MDがこの修正されたケトダイエットのファンである理由+開始するための5日間の食事プラン

それで、あなたは動物性食品を避けることに固執していますが、それでもケトに興味がありますか？ビーガンダイエットとケトダイエットは最初は相容れないように見えるかもしれませんが（結局のところ、一方は豆腐ともう一方のベーコンのイメージを想起させます）、ますます多くの専門家がそれらは相互に排他的ではなく、ビーガンケトダイエットは非常に健康的です—あなたがそれを正しく行えば。

ここでは、ビーガンケトダイエットを行う方法を説明します（これは、 主に 植物ベース ケト2.0 ダイエット）、潜在的な利益とリスク、そして誰がそれを試してみたいかもしれません。

• 1ビーガンケトダイエットとは何ですか？ 2健康上の利点
• 3副作用 4ビーガンケトダイエットで何を食べるか
• 5ビーガンケトダイエットで避けるべき食品 65日間のビーガンケトミールプラン

ビーガンケトダイエットとは何ですか？

「通常」 ケトダイエット は高脂肪、低炭水化物、中程度のタンパク質の食事であり、通常は動物性食品（卵、牧草飼育の乳製品、プレーンな全脂肪ヨーグルトなど）に依存しています。いくつかの炭水化物。

「ビーガンケトダイエットは[ケトと]同じ原則に従いますが、肉や乳製品などの動物由来の製品は含まれていません」と心臓専門医で植物ベースのダイエット支持者は言います ジョエル・カーン、M.D。

ケトダイエットの理想的な主要栄養素の内訳（つまり、脂肪、タンパク質、炭水化物に由来する1日のカロリーの割合）は、通常、次のようになります。

• 脂肪：65〜85％
• タンパク質：15〜35％
• 炭水化物：0〜10％（これは通常、1日あたり合計50 g以下の総炭水化物または20〜30 gの正味炭水化物になります。正味炭水化物=総炭水化物-繊維。）

炭水化物を最小限に抑え、脂肪を最大化することで、体は主に砂糖/炭水化物を燃料として燃焼することから、肝臓が脂肪酸から生成する分子であるケトンの形で脂肪を燃焼することに移行します。これが起こると、人は栄養ケトーシスに入ります。これは代謝状態であり、 ケトの利点 満腹感の増加、体重減少、脳の健康の改善など。

一部の専門家は、配合方法によっては、従来のケトダイエットは動物ベースの飽和脂肪が多すぎて低すぎる可能性があることへの懸念を表明しています。 心臓や腸に優しい繊維 。

一方、ビーガン食は動物性食品を含まず、食物繊維が豊富な植物性食品の摂取量が多いため、多くの場合、食物繊維が豊富に含まれています。ただし、特に穀物、でんぷん質の野菜、豆、レンズ豆、パッケージ製品に大きく依存している場合は、脂肪が少なく、炭水化物が多いことがよくあります。しかし、健康的な脂肪（アボカド、ナッツ、種子、特定の油など）を優先してこれらの炭水化物が豊富な食品を戦略的に放棄した場合は、ビーガンのままでいられます そして 栄養ケトーシスを達成する

ビーガンケトダイエットの潜在的な健康上の利点。

ビーガンダイエット、ケトダイエット、および各ダイエットのさまざまな特性（たくさんの野菜を食べる、またはより少ない炭水化物を消費するなど）に関連する健康上の利点がありますが、ビーガンケトダイエットに関する研究はひどく不足していますが、一部の専門家はまだそれが有望であると感じています。

「ビーガンケトまたは低炭水化物植物ベースの食事の長期的な結果を示す研究はありませんが、人々は彼らの測定可能な健康リスクマーカーが改善することに気付くかもしれません」と言います キャリー・ディウルス、M.D。 、1型糖尿病の管理と、100ポンドの体重減少の維持を支援するためにビーガンケトダイエットを個人的に行っている整形外科の脊椎外科医。

ディウルスは、手術の準備と回復のために、ビーガンケト（および他の食事療法）を患者に勧めることがあります。 「私はしばしば体重の問題と糖尿病の患者を抱えています、そしてケトン食療法はしばしば有益です」と彼女は言います。また、「コレステロールの改善に役立つ可能性もあります。」

