プロテイン パウダーは体に良いですか?長所、短所、健康的な使用方法
プロテイン パウダーは、アスリートやフィットネス愛好家の間で人気のサプリメントですが、論争がないわけではありません。筋肉の構築と回復に対するその利点を誓う人もいれば、その安全性と健康への長期的な影響に疑問を呈する人もいます.
それで、プロテインパウダーはあなたに良いですか？私たちは少数の栄養専門家と話をして、プロテインパウダーの背後にある科学についてコンセンサスを得て、プロテインパウダーの潜在的な利点とリスクを調べました. サプリメントタンパク質を使用する この質問にきっぱりと答えるために。
プロテイン パウダーとは何ですか? どのように作られていますか?
プロテイン パウダーは、牛乳、大豆、または 豆 熱や酵素を使って抽出したタンパク質を乾燥させ、粉末にしてサプリメントとして使用します。
一部のタンパク質粉末は最小限に処理されています ( 麻 ）、他のものはより処理されています（ ホエイ加水分解物 ）。これは、常に一方が他方より優れているという意味ではありません。ホエイ加水分解物の場合、余分な処理により、タンパク質のアミノ酸が体内でより速く吸収されます.同じく、 ホエイアイソレートは、ホエイ濃縮物よりも処理されています 最終製品を実質的にラクトースフリーにするためです。
製品にもよりますが、ホエイプロテインパウダーの平均的なサービングには、約120カロリーと25グラムのタンパク質が含まれています. ビーガンプロテインパウダー 2つ以上の植物性タンパク質源のブレンドを使用する場合、1食分あたり15グラムから25グラム以上のタンパク質を含むことができます.
プロテイン パウダーは、人々が目標を達成するのに役立つ便利なツールとしてよく使用されます。 毎日のタンパク質の必要性 (ほとんどの人で 1 日 100 グラム以上)。
プロテインパウダーの最も一般的なタイプ
沢山あります さまざまな種類のプロテインパウダー 、しかし、ここにあなたが遭遇する最も一般的なタイプのリストがあります:
コラーゲンの注意点
その間 コラーゲン 人気のサプリメントです 驚くべき利点 髪や肌などに必要なトリプトファンが不足しています。 完全な食事性タンパク質 .利点
科学に裏打ちされたプロテイン パウダーの利点のいくつかを次に示します。
1.あらゆる年齢の人々が筋肉量を構築および維持するのに役立ちます.
アスリートやフィットネス愛好家は、その重要性を知っています タンパク質の摂取は筋肉の修復と成長のため 1 .しかし、筋肉量の維持に関心を持つべきなのはアスリートだけではありません。
「タンパク質が少なすぎると、筋肉が失われ、 より遅い新陳代謝 2 「ボディアーマー」を減らします」と、有名人のトレーナーは言います ドン・サラディン 、ボディアーマーはから保護されています 人生の後半に起こりうる転倒 3 .より多い 65歳以上の4人に1人 毎年落ちる。十分な筋肉がないと、より影響を受けやすくなります 骨折 4 高齢者の死亡の主な原因です。
十分なタンパク質を摂取することは、発症の可能性を減らすのにも役立ちます サルコペニア —加齢に伴う筋肉量と機能の深刻な損失により、身体障害、病気、および死亡のリスクが高くなります。
ホールフードから必要なすべての筋肉をサポートするタンパク質を得ることが完全に可能ですが、タンパク質粉末はギャップを埋めるのに役立ちます.
「複数の研究によって証明されています。 プロテインパウダーは除脂肪筋肉量を増やすのに役立ちます 5 、特に組み合わせた場合 レジスタンストレーニング 」と栄養士は言います Brittany DeLaurentis、MPH、R.D.、CSO、L.D. . 「これは、ホエイベースのプロテイン パウダー、米ベースのプロテイン パウダー、大豆ベースのプロテイン パウダーにも当てはまります。しかし、ほとんどの研究は、ホエイ ベースのプロテイン パウダーに焦点を当てて実施されてきました。」
2.
