セイボリーな朝食の健康上の利点と高タンパク質のレシピ 15 のアイデア

朝食の時間です！甘いものとおいしいもの、どちらを選びますか?

米国の一般的な朝食の多く（ほとんどではないにしても）は甘い方向に傾いており、シリアル、ペストリー、オートミールなどがほとんどの朝の日課の中心となる傾向があります。しかし、私たちのほとんどはすでに毎日の食事から十分な砂糖を摂取しているため、朝の食事を変える時期が来ているのかもしれません。

ここでは、セイボリーな朝食のアイデア 15 個と、セイボリーな朝食が血糖値や満腹感などの点で優れている傾向がある理由についての入門書を紹介します。

知っておくべきこと

• どのような食べ物でも朝食にすることができます。 オートミールとシリアルが唯一の選択肢だと誰が言ったでしょうか？サンドイッチや米料理などのセイボリーは、夜だけでなく朝もおいしくいただけます。
• セイボリーな朝食で素晴らしい朝をお楽しみください。 セイボリーな朝食はタンパク質が多く、砂糖の添加量が少ない傾向があるため、血糖値を急上昇させることなく筋肉の成長とエネルギー消費を促進します。
• おいしい朝食を作る: たんぱく質、繊維質、健康的な脂肪がたっぷり含まれたおいしい朝食を目指しましょう。以下に新しいレシピのアイデアをいくつか挙げます。

なぜおいしい朝食を食べるのでしょうか？

おいしいか甘いかという議論に入る前に、重要な原則を 1 つ定めておきましょう。健康のためには、朝食を食べることが重要です。研究によると、 その日の最初の食事を抜く に関連付けられています 体重増加 1 （損はしないよ！）そして 2型糖尿病のリスク増加 2 。身体がインスリンに対して最も敏感になるのは一日の早い時間帯なので、この時間帯に食べた食べ物を代謝するのが最も効果的です。

朝食に甘いものを食べるのが好きなら、それは本質的に何も悪いことではありません。たんぱく質、繊維質、健康的な脂肪を豊富に含み、甘味のある栄養価の高い朝食を作ることは可能です。しかし、おいしい朝食で栄養価の高い一日をスタートする方が簡単だと考える理由もあります。以下にいくつか挙げます。

風味豊かな食べ物はタンパク質が多く含まれる傾向があります

「セイボリーな朝食はタンパク質を多く含む可能性があります」と彼は言います Erin Palinski-Wade、RD、CDCES の著者 2日間の糖尿病食事療法 『The Blood Sugar Fix』の作者でもあります。タンパク質は、筋肉の成長や血糖値のバランスなどに不可欠な、満腹感を与える（満腹感を与える）微量栄養素であり、朝の食事でたっぷり摂取したいものです。

しかし、彼女はそうではないと指摘する いつも 場合は、選択した食品によって異なります。おいしい朝食を作るときは、高タンパク質の食品を選びましょう。早期に開始して目標を達成するのに役立ちます あなたのタンパク質ターゲット 1日あたり（ほとんどの人は100グラム以上）。

朝食パーティーを始めるための 17 種類の高タンパク質食品のマスター リストは次のとおりです。 。

1月25日サイン

早めにプロテインを摂取すると筋肉合成が促進される

一晩の断食後にプロテインを食べると、体が異化状態（タンパク質をアミノ酸に分解する状態）から同化状態（筋肉を構築する状態）に切り替わります。

「一晩の断食から抜け出した後の最初の食事は絶対に重要です」とタンパク質とアミノ酸の研究者であり、米国大学の教授であるドン・レイマン博士は言う。  イリノイ大学アーバナシャンペーン校 、  以前マインドボディグリーンに言った 。 「筋タンパク質合成（MPS）を引き起こす食事を摂らない限り、カタボリックな状態が続くでしょう。」

その間、 研究 3 タンパク質の摂取量を朝食から始めて、一日を通して分散させたほうが、一度にタンパク質を摂取するよりも筋肉を増強するための優れた戦略である可能性があることを示しています。このロジックにより、回避策としては タンパク質20〜30グラム 朝食に取り入れることが確実な目標です。

風味豊かな食べ物には食物繊維が豊富に含まれている可能性があります

繊維は腸内微生物叢に栄養を与え、次のことに不可欠です。 満腹感 4  そして  血糖コントロール 5 。そして追加 食物繊維が豊富な成分 甘い朝食にそれらを加えるよりも、おいしい朝食に加える方が簡単なことがよくあります。たとえば、シリアルに野菜を加えるのは少し面倒ですが、スクランブルエッグに野菜を入れるのは簡単です。ここにいくつかあります 繊維豊富な朝食レシピ 始めましょう。

血糖値のバランスには塩味のある食べ物が良いかもしれない

パリンスキー＝ウェイド氏は、一部の甘い朝食には精製された炭水化物や追加の砂糖が含まれており、炭水化物負荷が増加して血糖値が上昇する可能性があると指摘しています。 最終的には血糖値の急上昇につながる 。