これらの利点のいずれかを実際に確立するには、さらに調査が必要ですが、ここにいくつかあります 可能 ビーガンケトダイエットがあなたの健康を高める方法。

誕生日に基づく性格

糖尿病と血糖値のバランス

「メタボリックシンドロームや糖尿病の人にとって、ケトン食療法が血糖コントロールの改善に役立つというデータが増えています」とディウルスは言います。実際には、 研究は示しています 2型糖尿病患者の間では、低炭水化物ケトダイエットに続いて、血糖コントロールが改善され、糖尿病治療薬が減少（または中止）されました。ビーガンケトダイエットは炭水化物も同様に少なく、繊維も多い傾向があるため（これは血糖バランスの鍵でもあります）、同様の影響を与える可能性があります。

糖尿病の場合は、ビーガンケトダイエットを開始する前に必ず医師に確認してください。そうしないと、深刻な副作用が発生する可能性があります。

空腹感と体重減少の減少

ケトダイエットは 食欲抑制効果 、多くの専門家が脂肪の満足のいく性質、改善された血糖バランス、およびケトン生産にチョークで書きます。そして、あなたが空腹でないとき、それは大幅な体重減少につながる可能性があります。

実際には、 6ヶ月の研究 低炭水化物のビーガン「エコアトキンス」ダイエット（炭水化物が非常に少ないため技術的にケトではなかった）を高炭水化物のラクトオボベジタリアンダイエットと比較すると、エコアトキンスダイエットはより多くの体重減少を経験しました。

さらに、食欲を大幅に抑制しているビーガンケトダイエットの事例報告がいくつかあります。昨年、植物ベースの心臓専門医 ダニエルベラルド医学博士 、当初は非常に反ケトでしたが、 2週間のビーガンケトに乗り出しました 彼女がこれで詳述した実験 Twitterスレッド 。彼女のテイク？彼女はたくさんの野菜とたくさんの繊維を食べている間にケトーシスに陥っただけでなく、「食欲抑制はとても強烈でした！」彼女は言いました。 'ケトン間、 MUFA / PUFA 、そして繊維、私は体重を減らさないように一生懸命努力したにもかかわらず、2ポンドを失いました。

心臓の健康

より多くの減量に加えて、 エコアトキンスダイエット 前述の研究から、高炭水化物の菜食主義者の食事よりも優れたコレステロール測定値も経験しました。多くの患者や医療専門家は、動物性脂肪を大量に摂取するとコレステロールの増加を心配するため、これは重要です。

「LDLを減らしたい人では、植物ベースのケトダイエットは繊維が非常に多く、飽和脂肪が少なく、ナッツや種子に見られるような全食品形態の多価不飽和脂肪が含まれている可能性があります」とディウルスは言います。 「これらすべてのものは、血中脂質を下げるのに役立つことが示されています。」

他の専門家、 イーサンワイス、M.D。 、ビーガンケトダイエットと主に植物ベースのケト2.0ダイエットが心血管の健康に著しく優れている可能性があることに同意します：「心臓専門医として、私は従来のケトン食療法を食べるときに一部の人々が見るLDLコレステロールの途方もない増加について懸念しています」 彼は説明する 。 「動物ベースの飽和脂肪を多く含む食品を、主に植物ベースおよび魚ベースの供給源からの食品に置き換えることで、これを軽減し、私たちが関心を持っている心血管リスクマーカーの改善につながります。」

痛みの軽減

ビーガンケトダイエットを痛みの軽減に結び付ける実際の研究はありませんが、それがディウルスが彼女の診療で時々それらを推奨する大きな理由の1つです。これは、ケトン食療法中に肝臓によって生成される特定のケトンが強力な抗炎症剤であるために発生します。たとえば、ベータヒドロキシ酪酸は、COX2を阻害し、NLRP-3インフラマソームを阻害し、AMPKを活性化します。これらはすべて、痛みの軽減に役立ちます。 彼女が言います 。

時には、痛みの軽減で手術を回避するのに十分な場合もあります。 「重度の神経痛のために、脊椎を前後から融合させる複雑な手術が予定されていた患者がいました」とディウルス氏は言います。 「患者は私が彼女に与えたケトジェニックで植物が豊富な高オメガ3ダイエットを開始しました、そして彼女はダイエットの6週間から非常に改善しました、私たちは彼女の手術をキャンセルすることになりました。」ケトダイエットを使用すると、患者は手術後の鎮痛剤の使用量がはるかに少なくなり、手術による合併症の発生率も低くなります。