減量に役立つ場合があります。
という神話に反して タンパク質を摂りすぎると太る 、 いくつかの研究 6 特に太りすぎまたは肥満の人の間で、より多くの食事性タンパク質摂取が満腹感または満腹感を高める可能性があることを示唆しています.タンパク質を多く含む食事を食べたことがある人なら、おそらくこれを経験したことがあるでしょう.
ただし、タンパク質かどうかについてはデータがまちまちです。 サプリメント 食欲を抑える。 1 つの研究 7 食事の30分前に摂取した場合、ホエイプロテインパウダーは食欲を抑制しなかったが、カゼインとエンドウ豆は抑制した.他の研究では、反対の結果が得られました。乳漿タンパク 自己評価した食欲の低下 8 まぐろ、七面鳥、または卵を使った食事よりも、痩せた健康な男性に。食前に摂取するホエイプロテインも 食物摂取量の減少 9 健康な若年成人を対象としたランダム化比較試験で。
より多くの研究が必要ですが、 食欲減退におけるタンパク質補給の役割 10 、プロテインパウダーかもしれません 総食物摂取量を減らす 十一 時間の経過とともに体脂肪の減少に貢献します。
3.カロリー目標を達成するのに役立ちます。
「プロテイン パウダーで飲料を作ると、食欲不振の人や、エネルギー需要が非常に高い人でも、十分な量の食事を維持しやすくなります」と、パフォーマンス栄養士およびコンサルタントは述べています。 ケリー・ジョーンズ、M.S.、R.D.、CSSD . 「しかし、プロテイン パウダーを使用するだけでは十分ではありません。常に十分な炭水化物と脂肪を組み合わせて摂取することが重要ですが、消費される総量が食事やスナックの個人として十分であることを確認してください.」
プロテインパウダーは、特定の治療を受けている人にも役立ちます.食欲不振は、 がん治療の副作用 、 例えば。プロテインパウダーで作られたスムージーのような液体栄養は、食べやすく、水分を保ち、より多くのカロリーを消費することができます.
もちろん、基礎疾患の治療を受けている間に食事を変更する前に、必ず医師に確認する必要があります.
211エンジェルナンバーラブ4.
代謝状態の予防と管理に有益な場合があります。
メタボリック・シンドローム 2 型糖尿病、心臓病、脳卒中などの慢性疾患を発症するリスクが高まります。ホエイプロテインパウダーは、 メタボリックシンドロームの予防と管理に役割を果たす 12 .
で 9 つの無作為対照試験のメタ分析 13 、ホエイプロテインの補給は、過体重または肥満の個人の体重、総脂肪量、およびいくつかの心血管疾患の危険因子を改善しました.
いくつかの臨床試験では、植物由来のタンパク質が血糖値、インスリン、および 高血圧 14 .ヘンプと大豆タンパク質は 血糖値とインスリン濃度を下げる 15 炭水化物コントロールと比較した場合の食後。
「タンパク質の摂取量を増やすことは重要ですが、 2型糖尿病の管理 16 なぜなら、タンパク質は体内での吸収を遅くするからです」とデローレンティスは付け加えます。 血糖 17 スパイクの高さを抑え、速度を落とします。プロテイン パウダーで除脂肪筋肉量を増やすことも、 インスリン抵抗性 18 .'
5.妊娠中の人がタンパク質の目標を達成するのに役立つ可能性があります.
妊娠中の 、タンパク質の必要性が高まっています。特に吐き気や嘔吐に苦しんでいる場合、または食物嫌悪感がある場合は、十分なタンパク質（または一般的にカロリー）を食べるのが難しい場合があります.
