これらの 10 種類の肉は最もタンパク質が豊富です: 健康的で持続可能な食べ方

あなたの目標が筋肉の成長、体重管理、全体的な健康増進のいずれであっても、高品質の動物性タンパク質を食べることは、その達成に役立ちます。しかし、タンパク質含有量の点で最も優れているのはどの肉でしょうか?

この記事を読んで、最もタンパク質が豊富な 10 種類の肉と、健康と地球にとってより良い肉の調達方法を学びましょう。

肉のたんぱく質の概要

では、一食分あたり最も多くのタンパク質を供給できる肉は何でしょうか? メリッサ プレスト、RDN、 管理栄養士の栄養士であり、栄養と栄養学アカデミーの広報担当者は、mindbodygreen に次のように語っています。脂肪分が多い部位はグラム当たりのタンパク質が少なくなる傾向があるため、脂肪の少ないものを選んでください。」

ジェミニ女性山羊座男

となると、 高たんぱく質の肉 , 鶏の胸肉は最良の選択肢の1つです。自慢です グラムあたりのタンパク質の比率が高い 1 、アスリート、ボディビルダー、および より脂肪の少ないタンパク質源 。これは 脂肪、コレステロール、カロリーも低い 2 。

牛肉はたんぱく質の含有量も際立っています。サーロインやテンダーロインなどの赤身肉の部位、 タンパク質が豊富です 3 などの重要な栄養素を提供します。 鉄分とビタミンB12 4 。牛肉を選ぶときは、タンパク質の摂取量を最大限に高め、飽和脂肪の消費を管理するために、赤身の部位と適度な量を選択してください。

まとめ

良質なたんぱく質の見つけ方

すべての肉が考慮されます 完全なタンパク質源 そのせいで 必須アミノ酸 プロフィール。動物性タンパク質には、体に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。

アミノ酸というのは、 タンパク質の構成要素 5 、そしてそれぞれが体の中で特定の役割を果たします。重要なアミノ酸の1つは、 ロイシン 、キックオフする栄養素 筋タンパク質合成 (MPS) 6 そして筋肉の成長。アミノ酸研究の第一人者 ドン・レイマン博士 筋肉の成長と修復をサポートするために、1食あたり約2〜3グラムのロイシンを摂取することを提案しています。これは、動物性タンパク質を使用すると非常に簡単ですが、動物性タンパク質を使用するとより困難になる可能性があります。 植物タンパク質 1人。

「肉に含まれるアミノ酸は、すべてのアミノ酸が含まれているだけでなく、生体利用効率が高く、体内で簡単に吸収され利用されます」と、同大学助教授のデビッド・チャーチ博士は言う。 アーカンソー医科大学 。 「このため、肉は体のニーズを満たすための効率的なタンパク質源になります。さらに、肉は一般的にビタミンB12と鉄の優れた供給源でもあります。」

もちろん、高品質とみなされるためには、肉が責任を持って飼育されている必要があります。工場で飼育された肉は動物にも環境にも悪く、最終的には健康にも悪影響を及ぼします。動物性たんぱく質パワーランキングを通じて、地球上で肉の摂取を少しでも楽にする方法を紹介していきます。

まとめ

タンパク質が最も豊富な肉10種

これら 10 種類の肉には、一食分あたり最も完全なタンパク質が含まれており、その過程でビタミンやミネラルなどの必須栄養素が含まれています。

七面鳥の胸肉

七面鳥の胸肉はタンパク質が豊富で、脂肪が少なく、赤身です。 プロテインパンチを詰める の 3オンスあたり27グラム 7 。必須アミノ酸、ビタミンB6、B12、亜鉛などのミネラルも含まれています。

デリミートなどの七面鳥の加工品を選ぶときは、ナトリウムや防腐剤などの添加物が含まれている可能性があるため、注意してください。 心臓の健康に悪影響を与える可能性があります 8 。

あなたの食事にもっと七面鳥を取り入れたい方は、 ガーリックとセージ七面鳥の胸肉、インゲン添え レシピを試してみます。

持続可能な調達のヒント

バイソン

バイソン肉は牛肉に代わる脂肪の少ない肉で、タンパク質含有量が高く、 3 オンス分 22 グラム 9 完全なタンパク質の。さらに、バイソンは脂肪が少なく、鉄分とビタミンB12の優れた供給源です。 バイソンは通常牧草で育てられます 10 また、従来の方法で飼育された牛肉よりも多くのオメガ 3 脂肪酸が含まれている可能性があります。

持続可能な調達のヒント

鶏の胸肉

鶏の胸肉はたんぱく質の宝庫であり、 1回分4オンスあたりタンパク質26グラム 十一 。によると 一つの研究 2 、この肉は脂肪分が少なく、赤身で多用途のオプションを提供します。また、ナイアシンやセレンなどの必須ビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。今度辛いものが食べたくなったら、ぜひ試してみてください ターメリックとジンジャーのチキンファヒータ 。

持続可能な調達のヒント

鹿肉

鹿肉から得られるベニソンもタンパク質が豊富な選択肢です。を含む 100gあたりたんぱく質23g 12 、脂肪が少なく、鉄分とビタミンB12の優れた供給源であり、より狩猟肉のような風味を与える可能性があります。ただし、鹿は野生であるため、鹿肉の栄養プロファイルは食事や生息地によって異なる場合があります。

