RD が語る、ストレスを感じたときに食べられる最高の (そして最悪の) もの

ストレスのある出来事は心で感じられますが、体でも感じられます。それらは、急速に放出する一連の生物学的反応を引き起こします。 ストレスホルモン 、すなわちコルチゾールとアドレナリンです。

残念なことに、過剰なストレスホルモンは、最初のストレスイベントが終わった後でも、しばらくの間続く可能性のある多くの身体症状を引き起こす可能性があります。良いニュース？高いストレスが続いた後に体をサポートする方法はたくさんありますが、栄養のある食べ物を食べることもその 1 つです。

ここでは、ストレスの多い時期の後に食べ物を使って回復し、体に必要なビタミンやミネラルを与えるための私のお気に入りの方法をいくつか紹介します。

ストレスの多い出来事の後は、微量栄養素を補給しましょう（ミネラルに重点を置いてください！）

私たちの体 余分なビタミンやミネラルを利用します ストレスの多い出来事が起こると、自分自身を守る準備をします。微量栄養素の貯蔵庫を補充することは、私たちの体に安全を知らせ、別の出来事が起こった場合に備えて蓄えを再構築する優れた方法です。また、適切な水分補給、解毒、排液の促進にも役立ちます。ベースラインの循環を回復します。残ったストレスホルモンを体外に導きます（ ウォーキングもこれに役立つかもしれません !)

不安やストレスに遭遇した後に回復する最良の方法の 1 つは、ミネラルが豊富な飲み物を飲むことです。次の ' 副腎カクテル 」には、HPA軸と副腎をサポートするために必要な必須ビタミンとミネラルが含まれており、回復期間中に私たちをサポートします。

ストレス回復のための副腎カクテル:

• 4オンスのオレンジジュース（ビタミンC）
• 4オンス ココナッツウォーター （カリウム）
• 塩（ナトリウム） ひとつまみ

オプションのアドイン:

あなたは付け加えられます マグネシウム （ストレス時に枯渇する必須ミネラル）の粉末を飲み物に加えてもお使いいただけます。ミネラルをダイレクトに コルチゾールの生成を調節する そして代謝。を追加する プロテインパウダー または コラーゲンパウダー 血糖値を安定させるのにも役立ちます（その重要性については以下で詳しく説明します）。

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血糖値のバランスを整える

ストレスホルモンには血糖値とのフィードバックシステムがあるため、ストレス中およびストレス後に血糖値が不安定になることがあります。

私たちのとき 血糖値が急降下する 、コルチゾールが放出されます。コルチゾールは、糖が必要であることを体に伝えるのに役立ち、（食物がない場合でも）血糖値を上昇させるように体に指示します。長期にわたるストレスや繰り返しのストレスにより、血糖値が急落し始め、悪性のストレス/血糖サイクルが引き起こされることがあります。

ストレスの多い出来事の後は、タンパク質、脂肪、炭水化物を含む血糖値のバランスを整える食事を摂取するのが最善です（ そして食物繊維が豊富です ）血糖値を安定に維持するのに役立ちます。

応力回復プレートの例

十分な量を食べていることを確認してください（食欲がない場合や吐き気がある場合は、冷たい食べ物を控えてください）

ストレスや不安は私たちを疲労させます。しかし、血糖値を再調整し、神経系に安全信号を送るために（進化した脳に飢えていないことを知らせるために）、ストレス後は数時間以内に食事をすることが不可欠です。ストレスがたまっていると食べるのが辛くなることがありますので、 不安による一般的な副作用の 1 つは吐き気です。

温かく調理された食べ物を食べると、地に足が着いて心地よいと感じる人もいます。ただし、吐き気が心配な場合は、冷たい食べ物のほうが臭い（味も）が少ないため、より美味しくなる可能性があります。温かい食事が苦手な場合は、スムージーやサラダなどの冷たい食べ物を試してみてください。

抗炎症作用のある脂肪と栄養価の高いタンパク質を選択する

チェックされていない慢性的なストレスは、 体に炎症を起こす そして免疫システムを抑制する可能性があります。この炎症は脳に移行し、疲労、睡眠障害、頭の霧、そして最終的にはその他の症状を引き起こす可能性があります。 より重篤な神経変性状態 。

標準的なアメリカ人の食事には、炎症を促進する脂肪が多く含まれる傾向があり、ストレスによる有害な影響を悪化させる可能性があります。さらに取り入れることで 健康的で抗炎症性の脂肪 、体と脳のストレス反応を中和して低下させ、治癒のための環境を作り出すことができます。