ビーガンケトダイエットの副作用。

ディウルスは個人的にビーガンケトダイエットの恩恵を受けていますが、一部の患者もそうですが、ダイエットに関してはスペクトルがあり、あなたには向いていないかもしれないと彼女は強調しています。 「何人かの人々は低脂肪の植物ベースの食事療法で驚くほどうまくやっています、そして何人かの人々は上手くやっています 肉食動物の食事 。それはあなたの体に最もよく効くものとあなたが最もよく感じる方法を理解することです」と彼女は言います。

登録栄養士 アビーキャノン、R.D。 、また、ビーガンケトトレインに飛び乗らないように注意します。これは、いくつかの重大な懸念があるため、なぜそれをやりたいのか、潜在的なリスクを比較検討することを長く考えずに行う必要があります。

「十分な栄養素を摂取し、摂食障害を起こさないようにしながら、順守することは非常に困難です」とキャノンは言います。 「大豆製品を消費しない場合、全粒穀物と豆を切り取らなければならないことを考えると、十分なタンパク質を確実に摂取することは困難です。 ビーガン食の主食タンパク質源 ！ 'すべてのビーガンダイエットと同様に、ビーガンケトもビタミンB12が不足しており、鉄分やその他の栄養素が不足している可能性があるため、キャノンでは、試してみる場合は包括的なマルチビタミンをお勧めします。

ビーガンケトは、特にやる気がない限り、維持するのがかなり難しいかもしれません。 「誰もがそれを長期間続けることができる可能性は低く、経験した急激な体重減少は、通常の食生活に戻るとすぐに戻ってくる可能性があります」とキャノンは言います。 世界で最も長生きする人々 マメ科植物、全粒穀物、果物、でんぷん質の野菜を食べましょう。これらはすべてビーガンケトダイエットでは食べられません。

ケトジェニックダイエットが必要な医学的理由がある場合は、ビーガンケトダイエットが選択肢になるかもしれませんが、制限食を試すときは、専門家のサポートを受けて行うことが非常に重要です。栄養上の必要性と正しい理由でそれを行うこと。とはいえ、妊娠中、授乳中、または摂食障害の病歴がある場合は、 絶対に この食事療法を引き継ぐ、と彼女は言います。

さらに、ビーガンケトダイエットはまた、やや典型的な副作用を引き起こす可能性があります すべて ケトダイエット、特にバランスが取れていないダイエット。一時的ではあるが、渇望、気分のむら、倦怠感（しばしば「ケトインフルエンザ」と呼ばれる）の急激な上昇を含みます。あまりにも多くの体重減少; 脱毛 （特に十分なタンパク質が得られていない場合）;電解質の不均衡は、水の重量を減らすと洗い流されます。電解質の不均衡を相殺するために、Diulusはナトリウム摂取量を少し増やして補うことをお勧めします マグネシウム 。

そして、あなたがすべてを「正しく」やっていて、それでも気分が良くないなら、ビーガンケトはあなたのためではないかもしれません-そしてそれは大丈夫です。実際、ベラルドは2週間のビーガンケト実験の後、体重が減りすぎて果物などのお気に入りの食べ物を逃したため、高炭水化物のビーガン食に切り替えました。 （ここにケトダイエットの兆候がいくつかあります あなたのために働いていません 。）

3月8日サイン

ビーガンケトダイエットで何を食べるか。

ビーガンケトダイエットでさまざまな栄養素を確実に摂取できるようにするには、「さまざまなでんぷん質のない野菜、ナッツ、種子、低炭水化物タンパク質源を食べることが不可欠です」とDiulus氏は言います。良いニュース：ビーガンケトは炭水化物が少ないですが、繊維が少ない必要はありません。それは、あなたが20から30グラム以下の正味炭水化物を摂取している限り（ これは総炭水化物です マイナス ファイバ ）、あなたはまだケトーシスに入るでしょう。葉物野菜などの高繊維、低ネットの炭水化物食品や、ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワーなどのでんぷん質のない野菜を必ず摂取してください。

ビーガンケトダイエットが制限的すぎて、いくつかの動物性食品を含めても構わないと思っている場合は、 ベジタリアンケトダイエット 。

ディウルスの指導を受けて、ここにあなたが選ぶことができるいくつかのビーガンケトに優しい食品があります、そして典型的なサービングサイズに基づいた主要栄養素の内訳があります。プロのヒント：食品の栄養情報を確認するには、 USDAのFoodDataCentral データベース。