持続可能な調達のヒント

豚ヒレ肉

豚ヒレ肉もタンパク質が豊富で脂肪が少ない肉です。を含む 1回分4オンスあたりタンパク質23グラム 13 チアミン、リボフラビン、セレンなどのビタミンやミネラルも含まれます。ただし、ベーコンや加工肉などの豚肉の特定の部位には、 ナトリウムと飽和脂肪が多く含まれる可能性がある 14 。タンパク質が豊富に含まれているとはいえ、適度に摂取するのが最善です。

持続可能な調達のヒント

魚

魚はタンパク質の優れた供給源であるだけではありません（サーモンはタンパク質を提供します） 3オンスあたり16.8グラム 15 ）しかし、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。 心臓と脳の健康に有益 16 。サケ、マグロ、イワシなどの小さな魚（ スマッシュファミリー ）ビタミンDやセレンなどの必須栄養素も含まれています。大型の魚は健康上の利点と豊富なタンパク質を提供しますが、魚の栄養には注意する必要があります。 水銀レベル 17 そして適度に摂取してください。私たちのを試してみてください スカンジナビアのグラブラックス（塩漬けサーモン） タンパク質が豊富な食事のレシピ。

持続可能な調達のヒント

鶏モモ肉

鶏のドラムスティックは、鶏の胸肉より脂肪がわずかに多いものの、優れたタンパク質源です。 1 回分 4 オンスあたり 20 グラム 18 。さらに、必須アミノ酸、ビタミン、鉄や亜鉛などのミネラルも含まれています。ご希望の場合は、 高たんぱく質の朝食 、私たちをチェックしてください ケトチキン＆ワッフル レシピ。

持続可能な調達のヒント

赤身の牛肉

赤身の牛肉がお届けします 1回分4オンスあたり19グラムの高品質タンパク質 4 。サーロインやテンダーロインなどの赤身の牛肉は、 優れたタンパク質源であり、必須栄養素を提供できます 19 鉄、亜鉛、ビタミンB12など。牛肉には脂肪が含まれていますが、赤身の部位を選び、目に見える脂肪を取り除くことで脂肪を減らすことができます。 全体的な脂肪摂取量 それが気になることであれば。覚えておいてください: 適度な量が重要であり、赤身の肉を過剰に摂取すると、健康に悪影響を与える可能性があります。 心血管疾患のリスク増加 二十 。

持続可能な調達のヒント

子羊

ラム肉はタンパク質が豊富な肉で、 1回分4オンスあたり19グラムの高品質タンパク質 21 ひき肉の。独特の風味があり、鉄分、亜鉛、ビタミンB12などの必須栄養素の優れた供給源です。しかし、 子羊肉は脂肪が多いかもしれない 22 , そのため、飽和脂肪の摂取量を減らすために、赤身の部位を選択し、余分な脂肪を取り除くことを検討してください。

持続可能な調達のヒント

鶏もも肉

鶏もも肉は鶏の胸肉より脂肪がわずかに多いですが、それでも良質なタンパク質源です。 4オンスあたり16グラム 23 。鉄分やビタミンB12などの必須栄養素も補給します。鶏もも肉と同様、調理前に皮と余分な脂肪を取り除くと、全体の脂肪分を減らすことができます。これらを試してみてください 鶏もも肉のトマトとホースラディッシュの煮込み タンパク質が豊富な健康的な食事のために。

持続可能な調達のヒント

肉を健康的に食べる方法

肉を健康的な食事に取り入れる場合は、量をコントロールすることが重要です。米国心臓協会は、次のことを守ることを推奨しています。 毎日約5.5オンスの肉 24 （鶏の胸肉約2枚、または牛肉のバーガー1枚半に相当）心臓血管の健康のために。

動物性タンパク質と、色とりどりの果物や野菜、全粒穀物、豆類などの栄養価の高い自然食品を必ず組み合わせてください。たとえば、ある作品を楽しむと、 焼き鳥 ロースト野菜とキヌアを添えて、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれたバランスの取れたプレートを作ります。

「動物性タンパク質源を健康的な食事に含めることはできますが、米国では肉が食事の中で果たす役割を過度に強調する傾向があります」と彼は言います。 ジェン・ブルーニング、RD 、管理栄養士であり、栄養と食事療法アカデミーの広報担当者です。 「12オンスの大きなステーキを食べるのではなく、2～4オンスの肉を副菜や風味増強剤として使って、お気に入りの食事を再考してみてください。」

少量にこだわることはお金の節約にもなり、再生手法を使って栽培されたものなど、より持続可能なカットを購入できるようになります。 「再生グラスフェッド肉は生態系を回復し、大気から炭素を吸収しながら土壌を改善し、土壌中の水の貯蔵量を増やすことができます。また、土壌の生物多様性も増加します。これは人間の生存にとって不可欠であり、他の農業に適さない土地でも使用できます。 「機能性医学博士マーク・ハイマン医師」 以前にmindbodygreenと共有されました 。

まとめ

よくある質問

持ち帰り

これが、どの肉が最もタンパク質が豊富であるかをまとめたものです。鶏の胸肉と牛肉の赤身部分は、グラム当たりのタンパク質の比率が高く、最も選ばれます。七面鳥の胸肉、バイソン、鹿肉、豚テンダーロイン、魚、鶏モモ肉、赤身の牛肉、子羊肉、鶏もも肉も、高タンパク質の確実な選択肢です。健康的な食事の一部として肉を取り入れるには、量をコントロールし、果物、野菜、全粒穀物、豆類と組み合わせます。 肉（そしてすべての食べ物！）を持続可能な方法で調達する 。