専門家が語る、脳の健康に最適な（そして最悪の）食品

技術的に「脳の食品」とみなされる食材は多岐にわたるため、私たちは資格のある脳の専門家に、 彼らは 個人的には彼らの知識のために楽しんでください。ここでは、神経科医、神経科学者、栄養精神科医が、活発な脳の健康のために好きな食べ物と、避けている食べ物について共有します。

知っておくべきこと:

• オメガ3脂肪酸がトップに君臨 ：脂肪の多い魚に含まれる脂肪酸DHAと、亜麻やクルミなどの食品に含まれるALAは、脳の機能に不可欠です。
• 加工食品を控える : 飽和脂肪、塩分、砂糖を多く含む食品はすべて、認知機能の障害に関連しています。
• できるだけ早く健康的な習慣を始めましょう : 健康的な習慣を取り入れるのは早ければ早いほど良いですが、前向きな改善を確認するのに遅すぎるということはありません。

何が「脳の栄養」となるのでしょうか？

いくつかの食品がサポートに役立つと考えられているのと同じように、 寝る 、 腸の健康 、 そして 血糖値 、 がある 脳を活性化する食べ物 食事にも取り入れる価値があります。

確かに、どの食品が脳に良いかを特定するにはある程度の研究が必要ですが、最終的にはビタミン、ミネラル、主要栄養素の含有量に帰着することがよくあります。

魚やナッツなどの一部の食品は、脳を活性化する食品として広く知られています。それは魚に豊富な成分が含まれているからです。 オメガ3 促進するDHA 早期の認知発達を促し、認知力を強化します 1 ナッツには抗酸化物質が豊富に含まれていますが、 酸化ストレスと戦う 2 脳の中で。それでも、ケフィアやレンズ豆など、認知機能の健康を促進する食料品は他にもたくさんあります。その理由については以下で説明します。

緑茶

神経科医 ケンダル・マクスウェル博士 考える 緑茶 エネルギーを与える性質があるため、脳の食べ物リストの一番上にあるはずです。さらに、この一口は脳の機能に良い影響を与えると彼女は付け加えました。研究によると、緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれており、 認知機能を改善する 3 そして 気分を改善する 4 。

水

別の 特に役立つ脳の健康に良い飲み物 5 のために 集中力を高め、頭の霧と戦う 水です。 'のような気がする 水 [脳の食事リストに関しては]見落とされています」とマクスウェル氏は言う。次回、集中力が切れて少し蒸し暑いと感じたら、水を少し飲んで効果があるかどうかを確認してください。 (自由にアップグレードしてください ハーブまたはフルーツの注入 、 あまりにも！）

レンズ豆

レンズ豆 食物繊維、タンパク質、葉酸が含まれており、それぞれが脳の健康に良い効果をもたらします。

栄養精神科医およびメンタルヘルス擁護者によると ドリュー・ラムジー医師 , 葉酸は「気分とうつ病の点で最も研究されている栄養素」の1つです。

研究によると、うつ病の人は次のような傾向にあることが多いです。 血清および赤血球葉酸が少ない 6 。レンズ豆の食物繊維には、 健康的な血圧をサポート 7 体と脳全体に。ラムジーは、おいしい脳の活性化のために、スープ、サラダ、おかずに入れて楽しむのが好きです。

クルミ

嬉しい偶然ですね クルミ 小型の脳のように見えます。これらは現存する最高の脳食品の 1 つと考えられています。

決して低カロリーな食べ物ではありませんが、 ニコール M. アベナ博士 、研究神経科学者であり、次の本の著者です。 シュガーレス は、ナッツのカロリー密度はオメガ3脂肪酸の含有量が高いことに由来すると説明しています。これが植物ベースのスナックが素晴らしい理由です 認知機能 8 。

1日たった大さじ2杯で、脳を酸化ストレスによるダメージから守り、 認知機能の低下を防ぐ 8 。 「私のお気に入りのクルミの食べ方は、サラダの上に乗せてカリカリ感をプラスすることです」とアヴェナさんは言います。

