ピスタチオの 5 つの健康上の利点と、より多くのピスタチオを食べる方法

クリーミーでバターのような、心地よい緑色をしたピスタチオは、世界中で人気のナッツです。ピスタチオのマイルドな風味は人々を喜ばせ、愛されている味に加えて、ピスタチオにはさまざまな健康効果があります。砲撃のスキルを磨いてください。今日は、ピスタチオの多くの健康上の利点を明らかにします。

ピスタチオとは？

お金は木では育たないかもしれませんが、他の良い緑のものは育つものです!ピスタチオは、カシューの木に関連する短い砂漠の木から来ます.もともと中央アジア、パキスタン、インド原産のピスタチオの木は、1850 年代にアメリカに持ち込まれました。現在、カリフォルニア、アリゾナ、ニューメキシコの 3 つの州でナッツを生産しています。これらの州の長く暑い夏は、最適な熟成を可能にします。

ピスタチオは技術的には核果 (「果物に囲まれた種子」を意味する植物用語) ですが、文化や料理ではナッツと見なされます。

マイルドな味と柔らかな食感は、簡単な間食やあらゆる種類の料理の準備に最適です。小さな緑色のこぶは、 世界で5番目に消費されているナッツ !ピスタチオをまぶしたサーモンで食事を始め、ナッツがちりばめられたスプモーニで締めくくることができます。また、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツと同様に、ピスタチオはナッツ バター、ナッツ ミルク、その他の副産物を作るために使用できます。

4月13日サイン

ピスタチオは、タンパク質、抗酸化物質、および健康的な脂肪の驚くほど優れた供給源として、心臓の健康、より良い睡眠、および減量をサポートする役割を果たす可能性があります.気が狂うもう1つの理由： アメリカ人のための食事ガイドライン 2020–2025 週に 5 オンスまでの摂取をお勧めします ナッツなどの植物性タンパク質 .

まとめ

栄養成分表示

による 農務省 1 1 オンス (49 個のピスタチオ) には、次の栄養が含まれています。

• カロリー: 159
• 肥満： 12.8グラム
• 飽和脂肪: 1.68グラム
• コレステロール： 0ミリグラム
• ナトリウム： 0.3ミリグラム
• 炭水化物: 7.71グラム
• 食物繊維： 3グラム
• タンパク質： 5.7グラム
• メラトニン ：3.57ミリグラム
• ビタミンD： 0 IU
• ビタミンK: 3.74マイクログラム
• ビタミンE： 0.811ミリグラム

他の多くのナッツと比較して、ピスタチオは比較的痩せています。クルミ、ピーカンナッツ、マカダミア ナッツよりも脂肪とカロリーが少なく、脂肪のほとんどは心臓に良い一価不飽和種です。

ナッツの中でも、ピスタチオは「完全な」タンパク質を含んでいるという事実でも際立っています。 9つの必須アミノ酸すべて 体は食べ物から得る必要があります。この名声を主張するナッツは他にありません。

そして、一握りのピスタチオには、銅、リン、マグネシウム、カリウムはもちろんのこと、ビタミンA、E、K、およびいくつかのBを含む微量栄養素のアルファベットが含まれています.

まとめ

健康効果

ピスタチオ 1 皿分 (ちなみに、ナッツ 49 個分) を手に取ると、手のひらの中に健康上の利点があります。何年にもわたって、エメラルド色のナッツは美味しいだけではないことが研究で示されています.彼らは心臓の健康を促進し、減量を助け、必須タンパク質を提供するなど.ピスタチオのこれらの上位 5 つの利点を確認してください。

ピスタチオには抗酸化物質が詰まっています。

抗酸化物質は、細胞を助ける有益な化合物です 有害な酸化を一掃する —そして、ピスタチオにはたまたまそれらが詰め込まれています.

「ピスタチオには、ガンマトコフェロール、ビタミンK、カリウム、フィトステロール、カロテノイドであるベータカロテンとルテインが他のナッツと比べて最高レベルで含まれています」 シェリル・ロック博士、R.D. 、カリフォルニア大学サンディエゴ医科大学の教授。

2022 年の研究では、生ピスタチオとロースト ピスタチオの両方に含まれていることがわかりました 大量の抗酸化物質 2 、ローストナッツが生をわずかに上回っています。これらは 抗炎症特性 3 できる 皮膚の健康を促進する 4 、血糖コントロールを高め、強い血管を作り、健康な心臓をサポートします。

ピスタチオは減量を促進する可能性があります.

