不完全タンパク質: 供給源、誤解、およびその使用方法

健康とフィットネスの世界では、植物ベースのタンパク質源は「不完全」であるため動物ベースのタンパク質より劣るという考えが広まっています。しかし、不完全タンパク質は重要な栄養素を食卓にもたらすため、依然としてバランスの取れた食事の一部であるべきであることが判明しました。

この記事では、植物ベースのタンパク質に光を当て、不完全タンパク質に関するいくつかの誤解を解きます。

不完全タンパク質とは何ですか?

タンパク質はアミノ酸で構成されています。体が適切に機能するために必要なアミノ酸は 20 種類あります。 11 種類は体内で自然に生成され、非必須アミノ酸とみなされます。残りの9つは体内で作ることができず、 食べ物を通して摂取しなければならない 。これらは 必須アミノ酸 。

「不完全タンパク質」という用語は、人間の最低限の必要量を満たすのに十分な量の必須アミノ酸がすべて含まれていない食品を指します。一般に信じられていることに反して、 植物由来のタンパク質 何も欠けていない 必須アミノ酸 1 しかし、通常はそのうちの 1 つまたは 2 つが低いです。これらは制限アミノ酸と呼ばれます。

スティーブン・ヴァン・ブリート 、ユタ州立大学人間栄養研究センターの科学者、 以前マインドボディグリーンに言った , 「植物タンパク質を含むすべてのタンパク質には、9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。通常、それらは次のような特定のアミノ酸が低いだけです。 リジン 、メチオニン、および/または ロイシン , しかし、必須アミノ酸が欠けているというのは誤解です。」

完全か不完全かにかかわらず、タンパク質が豊富な食品を食べると、体はタンパク質を個々のアミノ酸に分解します。 アミノ酸プールに蓄えられる 2 。体は重要な代謝機能に必要に応じてこれらのアミノ酸を使用できます。

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アミノ酸要件:

による 国立医学アカデミー 、成人が摂取するタンパク質の各グラムは、理想的には次のものを提供する必要があります。

• ヒスチジン 17ミリグラム
• イソロイシン 23ミリグラム
• ロイシン 52ミリグラム
• リジン 47ミリグラム
• メチオニンとシステイン 23 ミリグラム
• フェニルアラニンとチロシン 41 ミリグラム
• スレオニン 24 ミリグラム
• トリプトファン 6ミリグラム
• バリン 29ミリグラム

では、植物はどのようにしてこの閾値まで生きられるのでしょうか?を見ようよ 米たんぱく質分離物 3 例: リジンを除くこれらすべての目標を上回ります。米タンパク質単離物は、タンパク質 1 グラムあたり 31 ミリグラムのリジンを提供します。この場合、リジンは米タンパク質単離物が完全なタンパク質とみなされるのを妨げる制限アミノ酸です。

不完全なタンパク質源が完全なタンパク質源にどのように積み重なるかを検討するもう 1 つの方法は、アミノ酸の割合に注目することです。

世界保健機関 (WHO) と国連食糧農業機関 (FAO) ガイドラインを設定する さまざまなタンパク質源の各必須アミノ酸要件をパーセントとして表したものです。

「私たちの多くはロイシン（ 筋肉を作るアミノ酸 )、ここで、特定のタンパク質源内の現在の要件は 5.9% に設定されています。ヘンプ (5.1% ロイシン) やルピナス (5.2%) などの一部の植物ベースのタンパク質は不足していますが、オーツ麦 (5.9%) や小麦 (6.1%) タンパク質などは推奨ロイシン含有量に近いものを提供します。大豆 (6.9%)、エンドウ豆 (7.2%)、玄米 (7.4%)、ジャガイモ (8.3%)、およびトウモロコシ (13.5%) のタンパク質には、推奨要件を超えるロイシン含有量があり、推奨要件よりもさらに高くなります。 カゼイン (8.0%) または卵 (7.0%) タンパク質」 ナンシー ゲスト、Ph.D.、R.D.、CSCS、 植物ベースの栄養士、栄養研究者。

よくある誤解:

「不完全タンパク質」という用語が普及したのは、フランシス・ムーア・ラペによる1971年の著書に遡ります。この本では、タンパク質の要件を満たすために植物ベースのタンパク質を補うものを組み合わせることが推奨されています。彼女 数年後に彼女の立場を撤回した , しかしダメージはありました。多くの人は、完全なタンパク質を摂取するには、動物性タンパク質を摂取するか、毎食植物性食品を戦略的に組み合わせる必要があると信じ続けています。