でんぷん質のない野菜：

• ズッキーニ（炭水化物：0.9 g、脂肪：0.1 g）
• セロリ（炭水化物：1g、脂肪：0g）
• きゅうり（炭水化物：1g、脂肪：0g）
• ほうれん草（炭水化物：1g、脂肪：0.1g）
• アスパラガス（炭水化物：1.1 g、脂肪：0 g）
• カリフラワー（炭水化物：1.5 g、脂肪：0 g）
• キャベツ（炭水化物：1.6 g、脂肪：0 g）
• ブロッコリー（炭水化物：1.9 g、脂肪：0.1 g）
• さやいんげん（炭水化物：2g、脂肪：0g）
• 芽キャベツ（炭水化物：2.5g、脂肪：0.1g）
• キンシウリ（炭水化物：10 g、脂肪：0.5 g）

低糖質の果物：

• いちご（炭水化物：7.7g、脂肪：0.3g）
• ブラックベリー（炭水化物：10.2 g、脂肪：0.5 g）
• ラズベリー（炭水化物：11.9 g、脂肪：0.7 g）
• ブルーベリー（炭水化物：14.5 g、脂肪：0.3 g）
• ココナッツフレーク（炭水化物：3 g、脂肪：10 g）

植物ベースの脂肪源：

• アボカド（炭水化物：4 g、脂肪：8 g）
• オリーブ（炭水化物：6 g、脂肪：11 g）
• アボカドオイル（炭水化物：0 g、脂肪：14 g）
• オリーブオイル（炭水化物：0 g、脂肪：14 g）
• ココナッツオイル（炭水化物：0 g、脂肪：14 g）
• 全脂肪ココナッツミルクまたはクリーム（炭水化物：1 g、脂肪：12 g）

ナッツと種：

• ピリナッツ（炭水化物：1g、脂肪：22g）
• クルミ（炭水化物：2.8 g、脂肪：16.5 g）
• ブラジルナッツ（炭水化物：3.3 g、脂肪：19 g）
• 松の実（炭水化物：3.7 g、脂肪：19.1 g）
• マカダミアナッツ（炭水化物：3.7 g、脂肪：21.5 g）
• カボチャの種（炭水化物：3.8 g、脂肪：11.8 g）
• ピーカンナッツ（炭水化物：3.8 g、脂肪：20.8 g）
• ピーナッツ（炭水化物：6 g、脂肪：13.9 g）
• アーモンド（炭水化物：6.1 g、脂肪：14 g）
• ごま（炭水化物：6.6g、脂肪：13.9g）
• ヒマワリの種（炭水化物：6.7 g、脂肪：13.9 g）
• 亜麻仁（炭水化物：8 g、脂肪：6 g）
• チアシード（炭水化物：12.3 g、脂肪：8.6 g）

植物ベースのタンパク質：

• 豆腐（炭水化物：2g、たんぱく質：10g、脂肪：6g）
• テンペ（炭水化物：10 g、タンパク質：16 g、脂肪：4.5 g）
• 枝豆（炭水化物：15g、タンパク質：17g、脂肪：8g）
• 黒豆（炭水化物：8g、タンパク質：11g、脂肪：6g）
• ルパン豆（炭水化物：13 g、タンパク質：12 g、脂肪：1 g）
• エンドウ豆タンパク質粉末（炭水化物：2 g、タンパク質：21 g、脂肪：1.5 g）
• セイタン（小麦ベース、グルテンを含む）（炭水化物：10g、タンパク質：16g、脂肪：2g）

御馳走

• 低炭水化物、ビーガンチョコレート（ リリーズ ）。
• 自家製 ビーガンケト焼き菓子

ビーガンケトダイエットで避けるべき食品：

ビーガンケトダイエットをしているなら、あなたは明らかに以下を含むすべての動物由来の製品を避けたいです：

• 肉
• 家禽
• シーフード
• 卵
• 乳製品
• コラーゲンパウダー
• 乳漿タンパク
• はちみつ

また、ビーガンケトダイエットで中程度から高レベルの炭水化物を含む食品の消費を避けるか、大幅に減らしたいと考えています。ほとんどのビーガンダイエットで通常健康であると考えられているものでさえもです。これらには以下が含まれます：