Mindbodygreen ポッドキャストのエピソードで、 生化学者ジェシー・インシャウスペ ミューズリーのような、より健康的だと考えられている甘い朝食にも、こっそり砂糖が加えられている可能性があると説明した。「原材料リストを見て、砂糖、蜂蜜、アガベシロップ、メープルシロップなどが上位3成分に入っていれば、それはそうなる」大きなグルコーススパイクを引き起こすためです。」

ケイシー・ミーンズ医師 医師であり最高医療責任者であり、メタボリックヘルス企業レベルズの共同創設者でもある同氏は、オートミールも場合によっては血糖値を急上昇させる可能性がある卑劣な朝食食品であると説明した。 Levels の持続血糖モニター装着者から収集したデータによると、オートミールは血糖値スパイクのワースト 40 食品の 1 つとしてランク付けされています。ただし、オートミールの血糖値への影響は、加工方法や、トッピングが甘いか辛いかによって異なります。

このため、ミーンズさんはおいしい朝食を最高の「ライフハック」の 1 つと呼んでいます。 「本当に大切なのは、その風味豊かな味わいに身を寄せることです。 低炭水化物 、甘さ控えめ[オプション]、」 マインドボディグリーンのポッドキャストで言った意味 。

まとめ

おいしい朝食のレシピ

甘くない朝食のアイデア 15 個を参考に、朝食を楽しんでください。どれも、たっぷりのたんぱく質と最小限の糖質で一日を始めることができます。

アボカドと白インゲン豆のトースト

確かに、エッグオーバーイージーはアボトーストに最適ですが、 このレシピ は、人気のブランチに代わる驚くべきタンパク質、白インゲン豆を提供します。ほのかな味噌ペーストとニラのふりかけが、ピリピリとした味わいを完成させます。

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• 1食分あたりのタンパク質: 20～21グラム
• 追加された砂糖: 0グラム

卵強化オートミール

試してみるまではノックしないでください。この R.D. 承認のレシピでは、オートミールに卵を加えて高たんぱく質を実現しています。

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• 1食分あたりのタンパク質: 10〜11グラム（卵をもう1つ加えて17グラムにする）
• 追加された砂糖: 0グラム

スモークサーモンエッグマフィン

スモークサーモンは、ほうれん草入りチーズ入りエッグカップにタンパク質とスモーキーな風味を加えます。

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• 1食分あたりのタンパク質: マフィン2個で19～20グラム
• 追加された砂糖: 0グラム

七面鳥とチーズのロールアップ

七面鳥のロールアップはパーティービュッフェの主力料理として知られているかもしれませんが、正しく調理すれば、健康的でおいしい朝食にもなります。このレシピには、全粒粉のトルティーヤと千切りニンジンが含まれており、食物繊維を豊富に含んでいます。

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• 1食分あたりのタンパク質: 20～21グラム
• 追加された砂糖: 0グラム

グリーンスムージー

無駄がなく、きれいで、そして見事な緑色をしています。朝のトレーニング前に試してみてください マインドボディグリーンのお気に入りのグリーンスムージーのオプション で燃料が供給される プロテインパウダー 、健康的な脂肪、そしてもちろん野菜も。

• 1食分あたりのタンパク質: レシピにより異なります
• 追加された砂糖: レシピにより異なります 

鶏粥

おかゆは体を温めるおかゆで、伝統的な中国医学で古くから定番となってきました。風味豊かなこの味わいは消化しやすく、水分補給が容易で、コラーゲンタンパク質が豊富に含まれています。大量に作って一週間楽しめます。

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• 1食分あたりのタンパク質: 25～26グラム
• 追加された砂糖: 0グラム

ケトフレンドリーな朝食ブリトー、ボーンブロス入り

このケトフレンドリーなブリトーの驚くべき材料は、ボーンブロスです。腸の健康に良い、 コラーゲン含有 スープとゆで卵が混ざり合って、忘れられないおいしい朝食が生まれます。

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• 1食分あたりのタンパク質: 22グラム
• 追加された砂糖: 0グラム

ブラックビーンブレックファストブリトー

缶詰の黒豆、サルサ、スパイスが溶け合った、高タンパク質、高繊維の簡単なブリトーです。肉を食べる人は、七面鳥のひき肉や牛肉を加えてタンパク質を増やすこともできます。ヒント: これらは冷凍庫でも保存できます。

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• 1食分あたりのタンパク質: 15～16グラム
• 追加された砂糖: 0グラム（トルティーヤに何も入っていないことを確認してください）

セイボリーパンケーキ

すべてのパンケーキが甘い必要はありません。これらのおいしいものは、サツマイモ、チェダーチーズ、そしてタンパク質としてギリシャヨーグルトを使用して作られています。おまけに、作るのにかかる時間はわずか 6 分です。

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• 1食分あたりのタンパク質: 29～30グラム
• 追加された砂糖: 約2グラム（使用する牛乳とヨーグルトによって異なります）