「摂取量が少ない場合にはタンパク質の品質が考慮されるかもしれませんが、摂取量が十分に多い場合には、すべてのタンパク質が必須アミノ酸を十分な量で提供します」とヴァン・ブリート氏は説明する。 「研究環境以外では、特に先進国において、食事中や日中に単一のタンパク質源を摂取することはまれです。 プロテインパウダー 使用するのが一般的です。」

結局のところ、さまざまな食べ物を食べていれば、あなたの目標を満たすことができます。 タンパク質の必要量 不完全なタンパク質を使用します。

不完全なタンパク質源には次のものがあります。

• ナッツと種
• 豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類
• 米やパンなどの全粒穀物
• 野菜

まとめ

完全タンパク質とは何ですか?

完全なタンパク質には、9 つ​​の必須アミノ酸がすべて適切な量で含まれており、 筋肉を鍛える 、組織の修復、運動からの回復など。完全なタンパク質は主に動物源から得られますが、 いくつかの植物由来のソース 。

完全なタンパク質の供給源には次のものがあります。

• 鶏肉およびその他の家禽類
• 牛肉
• 豚肉
• 魚
• 牛乳やチーズなどの乳製品
• 豆腐、枝豆、テンペ、味噌などの大豆製品
• キヌア、アマランサス、ソバなどの疑似シリアル
• スピルリナ

不完全なタンパク質は完全なタンパク質よりも健康に良くありませんか?

不完全なタンパク質は、完全なタンパク質に比べて健康的ではありません。実際には、その逆が真実である可能性があります。

不完全タンパク質は、地球上で最も栄養価の高い食品の 1 つである植物ベースの食品から得られます。 「タンパク質を見るときは、タンパク質パッケージ全体を見ることが重要です。分岐鎖アミノ酸などのアミノ酸サプリメントを摂取していない限り、食品からたんぱく質以上のものを摂取することになります。」と彼は言います。 ニコール・ダンドレア・ラサート、修士号、RDN、 管理栄養士であり、著書の著者でもあります。 繊維効果 。

「これらが（加工を一切行っていない、または加工を制限した）全植物性食品である限り、これらの食品にはビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれており、飽和脂肪は含まれていないと確信できます」とゲスト氏は言います。

Dandrea-Russert 氏は、植物ベースのタンパク質について説明します。 ファイバーが付属しています そして植物化学物質はどちらも脳から腸、心臓の健康に至るまで健康をサポートすることが証明されています。 「繊維と特定の植物化学物質は炎症を軽減することが示されていますが、抗生物質、動物性脂肪に蓄積されたダイオキシン、複素環アミン（肉を調理するときに生成される発がん性化合物）などの肉に含まれる化合物は炎症を軽減することが示されています。 炎症を促進する 4 。」

「さまざまな植物タンパク質に注目することで、あなたも次のようになります。 腸内微生物叢を助ける 5 」と付け加えた アマンダ・サウセダ、理学修士、管理栄養士 。アメリカ腸学会は、週に30種類以上の異なる植物性食品を定期的に食べる人は、 10個以下を食べる人よりも多様なマイクロバイオームを持っています 5 。

ただし、ゲスト氏は、完全なタンパク質にはミネラルの生物学的利用能が高いという利点がある可能性があると指摘しています。植物性食品を食べるよりも肉を食べる方が、鉄や亜鉛などのミネラルを吸収します。

結局のところ、アミノ酸はアミノ酸です。完全に植物ベースの場合、タンパク質の必要量を達成するには、より多くの量を食べる必要があるかもしれない、と主要なアミノ酸研究者が指摘 ドン・レイマン博士 「（ビーガンまたはベジタリアンであることは）全く問題ありませんが、常により多くの総タンパク質が必要になります。つまり、同じにするためにはより多くの総カロリーが必要になります」と彼は以前述べた。 Mindbodygreenポッドキャストで説明されました 。

2月7日星占い

食事に植物ベースのタンパク質を豊富に含めることで、タンパク質目標を達成し、健康状態を改善することができます。 全体的な健康と長寿 6 。

まとめ

毎日十分なタンパク質を摂取する方法

たんぱく質の1日の推奨摂取量は体重1kgあたり0.8グラムですが、多くの専門家や最近の研究は、最適な健康状態や運動能力をサポートするには、それよりもはるかに多く摂取することの重要性を強調しています。

