プロテイン パウダーが消化を妨げる 5 つの理由と対処法

タンパク質は、筋肉の成長と修復、ホルモン産生、免疫機能など、さまざまな身体機能を維持する上で役割を果たす必須の多量栄養素です。適切なタンパク質の摂取は最適な健康のために重要ですが、一部の人々は、タンパク質粉末を摂取するとうんちが増えたり、便秘になったり、他の消化器系の問題を引き起こしたりすると報告しています.

私たちは栄養と腸の健康の専門家に連絡を取り、腸の動きに対するタンパク質の潜在的な影響と、タンパク質粉末が消化にどのように影響するかを調査しました.

あなたの体がどのようにタンパク質を消化するか

食べ物を食べるとき、体はそれを体の中で動かせるように小さく使いやすい形に分解しなければなりません。タンパク質は分解されて アミノ酸 .

消化は口の中で食べ物を細かく噛むことから始まります。そこから、唾液中の消化酵素が炭水化物と脂肪を分解し始めます。タンパク質の消化は胃で始まり、そこでペプシンが分泌され、タンパク質をより小さなペプチドに分解します.

「胃は、塩酸 (HCl) とペプシノーゲン、酵素ペプシンの不活性型を生成します。胃の酸性環境は、ペプシノーゲンを活性化してペプシンにし、タンパク質をより小さなペプチド (アミノ酸の短鎖) に分解し始めます」と説明します。 Ashley Sauvé、CHN 、消化器系の健康を専門とする認定ホリスティック栄養士および薬草医。

「適切な胃酸はタンパク質の消化にとって非常に重要であり、胃酸が少ないとタンパク質の消化が遅くなる可能性があります.

プロテインパウダー と同じように消化されるのが一般的です。 食事性タンパク質 .ただし、吸収率は部位によって異なります。 プロテインパウダーの種類 そして混ぜたもの。

例えば、 乳漿タンパク よりも早く吸収される カゼインプロテイン .また、液体は自然食品よりも速く消化されるため、脂肪や繊維を追加せずに消費されたタンパク質粉末は、食事タンパク質よりも速く吸収されます.

プロテイン パウダーが下痢や便秘を引き起こす理由

成分や潜在的な不耐症によっては、便秘や軟便が発生する可能性があります プロテインパウダーを摂取するとき .プロテインが原因でうんちの回数が増えたり減ったりする理由と、その対処法をいくつかご紹介します。

あなたは十分な食物繊維を食べていません.

「食物繊維は腸内で非常に多くの役割を果たしています」とソーヴェは言います。 「腸の運動性を改善し（腸内で物事を動かし続けるのに役立ちます）、有益なバクテリアに栄養を与えます.」

を消費する 高タンパク食 有益な栄養素を提供する炭水化物などの他の多量栄養素を排除する可能性があります。 ファイバ 、ビタミン、ミネラル。つまり、問題は何を食べているかではありません (タンパク質)。便秘の原因となるのは、食べていないもの (食物繊維) です。

「タンパク質のためのスペースを増やすために消費される繊維が少ない場合、便秘の可能性が高くなり、ガスの増加にもつながる可能性があります」と、栄養士および腸の健康の専門家は述べています キム・クルプ、RDN .

レオオス魚座メス

成人の毎日の食物繊維の必要性 年齢、性別、ライフ ステージに応じて、21 ～ 38 グラムの範囲です。残念ながら、 平均的なアメリカ人は消費するだけです 1 毎日約 17 グラムの食物繊維が含まれており、低炭水化物ダイエットを行っている人はさらに少ない量を食べています。

何をすべきか

それはあなたが慣れているよりも多くの繊維を含んでいます.

反対に、 植物性プロテインパウダー 好き ヘンププロテイン 繊維が多く、繊維を含まない動物性タンパク質粉末とは消化に異なる影響を与える可能性があります.

「アメリカの人口の95％以上が十分な食物繊維を消費していないため、過剰なヘンププロテインパウダーは食物繊維の摂取量を急激に増やし、膨満感やガスなどの胃腸の問題を引き起こす可能性があります. Nichole Dandrea-Russert、MS、RDN 、の著者 繊維効果 、 以前 言われた心ボディグリーン .