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ケフィア

ケフィアは発酵乳です ケフィア粒を使用して作られています。薄いヨーグルトと同様の粘稠度があり、スプーンですくわずにすするのが一般的です。

ラムジーはケフィアが大好きです。 プロバイオティクスがたっぷり詰まった 腸内の微生物の多様性をサポートします。そして、腸と脳のつながりのおかげで、プロバイオティクスは 脳の神経伝達物質経路にプラスの影響を与える 9 同じように。

鮭

脂の乗った魚は好物 鮭 は ロード済み と オメガ3脂肪酸 、別名栄養学の認知機能のスーパースター。ハーバード大学で訓練を受けた栄養精神科医 Uma Naidoo, M.D. 推奨します サポートするために、毎週のディナーメニューにそれらを追加してください。 気分のバランスと精神的な回復力 10 。

アンチョビ

脳の健康に良いとされる海洋料理では、大きくて脂ののった魚が脚光を浴びることが多いが、ラムジー氏はこう指摘する。 小さい魚 アンチョビを含む、脳の食べ物としても最適です。

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アンチョビ オメガ3が大量に含まれており、小さな珍味であるため、次のような有害な汚染物質が含まれる可能性が低くなります。 水星 , そのため、自由に軽食をとることができます（塩分に注意してください）。

ブルーベリー

「1日1個のリンゴで医者いらず」ということわざをご存知ですか？さて、で発表された調査結果によると、 アメリカ臨床栄養ジャーナル , 1日に一握りのブルーベリーを摂取すると、脳の健康を改善できます。

間に プラセボ対照試験 , 61人の健康な男女が26グラムのフリーズドライブルーベリーが入った飲料を飲み、他の人は対応するプラセボを飲みました。 12週間にわたって、ブルーベリードリンクを飲んだ人は、記憶力、集中力の向上、血流の増加、血圧の低下が見られました。

ブルーベリーが入っているのも不思議ではありません Naidoo の人気のヘルシーデザートレシピ 。

他の種類のベリー

ブルーベリーに加えて、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなどの他のベリー類も、アベナが「抗酸化物質の強力な原料」と呼んでいます。 抗酸化物質は認知力に重要な役割を果たします 十一 、フリーラジカルと闘い、酸化ストレスを軽減し、より多くの細胞が高い能力で機能できるようにします。

その結果、ベリーを食べると運動能力と認知力が向上する可能性があるとアベナ氏は述べています。オートミール、スムージー、ヨーグルト、焼き菓子に一掴み入れて、脳を素早く活性化しましょう。

卵

卵黄にはコリンが豊富に含まれており、健康に重要な役割を果たす栄養素です。 神経伝達物質の機能 12 そして増加します ドーパミン（幸せホルモン）受容体密度 13 。したがって、スクランブルエッグ、フライドエッグ、または目玉焼きが好きかどうかに関係なく、全卵を食事に加えるのは簡単な方法です。 認知機能を高める 14 。

ダークチョコレート

チョコレートが食べたいですか？ダークチョコレートを 1 ～ 2 個食べるとよいでしょう。ダークチョコレートは、抗酸化物質が豊富な食品であることに加えて、認知機能を改善するカカオフラボノールも豊富に含んでいます。 頭の霧を軽減する そして 倦怠感 15 、そして集中力を研ぎ澄ます。

豆

豆はまさに魔法の果物です。その理由はそれだけではありません。 繊維含有量 。研究では、マメ科植物が認知機能と認知機能低下の予防に優れていることも示されています。特に、 高齢者 16 。

脳の健康にとって最悪の食べ物

脳に良くない食べ物と言えば、 超加工食品 (つまり、クッキー、キャンディー、ファーストフードなど) がトップのスロットを獲得します。これらの食品は、栄養価が低く、カロリーが高く、糖分、塩分、脂肪が多い傾向があります。 赤身の肉 17 、 飽和脂肪を多く含む食品 18 、 砂糖 19 、 そして ナトリウム 二十 マクスウェル氏によると、腸内微生物叢や心臓の機能に悪影響を与えるため、脳の健康を損なう可能性があるという。

