高繊維朝食の利点と6グラム以上を含むレシピ

ほとんどのアメリカ人は食物繊維を十分に摂取していませんが、人気の朝食の定番を考えれば当然のことです。ベーコンと卵には食物繊維が 0 グラム含まれていますが、パンケーキにはわずか 1 ～ 2 グラムしか含まれていません。

繊維は腸の健康、消化の規則性、血糖値のバランス、満腹感に不可欠な複合炭水化物なので、朝の食事でもっと摂取する価値があります。ここでは、繊維質の高い朝食の利点、繊維質の目標量、さらに（あらゆる意味で）よりスムーズな 1 日を準備するための簡単なレシピと簡単なヒントを紹介します。

知っておくべきこと:

• ほとんどのアメリカ人は十分な繊維を摂取していません。 私たちの最大 95% は、推奨される繊維量に達していません。女性は 1 日あたり 25 ～ 28 グラム、男性は 1 日あたり 38 グラムです。朝食で繊維質（おおよそ少なくとも6グラム）を摂取すると、繊維質の不足を埋めるのに役立ちます。
• 繊維質の多い朝食は、排便スケジュールに良いだけではありません。 定期的な消化を促進するだけでなく、繊維を豊富に摂取すると、腸の健康を改善し、健康的な血糖値をサポートし、免疫力を高めることができます。
• 低い位置から始めて、ゆっくりと進みます。 食物繊維の摂取量を急激に増やしすぎると、膨満感、ガス、下痢、便秘を引き起こす可能性があります。現在食物繊維の少ない朝食を食べている場合は、注意が必要です。

繊維豊富な朝食の利点

朝食に食物繊維を詰める理由は次のとおりです。

ほとんどの人は食物繊維を十分に摂取していません

からの推奨事項によると、 国立アカデミー 1 , 50歳未満の女性は1日あたり少なくとも25〜28グラムの繊維が必要ですが、50歳未満の男性は1日あたり少なくとも38グラムが必要です。

これらの推奨事項は最低限のものです ( 上限なし 私たちがどのくらいの量の繊維を摂取できるか）、そしてまだ 人口のわずか 5% しか満たしていない 2 。平均的なアメリカ人はただ歩き回るだけだ 16グラム 3 1日あたり。

最初の食事で繊維質の摂取を開始することは、一日の早い段階でこの「繊維質のギャップ」を埋める賢い方法です。 「繊維に関しては、1 日を通じて摂取することが非常に重要です。しかし、朝食で摂取することは、繊維で 1 日を始めるのに最適な方法です。」 マギー・ムーン、RD、 脳の健康栄養学の専門家であり、次の本の著者。 マインドダイエット 、 マインドボディグリーンに語る。

食物繊維の豊富な朝食は満腹感と活力を与えます

食物繊維は炭水化物や脂肪などの栄養素の吸収を遅くし、 満腹感が長引く 4 充実感と促進 安定した血糖値とインスリンレベル 5 。これが、高繊維食がしばしば推奨される理由の 1 つです。 糖尿病の管理 6 そして 防止 7 。

その過程で、繊維はエネルギーレベルの安定化にも役立ちます。 「（繊維の多い朝食を食べることは）午前中のエネルギーの消費を抑え、満腹感を長く保つ方法です」とムーン氏は言います。

食物繊維は腸の健康に最適です

繊維は私たちだけの燃料ではなく、私たちの腸内に生息する何兆もの微生物叢の栄養になります。

有益な微生物は繊維に含まれる複合炭水化物を餌としますが、 「悪い」細菌 、または病原性細菌はそうではありません。食物繊維の豊富な朝食は、善良な人たちに栄養を与えることで、腸内の細菌の健康的なバランスを維持し、次のような症状が発生する可能性を減らします。 過敏性腸症候群（IBS） 8 そして 炎症性腸疾患 9 。

研究科学者のマイケル・レラ博士は、「細菌は繊維に含まれる複合炭水化物を食べて、短鎖脂肪酸、別名SCFAなどのポストバイオティクス（腸の健康にも寄与する）を生成することができる」と述べた。 以前マインドボディグリーンに言った 。