慢性便秘や腸疾患のある方は、 食物繊維の摂取量の増加は便秘を悪化させる可能性があります 2 およびそれに伴う症状。

何をすべきか

あなたは乳糖不耐症です。

「プロテイン パウダーにはさまざまなソースが含まれている可能性があり、食物不耐症の人がその食品由来のプロテイン パウダーを摂取すると、胃腸の不調を経験する可能性があります」と Sauvé 氏は言います。 「たとえば、乳糖不耐症の人は、ホエーまたはカゼインタンパク質を摂取した後に便が緩くなることがあります.

世界の成人人口の 65 ～ 75% が、 乳糖不耐症 3 、その多くは未診断です。乳糖不耐症の一般的な兆候には、下痢、膨満感、ガスなどがあります。

「ホエーは人気のあるプロテイン パウダーで、乳糖が含まれているため、問題を抱えている人もいます」と腸の健康栄養士は述べています。 Amanda Sauceda、MS、RDN .

その間 ホエイプロテインパウダー 通常、追加された成分はほとんどありませんが、ビーガンプロテインパウダーには、反応を引き起こしていることに気付いていない可能性のあるさまざまな植物源や他のハーブや成分のブレンドが含まれている可能性があります.

何をすべきか

人工甘味料が含まれています。

多くのプロテイン パウダーには、安全に摂取できると考えられている甘味料 (低カロリーの砂糖代用品) が含まれていますが、副作用がないわけではありません。

腸内微生物叢に対する甘味料の影響は、さらに研究する必要があります。ただし、実験的研究と臨床試験のレビューでは、サッカリン、スクラロース、およびステビアのみ 腸内細菌叢の構成を変更しました 4 .

「一部のプロテイン パウダーには、ソルビトールやエリスリトールなどのポリオールが含まれており、砂糖を加えずに甘さを加えています」 Kristin Draayer、MS、RDN、CPT . 「これらの人工甘味料には、 下剤効果 5 大量に摂取すると軟便になる可能性があります。」

何をすべきか

腸内細菌叢を破壊しています。

腸内微生物叢は、消化管に存在し、健康に重要な役割を果たす微生物の集まりです。プロテイン缶 腸内微生物叢に影響を与える 6 いい意味でも悪い意味でも、いろんな意味で。

「健康な腸には、より多様な微生物が含まれています」とクルプは言います。 「これらの微生物は腸の内層を保護し、免疫機能を改善し、 炎症を抑える 7 、心臓病、糖尿病、がんのリスクを減らすことができます。」

を調査したある研究 腸内細菌叢に対するタンパク質サプリメントの効果 8 の持久系アスリートが、ブラウティア、ローズブリア、ビフィドバクテリウム ロンガムなどの健康増進菌の減少につながることを発見しました。これらの細菌は、免疫機能の改善、腸のバリア機能、および抗炎症特性に関連しています。しかし、これらの細菌の減少が腸の健康に及ぼす長期的な影響は不明です。

別の研究では、食事によるタンパク質の摂取と運動は、 プロのラグビー選手の腸内微生物叢の多様性が高い 9 .腸内微生物叢の多様性がどのように変化するかを判断するには、さらなる研究が必要です 腸の健康と全体的な健康状態に影響を与える 10 .

タンパク質の供給源は、腸内微生物叢にも影響を与える可能性があります.植物ベースのタンパク質には、 微生物叢へのより多くの効果 十一 食物繊維が含まれているため、動物性タンパク質よりも優れています。ホエイプロテインアイソレートなどの一部のプロテインパウダー プレバイオティクスとして作用するラクトフェリンと免疫グロブリンを含む 12 .

何をすべきか

胃酸が少ない。

ペプシンは、タンパク質の消化に関与する主要な酵素です 13 酸性環境を活性化する必要があります。タンパク質を分解するのに十分な胃酸がないと、 ガスや細菌の異常増殖などの消化器系の問題 .

Sauvé によると、低胃酸は非常に一般的であり、ストレスや栄養不足によって引き起こされる可能性があります.彼女は大さじ1杯を取ることをお勧めします リンゴ酢 食事の前に少量の水に入れて、タンパク質の消化に最適な酸性の胃環境を維持するのに役立ちます.

何をすべきか

植物性タンパク質粉末と動物性タンパク質粉末の消化率

一般に、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも消化されやすい.