不可欠 オメガ3脂肪 冷水産の脂ののった魚（ 鮭 、 サバ 、 マグロ 、 イワシ 、 ニシン）、 チーア種子 、 亜麻仁 、 クルミ 、 そして 牧草で育てられた肉 。一価不飽和脂肪は、アボカド、オリーブオイル、オリーブ、ヘーゼルナッツ、アーモンドに含まれています。

タンパク質が豊富な食品 体に対するストレスの炎症効果を軽減するためにも不可欠です。慢性的なストレスがかかると、体はセロトニンやドーパミンなどの「幸せな」神経伝達物質が枯渇します。消費することで 適切な量​​のタンパク質 、これらの神経伝達物質を補充し始めることができます。少なくとも25〜30グラムを目指してください。 良質なたんぱく質 卵、魚介類、鶏肉、牧草で育てられた牛肉、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆腐などの食品を毎食摂取します。

生姜紅茶を一口飲む

ショウガ ストレスの多い時期の後に役立つさまざまな特性を宣伝しています。まず、胃腸の機能を改善する効果があり、 吐き気を軽減する ポストストレス。にも効果的です 炎症反応を軽減する 慢性的なストレスが原因。

さらに、ショウガには抗酸化作用があり、フリーラジカルや酸化ストレスから細胞を保護する働きがあり、慢性的な健康状態を防ぐ効果があります。最後に、ジンジャーティーの温かさは、ストレスの多い時期に心を落ち着かせ、地に足を着けるのに役立ちます。

この心を落ち着かせるお茶を飲んでください 朝、昼、夕方の儀式として（自分に合ったものを！）、 安定感と安心感 あなたの心と体の中で。

ストレスの多い期間中およびその後に避けるべきこと

血糖値の変動

血糖値の変動とストレスは密接に関連していることがわかっているため、体が血糖値の反応を管理するのが難しくなる食べ物や食事パターンは避けたいと考えています。

砂糖や精製された炭水化物を多く含む食品は避けてください。これらは 腸内で非常に早く消化される 、血糖値の急上昇（その後の「クラッシュ」）とコルチゾールパターンの異常を引き起こします。食事を抜くと、特にストレスの多い出来事の最中や後に、血糖値に同様の影響を与える可能性があります。

食欲に変化がある場合でも、バランスの取れた一貫した食事パターンを作成することが重要です。これは、食事やスナックを 3 ～ 4 時間おきに食べるのではなく、より少量で頻繁に食べるように見えるかもしれません。 朝食を抜く または昼食と夕方に大量の食べ物を消費します。

アルコールとカフェインの過剰摂取

カフェインとアルコールは体に異なる影響を及ぼしますが（カフェインは興奮剤、アルコールは抑制剤）、どちらもストレスや不安の症状を悪化させる可能性があります。

カフェインはストレスホルモンを増加させる可能性があります さらに、ストレス時に急速に利用される神経伝達物質、ホルモン、ミネラルが枯渇します。ストレス中およびストレス後はカフェインの摂取を制限し、空腹時のカフェイン摂取は避けてください。一方、アルコールは、 睡眠に悪影響を及ぼします 、これはストレス回復に不可欠な部分です。

炎症促進性脂肪

トランス脂肪、加工食品から得られる大量のオメガ 6 脂肪、研究室で作られた脂肪はすべて体に炎症を促す作用があるため、ストレスの多い時やストレスの多い時は避けたいものです。

トランス脂肪は、市販の焼き菓子、ショートニング、揚げ物、マーガリンに含まれています。オメガ 6 脂肪は体に不可欠ですが、標準的なアメリカ人の食事には必要以上に高いレベルでオメガ 6 脂肪が含まれており、実際に 健康への悪影響 。制限することでこれらの脂肪の高濃度を避けてください。 種子油 （ひまわり油、ベニバナ油、大豆油、落花生油、コーン油）、揚げ物、外食・持ち帰り用食品、包装スナックなどの加工食品。

持ち帰り

私たちは通常、生活の中で外部のストレス要因をコントロールすることはできませんが、それらにどのように反応するかをコントロールすることはできます。体が適切に回復するために必要な栄養素を補給することで、ストレスによる身体への影響を劇的に軽減することができます。

ホールフード/未加工食品、家庭料理、高品質のタンパク質、抗炎症性脂肪の摂取に焦点を当ててください。そして、食べ物が生活のストレスの原因となるべきではないことを覚えておいてください。食事全体を変えるのが大変だと感じる場合は、まずこれらの食品または原則から 1 つまたは 2 つを選んでください。そうすれば、次の目標に一歩近づくことができます。 ストレスからの全身回復 。