活動的な人のほとんどは、1 日あたり少なくとも 100 グラムのタンパク質を摂取することを目標とすべきですが、必要なタンパク質は年齢、体組成、活動レベル、健康目標によって変わることに留意してください。例えば、 女性はより多くのタンパク質を摂取する必要があるかもしれない 妊娠中や授乳中も体のニーズに応えます。 高齢者 7 より多くのタンパク質からも恩恵を受けることができます。

の 国際スポーツ栄養学会誌 (ISSN) 筋肉の構築や維持を目指す活動的な人には、次のような食事を推奨しています。 体重1kgあたりタンパク質1.4～2.0g 8 。

肉を食べる人は、次のことを行うことで、1 日あたり 100 グラムのタンパク質を簡単に摂取できます。 リーンプロテイン 植物ベースのタンパク質を毎食摂取し、 高たんぱく質のスナック 、そして使用して プロテインパウダー 食事中のタンパク質の不足を埋めるのに役立ちます。多様性が重要であるため、「完全」であると考えられているからといって、植物性タンパク質を無視して動物性タンパク質のみを摂取するべきではないと私たちは考えています。

たとえば、伝統的なパスタを豆やレンズ豆ベースの代替品に置き換えます。 ひよこ豆のパスタ 肉ベースのソースを使用している場合でも、タンパク質と繊維がさらに強化されます。ヘンプシードやチアシードをオートミールやヨーグルトに加えると、大さじ3杯あたり10グラムのタンパク質をさらに摂取できます。

まとめ

あなたがビーガンなら

タンパク質が豊富なさまざまな食品を食べるベジタリアンとビーガン 植物ベースの食品 心配する必要はありません タンパク質欠乏症 全体的に摂取カロリーが少なすぎる場合を除きます。ただし、ビーガンの人はタンパク質の摂取量を増やすことを検討したいかもしれません。

10月23日サイン

「豆、エンドウ豆、レンズ豆、全粒穀物、ナッツ、種子、野菜などのさまざまな植物性食品を摂取している場合、十分な必須アミノ酸の摂取は心配ありませんが、一部の専門家は次のように示唆しています。 植物ベースの食事を摂取する人は、総タンパク質を約 10% 多く必要とする可能性があります タンパク質をすべて肉から摂取している人よりも多いのです」とダンドレア・ラサート氏は言う。 植物のタンパク質の利用可能性を減少させる 9 約10％減少します。」

タンパク質の結合

同じ食事でのタンパク質の組み合わせまたはペアリング 10 これはヴィーガンにとってもう心配する必要のないことです。

「米（リジンは少ないがメチオニンは十分）と黒豆（メチオニンは少ないがリジンは十分）を一緒に食べるのと同じように、『完全な』タンパク質を作るには特定の食品を『補う』必要があるという古い理論がありました。同じ食事です」とダンドレア・ラサート氏は説明する。 「その理論は、知られているように消え去った。 私たちの体にはアミノ酸プールがあります 十一 それは私たちが食べる食物からのすべてのアミノ酸と私たちの体が作るアミノ酸を維持します。」

したがって、ビーガンは必須アミノ酸をすべて摂取するために毎食完全なタンパク質を摂取する必要はありませんが、1日を通してこれらのアミノ酸のバランスを取ることを目指す必要があります。

たとえば、朝食には次のものが含まれます。 豆腐スクランブル そしてナッツバターをトッピングした全粒粉パンのスライス。ランチは玄米とリフライドビーンズで作ったブリトーになります。夕食には、小麦ベースのパスタよりもタンパク質が豊富な豆類ベースのパスタを含めることができます。ナッツと種子、またはピタとフムスはタンパク質が豊富に含まれています ビーガンスナック 。

よくある質問

持ち帰り

植物性タンパク質は依然として誤解されており、不完全であると考えられているため、肉食者、アスリート、フィットネス愛好家によって無視されることがよくあります。実際には、あなたの体は不完全なタンパク質からのアミノ酸を完全なタンパク質からのアミノ酸と同じように扱います。

タンパク質を少し多めに摂取する必要があるかもしれませんが、 全体として、厳密に植物ベースの食事に従えば、さまざまな植物ベースの食品を食べることでタンパク質の目標を達成できます。おまけに、より多くの植物を食事に取り入れることで、健康上の利点も得られます。