• 穀物および穀物ベースの食品：米、キノア、シリアル、パスタ、パン、クラッカー
• マメ科植物：豆、レンズ豆、ひよこ豆
• でんぷん質の野菜：サツマイモ、ジャガイモ、ビート、エンドウ豆
• 果物：ベリーを除くほとんどすべての果物
• 砂糖：砂糖、メープルシロップ、蜂蜜、ココナッツシュガー、アガベ
• 高炭水化物アルコール：ビール、ワイン、甘いカクテル、ハードサイダー
• たとえケトであると主張していても、超加工された包装食品（健康強調表示が何であれ、包装され加工されたものは素晴らしい考えではありません）

ビーガンケトダイエットメニュー：5日間の食事プラン

上記のビーガンケト食品を適切と思われるように混ぜて合わせることができますが、ここに食事プランの例を示します。 （そして、ディウルスが1日に何を食べるかについて知りたい場合は、ここに彼女の個人的なビーガンケトミールプランがあります。）

1日目

朝ごはん： ケトグリーンスムージー ベビーほうれん草、冷凍ラズベリー、アボカド、ナッツミルク、エンドウ豆タンパク質、フレッシュミントや抹茶などのフレーバーブースターで作られています

ランチ： アボカド、麻の種、 Lupiniビーンズ 、さまざまなでんぷん質のない野菜、オリーブオイルと酢

スナック： ナッツバターとセロリのスライス

晩ごはん： ビーガンペスト（バジル、クルミ、EVOO、ニンニク）とスライスしたチェリートマトをトッピングしたズッキーニヌードル

2日目

朝ごはん： 豆腐スクランブル トマトとほうれん草

ランチ： 全脂ココナッツミルク、野菜ストック、ハーブで作ったクリーミーなブロッコリースープ

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スナック： アボカド、ココアパウダー、少量のステビア（または 小さな メープルシロップのような本物の甘味料のビット）

晩ごはん： カラメル玉ねぎ、芽キャベツのロースト、ルパン豆、オリーブオイルのたっぷりの小雨が入ったスパゲッティスカッシュ

3日目

朝ごはん： 高脂肪ナッツミルクで作ったチアプリン（ エルムハースト ）または缶詰のココナッツミルク、ベリー、無糖のココナッツフレーク

ランチ： きゅうりのみじん切り、トマト、オリーブ、枝豆、オリーブオイルと酢で作ったレタスフリーサラダ

スナック： アーモンドと無糖のココナッツフレーク

晩ごはん： ブロッコリーとテンペの炒め物

4日目

朝ごはん： ラズベリー、一握りのクルミ、そして matcha tea ココナッツオイルとブレンド

ランチ： ※ねぎ、生姜、玉ねぎ、えんどう豆、にんじんのみじん切り、ごま、豆腐を使ったカリフラワーご飯

スナック： ワカモレまたはマッシュポテトを添えた赤ピーマンスライス

晩ごはん： カリフラワークラスト トマトソースまたはビーガンペスト、マッシュルーム、ピーマン、玉ねぎをトッピングしたピザ

*カリフラワーライスにはエンドウ豆やニンジンはあまり必要ないので、他の場所で総炭水化物の摂取量を監視している限り、ビーガンケトと見なすことができます。

5日目

朝ごはん： 平野 植物ベースのヨーグルト 低糖をトッピング 穀物を含まないグラノーラ とブルーベリー

ランチ： 薄切りの紫キャベツ（または袋詰めの「コールスローミックス」）にごま油と味付けされていない米酢をトッピングし、枝豆とヒマワリの種をトッピングします

スナック： ナッツベースのビーガンクリームチーズに浸したキュウリのスライス、セロリ、またはピーマン（ カイトヒル ）。

晩ごはん： Shirataki noodles 野菜、アーモンドバター、ココナッツアミノソース、豆腐

ビーガンケトダイエットの結論。

よく処方されたビーガンケトダイエットの真の利点を確立するには、はるかに多くの研究（特に長期的な研究）が必要ですが、一部の専門家はそれを信じています できる うまくやれば、減量、血糖コントロール、心臓の健康、さらには痛みの軽減に関しても、正当な特典がある可能性があります。

しかし、食事療法の制限的な性質は、摂食障害の病歴のある人にとっては引き金となる可能性があり、適切な食品やサプリメントを注意深く処方しない限り、栄養不足につながる可能性もあります。全体として、まだ多くのことが空中にありますが、ビーガンケトダイエットを試すことを選択した場合は、登録栄養士の支援を求めることを強く検討してください。

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