エンドウプロテイン vs. ホエイ: 類似点、相違点、および選び方

エンドウ豆とホエーは、最も人気のあるプロテイン パウダーの 2 つですが、どちらが他方よりも優れているのでしょうか?ここでは、エンドウ豆プロテインとホエイの吸収率、利点、欠点、潜在的な副作用について知っておくべきこと、また、これらの重量級プロテインのどちらかを選択する際に注意すべき点について説明します。

エンドウ豆プロテイン

エンドウ豆プロテイン は、その汎用性とクセのない味により、スムージー、シェイク、その他のレシピに簡単にブレンドできるため、プロテインパウダー界の新星です。さらに、エンドウ豆プロテインは、 消化しやすい 1 、胃が敏感な方や消化器系の問題がある方に最適です。

あ 植物性タンパク質 、エンドウ豆タンパク質は通常、以下から作られます。 黄色のスプリットエンドウ豆 2 を経る 厳格な精製プロセス 3 タンパク質を抽出するためです。通常、次の場所で見つかります。 3つの形式 4 ：エンドウ豆粉、エンドウ豆タンパク質濃縮物、エンドウ豆単離物。

エンドウ豆プロテインには、 タンパク質消化率補正アミノ酸スコア (PDCAAS) 5 製品に応じて 0.78 ～ 0.91 であり、最も消化しやすい植物タンパク質の 1 つです（ただし、PDCAAS スコアが 1.0 のホエイなどの動物性タンパク質よりも消化は困難です）。この割合により、体はエンドウ豆タンパク質の必須アミノ酸 (EAA) を筋肉の成長、修復、筋肉の成長、修復に効率的に使用できるようになります。 トレーニング後の回復 。ある研究では、エンドウ豆タンパク質を補給した参加者は、 筋肉の厚さが大幅に増加した 6 プラセボを服用している人たちと比較して。

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「エンドウ豆プロテインは完全なプロテインです。つまり、9 つすべてが含まれています。 必須アミノ酸 (分岐鎖アミノ酸を含む) ロイシン 、イソロイシン、バリン）筋肉タンパク質の合成が起こるために必要です。このために、 エンドウ豆プロテインは筋肉増強に効果的 7 そして複数の臨床試験がこれを裏付けています」と述べています。 エミリー・ワーナー、Ph.D.、R.D.、CSSD , スポーツ栄養士。

しかし、エンドウ豆タンパク質にはメチオニンなどの必須アミノ酸が少ないため、エンドウ豆タンパク質を完全なタンパク質とは考えない人もいます。含まれる量も少なくなります アミノ酸のロイシン ホエーよりも筋肉タンパク質の合成を促進する効果が低くなります。

まとめ

エンドウ豆プロテインの長所:

ビーガン対応です。

エンドウプロテインは比較的 完全なアミノ酸プロファイル 8 にとって素晴らしい選択肢になります ビーガン と ベジタリアン 彼らのタンパク質のニーズを満たすことを目指しています。

乳糖過敏症の人に適しています。

乳糖不耐症または乳製品に過敏症がある場合、エンドウ豆プロテインは、 従来のホエイプロテインに代わる、安全で消化しやすい代替品 9 。

栄養価が高いんです。

エンドウ豆プロテインは、食事の栄養価を高めることができます。 必須栄養素の豊富な供給源 9 、鉄、繊維、その他のビタミンやミネラルを含みます。

植物タンパク質は慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。

ある系統的レビューとメタ分析で、研究者らは次のことを発見しました。 心血管疾患のマーカーが少ない 10 ( 世界中でNo.1の殺人者 十一 ）動物性タンパク質よりも植物性タンパク質を多く摂取した人。

エンドウ豆プロテインの短所:

動物性たんぱく質に比べてロイシンが少ないです。

ホエイやホエイなどの動物性たんぱく質と比較すると、 カゼイン 、 エンドウ豆タンパク質はロイシンが少ないことが多い 12 — を再生する EAA 筋タンパク質合成（MPS）における重要な役割 13 。ホエイのタンパク質含有量はロイシン約 12% ですが、エンドウ豆タンパク質は 8% 近くです。

アミノ酸研究の第一人者として ドン・レイマン博士 、 以前マインドボディグリーンに言った 植物性タンパク質の量を増やすには、「常により多くの総タンパク質が必要であり、それはより多くの総カロリーを意味します。」