減量に適した食事計画については、健康的な脂肪源を中心にプレートを構築することが推奨されていると聞いたことがあるかもしれません。 タンパク質 、 と ファイバ .ピスタチオは、これらの各栄養素の優れた供給源です。

「それらは他のナッツよりもカロリーが低く、他のすべての健康的なスナックナッツオプションと比較して繊維が多い」と指摘する. Ella Davar、R.D.、CDN、CHC . 1食分あたり3グラムの繊維は、満腹感をより長く保ち、渇望を減らすのに特に役立ちます.

当然のことながら、ナッツを食べることは健康的な体重を達成または維持することと関連付けられています.ジャーナルの2020年の研究で 栄養素 、太りすぎまたは肥満の100人が、行動減量プログラムの一環として、4か月間毎日1.5オンスのピスタチオを食べました.このおいしい介入の結果として、彼らはより多くの繊維を消費し、より少ないお菓子を消費しました.彼らは最終的に対照群と同じ量の体重減少を達成しましたが、ピスタチオを食べた人々は. 血圧測定の改善 5 .

一部の減量専門家は、殻付きピスタチオは注意深い食事の機会であり、より適度なカロリー摂取につながる可能性があると指摘しています.実際、古い研究では、貝殻を取り除く行為が カロリー消費量を 41% 削減 6 、殻付きのピスタチオを食べるのと比較して。

研究に裏打ちされたヒント:

ピスタチオはコレステロールを下げる可能性があります.

何年もの間、コレステロールを上昇させる恐れがあるため、多くの人が脂肪分の多い食品（ナッツなど）を避けていました.しかし、現在の研究は、ピスタチオが実際には逆の効果を持っている可能性があることを示しています.大 2021年からのシステマティックレビューとメタアナリシス 7 ピスタチオを食べると、LDLコレステロール、総コレステロール、トリグリセリドなどの血中脂質が改善されます.

コレステロールを下げるために1日に何個のピスタチオを食べるかについては、研究は明確ではありませんが、それは、歯を食いしばる理由がないという意味ではありません.

ピスタチオは、タンパク質のニーズを満たすのに役立ちます.

あなたの努力で タンパク質を増やす ために 筋肉の成長 、ホルモンバランス、 満腹 、 いくつかのナッツを追加します ミックスに。

「ピスタチオは出会いを絶対に助けてくれる 毎日のタンパク質の必要性 . 1 オンスのピスタチオには 6 グラムのタンパク質が含まれています。 植物性食品 」と言う Jen Scheinman、MS、RDN .

さらに、2019年には、いくつかの爆弾 シェル (しゃれた意図) 研究により、ピスタチオは唯一のナッツであることが明らかになりました。 9つの必須アミノ酸すべてを含む 体は自分で作ることができません。

これにより、彼らは他の人々の尊敬される会社に入れられます 完全なタンパク質 牛乳、牛肉、鶏肉など。 「完全なタンパク質と見なされる植物性食品はほとんどありません。 菜食主義者とビーガン さまざまな植物性タンパク質源を食べて、すべての必須アミノ酸を確実に摂取することです」とシャインマンは言います.

ピスタチオのスナック バッグの供給を期待しないでください。 全て あなたのタンパク質が必要です。 「ピスタチオはすべての必須アミノ酸の供給源ですが、ナッツのサービングは、ほとんどの動物性タンパク質源のサービングよりもはるかに少ないタンパク質を持っていることを認識することが重要です.ノート。

ピスタチオは自然な睡眠補助剤になります。

ナッツは良い仲間になります！夜にピスタチオを食べると、より早く眠りにつくことができます.ナッツ類にたっぷり含まれている メラトニン 、リラックスする時が来たことをあなたの体に知らせるホルモン.

2014 年の分析では、3.5 オンスのピスタチオには約 23ミリグラムのメラトニン 8 —多くの合成 OTC 睡眠補助薬に見られる投与量よりも多く.また、木の実は一般的に セロトニンを増やす 、リラクゼーションに関与する別のホルモン。ピスタチオが睡眠に与える正確な影響を判断するには、さらなる研究が必要ですが、試してみる価値はあるかもしれません。 就寝時のおやつ .

アレルギーと副作用

ピスタチオは木の実で、最も一般的な食物アレルゲンのトップ 9 の 1 つであり、最大で 米国の人口の 1% .アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツなどの他のナッツにアレルギーがあることがわかっている場合、医師はピスタチオも避けるようにアドバイスする可能性があります.

ピスタチオを食べることの他の潜在的な副作用は、主にカロリーと脂肪に関係しています.これらのナッツには素晴らしい健康上の利点がありますが、大量に食べると体重が増加する可能性があります.

