して達成できるものです。

メリッサ・アザロ、RDN、LD .、ニューハンプシャーを拠点とする管理栄養士であり、次の本の著者です。 PCOS に対するバランスの取れたアプローチ 「ホルモンバランス」という用語が使用される場合、それは「エストロゲン間のバランス」を指す可能性があると共有しました。 高すぎず低すぎず ) とプロゲステロン (低すぎない) は、健康な 28 日の月経周期に関係しています。」 (簡単に思い出していただきますが、エストロゲンは周期の前半の主要なホルモンであり、プロゲステロンは周期の後半の主要なホルモンです。サイクル。）

臨床的に関連のあるホルモンの不均衡の他の例としては、以下のものがあります。 1型糖尿病 、 PCOS 、 多毛症 (異常に高いレベルのアンドロゲンホルモンによる女性の余分な毛の成長)、および 無月経 （異常な量のテストステロン、甲状腺、コルチゾンホルモンによる月経不全）。

タズ・バティア医師 .、学会認定の統合医療医師であり、『 ホルモンの変化 、一般的な兆候は次のとおりであることに注意してください。 ホルモンの不均衡には、気分の変動、原因不明の体重増加、消化器系の健康状態の悪化、にきび、生理不順、睡眠障害、乳房の圧痛などが含まれます。 不妊治療の課題 。

ホルモンバランスは、産後、閉経周辺期、閉経後の段階でも崩れる可能性があります。 ホイットニー・クラウチ、RDN、CLT、 管理栄養士。これらの段階ではある程度のホルモンの変動が予想されますが、ホルモンの変動が身体に問題を引き起こす可能性がある場合があります。 「ホルモンのバランスを整えるということは、その人のホルモンの相対的なバランスを取り戻すことを意味します」と彼女は付け加えた。

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まとめ

ホルモンバランスの乱れの原因

アザロ氏によれば、「ホルモンバランスの乱れは突然起こるものではなく、単独で起こるものでもありません。」ホルモンバランスの乱れの考えられる原因としては、次のようなものがあります。

• 過食（または炭水化物などの特定の栄養素の過少摂取） タンパク質 、または脂肪）または過食
• 過度の運動
• ストレスレベルが高い
• 肝臓の問題
• への暴露 内分泌かく乱物質 あなたの環境では
• 過剰な肥満
• メタボリック・シンドローム
• 特定の自己免疫疾患
• 視床下部または下垂体の問題
• 甲状腺または副甲状腺の問題
• 特定のがん

「ホルモンバランスの乱れの疑いを診断するには、 検査は医師と一緒に行うことができます 」とクラウチ氏は提案する。

ホルモンバランスを整える食事法

体内には非常に多くの異なるホルモンが存在するため、1 つの食事ですべてのホルモンの「バランス」を整えることは不可能です。

ホルモンの不均衡やホルモンに影響を与える医学的問題があると診断された場合は、専門家と協力して、自分と自分の特定のニーズに合った食事プランを見つけてください。

病気と診断されておらず、ホルモン全体の健康をサポートする栄養価の高い食事計画を探している場合は、これらのヒントが役に立ちます (ただし、正確な手順は症状によって異なる場合があります)。 どれの あなたが注目しているホルモン）：

1. 体から食べ物を奪わないでください。 規則正しくバランスの取れた食事を食べることは、視床下部の適切な機能とホルモン生成にとって非常に重要です。たとえば、十分な食事をとらないと、今は生殖に安全な時期ではないという信号が身体に送られる可能性があることが研究でわかっています。 生殖ホルモンの産生を下方制御する 1 。
2. 脂肪を友達にしましょう: 私たちの体は次からホルモンを作ります。 コレステロールと脂肪 2 , したがって、ホルモンの健康のためにこれらの原材料を十分に摂取する必要があります。必ず燃料を補給してください 健康的な脂肪 オリーブオイル、脂っこい魚、アボカドなどに含まれています。
3. 栄養価の高い丸ごとの食品を優先します。 高度に加工された食事を食べると、ホルモンの不均衡を引き起こす可能性があります。 体内に炎症を引き起こす 。私たちは微量栄養素、抗酸化物質、 ファイバ 、ホルモンを解毒（代謝）するための水分も必要なので、これらが不足すると、バランスの崩れにもつながる可能性があります。
4. 砂糖の添加を避ける： 目指す 添加された砂糖は適量にのみ摂取する 血糖値とインスリンホルモンのレベルをチェックします。
5. 植物を優先した地中海スタイルの食事計画を優先します。 で公開されているデータ 食品科学と栄養の国際ジャーナル 3 の両方に従うことを示唆しています 地中海食 そして菜食主義の食事は、エネルギーバランスに影響を与えるホルモンにわずかではあるが大幅な改善をもたらしました。
6. マクロを監視します。 「健康なホルモンの出発点は、脂肪 25 ～ 45%、タンパク質 30%、炭水化物 25 ～ 45% という主要栄養素のおおよその分布に従うことです」とクラウチ博士は説明します。