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これらの脂肪酸は腸のバリアの健全性もサポートし、繊維を腸の重要な栄養素にしています。 腸の内層を強化する 10 と著名な栄養士兼栄養セラピストは言う。 キム・シャピラ M.S., R.D. これは免疫力にもプラスの波及効果をもたらす可能性があります。 70% ～ 80% 十一 の免疫細胞は消化管に存在します。

食物繊維の多い朝食は規則正しい生活に役立ちます

2種類の繊維— 可溶性と不溶性 —健康的で規則的な排便を促進するために連携して働きます。不溶性食物繊維は便の量を増やして排泄を早めるのに役立ちますが、水溶性食物繊維は便を排出しやすくするゲルを形成します。両方の種類の繊維が十分に摂取できない場合は、トイレの回数が減ってしまう可能性があります。 定期的または快適な できる限り。

「月曜日に12グラム、火曜日に13グラムの食物繊維があれば、水曜日までうんちは出ないことになる」とシャピラさんは言う。

朝食をよく噛んで、水をたくさん飲むこと、 ゆっくりと意識して食べる 消化を助けることもできます。

食物繊維の豊富な朝食の主食

食物繊維に関しては、多様性が重要です。繊維源を切り替えると、水溶性繊維と不溶性繊維の混合物に加えて、腸内に栄養を与えるさまざまなポリフェノールを確実に摂取できるようになります。朝食のローテーションに取り入れるべき、繊維の豊富な食品をいくつか紹介します。

• アボカド : 食物繊維9.25グラム アボカド丸ごと1個あたり 12
• レンズ豆： 1本あたり7.8グラムの食物繊維 レンズ豆 1/2カップ 13
• スチールカットオーツ : 1本当たり食物繊維12g スチールカットオーツ 2/3カップ 14
• スイートポテト : 1本あたり4.5グラムの食物繊維 サツマイモ（皮を取り除く） 2/3カップ 15
• チーア種子 : 1本あたり9.75グラムの食物繊維 チアシード 大さじ2 16
• 亜麻仁: 1本あたり11.5グラムの食物繊維 亜麻仁 1/4カップ 17
• アーモンドバター： 1本あたり9.7グラムの食物繊維 アーモンドバター 2/3カップ 18
• 黒豆： 1本あたり6.7グラムの食物繊維 水気を切った缶詰黒豆 2/3 カップ 19
• サワードウで作ったパン： 1本あたり食物繊維3グラム トースト 1枚 二十

食物繊維がほとんどまたはまったく含まれていない朝食用食品:

• 卵
• ベーコンとその他の朝食用の肉
• ヨーグルト
• 牛乳
• クリームチーズ

レシピ

これらの朝食レシピにはすべて、少なくとも 6 グラムの繊維が含まれており、さらに健康的な脂肪とタンパク質も豊富に含まれています。甘いものやおいしいもの、超シンプルなものからちょっと豪華なものまで、あらゆる朝食の気分に合わせた選択肢がリストにあります。現在の食事で繊維質をあまり摂取していない場合は、摂取量の少ないレシピから始めてから、徐々に摂取量を増やしてください。

ケトジェニックオムレツ

1回分あたりのおおよその食物繊維量 ：6グラム

こちらはスタンダードなオムレツに 高タンパク質ツイスト 粉末ボーンブロスを加えたもの。スープが見つからない場合は、卵にカッテージチーズを加えるのも一つの方法です。 タンパク質含有量を増やします。

このレシピではアボカド、ルッコラ、ザワークラウトが必要ですが、冷蔵庫にある野菜を加えても大丈夫です。混ぜることを恐れないでください。 「穀物、豆、レンズ豆、マメ科植物から食物繊維を主に摂取していると、果物や野菜からの他の栄養素が不足することになります。食物繊維を混ぜることは非常に重要です」とシャピラ氏は言います。

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レモンティルティボウル

1回分あたりのおおよその食物繊維量 : 6-7グラム

食物繊維たっぷりのレンズ豆など、どんな食べ物でも朝食にできます。この野菜と豆類を詰めたサラダをたっぷり作って、 おいしい朝食 それは一週間ずっと続くでしょう。卵をトッピングしてお召し上がりください。

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10月29日星座

ベリーと種の入ったヨーグルトボウル

1回分あたりのおおよその食物繊維量 ：13グラム

ヨーグルトには食物繊維が含まれていないので、このレシピではそれを組み合わせています。 食物繊維のサプリメント そして冷凍ベリー。お好みの種をヨーグルトにトッピングすると、繊維の数が増え、腸の健康効果がさらに高まります。