さらに、免疫システムが低下している場合は、別の重要な潜在的な欠点に注意する必要があります. 「ピスタチオに関しては、深刻な考慮事項があります。 型 9 免疫力が低下している人や自己免疫状態の人にダメージを与える可能性があります」と Davar 氏は言います。

ピスタチオ vs. 他のナッツ

ピスタチオは他のナッツとどのように重なっていますか?ここでは、いくつかの人気のある品種と比較してみましょう。

ピスタチオとカシューナッツ

ピスタチオと カシューナッツ が関係しているので、どちらもクリーミーな食感が心地よいのは当然です。また、1 オンスあたりのカロリー、脂肪、タンパク質についても首と首です。しかし、カシューナッツには 1 食あたりわずか 1 グラムの食物繊維しか含まれていませんが、ピスタチオには 3 グラム含まれています。また、サイズが小さいため、1 食分でより多くのピスタチオを食べることができます。

ピスタチオ対アーモンド

アーモンドはナッツ界の最愛の人であり、私たちはそれを完全に理解しています.タンパク質、繊維、不飽和脂肪が豊富ですが、ピスタチオほどではありません。しかし、それらはマグネシウムとビタミンEがより高い.

ピスタチオ対ピーナッツ

ピーナッツの低価格は明らかに有利な点であり、その自然なクリーミーさはピスタチオにも匹敵します.ただし、栄養的には、ピーナッツはピスタチオよりもはるかに有利ではありません.どちらも同等のカロリー、脂肪、タンパク質を持っています（そしてピーナッツは繊維がわずかに少ないです.微量栄養素に関しては、ピーナッツには葉酸とビタミンEが多く含まれていますが、ピスタチオにはカリウムが多く含まれています.

生のピスタチオとローストしたピスタチオ

風味が追加されたナッツ、または殻付きと殻付きのナッツを選択する以外に、生またはローストしたピスタチオを選択できます.

「ピスタチオは通常ローストされます。これにより、味と香りが向上し、ローストにより水分含有量が減少するため、カリカリの食感も促進されます」とロックは言います.しかし、ロックは焙煎が 繊維含有量を減らす ビタミンEやその他の抗酸化物質を分解する可能性があります。いずれにせよ、ピスタチオは繊維の優れた供給源であり続けます.

自宅でナッツをローストするのもかなり簡単です。天板に広げ、オリーブオイルとお好みの調味料をまぶし、375度のオーブンで10～15分焼きます。

まとめ

ピスタチオバター

他のいくつかとは異なり ナッツバター 、ピスタチオバターはまだ一般的な名前にはなっていません。それでも、いくつかの専門食品業者でクリーミーなスプレッドを見つけるか、滑らかになるまでミキサーでナッツをパルスして独自に作ることができます.あ 大さじ2 10 サービングには 180 カロリー、脂肪 13 グラム、繊維 3 グラム、タンパク質 6 グラムが含まれています。

ピスタチオナッツのレシピ

朝食から就寝まで、どんな食事やおやつもピスタチオタイムに。砕いたナッツは、オートミール、ヨーグルト パフェ、ブラウニー、または肉のトッピングに使用できます。または、それらを全体に投げてみてください 地中海風サラダ 、チョコレートプリン、またはお気に入りのフムス。もっとたくさんのインスピレーションがあります！これらのピスタチオフォワードレシピをお試しください：

• アボカドとエンダイブのサラダ
• 先祖伝来のトマト、ストーン フルーツ、ヤギのチーズ、ピスタチオを使った晩夏のサラダ
• プロテインパックの朝食用ボード
• ハルーミのたたきとオレンジがけビーツのサラダ
• アボカド オイル ケーキ ピスタチオ デュッカ スパイス ハニー添え

購入と保管のヒント

すべてのピスタチオは栄養価の高い食事に含まれていますが、持続可能性と健康を促進するために、有機栽培のピスタチオを購入することを検討してください. Davar は、酢や塩などの天然防腐剤を含むナッツを探すことも奨励しています。

'stachio スタッシュを最大限に活用するには、適切な保管も重要です。パントリーのような涼しく乾燥した場所に保管することもできますが、冷蔵すると脂肪が腐敗するのを防ぐことができるため、寿命がさらに延びます。

よくある質問

お持ち帰り

として 植物性タンパク質 人気が高まり続けているため、ニーズを満たすために大豆または穀物ベースのソースに目を向けることに慣れているかもしれません.でもピスタチオもお忘れなく！それらの多様性は、タンパク質含有量、抗酸化物質、および繊維がそれらを そこにある最も健康的なナッツ .