食べるもの

研究によると、以下の食品を食べると、健康なホルモン調節がサポートされる可能性があります。これらの食品だけでホルモンが変化するわけではないことに注意してください。健康的なライフスタイルと組み合わせる必要があります。

アボカド

アボカド 炭水化物が少なく、心臓の健康に良い、抗炎症作用のある一価不飽和脂肪が豊富です。健康的な脂肪と低炭水化物は、重要な代謝ホルモンの 1 つであるインスリンの安定を促進します。安定したインスリンはエネルギーを安定させ、血糖値の上昇を防ぎます。

それに加えて、アボカドに含まれる健康的な脂肪は、 性ホルモンの構成要素 4 エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンを含むとバティア氏は指摘する。

ベリー類

ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴはすべて、ホルモンバランスを整える栄養素が豊富な食品です。ベリー類にはビタミンCが豊富に含まれており、 プロゲステロンレベルを調節します 5 特に、 周期の黄体（PMS）期 とバティアは指摘する。

特にひどいPMSに苦しんでいる場合、研究によると、 プロゲステロンの不均衡が要因である可能性があります 6 。生理までの数日間はベリー類の摂取量を倍増してみてください。それらに含まれるビタミンCは症状を和らげるのに役立つ可能性があります。

ベリーには、細胞をストレスから守る強力な抗酸化物質であるポリフェノールも豊富に含まれています。ポリフェノールは酸化ストレスと闘い、炎症と闘うのに役立ちます。特定のポリフェノールには次のような効果があることを示す研究がいくつかあります ( ダークチョコレートのような 7 ) にプラスの影響を与える可能性があります コルチゾール 、あなたの体のストレスホルモン。

種子

亜麻、カボチャ、ゴマなどの種子には、リグナンという化合物が含まれています。 エストロゲンレベルを正常化する 8 過剰なエストロゲンを除去し、エストロゲンが不足している場合はエストロゲンの生産を刺激します。私たちの記事を読んでください 種子を使用して健康なエストロゲン生産をサポートする研究について詳しくは、こちらをご覧ください。 。

葉物野菜

ケール、フダンソウ、ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜には、 食物繊維 。繊維は反比例の関係にあります エストロゲンレベル 9 いくつかの研究では、エストロゲンの濃度が高い人は、より多くの繊維を摂取することで利益が得られる可能性があるとアザロ氏は指摘しています。バティアさんは、それ以上ではないとしても、1日に少なくとも5食分の緑の野菜を摂取するよう努めることを勧めています。

スペアミントティー

アザロは、ホルモンバランスを整えるために、特にアンドロゲンレベルを下げたいPCOS患者にスペアミントティーを勧めています。 ある研究では 10 1か月間、1日2回スペアミントティーを飲んだ参加者は、対照ハーブティーを飲んだ参加者と比較して、遊離テストステロンと総テストステロンが低下し、過剰な顔毛と体毛（テストステロンが高いことによる一般的な副作用）の主観的な改善が見られました。

鮭

アザロ氏はまた、ホルモンバランスを整える食事に取り入れるべき食品としてサーモンを強調しています。 鮭 ホルモンの健康をサポートする可能性のある 2 つの栄養素であるオメガ 3 脂肪酸とタンパク質が含まれています。サーモンはセレンの供給源でもあり、 性ホルモンの十分な生産を維持するためにも重要です 十一 、テストステロン、エストロゲン、プロゲステロンを含みます。もサポートします プロラクチン分泌 12 。

