あなたの体はどのくらいのタンパク質を吸収できますか? 1回の食事量は次のとおりです

筋肉の成長が目標である場合、プレートに何を載せるかは、ジムで持ち上げる重量と同じくらい重要です.しかし、無駄のないタンパク質を補給したり、ワークアウト後にプロテイン シェイクを飲んだりする以外に、1 日を通してどのようにタンパク質を摂取するかが、結果が出るまでの時間に影響を与える可能性があります。

私たちは何人かの専門家に連絡を取り、あなたの体が1回の座りで実際にどれだけのタンパク質を吸収できるかについてさらに学びました.

1回の食事で体が吸収できるタンパク質の量は？

科学に飛び込む前に、タンパク質の吸収とタンパク質の利用を区別することが重要です.

たとえば、ステーキの大きなスラブを食べると、消化管を通過します.含まれるタンパク質は分解され、 アミノ酸 、どれが 血流に吸収される 1 全身の組織で使用されます。

「現実には、摂取したタンパク質のほとんどすべてを吸収できます」と説明します。 マイク T. ネルソン、CSCS、CISSN、MSME、博士号 、ヒューマンパフォーマンスのスペシャリスト。

水瓶座の男性てんびん座の女性

現実には、消費するタンパク質のほとんどすべてを吸収することができます.

一方、ネルソン氏は、使用できるアミノ酸の量は 燃料筋肉の成長 2 、または筋肉タンパク質合成 (MPS) は限られています。

彼は、筋肥大 (別名、筋肉増強) のプロセスを組み立てラインになぞらえています。 ロイシン （分枝鎖アミノ酸の一種）はmTORと呼ばれる遺伝子を介してそれをオンにする必要があり、必須アミノ酸は新しい筋肉組織の構築材料として使用されます.

「1 食あたり 2.5 グラムを超えるロイシンのレベルは [mTOR] をオンにします」、タンパク質とアミノ酸の必要量の研究者 ドン・レイマン博士 、で説明します マインドボディグリーンポッドキャスト . 「その閾値を満たさない場合、そのタンパク質の消費は無駄になります.」

これは、食事の構成が、毎日の食事で何グラムのタンパク質を摂取しているかと同じくらい重要であることを意味します.

他にもいくつかの要因が影響を与える可能性があります あなたの体が筋肉の成長に使用できるタンパク質 1 、年齢、体組成、トレーニング状況など。

興味深いことに、2015 年のある研究では、必要なタンパク質の量が 筋肉の成長を最大化する 3 若い男性では体重 1 キログラムあたり最大 0.4 グラム、一部の年配の男性では体重 1 キログラムあたり最大 0.6 グラムでした。これを概観すると、これは、年齢に応じて、肥大を最大化するために、150ポンドの男性が最大27〜41グラム（2.5グラムのロイシンを含む）を必要とする可能性があることを意味します.

メアリー・サバット、MS、RDN、L.D. 、あなたの全体的な タンパク質の必要性 によって影響を受ける可能性があります 幅広い要因 4 これには、年齢、身体活動レベル、ワークアウトの強度と期間、および全体的な健康状態が含まれます。詳しくはこちら ここであなたの個人的なタンパク質の必要性を理解する .

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まとめ

筋肉をつけるためにプロテインを飲むタイミング

Nelson によると、MPS のプロセスを再開するには、アミノ酸レベルを下げる必要があります。 「照明のスイッチを 1 日に何度もオン/オフしたい場合は、再びオンにする前にオフにする必要があることは明らかです」と彼は言い、 タンパク質の摂取量を 1 日に数回に分けて摂取する 筋肉の成長を促進するために、それぞれの間に数時間。

mTORが常に活性化されているため、年齢が上がるにつれてこれがさらに重要になることを示すいくつかの研究があります。 老化を早める可能性がある 5 .

1回の食事でどれくらいの量のタンパク質を摂取すべきか、あるいは毎日何回の食事を目標にすべきかについて、普遍的な答えはありません.

あるレビューによると、それぞれ 25 ～ 30 グラムの高品質のタンパク質を含む食事を少なくとも 2 ～ 3 回食べると、 MPS を最適化する 6 健康な成人で。一方、国際スポーツ医学会は、体重 1 キログラムあたり少なくとも 1.6 グラムのタンパク質を毎日最低 4 食に分けて食べることを推奨しています。 あなたの体のアナボリック反応を最大化する 7 、または筋肉の成長。これは、150 ポンドの男性の場合、1 食あたり約 27 グラムになります。

ネルソンは、さまざまな食品を食べることの重要性を強調しています。 タンパク質が豊富な食品 すべてのベースをカバーし、食事を締めくくるために、各食事中に。たんぱく質が豊富な食品は、摂取量を増やすための最善の策ですが、 プロテインパウダー ピンチの場合は、ギャップを埋めるのにも役立ちます。

あなたが毎日食べているタンパク質の量に加えて、 摂取量をどのように分配するか も重要かもしれません。

実際、いくつかの研究では、 より多くのタンパク質を絞る 朝の食事に。に掲載された最近の研究によると、 ジャーナル・オブ・ニュートリション 、食べる 高タンパクの朝食 8 夕食時のタンパク質の摂取量が少ないほど、筋肉の成長に効果的でした.別の動物研究でも同様の結果が得られ、タンパク質を 朝食 の方が良いかもしれません 筋肉量の維持 9 .

