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リジンの重要性 + 食べるべきトップの高リジン食品

画像提供者 ヘレン・ラッシュブルック / Stocksy 2023 年 3 月 1 日私たちの編集者は、このページにリストされている製品を個別に選択しました。この記事に記載されているものを購入すると、 少額の手数料を得る .

リジンは、多くの健康上の利点を持つ重要な微量栄養素です。しかし、食事でこの必須アミノ酸を十分に摂取していることをどのように確認できますか?調べるために、リジンの最高の供給源、リジンが豊富な食品を食べることの利点、菜食主義者として十分に摂取する方法などを共有する栄養の専門家と話をしました.





11月13日干支

アミノ酸の概要。

高校の生物の授業を思い出すと、 アミノ酸 のビルディングブロックです タンパク質 —炭水化物と脂肪とともに、人間の食事の 3 つの主要栄養素の 1 つです。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方で構成されています 20個のアミノ酸 1 .人体は、最適な健康に必要なタンパク質を生成するためにそれらすべてを必要とします.



これらのアミノ酸のうち 11 種類は「非必須」であり、体内で十分な量が生成されます。残りの 9 種類は「必須」です。つまり、体内で十分な量が生成されないため、食事から摂取する必要があります。



必須アミノ酸には、リジンと分岐鎖アミノ酸 (BCAA) があります。 ロイシン 、イソロイシン、バリン。 BCAA は、その役割についてフィットネス コミュニティによって十分に研究され、擁護されている栄養素です。 筋タンパク質合成 (MPS) 2 と 回復 3 .

「組織タンパク質の構築と修復は、タンパク質合成と呼ばれます」と、登録栄養士、運動栄養学の専門家であり、 ロック解除されたフィットネスと栄養 、mindbodygreen に伝えます。 「このプロセスにより、私たちの体は、損傷した、または機能不全の臓器組織を置き換えることができます。運動に応じて筋肉タンパク質を構築することも重要です 筋肉量の増加 、強さ、スピード、持久力。」



「タンパク質合成をオンにするとすぐに、20 個の [アミノ酸] がすべて必要になります」と、米国の主要なアミノ酸研究者である Don Layman 博士 イリノイ大学アーバナ シャンペーン校 、以前に説明した マインドボディグリーンポッドキャスト .



リジンとは何ですか? なぜ重要なのですか?

明らかに、20 種類のアミノ酸のそれぞれに独自の特性、利点、および役割があります。他のすべてのアミノ酸と同様に、リジンは 健康な成長、発達、機能 4 .さらに、リジンは カルニチンの生産 5 、脂肪をエネルギーに変換するエネルギー生産における重要な化合物。

アン 2007年からの古い研究 6 ほとんどの健康な成人は、毎日体重 1 ポンド (1 キログラムあたり 30 ミリグラム) あたり約 14 ミリグラム (mg) のリジンを必要とすることがわかりました.



160 ポンドの人の場合、これは 1 日あたり 2,240mg (2.24 グラム) のリジンに相当します。 別の研究 7 成人の最適なリジン濃度は、タンパク質摂取量1グラムあたり45mgであり、2番目に高いアミノ酸濃度であることが示唆されました ロイシンの後ろ .



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まとめ

体は新しいタンパク質を構築するために 20 種類のアミノ酸すべてを必要としますが、リジンは脂肪をエネルギーに変換するカルニチンを生成するために特に重要です。平均的な成人は、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 14 ミリグラムのリジンを消費したいと考えています. 160 ポンドの人の場合、これは 1 日あたり 2,240mg (2.24 グラム) のリジンに相当します。

リジンの健康上の利点.

リジンは、次のようないくつかの健康上の利点を提供する必須栄養素です。

 1.

骨の健康を改善することができます。

リジン あなたの体がカルシウムを吸収するのを助けます 8 、強くて健康な骨に不可欠です。また、リジンは コラーゲンの形成 、骨および結合組織にとって重要なタンパク質。

で 最近の人間ベースの研究 9 、リジンを含む特定の必須アミノ酸は、老化によって自然に起こる骨損失の減少と関連していました.



 2.

健康な免疫機能をサポートします。

リジンはさまざまな生産を助けます ホルモン、酵素、抗体 免疫システムをサポートします。さらに、単純ヘルペスウイルスから保護する抗ウイルス特性を提供します。 リサーチ 10 体内の栄養バランスを改善し、ウイルスの拡散を抑制することを示しています。

 3.

筋肉の成長を促進します。

リジンは骨格において極めて重要な役割を果たします 筋肉の成長 によると、筋肉とMPSのタンパク質摂取量を増加させることによって、 1つの動物研究 十一 .

あなたが菜食主義者ならどうしますか？

リサーチ 12 リジンは通常、 植物性タンパク質 動物系より。それは、ほとんどの動物性タンパク質が 完全なタンパク質 （9つの必須アミノ酸すべてを十分な量で含んでいます）が、多くの植物タンパク質はいくつかのアミノ酸を欠いています.

しかし、それは菜食主義者やビーガンが食事で十分なリジンを摂取できないという意味ではありません.

によると 一つの研究 13 、完全なタンパク質を形成するために互いのアミノ酸プロファイルを補完する植物ベースのタンパク質を戦略的に組み合わせると、リジンを含む各必須アミノ酸を十分に摂取することができます.

さらに、高品質の ビーガンプロテインパウダー 毎日のリジン摂取量を満たすのに役立ちます。

「完全菜食主義者と菜食主義者は、同じ食事で低リジン植物性タンパク質と高リジン食品を確実に組み合わせることで、タンパク質合成に十分なリジンを得ることができます」とウィリアムソンは説明します. 「たとえば、米のリジン不足は、リジン含有量の高いレンズ豆を食べることで補うことができます.」

リジンを多く含む食品：

リジンが少ない食品：

リジンの食事プランのサンプル.

食事でリジンをより多く摂取するためのインスピレーションが必要な場合は、次の食事プランの例を試してみてください。

手に愛のライン
  • 朝食 : ベリー入りオートミールと かぼちゃの種 、および 2 つの卵
  • ランチ： 豆腐のから揚げ きのこ、ドライトマト、サヤエンドウ、アボカド、キノア入り
  • 夕食： レンズ豆と鶏の胸肉、 カリフラワーのロースト 、ほうれん草の蒸し物
  • スナック： 洋ナシのスライス入りヨーグルト

よくある質問

お持ち帰り。

リジンは、適切な成長、身体機能、エネルギー生産に必要な必須アミノ酸です。また、骨の健康をサポートし、免疫システムを強化し、筋肉の成長を促進します。

リジンは通常、動物性タンパク質に含まれていますが、植物性食品を食べる人は、リジンの多い植物性食品と他の植物性タンパク質を組み合わせることで十分に摂取できます.これにより、完全なタンパク質源を確実に消費し、余分な努力をすることなく毎日のリジン要件を満たすことができます.

肉食でもビーガンでも、 毎日のタンパク質の必要量を満たす と 健康的なタンパク質源 リジンが不足していないことを確認するのに大いに役立ちます.

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