「私が接触するすべての人に、次のことを追加することを強くお勧めします。 亜麻 、 分ける 、 または 大麻の種子 朝食に加えてね」とシャピラさんは冗談を言い、脳に良いものがたくさん入っていると付け加えた。 オメガ3 。

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チョコレートそば粉パンケーキ

1回分あたりのおおよその食物繊維量 ：8グラム

このおいしいショートスタックは、血糖値の上昇を引き起こすことなく、幼い頃から慣れ親しんでいるチョコレートチップパンケーキを模倣しています。彼らは、1カップあたりなんと12グラムの食物繊維を含むナッツ風味のそば粉と、抗酸化物質が豊富なカカオを使用して、子供時代の古典の改良版を求めています。

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フムカドトースト

1回分あたりのおおよその食物繊維量 ：8グラム

マッシュしたアボカドの上にフムスや別のビーンズディップを塗って、アボカドトーストの繊維含有量を増やしましょう。そこから、お好みのトッピングを追加できます。ムーンさんは、大根とレモン汁を絞って風味を明るくするのが好きです。

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リンゴとくるみ一握り

1回分あたりのおおよその食物繊維量 ：6グラム

ムーンさんは栄養価の高い朝を迎えたいが、座って朝食を食べる時間がないときは、リンゴ 1 個 (食物繊維 4 グラム) とクルミ 1 つかみ (食物繊維 2 グラム) を食べます。これは素晴らしい組み合わせになります。なぜなら、「食物繊維、水分、健康的なオメガ 3 脂肪酸を摂取しているからです」 クルミ —そして私はそれらのパッケージに含まれるビタミンとミネラルを摂取しています」と彼女は言います。

ベリーチアプディング

1回分あたりのおおよその食物繊維量 ：13グラム

チア プディングは簡単に作り置きできる朝食で、加えるものによってはかなりの量の繊維が含まれます。このバージョンでは、ブルーベリー、カルダモン、メープル シロップを組み合わせた、心地よくほんのり甘いおやつです。

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カカオナッツオートミール

1回分あたりのおおよその食物繊維量 : 8-9グラム

オートミールは繊維の適切な供給源であり、他のあらゆる種類の植物のトッピングのための白紙のキャンバスとして機能します。この元気が出るレシピには、ペピータ、アーモンド、蜂蜜、バナナ、カカオが必要ですが、次のようなものを加えて風味豊かなルートに進むこともできます。 味噌 または きのこ ！

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サツマイモの朝食パティ

1回分あたりのおおよその食物繊維量 ：8グラム

これら 地中海風 パティは典型的な朝食とはかけ離れています。サツマイモ、レンズ豆、ブルーベリーを組み合わせた甘酸っぱいフリッターは、ヨーグルトとの相性も抜群です。

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ブルーベリーオーツスムージー

1回分あたりのおおよその食物繊維量 : 10-11グラム

4月11日星座

スムージーは、ベリー、オーツ麦、バナナなどの繊維が豊富な食材を摂取するのに最適です。このレシピでは植物性ミルクとサプリメントを使用しています。 グアー豆繊維 さらにカウントを増やすために。

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サツマイモの「トースト」ロックス添え

1回分あたりのおおよその繊維量 : 10-11グラム

アボカドトーストにグルテンフリーのひねりを加えたこのレシピでは、パンの代わりにサツマイモが使われています。軽く焦げ目がつくまでオーブンで焼き、アボカド、キュウリ、スモークサーモン、ディルをトッピングして、風味豊かでボリュームたっぷりの朝食を作ります。

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ラズベリーチアジャムサンド

質素な PB&J の気分を高める携帯用の朝食には、繊維とタンパク質がたっぷり含まれたこのスピンをお試しください。可能であれば、繊維質の多いマルチグレインパンを選んでください。

1回分あたりのおおよその食物繊維量 ：23グラム

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朝食にはどれくらいの食物繊維が必要ですか?