で消費する より高い金額 または、エンドウ豆タンパク質の低いロイシン含有量を補うために、エンドウ豆タンパク質と他のタンパク質源を組み合わせることが必要になります。

購入時に注意すべきこと:

• 1食分あたりの最小タンパク質量: 自分の能力を最大限に活用したい場合は、 エンドウ豆プロテインパウダー , 1食分あたり20〜30グラムのタンパク質を含む製品を選びましょう。デビッド・チャーチ博士、助教授 アーカンソー医科大学 、どの食品でも 1 回分あたり 2 ～ 3 グラムのロイシンを探すことをお勧めします。 ビーガンプロテインパウダー 。
• アミノ酸比率： 製品のアミノ酸プロファイルをチェックして、9 種類の必須アミノ酸すべてが含まれているかどうかを確認し、バランスのとれたタンパク質源を確保します。分岐鎖アミノ酸（BCAA）であるロイシン、イソロイシン、バリンを含むものを探してください。 MPSの推進 13 と 運動後の回復 14 。
• 品質と純度: プロテインパウダーサプリメントを購入する際は、安全性、品質、純度を保証するために第三者機関によってテストされたものを探してください。

アレルゲン:

エンドウプロテインは、 一般的に低アレルギー性であると考えられています 15 そしてほとんどの人に十分に許容されます。ただし、ピーナッツなどの豆類に対する潜在的なアレルギーや過敏症に注意することが重要です。特定のアレルギーがある場合は、ラベルに相互汚染やアレルゲンの警告がないか確認してください。

MBG が選ぶクリーンエンドウプロテイン:

乳漿タンパク

乳漿タンパク 最も人気のあるプロテインパウダーの 1 つですが、それには十分な理由があります。消化しやすく、1 回の摂取量に対して 9 種類の EAA がすべて含まれています。 完全なアミノ酸プロファイル 16 。

ホエイプロテインは、 チーズ製造の副産物 牛乳がカードとホエーに分離するときに抽出されます。液体ホエーはさらに処理されて水、乳糖、ミネラルが除去され、必須アミノ酸がたっぷり含まれた濃縮プロテインパウダーが残ります。 筋肉の成長と回復 。

味に関しては、ホエイプロテインはそのチョークな評判から大きく進歩しました。最近では、日常生活に取り入れられるさまざまなフレーバーのおいしい製品が溢れています。 プロテインブースト 。

がある 2つの主要なタイプのホエイプロテイン : 濃縮 (WPC) および分離 (WPI)。 ホエイ濃縮物はあまり加工されない 17 タンパク質含有量は低い傾向がありますが、乳糖と脂肪がより多く含まれているため、栄養価が高くなります。逆に、ホエイアイソレートは濃縮物よりも精製されており、 乳糖と脂肪が少ない 18 、1食分あたりのタンパク質濃度が高い製品を作成します。

ホエイプロテインは、高レベルのBCAAであるロイシン、イソロイシン、バリンを含む優れたアミノ酸プロファイルを誇ります。他にも消化しやすい必須アミノ酸や非必須アミノ酸が多く含まれており、筋肉の構築に貢献します。

「ホエイは完全なタンパク質です。つまり、筋肉タンパク質の合成に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。さらに、消化性の点で最高のタンパク質であり、PDCAASスコアは1.0です。これらの理由から、ホエイは 筋肉の構築に最適なプロテイン 」とヴェルナー氏は言う。

まとめ

ホエイプロテインの長所:

完全なプロテインです。

メジャー ホエイプロテインの利点 それは、最適な筋肉の成長と修復に必要な9つの必須アミノ酸すべてが豊富に含まれている完全なタンパク質であるということです。

消化しやすいです。

ホエイにはBCAAが多く含まれているため、 胃の酸性環境に非常に溶けやすい 19 他のタンパク質よりも早く消化されます。

筋肉の構築と健康的な体組成をサポートします。

ホエイにはBCAAが豊富に含まれているため、MPSを促進し、回復を促進するためにアスリートやボディビルダーの間で人気があります。研究者らは次のことを発見しました ホワイプロテインは体組成に大きな効果をもたらします 二十 、特に以下と組み合わせた場合 レジスタンストレーニング そしてバランスの取れた食事。

ホエイプロテインの短所:

ビーガンや乳糖過敏症の方には適していません。

ホエイプロテインは牛乳由来なので、ビーガンや乳糖不耐症、乳製品アレルギーのある人には適していません。経験する人もいるかもしれない 消化器系の不快感または軽度のアレルギー反応 21 ホエイプロテインに。牛乳に対する過敏症またはアレルギーがあることがわかっている場合は、代替のタンパク質源を選択してください。