まとめ

最も消化しやすいタンパク質の種類

' 植物性および動物性タンパク質 アミノ酸プロファイルが異なり、これが吸収率と筋肉構築の効率に影響します」とサバットは言います。

彼女は、動物性タンパク質には筋肉組織の構築と修復に必要な必須アミノ酸がすべて含まれているのに対し、植物性タンパク質はこれらのうちの 1 つまたは複数が少ない可能性があると説明しています。 アミノ酸 10 .

アミノ酸プロファイルに加えて、植物ベースのタンパク質も 効率的に消化または吸収されない .実際、植物性タンパク質には 吸収率 十一 肉、魚、家禽などの動物性タンパク質の約 90 ～ 95% と比較して、75 ～ 80% の範囲です。

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筋肉の成長に必要なタンパク質のニーズを満たすことは間違いありませんが、 ビーガン また 菜食主義 、もう少し努力が必要かもしれません。

Sabat は、さまざまなタンパク質源を消費し、それらを戦略的に組み合わせることを推奨しています。これにより、目標を達成するために必要な必須アミノ酸を十分に摂取することができます.などの植物ベースのタンパク質粉末 エンドウタンパク粉末 、摂取量を増やすための迅速かつ便利なオプションにもなります。

タンパク質を吸収できない可能性がある人

Tに食事の推奨事項に従っている場合でも、特定のグループは、タンパク質を効率的に吸収または使用するのに苦労する可能性があります.これも：

• 高齢者： 「年齢を重ねるにつれて、体はタンパク質の消化と吸収の効率が低下し、 筋肉量の減少 12 サバットは、これにより転倒や骨折のリスクが高まる可能性があるため、毎日の食事に十分なタンパク質を取り入れることがさらに重要になると述べています ( レジスタンストレーニングと組み合わせる ）年をとったとき。
• 腎臓病の人： 腎臓は血液から老廃物をろ過する役割を担っているため、 腎臓病 13 体がタンパク質を利用する能力を損なう可能性があります。腎臓病の段階に応じて、健康への悪影響を防ぐために、医師はタンパク質摂取量を適度または制限することを推奨することさえあります.
• 肝疾患のある人： 肝臓はタンパク質の代謝にも重要な役割を果たしています。 「 肝疾患 14 肝臓は、タンパク質を分解して利用するために必要な酵素を十分に生成できない可能性があります」とサバットは説明します.
• 消化器疾患のある人： いくつかの消化器系の問題は、タンパク質を含む特定の栄養素の消化と吸収を妨げる可能性があります.特に、炎症性腸疾患、セリアック病、クローン病、乳糖不耐症などの状態は、体がより困難になる可能性があります. タンパク質を効率よく吸収 15 .

どのくらいのタンパク質が多すぎますか.

プロテインパウダーを重ねることは、筋肉の構築を促進する簡単な方法のように思えるかもしれませんが、タンパク質の消費に関しては、より多くのことが常に良いとは限りません.

「体が必要とするよりも多くのタンパク質を摂取すると、過剰なタンパク質はタンパク質として保存されません」とサバットは言い、過剰なタンパク質は グルコース 16 （別名砂糖）、燃料として使用したり、脂肪として保存したりできます。 「したがって、体が必要とするよりも多くのタンパク質を一貫して食べ、過剰なカロリーを消費すると、過剰なタンパク質が原因となる可能性があります. 脂肪の増加 」 他の主要栄養素についても同じことが言えます。

このため、サバットは、全体的なバランスの取れた食事の一部としてタンパク質を楽しむことの重要性を強調しています.

よくある質問

お持ち帰り

では、あなたの体はどれくらいのタンパク質を吸収できるでしょうか？消化を妨げる病状がない限り、おそらく消費した量とほぼ同じ量のタンパク質を吸収できます.ただし、研究によると、筋肉の成長に使用されるタンパク質の量は、年齢、健康状態、トレーニング状態などの要因に応じて、少なくとも 2.5 グラムのロイシンを含め、1 食あたり約 25 から 40 グラムに制限される可能性があることが示唆されています.

したがって、すべてのタンパク質を1回の食事に絞り込もうとするよりも、1日を通して数回の食事を食べるのが最善です.楽しむ 高タンパクの朝食 タンパク質摂取量との組み合わせ レジスタンストレーニング また、筋肉の成長を最大化するのにも役立ちます。