高たんぱく質の食事を自分の個性に変えずに食べる方法

私たちの多く（私も含めて）は、健康を維持するために1日にどれくらいのタンパク質を摂取する必要があるかを学んでいるところです。 最適な 健康 。高たんぱく質の食事の計算は非常に簡単です。 体重1ポンドあたりのタンパク質のneグラム 1 （ニュアンスに入ります） ここでニーズを計算します ）。

次のような一見大きな数字を見ると、 100 , 130、160、または200グラムが頭の中に現れると、威圧的で時間がかかるように感じることがあります。しかし、目標を達成するために、編み物（または他のお気に入りの趣味）をあきらめたり、すべての食事に鶏の胸肉を食べる必要はありません。

ここでは、高たんぱく質の食事に対する抵抗感を克服する方法と、毎日のスケジュールを狂わせずに摂取量を増やすための 3 つの簡単なヒントを紹介します。

高たんぱく質に対するためらいを克服する

日常生活に何らかの変化を加えるのは大変な作業のように感じられるため、食事を変えることに躊躇するのはごく普通のことです。

ローレン・ヒューバート、修士号、管理栄養士 タンパク質を優先することで、何千人もの女性が筋肉を増強し、脂肪を減らすのを助けてきました。 「食事を楽しめないと不安になっている人がいるなら、私はその人が高たんぱく質の食事とは何だと考えているかを探ってみるつもりです」と彼女は言う。 「特に多くの女性は、高たんぱく質の食事をプロテインシェイクやプレーンな鶏の胸肉と見なしています。 ダイエットのトレンド 。実際には、プロテインを食事に組み込むさまざまな方法があります ジム仲間のような気分にならずに 」

そして、もし彼女が緊張している人と一緒に仕事をしているとしたら、 より多くのタンパク質を摂取することによる体重増加 、彼女はプロテインの有益な効果を明らかにしています。

「たんぱく質を増やせば体重が増えるわけではありません」とヒューバート氏は断言する。 「実際、高たんぱく質の食事は健康にとって非常に重要です。 脂肪の減少 体重管理もできるので、 食欲抑制効果 2 、タンパク質を分解するために消費するカロリーが多くなり、タンパク質の影響も大きくなります。 体組成 .」*

そして私たちはこれ以上同意することができませんでした。私たちは昨年、女性にとっての高たんぱく質ダイエットの利点について多くの専門家と話し合い、高たんぱく質ダイエットを楽しく（そしてそれがあなたの性格のすべてではない）ものにするための彼らの主なアドバイスを集めました。

タンパク質の摂取量を増やすために次の手順を実行してください

代わりに100グラム以上のタンパク質を摂取するために、週末の食事の準備や食料品の買い物に何時間も費やす必要はありません。代わりに、次の 3 つの簡単な手順に従ってください。

すでに食べているタンパク質が豊富な食品の分量を増やす

最初にすべきことは、 たんぱく質が豊富な食べ物 あなたはすでに食べています（肉、鶏肉、魚介類、乳製品、豆類、卵などを考えてください）。 「これは、夕食時の鶏肉の量を 1 ～ 2 オンスから 3 ～ 4 オンスに増やすようなものかもしれません」とヒューバート氏は言います。

1月28日サイン

臨床栄養士 ケリー・ルヴェック 以前私たちに言った さらに大幅な効果を上げるために、1食あたり6〜8オンスまで増やすこともできます。 1 日の総タンパク質目標を達成するには、各食事で 30、40、さらには 50 グラムのタンパク質が必要になる可能性があります。参考のため、 鶏の胸肉 6オンス 3 40グラム強のタンパク質を提供します。

高たんぱく質の代替食品を見つける

あなたが食べる多くの食品には、高たんぱく質の代替品が含まれている可能性があります（それでも同様の味が得られます）。これらの変化は小さいように思えるかもしれませんが、一日の終わりまでに総タンパク質摂取量を大幅に増やすことができます。

以下にいくつかの例を示します。

• 選ぶ ギリシャヨーグルト 通常のヨーグルトにかける（たんぱく質の2倍）
• 手を伸ばす カッテージチーズ クリームチーズの代わりに
• スムージーやオーツ麦にはアーモンドやオーツ麦の代わりに牛乳を使用してください
• 選ぶ キヌアまたはアマランサス ご飯の代わりに
• ボーンブロスと水でご飯を炊く
• を茹でる レンズ豆またはひよこ豆のパスタ 小麦ベースの麺の代わりに
• 追加 コラーゲン クリーマーの代わりにコーヒーに

プロテインパウダーを取り入れる

プロテインシェイクを一気飲みする必要はありませんが、高品質のプロテインパウダーを日常生活に組み込むことは、摂取量をすぐに増やす簡単な方法です。

私が仕事を始めたとき 1日100グラムのタンパク質摂取量 y、ホエイプロテインサプリメントを初めて試しましたが、それはゲームチェンジャーでした。私は特に、1食分あたり25グラムのタンパク質を摂取できるmindbodygreenに頼っていました。

私はオーツ麦、ヨーグルト、スムージーなど、より甘くて炭水化物の多い朝食を好むのですが、朝食にタンパク質（そして風味）をプラスしてくれます。それはまさに、朝の食事の全体的な主要栄養素構成のバランスをとり、昼食まで満腹感を保つために必要なものでした。*

好みや食事制限に応じて、植物性プロテインパウダーを使用することもできます（詳細は以下のとおりです）。 ホエイと植物プロテインの主な違いはこちら ）。

プロテインパウダーは、すでに摂取されているタンパク質を補完するものであることを忘れないでください。 たんぱく質が豊富な食事 、その中心ではありません。

持ち帰り

日常的に十分なタンパク質を摂取するのは不可能に思えるかもしれません（特にこれまでタンパク質の必要量を満たしていなかった女性にとって）。しかし、一食分の量や食べ物の選択を少し調整するだけで、高たんぱく質の食事への移行が簡単になります。確実に食物繊維を摂取することを忘れないでください この移行期間中も規則正しい生活を続ける 。