カゼインとホエイの違い＋選び方

牛乳に含まれる 2 種類のタンパク質、カゼインとホエイについて聞いたことがあるでしょう。しかし、どちらが自分に適しているか考えたことはありますか?

ここでは、カゼインとホエイのどちらが筋肉の成長に優れているか、タンパク質を摂取するのに最適な時期、最高のカゼインとホエイ プロテイン パウダーを選択するためのヒントについて、科学に裏打ちされたガイドを紹介します.

ホエイプロテインの概要。

ホエイプロテインは、牛乳を加工する際に残る液体です。 チーズやヨーグルトを作る .この高品質のタンパク質は、 タンパク質の20％ 1 牛乳に含まれています。

ホエイプロテインなので、 完全なタンパク源 2 9種類の必須アミノ酸がすべて含まれている、 消化しやすく、働きやすい 1 体内で。さらに、ホエイプロテインの 水溶性 3 水、牛乳、コーヒー、その他の飲み物とよく混ぜてください。

主な 2 種類のホエイには、ホエイ プロテイン コンセントレートとホエイ プロテイン アイソレートがあります。これらはラクトースが少なく、プロテイン濃度が高いです。 ( 両者の違いについて詳しくはこちら .)

ホエイは人気のあるタイプです プロテインパウダーサプリメント .食料品店やヘルス ショップに行けば、いくつかのフレーバーがリーズナブルな価格で入手できるホエイ プロテインを見つけることができるでしょう。

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まとめ

カゼインプロテインの概要。

カゼインは牛乳の主要なタンパク質であり、 そのタンパク質含有量の80％ 1 .

カゼインは、タンパク質を含むカードが作られるときに生成されます 酸性化中に残りの牛乳から分離される 4 —有害なバクテリアの増殖を抑制し、保存期間を延ばすために牛乳に実行されるプロセス。

ホエイと同様に、カゼインは、 9つの必須アミノ酸すべて 2 .しかし、 カゼインは水に溶けない そして胃の中で凝固します。このプロセス 胃内容排出を遅らせる 5 、ホエーよりも消化しにくく、吸収が遅くなります.

カゼイン プロテインパウダー 水不溶性にもかかわらず、水や他の飲み物とよく混ざります。ただし、カゼイン プロテイン サプリメントはより高価であり、一部のユーザーはカゼインよりもホエイの方が味が良いと報告しています.

A1 対 A2 カゼイン

カゼインは、A1 および A2 バリアントを含む、いくつかの遺伝的に決定された形態で発生します。 Svetlana Nepocatych、博士、RDN 、登録栄養士栄養士およびイーロン大学運動科学部の准教授。

「A1 および A2 カゼインバリアント アミノ酸組成が違う 6 、カゼインタンパク質の構造の変化につながります」とネポカティクは言います.

これら 2 つのカゼイン形態に関する研究は限られていますが、 A2は炎症が少ない 7 また、A1 よりも胃腸 (GI) の感度が低くなります。したがって、カゼイン過敏症があり、カゼイン プロテイン パウダーによる胃腸障害を経験しているが、他のものでは経験していない場合 乳製品 、代わりにA2バリアントを使用するか、ホエイプロテインを補給することを検討してください.

まとめ

筋肉の構築と筋肉の回復にはどちらが優れていますか?

カゼインもホエイも高品質な完全タンパク源 分枝鎖アミノ酸（BCAA）のロイシン、イソロイシン、バリンを含む 8 、レジスタンストレーニングと組み合わせると、筋肉の成長と修復に最適な選択肢になります.

あるタンパク質源が筋力トレーニングのアスリートにとってより有益であるかどうかについての研究は、依然として決定的ではありません.ある研究では、 強さの増加 9 ホエイ サプリメントとカゼイン サプリメントを摂取している大学のアスリートの間で、ボディビルダーを調べた別の研究では、 強度増加の増加 10 ホエイサプリメントグループで。ホエイプロテインは、 筋肉の回復を高める 十一 後 レジスタンストレーニング .

