カゼインプロテイン：何に良いのか、誰が摂取すべきなのか？

カゼインタンパク質は、乳製品によく含まれる消化の遅いタンパク質です。筋肉の成長と回復を最大限に高めるため、アスリートやボディビルダーの間で人気があります。ただし、他のタンパク質と同様に、カゼインにも長所と短所があり、他のタンパク質源とどのように比較するかを理解することが不可欠です。 

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この記事では、カゼインプロテインの長所と短所、そしてホエイやエンドウ豆などの他のソースとの比較について説明します。

カゼインプロテインとは何ですか？

カゼインプロテイン 牛乳や乳製品に含まれるタンパク質の一種です（  タンパク質含有量の80％ 1 牛乳に）。で知られています 消化速度が遅い 2 、つまり、よりゆっくりと体に吸収されます。 ホエイなどの他のタンパク質 。

カゼインプロテインは牛乳が凝固するときに形成されるカードに由来し、ホエイプロテインは分離された液体に由来します。 チーズ作りの途中で 。

ホエイプロテインとは異なり、カゼインは摂取することができます 7時間まで 3 体が完全に分解して吸収します。そのため、ボディービルダー、アスリート、定期的に運動する人など、昼夜を問わずタンパク質を持続的に放出したい人にとって理想的なタンパク質源となります。

カゼインプロテインのテクスチャーはホエイプロテインよりも濃厚でクリーミーで、味はやや淡白です。多くの人は、タンパク質の摂取量を増やしサポートするために、プロテインパウダーサプリメントでカゼインプロテインを摂取しています。 筋肉の成長 そして回復。

さらに、睡眠中に体にタンパク質をゆっくりと安定して供給できるため、就寝時のタンパク質サプリメントとしてもよく使用されます。

まとめ

利点

筋肉の成長を促進する可能性があります

カゼインプロテインには、アミノ酸をゆっくりと持続的に放出する独自の能力があり、ホエイなどの他のタンパク質源と比較して、筋タンパク質合成（MPS）の延長につながる可能性があります。

研究によると、就寝前にカゼインを摂取すると夜間のMPSが向上し、症状が改善されることが示されています。 筋肉の回復 。たとえば、ある研究では、就寝前にカゼインを摂取した参加者は、 MPS レートの向上 4 ホエーを摂取した人よりも一晩中。別の研究では、カゼインプロテインを摂取すると、 寝る前30分以内に 5 MPS 率も増加しました。

消化器系に問題がある人には良いかもしれません

カゼインプロテインは、カゼインプロテインよりも消化速度が遅いです。 ホエイプロテイン 、次のような経験を持つ人により適している可能性があります。 消化器系の不快感。 これはカゼインが胃の中でゲル状の物質を形成するためで、 胃排出が遅くなる 6 そしてアミノ酸の放出が遅れます。

研究によると、 カゼインはホエイよりもゆっくりと消化されます 2 、その結果、血中のピークアミノ酸濃度が低くなります。この遅い消化速度は、以下で説明するように、カゼインの満腹効果にも寄与している可能性があります。

血圧降下作用がある可能性がある

研究によると、カゼインを摂取すると血圧を下げる効果がある可能性があります。 たとえば、ある研究では次のことがわかりました。 カゼインプロテインを摂取した人 7 収縮期血圧が低く、心血管疾患のリスクが減少し、血糖調節が良好でした。

さらに、 2013 年のメタ分析 8 彼らは、カゼインを摂取すると、前高血圧症またはステージ 1 高血圧の人の拡張期血圧と収縮期血圧が低下すると結論付けました。

他のタンパク源よりも満腹感が高い

カゼインは  より満腹感のある 消化速度が遅く、アミノ酸の放出が長いため、他のタンパク質源よりも優れています。ある研究では、カゼインプロテインを摂取した参加者は次のような症状を抱えていることがわかりました。 報告される空腹感が低く、満腹度が高い 9 ホエーを摂取した人よりも。

別の科学的レビューによると、カゼインプロテインには次のような効果があります。 食欲とエネルギー摂取量を減らす 10 ホエイよりも大幅に多くなります。

完全なプロテインです

カゼインというのは、 完全なタンパク質源 11 、9つすべてが含まれていることを意味します 必須アミノ酸 体が自分で作り出すことができないもの。また、MPS と回復に重要な役割を果たす分岐鎖アミノ酸 (BCAA) も豊富です。

ある研究では、カゼインプロテインを補給すると、 筋肉の回復の改善 12 そして筋肉痛が軽減されました 激しい運動の後 、特に夕方に完了した場合。

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カゼインの欠点

吸収が遅いと、トレーニング後の回復には理想的ではない可能性があります

カゼインの遅い消化は満腹感を促進するのに有利ですが、トレーニング後の回復には理想的ではない可能性があります。たとえば、2016 年の調査では次のことがわかりました。 ホエイプロテインはMPSの促進により効果的でした 13 運動後。

さらに、別の古い研究では、ホエイプロテインを摂取すると、 筋肉量と筋力の向上 14 カゼイン以上。 このテーマについてはさらなる研究が必要です  15 パフォーマンスへの影響に関して。

アレルギーまたは不耐症の可能性が高い

カゼインは完全なタンパク質であり、必須アミノ酸の優れた供給源ですが、乳製品アレルギーや乳糖不耐症を持つ人にとっては最良の選択ではない可能性があります。

古い研究 それを見つけた カゼインはホエイプロテインよりもアレルギー誘発性が高かった 16 そして、より多くの乳タンパク質アレルギーの原因となっている可能性があります。また、乳糖不耐症のある方は、 カゼインの消化が困難になる可能性がある 17 、胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。