「妊娠中に赤ちゃん（と体）が成長するにつれて、 タンパク質の必要性が高まる 19 、自然食品だけでこれらのニーズを満たすことはより困難になっています.プロテイン パウダー サプリメントを追加することで、女性は妊娠中に増加したタンパク質の必要量を満たすことができます」と述べています。 ジェイミー・アダムス、MS、RDN 、出生前の栄養士および女性の健康の専門家。
で 16件の研究のメタ分析 20 、タンパク質補給により、低妊娠体重のリスクが34％低下し、低出生体重のリスクが32％低下し、死産のリスクが38％低下しました.
「多くのプロテイン パウダーは、健康な妊娠への優れた追加物です」と栄養士は付け加えます。 モリー・スナイダー、RDN . 「私は個人的に、両方の妊娠で定期的にプロテイン パウダーを使用していました。」
プロテインパウダーのデメリット
プロテイン パウダーを補給することには多くの健康上の利点がありますが、潜在的な欠点がないというわけではありません。
1.消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
一部の人々は、特に製品の成分に敏感な場合、プロテインパウダーを消費すると、膨満感、ガス、胃のけいれんなどの消化器系の問題を経験することがあります.
2.大量に摂取すると、腎臓や肝臓の損傷を悪化させる可能性があります。
既存の腎臓と肝臓の状態を持つ人は、彼らが消費するタンパク質の量に注意する必要があります.しかし、 複数のレビュー記事 21 肝臓や腎臓に既往症がなく、それ以外の点では健康な人では、高タンパク摂取が健康リスクを引き起こさないことを示しています。
3.品質に若干の不安があります。
すべてのプロテインパウダーが同じように作られているわけではなく、砂糖、フィラー、または潜在的に不健康な汚染物質が含まれているものもあります.
植物はまた、それらが育った土壌から重金属を自然に蓄積します。 ヒ素、カドミウム、鉛、または水銀のレベル上昇 22 .からの 134 のトップセラー プロテイン パウダーの研究 クリーンラベルプロジェクト は、認定された有機製品が平均して 2 倍の重金属を含んでいることを発見しました。
からの同様に高い重金属レベルに注意する必要があります。 消費者レポートの分析 1日3食分のプロテインパウダーをテストした後に発見されました.典型的なプロテインパウダーの摂取量は 重金属による健康への悪影響はない可能性が高い 22 適度に摂取する場合。ただし、これが気になる場合は、使用を検討してください 動物由来のプロテインパウダー .
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純度と有効性についてサードパーティがテストした製品を探し、ブランドの透明性を調査すると、最も安全なオプションを見つけるのに役立ちます.
よくある誤解:
迷信 1: プロテイン パウダーを飲むと体重が増える。
プロテインパウダーはあなたを助けることができます 筋肉量を増やす 、しかし、プロテインパウダー自体は体重増加を引き起こしません.余分なカロリーを食べることはありません。
もっと詳しく知る： プロテインで太る？筋肉を増やして脂肪を減らすためにそれを使用する方法
迷信 2: プロテイン パウダーは自然食品の代わりになる.
植物ベースのタンパク質粉末を選択するか、動物由来のタンパク質粉末を選択するかに関係なく、それらは自然食品が提供するすべての栄養素を提供することはできず、他のタンパク質を置き換えるべきではありません 食事性タンパク質源 またはあなたのタンパク質摂取量の大部分を占めています.
「プロテイン パウダー サプリメントは、どのような種類であっても、自然食品を補うものでなければなりません」と、栄養士の栄養士は言います。 Nichole Dandrea-Russert、MS、RDN . 「多種多様な食品には多種多様な栄養素が含まれているため、タンパク質を摂取するために多種多様な自然食品を消費することが重要です。」
誤解 3: ボディービルダーだけがプロテイン パウダーを必要とする.
タンパク質は、組織の構築と修復、筋肉量の維持、および全体的な健康のサポートに不可欠な栄養素です。プロテイン パウダーは、ボディビルダーであろうとなかろうと、誰もがタンパク質の摂取量を増やすための便利で効果的な方法です.
「人間として、筋肉を持つことは重要です。しかし、筋肉を構築することは、ボディビルダーのように見えることを意味するという誤解があります」とサラディーノは言います.
