筋肉をつけたいですか？植物性タンパク質を再検討すべき 3 つの理由

私たちはプロテインパウダーの最盛期に生きており、ホエイ、ヘンプ、大豆、エンドウ豆のプロテインはすべて簡単に入手でき、楽しく飲むことができます。すべてのプロテインパウダーは見た目が似ており、味も少なくとも漠然と似ているため、その利点も同等であると考えるのが簡単です。しかしだまされないでください。動物性タンパク質粉末（ホエーなど）と植物性粉末（大豆やエンドウ豆など）は、除脂肪筋肉量に対して必ずしも同じ影響を与えるわけではありません。

一般に、植物タンパク質は、筋肉の成長を促すために必要なアミノ酸構成要素が少ないです。さらに詳しく見てみましょう。植物性タンパク質で望む結果が得られない理由をいくつか挙げます。

植物タンパク質にはロイシンが少ない

植物性タンパク質と動物性タンパク質の最大の違いは、そのロイシン含有量にあります。 ロイシン 筋肉の成長に最も直接的に関与するタンパク質内のアミノ酸です。

分岐鎖アミノ酸が体の活性化を促します。 mTOR経路 1 、骨格筋の同化（成長）および異化（分解）シグナル伝達を制御します。 「BCAAロイシンは、筋肉タンパク質合成（つまり、筋肉を構築するための重要な細胞プロセス）のトリガーまたは「開始」ボタンと考えることができます」とmindbodygreenの科学担当副社長は説明します。 アシュリー・ジョーダン・フェリラ博士、RDN 。

この筋肉の成長を引き起こすには、一度に約 2.5 ～ 3 グラムのロイシンを摂取する必要があると、アミノ酸研究の第一人者であるドン レイマン博士は次のように述べています。 以前に説明した MindbodyGreenポッドキャストで。

動物性タンパク質には本来ロイシンが多く含まれているため、わずか 1 回分でこの 2.5 グラムの閾値に達するのが妥当です。植物性タンパク質の場合はそうではありません。その間 ホエイプロテインパウダー 通常、約8〜10％のロイシン含有量があり、 大豆は7.8%、麻は5.1% 2 。これは、時間がかかることを意味します ホエイプロテイン 25グラム 筋肉の成長を促すには（標準スプーン1～2杯分）、ヘンプは最大50グラムまで（最大4杯以上かかる場合もあります）。

一部のビーガンパウダーは、これに近づけるためにさまざまな種類の植物タンパク質を組み合わせていますが、 ロイシン閾値 、最も それらを思慮深く定式化したもの 不足することがよくあります。

動物性タンパク質にはロイシン以外にも、その他すべてのタンパク質が含まれています。 必須アミノ酸 筋肉の成長、維持、修復に必要な量です。植物性タンパク質（大豆を除く）を考慮 不完全なタンパク質 ;人間の最低限の必要量を満たすのに十分な量の必須アミノ酸がすべて含まれていません。

これらの違いにより、ホエイプロテインは植物プロテインよりも筋肉の成長に効果的であることが多くの臨床試験で証明されています。ある科学文献のレビューでは、ホエイプロテインは次のようなものであることがわかりました。 除脂肪体重を増やすのが得意 3 ソイプロテインよりも。対照試験でエンドウ豆タンパク質と直接対決した場合、ホエーも同様でした。 筋肉痛を軽減するのに優れています 4 長時間の運動後。

これは、植物性タンパク質の摂取が筋肉の健康をまったくサポートしないということではありません。おそらくそうなるだろう 少ない ホエーよりも効果的であり、摂取する必要があるかもしれません。 はるかに大きなサービング 5 同じメリットが得られます。

植物タンパク質は効率的に消化されない

タンパク質の消化率は次のように測定されます。 PDCAAS、またはタンパク質消化率補正アミノ酸スコア 6 。このスコアは、私たちの体がタンパク質のアミノ酸をどれだけ吸収するかを測定し、最高スコアは 1.0 (100%) です。

分離大豆タンパク質は、PDCAAS が 1.0 の唯一の植物タンパク質です。 多分 、0.78から0.91の範囲に近づきます。したがって、体に必要なアミノ酸を確実に摂取するには、さらに大量のアミノ酸を摂取する必要があるかもしれません。 活用できる 筋肉の成長のために。

植物タンパク質には重金属が含まれる可能性が高い

最後に、植物性タンパク質には動物性タンパク質よりも鉛などの重金属が含まれる可能性が高いため、植物性タンパク質を大量に食べることはあまり魅力的ではありません。

あ 引用度の高いレポート 監視団体クリーンラベルプロジェクトが53ブランドのプロテインパウダーをテストしたところ、平均して植物性タンパク質には動物性タンパク質の2倍の量の鉛が1回分あたり含まれていることが判明した。彼らは、テストされた植物タンパク質粉末（有機品種を含む）の 75% に測定可能なレベルの鉛が含まれていることを発見しました。

研究によると、追加のろ過を受けた動物性タンパク質は、 ホエイプロテインアイソレート 、を持つ傾向があります。 重金属汚染が最小限であること 7 植物成分が不足しているためです。

持ち帰り

植物性プロテインパウダーは、あなたの健康を維持するための便利なツールになります。 毎日のタンパク質の割り当て 途中で繊維、健康的な脂肪、植物栄養素も摂取できます。そうは言っても、ロイシンなどの必須アミノ酸が多く含まれ、より効率的に消化される動物性タンパク質ほど筋力目標には役に立たない可能性があります。

1月7日サイン

結局のところ、植物または動物に適したプロテインパウダーが最適です。ただし、筋肉の健康を高めるためにどちらかを選択したい場合は、ホエーのような動物性タンパク質を選択してください。必ず次のものを探してください 糖質が少ない その他のファンキーな添加物。