「ホエイプロテインの摂取は、 筋タンパク質合成 (MPS) 12 カゼインに比べて」とネポカティクは言います。 33% 多いロイシン 13 —分枝鎖アミノ酸 筋肉の成長を促進します —カゼインよりも。

「ホエイ プロテインでは、ロイシンは約 12% であるため、23 グラムのホエイ プロテイン アイソレートがそれを引き起こします。」 ドン・レイマン博士 、タンパク質およびアミノ酸研究の第一人者である、 前に言われた .

ホエイとカゼインは、高品質のタンパク質源を探している平均的な人が交換可能に使用できます.ただし、乳糖不耐症または乳製品に敏感な場合は、ホエイプロテインアイソレートを補給することを検討してください. 1%未満のラクトースを含む 14 カゼインよりも胃腸障害が少ない.逆に、ホエーアレルギーがある場合は、カゼインの方が適しています.

ホエイプロテインとカゼインプロテインパウダーは ビーガンには適していません 、誰が選びたいですか 植物性プロテインパウダー その代わり。

まとめ

最良の結果を得るためにホエイとカゼインプロテインを摂取するタイミング.

何年もの間、専門家はタンパク質を 1 日以内に摂取することを推奨してきました。 運動後のアナボリックウィンドウ 15 骨格筋の成長と脂肪燃焼を最適化するために30分から120分。しかし、 最近の研究 16 タンパク質のタイミングは、当初考えていたほど重要ではないことを示しています.

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だから、バタンと閉める必要性を感じる代わりに ホエイプロテインシェイク ワークアウト後は、筋肉の成長を促進するために、1 日を通してタンパク質を摂取することができます。ほとんどの専門家は、食べることに同意します 25～30グラム の 高品質のタンパク質 各食事であなたを満たすための確かな戦略です 毎日のタンパク質の必要性 （通常、アクティブな人は 1 日あたり少なくとも 100 グラム）。

あなたの健康の目標が 体重を減らす（特に脂肪） 、タンパク質の摂取量を増やすと、それに到達するのに役立ちます. 「プロテインの摂取量を増やす カロリー制限期間 体重を減らそうとしている人に役立つでしょう」とネポカティクは言います。したがって、[1 日を通して] より多くのタンパク質を摂取すると、筋肉量を維持し、より多くのカロリーを燃焼させることができます.」

カゼインは消化が遅く、満腹感をより長く維持できるため、減量にはより良い選択肢かもしれません.さらに、研究によると、ホエーは短期的にはより満腹感が得られますが、 カゼインは長期的にはより満腹感があります 17 .

ほとんどのタンパク質を自然食品から摂取するのが最善ですが、ホエイとカゼインのタンパク質粉末は、必要な場所のギャップを埋めるのに役立ち、体が必要なタンパク質を確実に摂取できるようにします.

まとめ

最適な製品の選び方。

ホエイまたはカゼインタンパク質を補給している場合は、サードパーティのラボで純度と効力がテストされている製品を選択するようにしてください.追加の認証には、 インフォームド スポーツ 、 国立衛生財団 (NSF) 、 と USP検証済み .

透明性も重要であり、製品のアミノ酸プロファイルを共有する会社を探す必要があります.余分な砂糖や添加物を避け、 より持続可能 可能な限り、USDA 認定のオーガニックまたは認定グラスフェッド プロテインを使用してください。

ホエイまたはカゼインタンパク質製品で何を探すべきかの簡単なリストを次に示します。

• サードパーティのテスト
• シュガーフリー
• 添加物が少ない
• 高品質のタンパク質 20 ～ 30 グラム 一食当たり
• ロイシン 2.5～3グラム 18 筋タンパク質合成を活性化するためのサービングあたり

よくある質問

お持ち帰り。

ホエイプロテインは、体に急速に吸収される、消化の速い食事性プロテインサプリメントです.カゼインタンパク質は、消化と血流への吸収が遅くなりますが、長期的にはより満腹になります.

ホエイとカゼインはどちらも高品質で完全なタンパク質源であり、レジスタンストレーニングと組み合わせると、骨格筋を構築し、脂肪の減少を促進するのに役立ちます.また、毎日のタンパク質の必要量を満たすのにも役立ちます。 ホールフード 1人。