購入時に注意すべきこと:

• グラスフェッドソース: 牧草で育てられた牛から採取されたホエイプロテインを選択してください。ホエイプロテインには有益な栄養素がより多く含まれており、人工ホルモンや抗生物質が含まれていない可能性があります。
• 最小限の添加物: よりクリーンでより自然な製品を確実に摂取できるように、添加物、甘味料、人工香料を最小限に抑えたホエイプロテインパウダーを探してください。

アレルゲン:

ホエイプロテインには乳糖と乳タンパク質が含まれているため、乳糖不耐症や乳製品アレルギーのあるほとんどの人にとっては対象外です。 「ホエイプロテインは牛乳由来であるため、多少の乳糖が含まれる可能性があります」とヴェルナー氏は述べています。

ホエイプロテインアイソレート 乳糖が1%未満である 二十 、乳糖不耐症の方にとってより安全な選択肢になります。

MBGが選ぶクリーンホエイプロテイン:

1 つの方が良いでしょうか?

25グラムの摂取方法は次のとおりです。 ホエイプロテインアイソレート 22 27グラムの1食分と比較 エンドウ豆プロテイン 23 、USDA によると:

ホエイプロテインは、その筋肉増強効果により、長い間プロテインの世界で最高の地位を占めてきました。ホエイはまた、完全なアミノ酸プロファイル、高いロイシン含有量、迅速な吸収速度を提供するため、筋肉の成長と回復を促進するのに理想的な選択肢です。 「雑食性の食事を摂取する人にとって、ホエイプロテインは最良の選択肢です」とヴェルナー氏は説明します。

しかし、研究によると、バランスの取れたアミノ酸プロファイルと優れたBCAA含有量を備えたエンドウ豆タンパク質は、健康のための優れたバックアップオプションとなり得ることが示されています。 MPSを刺激し​​、体組成を改善する 24 。ホエイを摂取できない人にとって、エンドウ豆プロテインは植物性プロテインの選択肢の中で最高の選択肢の 1 つであるとヴェルナー氏は付け加えます。

エンドウ豆とホエイプロテインは両方とも次のような症状に役立ちます。 体重を減らそうとしている 。ホエイプロテインには以下の効果があることが証明されています。 満腹感を促進する 25 無駄のない筋肉量とエンドウ豆タンパク質の維持を助けることで減量をサポートします。 繊維含有量が高い 26 食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐことができます。

どちらか一方を選択するのではなく、さまざまな要素を組み込むことを検討することもできます。 高品質のタンパク源 自然食品とプロテインパウダーサプリメントからバランスの取れた栄養素を摂取できます。

ホールフードプロテイン そのような 野菜 、全粒穀物、豆類、 ナッツ 、 赤身の肉 、および種子には、分離されたプロテインパウダーには含まれない繊維、ビタミン、ミネラルなどの追加の栄養上の利点があります。

まとめ

高品質のタンパク質に何を求めるか

高品質のプロテインパウダーを選ぶ際には、栄養表示を読むことが重要です。パッケージにアミノ酸比率を表示し、砂糖をほとんどまたはまったく含まず、添加物を含まず、栄養価の内訳を明確に提供しているブランドを探してください。自分のことを何も知らないブランドに満足しないでください。すべてを公開して表示しているブランドを選び、自分の健康とフィットネスの目標に最も適したものを選択してください。

ヴェルナー氏は、高品質のプロテインパウダーは第三者機関によるテストを受けており、9種類の必須アミノ酸すべてを含み、一食分あたり少なくとも20グラムのタンパク質を提供すると述べている。

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よくある質問

持ち帰り

エンドウプロテインはその多用途性と高い消化率により人気が高まっていますが、ホエイプロテインは完全なアミノ酸プロファイルと迅速な吸収で知られています。研究により、両方のタンパク質が筋肉の成長、体重減少、体組成をサポートできることが明らかになりました。いつ プロテインパウダーサプリメントを選ぶ 、タンパク質含有量、アミノ酸プロファイル、高品質の成分などの要素を考慮します。

最適な栄養を得るために、1 つのタンパク質を選択するのではなく、自然食品とサプリメントを組み合わせて、いくつかの高品質のタンパク質源を食事に組み込むことが最善のアプローチです。

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