しかし、 証拠が示唆する 14 麻のような一部の植物ベースのタンパク質は、他の穀物、ナッツ、豆類と同等以上のタンパク質消化率スコアを持っています.の 別の研究 15 、8 つのタンパク質源のタンパク質消化を比較しました。ホエイプロテインアイソレートと ハトムギ 最高のアミノ酸放出を持っていました。

「ホエイプロテインは、 消化の早いタンパク質 16 . これは、タンパク質が素早く分解され、体によって使用される可能性があることを意味します. .繊維はあなたを助けます より長く満腹になる あなたの体は必要なアミノ酸を得ることができます。」

まとめ

高タンパク食を安全に食べる方法

ほとんどのアクティブな人はすべきですが、 少なくとも100グラムのタンパク質を消費することを目指してください 最適な健康のために 1 日あたり、タンパク質の摂取量を増やしても、消化不良を犠牲にしてはいけません。

プロテインパウダーを摂取するのに役立つヒントをいくつか紹介します。 全食品タンパク質 胃の不調を引き起こさない方法で:

さまざまな種類のプロテイン パウダーを試してみてください。

市場にはさまざまな種類のプロテイン パウダーが販売されています。使用しているもので胃が痛む場合は、別のブランドまたはタンパク質源を試してください.

「プロテイン パウダー サプリメントで『プロテイン うんち』が出る場合は、別のソースに切り替えて、現在使用しているサプリメントへの不耐性を排除してみてください」と Sauvé 氏は言います。 「消化器系の問題を引き起こす可能性のある糖アルコールやその他の添加物を確認してください。」

プロテイン シェイクに食物繊維を加えましょう。

Sauvé は、軟便を防ぐために繊維と一緒にプロテイン パウダーを摂取することを提案しています (たとえば、ブラックベリーのような高繊維成分を含むスムージーで)。 「ほとんどの人は食品の繊維含有量を過大評価しているため、目標を達成していることを確認するために、数日間食べている食品を追跡することが役立つ場合があります.

プロテインシェイクに食物繊維を追加 食物繊維の摂取量を増やし、プロテインパウダーの摂取に関連する消化器系の問題のリスクを軽減するための簡単で効果的な方法です.

バランスの取れた食事を食べます。

アスリートやフィットネス愛好家は、うっかり次のような食事戦略に従う可能性があります。 腸内細菌叢に悪影響を与える 17 .

食物繊維をしっかり摂り、 さまざまなタンパク質源 、健康的な脂肪、および幅広いビタミンとミネラルは、腸と全体的な健康を最適化する上で有望な結果を示しています.

「筋肉、細胞、免疫システムにはタンパク質が必要ですが、植物の栄養素も必要です。果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、マメ科植物に含まれる抗酸化物質と繊維は、プレバイオティクスとして働き、私たちの健康を養います。腸内微生物が私たちの健康を改善できるようにします」とクルプは言います. 「タンパク質とさまざまな植物性食品の組み合わせは、健康な腸と健康なうんちに必要な食物をあなたとあなたの微生物に与えます.

十分な水を飲む。

多くのタンパク質を消費すると、過剰な窒素が液体と水で洗い流されます.十分な水を飲んでいないと、排便に影響を与える軽度の脱水症状を引き起こす可能性があります。

十分な水分補給は、繊維が適切に機能するのにも役立ちます.食物繊維は消化管を通過する際に水分を吸収し、便を柔らかくして便秘を防ぎます。繊維の摂取量を増やしたり、繊維を多く含む植物性タンパク質粉末を消費したりする場合は、十分な水を飲むことが不可欠です.

サービングの指示に従ってください。

あなたが使用しているサプリメントのサービングの指示と指示に従うことは常にベストプラクティスです.液体と粉末の適切な比率は、胃腸の苦痛を避けるのに役立ちます.

その点で、あなたのサプリメントを乾いたスクープしないでください. ( ドライスクープはTikTokの人気トレンド トレーニング前やプロテイン パウダーなどのパウダー サプリメントを液体なしで摂取する場所.

よくある質問

お持ち帰り

タンパク質自体は、ほとんどの人にとって消化器系の問題を引き起こすべきではありません.特定の種類のプロテイン パウダーまたはプロテイン パウダーの成分によって、 膨満感などの消化器系の問題 、便秘、または一部の人々の下痢.

これらの副作用を最小限に抑えるには、バランスの取れた食事と一緒に適度にプロテイン パウダーを摂取し、十分に水分を補給し、 人工甘味料を含まない またはあなたが敏感かもしれない他の成分。