マサラエッグバイト

準備が簡単なマフィン型で作られたこれらのミニフリッタータは、野菜たっぷりで簡単に作れます。お気に入りのハーブとスパイスのブレンドを加えて、自分だけの風味を加えてみませんか。または、ここで紹介されているマサラ ブレンドをお試しください。

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• 1食分あたりのタンパク質: 28～29グラム
• 追加された砂糖: 0グラム

シンプルな南西部豆腐スクランブル 

豆腐はたんぱく質がとても豊富です 植物性食品の場合 —そしてそれはあなたが今まで味わったことのない最高の疑似卵を作ります。野菜と手作りの南西部風ソースをたっぷりとたっぷりと味付けすれば、スパイシーな味わいで朝から元気が出るはずです。

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• 1食分あたりのタンパク質: 15グラム
• 砂糖を加えた 。 : 0グラム

ベジブレックファストのケサディーヤ

ケサディーヤの素晴らしい点は、卵、スパイス、スパイスなど、好きな方法で詰めることができることです。 たくさん 野菜の。このレシピのズッキーニ、ほうれん草、ハラペーニョのピクルスという意外な組み合わせを試してみてください。

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• 1食分あたりのタンパク質: 20～21グラム
• 追加された砂糖: 0グラム

シャクシュカ

シャクシュカは、煮込んだトマトにポーチドエッグを入れた、とてもおいしい北アフリカの料理です。寒い朝に自分で作って、体を温め、たんぱく質が豊富な朝食をお楽しみください。

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• 1食分あたりのタンパク質: 16～17グラム
• 追加された砂糖: 0グラム

ヘルシーな朝食ピザ

誰かが朝食にピザって言いましたか？入ってきました！この軽めのレシピは、午前中の最高のレシピです。新鮮なほうれん草、グレープトマト、ベーコンクランブルを添えたピザ（ただし、お好みで別の肉や野菜のベーコンを入れても構いません）。

6月7日干支

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• 1食分あたりのタンパク質: 21グラム
• 追加された砂糖: 0グラム（ただし、ピザ生地を確認してください！）

朝食チャーハン

余ったご飯を朝食のスターターとして再利用すると、残り物は二重の役割を果たします。ベーコン、卵、冷凍野菜を混ぜ、減塩醤油またはアミノソースで味付けして調理します。 ごま油 高度に加工されたものではなく 種子油 。テイクアウトより断然お得です。

• 1食分あたりのタンパク質: 17～18グラム
• 追加された砂糖: 0グラム（醤油に何も入っていない場合に限ります）

おいしい朝食を作る

完璧な朝食をどうやって作るか頭を悩ませています。 たんぱく質がたっぷり 血糖値が急上昇しないでしょうか？

Palinski-Wade は、おいしい朝食を計画する際に当て推量をなくすための簡単な手順をいくつか紹介します。 「血糖値のバランスの取れた食事を作るための私の公式は、タンパク質、良質な脂肪、繊維を組み合わせることに重点を置くことです。この組み合わせは、血糖値の安定を促進すると同時に、満腹感と満足感を得るのにも役立ちます。」

要約すると:

• まずはタンパク質源を選ぶことから始めましょう（卵、ヨーグルト、豆などを考えてください）。 赤身の肉 )
• 健康的な脂肪（アボカド、亜麻仁、オリーブオイル、または少量のチーズなど）を追加します。
• 野菜、果物、穀物などの食物繊維源で食事を仕上げましょう

マインドボディグリーンのPOV

朝食は本当に その日の最も重要な食事 —血糖値を安定させ、筋肉の成長を促進し、空腹を防ぐため。

しかし、最初の食事として典型的な朝食用の食べ物に限定する理由はありません。代わりに、たんぱく質（ 理想的には20〜30グラム ）、繊維、健康的な脂肪。おそらく、パンケーキやフルーツスムージーよりも風味豊かな何かが完成するでしょう。

セイボリーの朝食には、満足感と活力を感じて一日を始めるために必要な主要栄養素が多く含まれる傾向があります。これらは、特にタンパク質のより良い媒体であり、タンパク質は、 みんな （はい、 筋肉をつけたくない人でも ）。

甘い朝食がお好みなら、最高です。パンケーキを食べましょう。食物繊維、脂肪、タンパク質の摂取方法には少し工夫が必要かもしれません。 プロテインパウダー そして 繊維サプリメント ここで役に立つかもしれません。

—エマ・ロエベ、マインドボディグリーンの健康と持続可能性ディレクター

よくある質問

持ち帰り

栄養価の高いおいしい朝食を作るのは、長くやればやるほど簡単になります。馴染みのあるお気に入りの高タンパク食材から始めて、食物繊維と健康的な脂肪を加えれば、午前中に血糖値を急上昇させないおいしい食事を作る準備が整います。さらにインスピレーションを得たい場合は、こちらをチェックしてください R.D. 推奨の健康的な朝食のアイデア 。