A1 対 A2

A1 および A2 ベータ カゼインは、牛乳に含まれる 2 種類のカゼインタンパク質です。 A1 ベータカゼインは、 ヨーロッパの牛の遺伝子変異 18 一方、A2 ベータ カゼインは、アジアやアフリカの牛、およびほとんどのヤギや羊に含まれる元のタンパク質です。

「A1 および A2 カゼイン変異体  アミノ酸組成が違う 19 、カゼインタンパク質の構造の変化につながります。」 スヴェトラーナ・ネポカティッチ博士、RDN 管理栄養士であり、イーロン大学運動科学部の准教授でもある同氏は、以前mindbodygreenに語った。

一部の研究では、A2 ベータカゼインの方が消化しやすく、 胃腸症状を引き起こしにくい 20 、A1 ベータカゼインよりも、膨満感や下痢など。 「A2カゼインは炎症性が低く、腸の問題を引き起こす可能性が低い傾向があります」と機能性医学博士  マーク・ハイマン医師 、 MindbodyGreenポッドキャストでこう語る 。

しかし、 さらなる研究が必要です 20 これらの発見を確認し、消化管過敏症の人にとって、ある種類のカゼインが決定的に優れているかどうかを判断するためです。

まとめ

カゼインと他のタンパク質源の比較

結局のところ、どのタンパク質源にも利点と欠点があります。

ホエイプロテインは、吸収が早く高品質のタンパク質源を探している人にとって優れた選択肢です。植物ベースまたは ビーガンプロテインパウダー 食事制限のある人や、健康的な食事を求めている人にとっては良い選択肢になるでしょう。 より持続可能なタンパク質源 21 。カゼインプロテインはアミノ酸の放出を遅くし、特に就寝前に摂取すると筋肉の回復と成長に効果をもたらす可能性があります。

ここでは、いくつかの重要な領域において、カゼインが他のタンパク質源とどのように比較されるのかをスクープします。

アミノ酸含有量

他のタンパク質源と比較して、ホエイプロテインには必須アミノ酸が高濃度で含まれており、特に ロイシン 、これは MPS の重要なトリガーです。

エンドウ豆や麻などの植物性タンパク質は、 特定の必須アミノ酸が欠乏している 22 、 のような リジン 。したがって、植物タンパク質では、完全なアミノ酸プロファイルを達成するために、さまざまな植物源を組み合わせる必要がある場合があります。

カゼインが落ちる場所

消化性

消化性に関しては、ホエイプロテインが最も消化しやすいと考えられており、吸収率が高く、消化の問題を引き起こす可能性が低いです。

植物タンパク質には次のものがあります。 消化するのがさらに難しい 22 特に敏感な消化器系を持つ人にとっては、吸収を改善するために消化酵素が必要になる場合があります。

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味とコスト

フレーバーに関して言えば、ホエイプロテインはその心地良い味と、市販されているさまざまなフレーバーでよく称賛されています。ただし、植物ベースのプロテインの風味は大きく異なり、一部のブランドやソースは他のものよりも味が優れています。ホエーは、ほとんどの植物性タンパク質よりも手頃な価格です。

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摂取方法

カゼインは多くのものに含まれています 乳製品 、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど。ただし、乳製品以外のカゼイン源をお探しの場合は、一部のプロテインバーやパウダーにも含まれています。

必ずしもあるわけではありませんが、 一日の中で「最高の」時間帯 カゼインを摂取するために、多くの人はMPSを促進するために就寝前にカゼインを摂取します。 研究 23 就寝前に少なくとも 40 グラムのカゼインを摂取すると、夜間の MPS を効果的に促進できることが示唆されています。

カゼインを摂取するときは、カゼインを完全な代替品として使用すべきではないことを覚えておくことが重要です。 自然食品 。代わりに、それは、 毎日適切なたんぱく質を摂取する 。

カゼインパウダーに何を求めるか

カゼインプロテインパウダーを使用する場合は、次のブランドを探してください。 持続可能な調達 そして添加物や砂糖が少ない。第三者機関でテストされたサプリメントは、製品の成分を確認するために考慮すべきもう 1 つの重要な要素です。

持続可能な方法で調達され、高品質で添加物の少ないカゼインパウダーを選択することで、環境への影響と身体への影響の両方について安心して過ごすことができます。

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副作用と安全性

カゼインプロテインのサプリメントは、適切に摂取すればほとんどの人にとって安全であると考えられています。

ただし、人によっては経験するかもしれません 軽度の副作用 24 消化速度が遅いため、膨満感、ガス、胃腸の不快感などを引き起こします。さらに、乳製品アレルギーや乳糖不耐症のある人は、カゼインプロテインのサプリメントを完全に避けるべきです。

長期的な安全性に関しては、 いくつかの研究 25 カゼインや他の供給源からのタンパク質の多量摂取は、腎臓や肝臓に既存の疾患がある人の腎臓や肝臓にさらなる負担をかける可能性があることを示唆しています。ただし、潜在的なリスクを完全に理解するには、さらなる研究が必要です。

他のサプリメントと同様に、カゼインプロテインを摂取する前に医療専門家に相談してください。

よくある質問

持ち帰り

カゼインプロテインは、乳製品に含まれる消化の遅いプロテインで、筋肉の成長と回復を最大限に高めるためにアスリートやボディビルダーの間で人気があります。

カゼインプロテインの利点には、筋肉タンパク質の合成、消化率、血圧の低下、満腹感、完全なアミノ酸プロファイルが含まれます。

ただし、吸収が遅いため、トレーニング後の回復には理想的ではない可能性があり、アレルギーや不耐症を引き起こす可能性が高い可能性があります。