制限すべき食品

よりホルモンバランスのとれた（そしてより健康的な）食事を追求するには、次の食品を避けるか制限する必要があります。

• 超加工食品： 砂糖、不健康な脂肪、人工成分が多く含まれるポテトチップス、クッキー、ソーダ、キャンディーなどの超加工食品は、ホルモンに悪影響を与える可能性があります。特に砂糖が添加された食品は、インスリンレベルに悪影響を与える可能性があります。 研究によると、これらの食べ物は非常に中毒性が高いことがわかっています したがって、最初からそれらを避けることが（それは困難ではありますが！）最善の策です。
• アルコール： アアルコールは肝機能を阻害する可能性があり、 特定のホルモンの生成 13 。
• カフェイン: カフェインによる副腎の過剰刺激は、コルチゾールレベルに影響を与える可能性があります。持っている人は コルチゾールレベルが高い まず、カフェイン入りのお茶やコーヒーの摂取量に注意する必要があります。
• ファーストフード： ファストフード レストラン (ピザの配達店を含む) は、次のような包装紙や包装を使用する傾向があります。 パーフルオロアルキル物質およびポリフルオロアルキル物質と呼ばれる潜在的な内分泌かく乱化学物質 14 (PFAS)。研究により、これらの化学物質には次のような特徴があることが判明しています。 私たちのホルモンシステムに干渉する能力 15 。
• グリホサート残留物を含む食品: グリホサートは、一部の作物を雑草から守るために散布される広く使用されている除草剤です。除草剤に過度にさらされると、 ホルモンの健康に悪影響を与える 16 人間では。系統的レビューとメタ分析（動物を被験者として使用）の結果は、グリホサートへの曝露が特定のホルモンのレベル低下と関連していることを示し、以下のことを示唆しています。 グリホサート摂取は生殖に関する健康に悪影響を与える可能性がある 16 。非遺伝子組み換えの食品と、 オーガニック グリホサートは噴霧されていません。

ホルモンのために断食する

特定の食品に焦点を当てるとともに、 食事のタイミングを適切に計る ホルモンの健康状態を改善するのに役立つかもしれません。

に掲載された文献レビュー 栄養素 17 生殖ホルモンレベルに対する絶食の影響を明らかにすることを目的としました。結果は次のことを示唆しています 断続的な断食 (IF) は、閉経前の肥満女性のテストステロンを減少させます。研究者らは、食物摂取がその日の早い時間帯に限定されている（午後4時までにすべての食物を食べる）場合に、この影響がより発生する可能性が高いことを発見しました。一方、女性では絶食はエストロゲンやプロラクチンのレベルに影響を与えませんでした。

別のところで 小規模な分析を実施 18 肥満のある閉経前および閉経後の女性に焦点を当て、8週間の 時間制限のある食事 (TRE)、DHEA (テストステロンなどの他のホルモンの生成を助けるホルモン) が減少しました。このデータは、時間を制限して食事をすることが、テストステロンレベルを下げるという目標を持っている人にとって有益である可能性があることを示唆しています。しかし、この研究の結果は、エストロゲンやプロゲステロンなどの他のホルモンレベルには有意な影響を示さなかった。断食が女性ホルモンにどのような影響を与えるかを正確に知るには、さらなる研究が必要です。

しかし、クラウチ氏はこう指摘する。 断続的な断食 腸の健康、空腹/満腹の合図、代謝の健康など、他のことにも有益であることがわかっています。

しかし、彼女はこう付け加えた。」 多くのストレスを感じている女性は、通常、優れた候補者ではありません 断食は甲状腺ホルモンや性ホルモンを減少させる体へのストレスの一形態であるため、断食には注意してください。」 妊娠中または授乳中、低体重、または摂食障害の病歴がある人も、断食は避けるべきです。

断食にはさまざまな種類があります —その中には、より極端で制限的なものもあります。断食に興味がある場合は、次のような短い断食期間を含む計画から始めて、徐々に始めてください。 12:12 (12 時間絶食、12 時間給餌) または 16:8 （16時間絶食、8時間給餌）そしてそこから進みます。

まとめ

ホルモンバランスを整える食事に対する反論

女性の健康を専門とする管理栄養士として、私は「ホルモンバランスを整える食事」に対する正当な批判をいくつか聞いてきました。

まず、人体は複雑なシステムであり、ホルモンは非常に複雑なネットワークで相互作用します。特定の食品を食べると直接的かつ包括的にすべてのホルモンのバランスが取れると主張するのは単純化しすぎです。第二に、ホルモンの構成は人それぞれ異なり、ある人にとって効果的な食習慣は、他の人にとっては効果的ではない可能性があります。

もあります 限られたデータ 19 ホルモンバランスを整える食事の有効性については、このような習慣を奨励することに慎重な医療従事者もいます。現時点では、「ホルモンバランスを整える」食事療法に従うための具体的なガイドラインはなく、このアプローチを積極的に推奨している医師会もありません。

ソーシャルメディア上で、どのホルモンが標的となっているかを特定せずに「ホルモンバランスを整える製品」を販売する、資格のない人々がこの分野での信頼をさらに損ないます。