誤解 4: プロテイン パウダーは妊娠に安全ではない.
プロテイン パウダーは、妊娠中の女性が高まるタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。ただし、タンパク質サプリメントを選択する前に、出生前ケアの専門家に相談して、妊娠中に十分に研究されていない添加物（ハーブ、人工甘味料、スーパーフードブレンド）が含まれていないことを確認する必要があります.
もっと詳しく知る： 女性のためのタンパク質の必要性: どれくらいが十分で、何が多すぎるのか?
プロテインパウダーは体に良いですか？
プロテインパウダーは、筋肉の成長をサポートし、減量の取り組みを助け、自然食品だけでタンパク質のニーズを満たすのに苦労しているときに便利なタンパク質源を提供します.
タンパク質の推奨食事許容量 (RDA) は 0.8 g/kg ですが、多くの証拠はこれらの推奨事項が 筋肉量と筋力を維持するには不十分 23 人が年をとるにつれて。ほとんどのアクティブな人々は、1日あたり最低100グラムのタンパク質を消費する必要があります.
「主に女性を対象とした代謝の観点から、女性が 1 日 100 グラムを下回ると、脂肪酸代謝、インスリン感受性、体重減少、満腹感など、タンパク質の利点のほとんどが失われることがわかりました。」 タンパク質研究者 ドン・レイマン博士 、で説明します マインドボディグリーンポッドキャスト .
筋肉のタンパク質合成を最大化するためには、1 日を通して十分な量のタンパク質を摂取することも不可欠です。 20〜30グラムのタンパク質 24 あたり 食事または軽食 .高品質のプロテイン パウダーの 1 サービングには、通常 25 ～ 30 グラムのタンパク質が含まれているため、 タンパク質分布を分割する —朝のスムージーに入れるか、消費するか 午後のトレーニングセッションの後 .
まとめ
プロテイン パウダーは、バランスの取れた食事の一部として適度に摂取すると、日常生活に健康的に追加できます。 20 ～ 30 グラムのタンパク質を含むものを探して、毎日のタンパク質の必要量 (おそらく 1 日あたり 100 グラム以上) を満たすのに役立ちます.多すぎるとはどのくらいですか？
タンパク質粉末には、自然食品のタンパク質源から得られるビタミンやミネラルが不足しているため、タンパク質摂取量のほとんどをタンパク質粉末に依存することはお勧めできません.
研究 25 健康な成人は、1 日あたり 2g/kg のタンパク質の摂取に耐え、長期間にわたって最大 3.5g/kg のタンパク質を摂取できることが示されています。補助的なタンパク質摂取量の安全な上限についてはコンセンサスがないようですが、1日1食分が害を及ぼす可能性は低いです.
エンジェルナンバー515
健康的なプロテインパウダーを見つける方法
高品質のプロテイン パウダーを選択し、指示どおりに摂取することで、潜在的な悪影響を回避することができます.購入する前に次の点を確認してください。
- 短い成分リスト
- 持続可能な生産
- 完全なアミノ酸プロファイル
- 2〜3グラム ロイシン 一食当たり
- 1回分あたりの砂糖の添加量は5グラム未満
- 人工甘味料、香料、着色料不使用
- 不必要なフィラーや添加物はありません
- サードパーティのテスト
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よくある質問
お持ち帰り
プロテインパウダーは、プロテインの摂取量を補い、健康とフィットネスの目標をサポートしたい人にとって貴重なツールです.高品質のソースを選択し、摂取量と健康的な食事および定期的な身体活動のバランスを取ることで、安全かつ効果的にプロテイン パウダーを使用することができます. (詳しくはこちら ここであなたのプロテインパウダーを手に入れるのに最適な時期 .)
新しいサプリメント療法を開始する前に、必ず医療専門家に相談してください。プロテインパウダーは、健康とフィットネスへの包括的なアプローチの一部に過ぎないことを忘れないでください.
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