1日に推奨される25グラム以上の繊維を摂取している限り、それをどのように分解するかは必ずしも重要ではありません。

しかし、ムーン氏は、食物繊維の摂取量を一度にほとんど摂取するよりも、食事や間食ごとに分散して摂取するほうが快適である可能性が高いと指摘しています。さらに、このように分散させることで、1 日を通して持続的なエネルギーと血糖値のバランスが促進されます。また、毎食に少なくとも6グラムの繊維を含むと、心臓の健康に有益であり、トリグリセリドとLDL（「悪玉」）コレステロールのレベルを低下させることができることを示す研究もあります。 HDL（「善玉」）コレステロールの増加 21 。

この論理に従えば、朝食から 6 ～ 8 グラムの繊維を摂取することが確実な目標となります。ここでは、繊維の摂取量を増やし、労力をかけずに (またはマクロの計算をせずに) 6 ～ 8 グラムを達成するための簡単な方法をいくつか紹介します。

• 朝食にカラフルな果物や野菜をどれだけ詰め込めるか見てみましょう
• 朝食にチアシードやヘンプシードをトッピングしましょう
• 食物繊維の多いシリアルやイングリッシュマフィンを選ぶ
• 果物や野菜の皮はそのままにしましょう
• 実験してみる おいしい朝食 レンズ豆などの食物繊維が豊富な食材を含む

まとめ

高繊維朝食に関するその他の視点

食物繊維には多くの利点があるため、朝食に大量の食物繊維を詰め込みたくなるかもしれません。ただし、繊維を0から100にすると、便秘、下痢、ガス、膨満感などの不快な副作用が生じる可能性があることに注意してください。

「食物繊維は水と結合するので、食物繊維をたくさん食べると、大量の水分が腸内に引き込まれることになります。そして、それは直観に反するかもしれませんが、 もっと 便秘です」とムーン氏は説明する。

この反応により、繊維質の豊富な朝食は自分には合わないと考える人もいますが、それは必ずしも真実ではありません。

食物繊維が体に過剰にならないように、食事に少しずつ食物繊維を加えていくようにしましょう。たとえば、現在 1 日に 5 グラムを摂取している場合、シャピラ氏は、25 グラムに達するまでさらに 1 日に 5 グラムを追加することをお勧めします。それでも、消化に良い変化が現れるまでにさらに 1 週​​間ほどかかることに気づくかもしれません。 「ほとんどの人はやめたいと思うでしょう。やめてください。続けてください。ゆっくりと着実に」と彼女は勧めます。

高繊維の朝食に慣れていない場合は、濃度が低く、水分含有量が高い繊維源から始めることをお勧めします。 （たとえば、黒豆やレンズ豆よりもオレンジやリンゴ。）これは、体が新しい炭水化物源に適応するのに役立ちます。

まとめ

マインドボディグリーンのPOV

朝食は本当に 最も重要な食事 当時の。最初の食事は血糖値を安定させ、エネルギーを高め、認知能力を高めるなどの効果があります。健康的な朝食には以下のものが含まれている必要があります 良質なたんぱく質 (筋肉と代謝の効果のため)、 健康的な脂肪 （ビタミンの吸収のため）、繊維質（腸と消化器の健康のため）。

朝食に少なくとも 6 ～ 8 グラムの繊維を詰め込むことを目標にすると、1 日に必要な繊維（25 グラム以上）を早めに始めることができます。この繊維は、さまざまな果物、野菜、豆類、その他の植物源から摂取できます。食物繊維源を混合して、腸に有益な化合物を確実に供給することには利点があります。毎日同じものを朝食に食べたくなりますが、たまには新しいものを試すようにしましょう。ある朝、スムージーボウルを食べて、 風味豊かなオーツ麦のボウル 次。

以下の場合にはこれは当てはまりません。

現在繊維質をあまり摂取していない場合は、消化不良を避けるために、繊維質の多い朝食を少しずつ摂取するようにするとよいでしょう。消化器疾患と診断された人は、医師に相談して、自分に適した食物繊維の量を決定する必要があります。

よくある質問

持ち帰り

繊維の豊富な朝食を食べることは、エネルギーに満ちた、快適な、そしてまあ、 通常 日。複合炭水化物は果物、野菜、穀物、豆類に含まれているため、繊維を豊富に含む朝食には無限の種類があります。そして、繊維の重要性は、時計が正午になっても終わるわけではありません。さらにいくつか紹介します。 繊維質の多い食品 一日を通してお楽しみいただけます。