しかし、ホルモンのバランスを整えると主張してオンラインで販売されている即効性のある方法の多くが科学に裏付けられていないのは事実ですが、それは、ホルモンの健康をサポートするための簡単な手順（健康的な脂肪を食べるなど）を実行してもプラスの効果が得られないという意味ではありません。重要なのは、この分野に精通した医療提供者と協力して、ソーシャルメディアのインフルエンサーからのヒントに頼るのではなく、ホルモンの健康をサポートするために取るべき最善の措置を決定することです。

11月1日サイン

ホルモンの健康上の問題が疑われる場合は、安全を確保するために、新しい食事を採用する前に医療提供者に相談するのが最善です。サプリメントには利点がありますが、ホルモンの健康を管理する方法を理解している専門家の指導の下で摂取するのが最善です。

次の場合は、ホルモンバランスを整える食事は避けてください。

甲状腺疾患や副腎機能不全などのホルモン関連疾患の治療を受けている人は、医療提供者の許可がない限り、ホルモンバランスを整える食事療法を試みるべきではありません。

健康なホルモンをサポートするライフスタイル要因は、ホルモンバランスを整える食事療法と並行して実践する必要があることに注意することが重要です。すべてのホルモンのバランスを魔法のように整えてくれる食品は 1 つだけではありません。ホルモンバランスを整える旅に乗り出す前に、それが安全であなたにとって適切であることを確認するために、かかりつけの医療提供者に相談してください。

ホルモンバランスを整えるその他の方法

食べ物以外にも、いくつかの方法があります ホルモンバランスをサポート 含む：

• 十分な睡眠を確保する: 十分な睡眠をとる 二十 ホルモンバランスにとって重要です。特定のホルモンは睡眠中にのみ生成されますが、その他のホルモンは睡眠と覚醒のサイクルに基づいて調節されます。
• ストレス管理： 瞑想、ヨガ、深呼吸などのストレス解消活動を実践する ホルモンバランスの維持に役立つ可能性がある 21 。
• 特定の化学物質を避けてください。 パーソナルケア製品、プラスチック、家庭用洗剤に含まれる内分泌かく乱化学物質に大量にさらされると、ホルモンバランスが妨げられる可能性があります。これらの化学物質を完全に避けることは不可能ですが、 これらのヒントは、暴露を最小限に抑えるのに役立ちます 。
• 定期的な健康診断を維持してください。 定期的な健康診断と血液検査は、ホルモンレベルを監視し、不均衡を早期に発見するのに役立ちます。
• ビタミンDレベルをサポート： 日光に十分に当たることも、健康なビタミン D レベルをサポートするため、ホルモンバランスに重要な役割を果たします。日光は皮膚のビタミンDの生成を引き起こします。 ホルモンの健康に影響を与える栄養素 22 。日光への曝露は皮膚がんを発症するリスクも高める可能性があることを理解して、ビタミン D のニーズを満たす最善の方法について医療提供者に相談してください。 ビタミンDの補給 これは、人々がこの重要な栄養素のレベルをサポートできるもう 1 つの方法です。

マインドボディグリーンのPOV

ホルモンの健康に影響を与えるのは食べ物だけではありません。そして、すべてのホルモンのバランスを一度に魔法のように整えることができるダイエッ​​トは存在しないため、「ホルモンバランスを整えるダイエッ​​ト」という用語は少し誤った呼び名です。そうは言っても、一部の食品、特にオメガ 3 脂肪、抗酸化物質が豊富なベリー類や葉物野菜は、インスリンからプロゲステロンまでの特定のホルモンの調節に役立つ可能性があります。

一般に、栄養価の高い食材を優先します。 十分なタンパク質を摂取する 、繊維、健康的な脂肪。加工食品や砂糖の添加を最小限に抑えることが、ホルモンも含めた全体的な健康にとって最良の食事方法です。

一部の研究では、時間制限された食事（朝の授乳時間）がホルモンのプラスの効果と関連付けられていますが、大きなストレスにさらされている人、特に女性は断食に注意する必要があります。

—Emma Loewe 氏、mindbodygreen ヘルス＆サステナビリティ ディレクター

よくある質問

持ち帰り

ホルモンバランスを整える食事療法を行っても、体内のすべてのホルモンが毎月毎日理想的なレベルで検出されるという保証はありませんが、一般的に健康な人の場合、リスクはほとんどないようです。全体的なホルモンの健康に最適な食品には、ベリー、種子、葉物野菜、オメガ 3 が豊富な魚などがあります。ホルモンバランスを整える旅を始める準備ができているなら（専門家の許可を得て）、 3日間の食事プランをチェックしてください 取り組みを活性化します。