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• 超加工食品
• 甘い飲み物と栄養ドリンク
• 揚げ物 シードオイル
• 砂糖入りのキャンディー、クッキー、パイなど。

脳機能に最適なサプリメント

脳の健康をサポートするために食品を第一に考えるアプローチをとるのは常に賢明ですが、これらのサプリメント成分は認知力のサポートにも期待できます。

• クルクミン: 研究によると、ターメリックに含まれる活性化合物であるクルクミンは、 DHA合成を促進することができます 21 これにより、認知能力が向上し、神経認知障害（アルツハイマー病やパーキンソン病など）や不安障害のリスクが軽減されます。
• ビタミンD： 研究によると、ビタミンDが欠乏している人は次のような状態にある可能性があります。 うつ病のリスクが高まる 22 。ビタミン D は特定の食品に含まれており、日光からも摂取できますが、サプリメントで摂取することが最も確実で効果的な方法である傾向があります。 十分なレベルに達します。
• アセチルカルニチン ： 1つ 脳の健康のためのサプリメント アベナのリストには、アセチル-L-カルニチンとしても知られるアセチルカルニチンが含まれています。 「これはエネルギー生産に不可欠なアミノ酸であり、脳に影響を与えて健康な記憶を促進し、精神的疲労を軽減し、気分を高め、アセチルコリンの生産をサポートします」とアベナ氏は説明します。研究では、アセチルカルニチンが速度の低下に役立つことも示唆されています。 認知症患者の認知機能低下 23 ただし、臨床使用を裏付けるにはさらなる証拠が必要です。
• シチコリン: この生理活性物質は をサポートすることが示されています 認知的健康と幸福 神経炎症から脳を保護し、いくつかの神経伝達物質の健康なレベルを調節することによって。
• オメガ3: 発見できる 脳に重要なオメガ3脂肪酸 食品だけでなくサプリメントにも。
• 植物由来のカフェイン: 研究によると、 カフェイン 記憶力と認知能力を向上させるだけでなく、 神経保護効果 24 。
• L-テアニン: L-テアニン 緑茶に含まれる植物化学物質で、健康を促進することが証明されています。 リラックスした集中した精神状態 25 。

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脳の食べ物に関するその他の視点

このリストにある食品はすべて脳に良い効果をもたらしますが、調子に乗って一度食べただけで、長期的な認知機能の向上を期待することはできません。脳を活性化するこれらのスナックを松葉杖のように頼りにするよりも、定期的に食事に組み込んだほうが良いでしょう。

そしてマクスウェルによれば、他のものよりも優れた脳食は存在しないという。生涯を通して、さまざまな栄養価の高い食品を食べる（そして高度に加工された砂糖の多い食品を制限する）ことは、長期的には最大の違いを生みます。

全体としてどの食事が脳の健康に最適であるかについて、マクスウェル氏は研究結果には賛否両論があるが、 地中海ダイエット 、 マインドダイエット 、 そして 日本の食生活 26 すべてが保護されているようです。

マインドボディグリーンのPOV:

脳の健康に最適な食品について尋ねられると、神経学の専門家は抗酸化物質、健康的な脂肪、プロバイオティクスを含むベリー、脂肪の多い魚、ケフィアなどの選択肢を勧めることがよくあります。しかし、脳の健康に関して言えば、一貫性が重要です。食事全体が栄養不足であったり、極端に加工されたものであれば、ブルーベリーを一掴み食べても大きな違いはありません。代わりに、このリストにあるさまざまな食品を毎日の習慣に取り入れて、あなたの食欲をサポートすることを目指してください。

—エマ・ロエベ、マインドボディグリーン ヘルス＆サステナビリティ ディレクター

よくある質問

持ち帰り

脳は人体の制御室です。体の残りの部分が最適に機能するには、すべてのスイッチとワイヤーが損傷を受けていなければなりません。ブレインフードを食べることは、長期にわたってスムーズな動作を保証し、認知力を強化する最も効果的な方法の 1 つです。

このトピックについてもっと詳しく知りたいですか?ここでは、特に主要栄養素の 1 つである繊維がどのように機能するのかを詳しく説明します。 脳の健康と機能をサポートします。